Dojčenie môže byť krásnym a naplňujúcim zážitkom, no pre mnohé matky sa spája aj so stresom a vyčerpaním. Mnohé ženy zažívajú náročné momenty, keď sa im nedarí uvoľniť a sú preťažené neustálym premýšľaním či plánovaním. Tento stres môže ovplyvniť nielen materské mlieko, ale aj samotné dojčenie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako stres ovplyvňuje tok mlieka, ako ho možno zmierniť a aké sú dôležité aspekty výživy matky počas dojčenia.
Preniká kortizol do materského mlieka?
Jednou z častých obáv dojčiacich matiek je otázka, či stresové hormóny, ako je kortizol, môžu prechádzať do materského mlieka a ovplyvniť tak bábätko. Dobrou správou je, že stresové hormóny majú veľmi krátky eliminačný polčas. To znamená, že sa nestihnú do materského mlieka dostať. Pokračujte preto v dojčení.
Neexistuje žiadna vedecká štúdia, žiaden dôkaz, že žena môže dojčiť len v prípade, že sa cíti šťastná a je v pohode a že v prípade, že je smutná, nahnevaná alebo vystresovaná, prenáša toto nejakým spôsobom do mlieka. Toto sa síce často traduje, ale neexistujú žiadne skutočné dôkazy, že by to tak bolo a navyše ľudia, ktorí toto hovoria, si vôbec neuvedomujú, čo spôsobujú. Stres patrí do našich životov a vždy v minulosti do našich životov patril. Dojčenie trvá celé roky a počas toho času každá žena zažije iste situácie, kedy sa vystraší, vystresuje, či nahnevá, mnohé ženy zažívajú náročné obdobia a okrem podpory a prípadnej pomoci, ak ju potrebujú, by mali dostávať podporu pre dojčenie, pretože v takýchto situáciách je ešte dôležitejšie.
Ako stres ovplyvňuje tok mlieka?
Hoci kortizol neprechádza priamo do materského mlieka, zvýšená hladina stresového hormónu v tele matky môže ovplyvniť proces dojčenia. Keď je matka v strese alebo pociťuje napätie, telo reaguje zvýšenou hladinou stresového hormónu kortizolu. Tento hormón môže narušiť prirodzený tok mlieka tým, že blokuje uvoľňovanie oxytocínu - hormónu, ktorý spúšťa tzv. „let-down“ reflex (uvoľňovanie mlieka z prsníkov). Tento reflex je nevyhnutný na to, aby mlieko prúdilo z mliečnych žliaz smerom k bradavkám a dojčenie bolo úspešné.
Stres navyše aktivuje sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stav „boj alebo útek,“ čo znamená, že telo zostáva v pohotovosti a nedokáže sa uvoľniť. V tomto stave je pre matku ťažké podporiť správny tok mlieka, čo môže viesť k frustrácii a ďalšiemu napätiu.
Hormonálna podpora duševného zdravia pri dojčení
Dojčenie podporuje duševné zdravie žien niekoľkými spôsobmi, ktoré zahŕňajú fyziologické, psychologické a sociálne aspekty: Prvým je uvoľňovanie hormónov:
- Oxytocín: Dojčenie stimuluje uvoľňovanie oxytocínu, ktorý podporuje pocit pokoja a pohody. Oxytocín tiež pomáha pri vytváraní emocionálneho puta medzi matkou a dieťaťom. Dojčenie sa v štúdiách spája s vyššou hladinou oxytocínu ako kŕmenie umelou výživou.
- Prolaktín: Tento hormón, ktorý podporuje tvorbu mlieka, tiež prispieva k pocitu relaxácie a znižuje stres.
Druhým je zníženie hladiny kortizolu: Dojčenie je spojené so zníženou reakciou na stres, vrátane nižšej hladiny kortizolu, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu. Psychologička a laktačná poradkyňa MAMILY, Mgr. uvádza, že hormóny, ktoré sú po pôrode vylučované vďaka dojčeniu, majú stabilizačný účinok na psychiku žien, čo naznačuje, že dojčenie môže mať ochranný účinok pred rozvojom popôrodnej depresie, či ju zmierňovať, ak sa napriek dojčeniu rozvinie.
Spievanie ako účinný prostriedok na uvoľnenie
Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako sa uvoľniť a podporiť tok mlieka, je spievanie počas dojčenia. Spievanie pomáha telu prepnúť z režimu „boj alebo útek“ do stavu relaxácie, ktorý je riadený parasympatickým nervovým systémom. Parasympatický systém je zodpovedný za upokojenie tela a jeho zotavenie.
Spievanie stimuluje tento systém prostredníctvom nervu vagus - najdlhšieho nervu v tele, ktorý prechádza z mozgu cez krk až do hrudníka a brucha. Nerv vagus zohráva kľúčovú úlohu v regulácii telesných funkcií vrátane srdcového rytmu, dýchania a trávenia. Stimulácia nervu vagus prostredníctvom spievania alebo „hmkania“ pomáha uvoľniť telo a znížiť hladinu stresu. Vďaka tomuto uvoľneniu sa znižuje hladina kortizolu a podporuje sa uvoľňovanie oxytocínu, hormónu, ktorý je nevyhnutný pre správny tok mlieka.
Ako zvýšiť tvorbu mlieka - Relaxačná meditácia pri dojčení
Oxytocín, nazývaný aj „hormón lásky,“ zohráva kľúčovú úlohu v procese dojčenia. Uvoľňuje mlieko z mliečnych žliaz a podporuje kontrakcie buniek okolo mliečnych kanálikov, ktoré zabezpečujú prietok mlieka smerom k bradavkám. Keď matka spieva, stimuluje sa uvoľňovanie oxytocínu, čo znamená, že prietok mlieka sa zlepšuje a dojčenie je plynulejšie. Okrem toho, že oxytocín podporuje tok mlieka, pomáha tiež znižovať úzkosť a zlepšuje emocionálnu pohodu matky. Spievanie počas dojčenia môže preto pomôcť matke nielen fyzicky, ale aj emocionálne, čím dojčenie prináša viac radosti a menej stresu.
Praktické tipy, ako začať spievať pri dojčení
Nemusíte byť speváčka, aby ste využili pozitívne účinky spievania na tok mlieka a svoj nervový systém. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako začať:
- Vyberte si jednoduchú melódiu: Stačí jednoduchá uspávanka alebo tiché „hmkanie“. Melódia nemusí byť komplikovaná, dôležité je, aby bola pre vás príjemná a uvoľňujúca.
- Zamerajte sa na dýchanie: Spievanie prirodzene spomaľuje dýchanie a prináša rytmus do vášho tela. Hlboké a pravidelné dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a podporuje relaxáciu.
- Opakujte rituál počas dojčenia: Skúste zaradiť spievanie pri každom dojčení ako súčasť vášho rituálu. Čím častejšie to budete robiť, tým rýchlejšie tvoje telo zareaguje a prepojí dojčenie s pocitom pokoja.
- Pozorujte svoje telo a bábätko: Všimnite si, ako reaguje vaše telo a bábätko na spievanie. Mnohé matky zistia, že ich deti sa pri spievaní rýchlejšie upokoja a lepšie dojčia, zatiaľ čo samy cítia, že sú menej napäté a tok mlieka je plynulejší.
Duševné zdravie matky a dojčenie
Duševné zdravie žien po pôrode je kľúčové, pretože ovplyvňuje nielen ženu samotnú, ale aj jej vzťah k dieťaťu a duševné zdravie dieťaťa. Aj preto je dôležité, aby sa vkladalo úsilie do podpory duševného zdravia žien po narodení bábätka. V rámci psychologických aspektov úspešné dojčenie zvyšuje sebaistotu a sebadôveru, čo je spojené s nižším rizikom popôrodnej depresie. Fyzický kontakt a blízkosť počas dojčenia umocňujú emocionálne puto medzi matkou a dieťaťom, čo prispieva k pocitu uspokojenia a emočnej pohody. V sociálnej oblasti môže účasť v podporných skupinách dojčenia poskytovať sociálnu podporu a pocit spolupatričnosti, čo môže byť obzvlášť významné pre duševné zdravie a prospešné pre ženy trpiace depresiou alebo úzkosťou. Dojčenie má význam z hľadiska ochrany pred popôrodnou depresiou. Výskumy ukazujú, že dojčenie môže znižovať riziko vzniku popôrodnej depresie. Dojčenie môže pomôcť zmierniť symptómy popôrodnej depresie žien, ktoré ich už zažívajú, a to prostredníctvom hormonálnych a emocionálnych mechanizmov.
Mať na starosti maličké bábätko môže byť náročné a vyčerpávajúce. Nie všetko je ružové. Materstvo so sebou prináša širokú škálu pozitívnych aj negatívnych pocitov, zážitkov, vynárajú sa pocity nedostatočnosti, zlyhania, viny. Určité percento žien zažije popôrodnú depresiu (a veľká časť z nich nevyhľadá a ani nedostane odbornú pomoc). Popôrodná psychóza, ako závažné psychické ochorenie, sa týka jednej až dvoch žien z tisíc. Popôrodná psychóza je menej častá ako popôrodná depresia. Prejavuje sa preludmi, halucináciami, úzkosťou, problémami so spánkom, hlbokým smútkom, prehnanou zhovorčivosťou, hyperaktivitou, niekedy eufóriou, náhlymi zmenami nálad. Symptómy sa môžu rýchlo zhoršovať.
D-MER syndróm
Krátkotrvajúci, ale intenzívny pocit smútku, úzkosti, rozladenosti alebo nepokoja, ktorý zaplaví matku, keď si priloží bábätko na prsia, má aj svoje meno. Reč je o syndróme D-MER, o ktorom ste pravdepodobne ešte nepočuli. Spôsobuje ho náhly pokles hladiny hormónu šťastia - dopamínu - počas spúšťacieho reflexu pri kojení. D-MER nie je žiadne „baby blues,“ či popôrodná depresia, ani neznamená averziu voči kojeniu. Nepríjemné pocity sa u matky objavujú z ničoho nič, keď sa aktivizuje spúšťací reflex pri kojení a trvajú krátko, 30 sekúnd až dve minúty. Na vine D-MER sú hormóny, matka ho nemôže nijako kontrolovať. Nemôže zabrániť tomu, že ju zaplavia negatívne pocity.
Počas spúšťacieho reflexu rastie hladina hormónu prolaktínu, a to ešte pred tým, ako začne mlieko vytekať z bradavky. Dopamín sa podieľa na kontrole vylučovania prolaktínu, nakrátko však poklesne, aby mohla rásť hladina prolaktínu. Keď prolaktín začne stúpať, dopamín sa stabilizuje. U žien s D-MER-om je pokles dopamínu zreteľnejší.
Ak vás trápia podobné pocity, vedzte, že netrpíte averziou voči kojeniu. Skúste vyhľadať pomoc. Podporu vám môžu dať aj mamy, ktoré si prežili niečo podobné. Veďte si denník, kedy sa vám D-MER zhoršuje (stres, dehydratácia, kofeín), kedy naopak zlepšuje (oddych, relaxácia, cvičenie). Pamätajte, že v tomto prípade nejde o emocionálny, ale o medicínsky problém, kvôli ktorému určite netreba prestať s kojením.
Výživa matky počas dojčenia
Tvorba materského mlieka je pre telo matky energeticky veľmi náročná. Väčšina živín prechádza do materského mlieka z nutričných zásob matky, ktorá ich následne musí doplniť zo stravy. Denný príjem živín má zásadný vplyv na celkové zdravie matky, jej psychickú pohodu a výrazne ovplyvňuje aj zloženie materského mlieka. Živiny, ktoré prechádzajú do materského mlieka, ovplyvňujú zdravie bábätka nielen krátkodobo, ale bolo dokázané, že majú dlhodobé pôsobenie na jeho zdravie i v dospelosti.
Kalorický príjem
Dojčiace ženy by mali podľa najnovších výživových odporúčaní prijať približne o 20% kalórií viac, než v období pred tehotenstvom. Ak však dojčiaca žena neprijíma dostatok kalórií, ktoré sú potrebné na produkciu mlieka, živiny sa začnú odčerpávať z jej tkanív. Je potrebné si uvedomiť, že na kvalitu materského mlieka vplýva nielen kvantita, ale hlavne kvalita potravy matky. V posledných rokoch je čoraz viac mamičiek, ktorých kalorický príjem počas dojčenia nie je dostatočný z dôvodu, že chcú po pôrode čo najskôr schudnúť. Ideálne je ale chudnúť postupne, a to 0,5 - 1kg za mesiac.
Hydratácia
Pri dojčení platí zásada, že mamička by mala piť spolu so svojím dieťatkom. Je vhodné piť v malých množstvách, ale nepreháňať to. Okrem vody a minerálok je dobré piť aj mlieko.
Zloženie stravy
Strava ženy v období tehotenstva a dojčenia by mala byť pestrá a vyvážená s dostatkom bielkovín, vápnika, železa a vitamínov. Obdobie dojčenia nie je ideálne na experimentovanie, žena by mala konzumovať všetky základné potraviny, hlavne tie, ktoré sú charakteristické pre náš región a na ktoré je zvyknutá. Pre správne fungovanie tela ženy aj dieťatka je dôležité prijímať vitamín D a jód. Aj koncentrácia vitamínu C v materskom mlieku je dôležitá. Po pôrode je zdravý imunitný a nervový systém matky veľmi dôležitý - vďaka omega-3 mastným kyselinám, ktoré spoločne s horčíkom zaručujú psychickú pohodu, mamičky zvládajú stresové situácie pri starostlivosti o bábätko lepšie.
| Živina/Aspekt | Odporúčaná dávka pre dojčiace ženy |
|---|---|
| Kalorický príjem | + 20% kalórií viac ako pred tehotenstvom |
| Jód | 220 - 250 µg |
| Ďalšie dôležité živiny | Vitamín B12, B6, kyselina listová, vitamín E, horčík, vápnik, železo, omega-3 mastné kyseliny (DHA) |
U žien, ktoré dojčia, býva nedostatočný príjem aj ďalších vitamínov a stopových prvkov. Ide najmä o vitamín B12, B6 a kyselinu listovú, vitamín E, horčík, vápnik a železo. Vápnik do tela doplníme jednoducho - konzumáciou mliečnych výrobkov. Dojčiace ženy by mali pamätať na to, že mliečne výrobky je vhodné jesť aspoň 2 hodiny pred jedlom, ktoré je bohaté na železo, pretože vápnik znižuje jeho vstrebateľnosť.
Čo obmedziť alebo vylúčiť zo stravy
Pitie alkoholu, fajčenie a užívanie iných návykových látok je pre dojčiace matky úplne nevhodné. Ak si občas šálku kávy doprajete, nemalo by sa nič stať. Nepite jej však príliš veľa. V jedle zo začiatku voľte potraviny, ktoré nenadúvajú, sú ľahko stráviteľné, vynechajte korenisté jedlá. Výraznejšie korenie a nadúvavé potraviny, ako sú napríklad šošovica, fazuľa, čerstvé pečivo, kapusta, cibuľa a iné, nechajte radšej na neskôr.
Vitamíny a minerály - dôležitosť doplnkov
Aby vášmu telu nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, čo potrebuje, je dobré dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi. Vyberte si v lekárni špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú všetko, čo potrebujete - kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk, ktorý obsahuje esenciálne omega 3 mastné kyseliny (DHA).
Mýty o strave dojčiacich matiek
V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Veľa žien tieto rady prijme za svoje a už nevyhľadávajú ich opodstatnenie. V každej kultúre panujú iné výživové mýty, napr. dojčiacim Ázijčankám sa neodporúča jesť studené jedlo, v tuzemsku sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá.
Najčastejšie mýty v strave dojčiacich matiek
- Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje: Miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
- Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník“: Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť.
- Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu: Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy.
- Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine: Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné.
- Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané: V prípade, že dieťa nereaguje na inú chuť negatívne (odmietanie mlieka, koliky, hnačka atď.), nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
- Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín: Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel.
- Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné: Prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
- Dojčiaca matka nemôže piť kávu: Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie.
Psychobiotiká a ich vplyv na zdravie
Psychobiotiká sú triedou probiotík (+ prebiotík) produkujúcich neuroaktívne látky. Tieto látky majú významný vplyv na komunikačnú os mozog-črevá. Za psychobiotiká sa označujú probiotiká a aj niektoré prebiotiká, ktoré sú schopné produkovať neuroaktívne látky majúce pozitívny vplyv na našu CNS (centrálnu nervovú sústavu). Pojem „psychobiotikum“ je chápaný ako živý organizmus, ktorý pri prijímaní v zodpovedajúcom množstve poskytuje zdravotný prínos mnohým pacientom trpiacim psychiatrickými ochoreniami. Ide o triedu probiotík, ktorých baktérie sú schopné produkovať a dodávať neuroaktívne látky, ako sú kyselina gamaaminomaslová (GABA) a serotonín. Spomenuté látky majú obrovský vplyv na komunikačnú os medzi mozgom a črevami. Bolo zistené, že niektoré psychobiotiká majú antidepresívne alebo anxiolytické účinky. Lactobacillus plantarum môže výrazne znižovať úzkosť a zvyšovať kvalitu života. Tento efekt sa dosahuje vďaka zvýšeniu hladiny dopamínu a serotonínu, zníženiu hladiny stresových hormónov a zníženiu zápalu pri jeho pravidelnom užívaní.
Pôsobenie psychobiotík
Probiotiká (niektoré z nich sa radia medzi psychobiotiká) podľa niektorých štúdií môžu ovplyvňovať najmä tieto 3 systémy:
- Endokrinný: značne znižujú úrovne stresu (kortizol).
- Imunitný: výrazne zvyšujú tvorbu protizápalových cytokínov.
- Nervový: podieľajú sa na tvorbe neurotransmiterov, ako je serotonín, acetylcholín, GABA, melatonín, histamín.
S pomocou neurotransmiterov sa presúvajú informácie z gastrointestinálneho traktu priamo do nášho mozgu. Príjem probiotík a prebiotík môže pomôcť pri modulácii spracovania informácií, ktoré sú silne späté s pociťovanou úzkosťou a depresiou a ovplyvňujú neuroendokrinnú stresovú odozvu.
Podpora dojčenia a duševného zdravia
Podpora dojčenia a poskytovanie adekvátnej pomoci matkám môžu výrazne prispieť k ich duševnej pohode a celkovému zdraviu. MAMILA pomáha ženám úspešne dojčiť aj preto, aby si mohli chrániť a zlepšovať svoje duševné zdravie. Záleží nám na dojčení. Záleží nám na ženách. Záleží nám na duševnom zdraví žien. Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku. Len na všetko nebuďte sama! Starostlivosť o bábätko je náročná disciplína a požiadať o pomoc nie je prejavom zlyhania.
Dojčenie nespôsobuje duševné problémy, naopak. Dojčenie je pozitívny faktor pre duševné zdravie. Situácia však vyzerá inak, ak sa ženy s dojčením trápia, prežívajú pri dojčení bolesť, strach o priberanie bábätka, sú konfrontované s plačom bábätka a jeho nespokojnosťou alebo riešia pri dojčení problémy. Vtedy ženy akútne potrebujú pomoc s dojčením - nie rady o ukončení dojčenia, potrebujú sa vyspať, načerpať nové sily a energiu, zbaviť sa bolesti a začať zažívať normálne fungujúce dojčenie. Je dôležité podporiť ženu v pokračovaní dojčenia. Nehovorte jej, nech prestane dojčiť, že jej problémy sa tým vyriešia. Vypočujte ju a neodbite ju. Nepodceňujte to, ako sa ženy cítia.
tags: #moze #sa #kortizol #dostat #do #materskeho