Mnoho ľudí si pri diéte škrtá zemiaky z jedálnička ako prvé, no je to chyba! Zemiaky sú hotový poklad, ale treba vedieť, ako ich správne pripraviť. Je to mýtus vyplývajúci zo zaužívaného zvyku pripravovať zemiaky, tak že sa vám v bruchu zmenia na guču. Magazín Zdravie priniesol návod, ako jesť zemiaky tak, aby ste z nich nepribierali, ale práve naopak, aby vám pomohli zhodiť nejaké to kilo navyše.
Prečo sú zemiaky ideálnou voľbou pre diétny jedálniček?
Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom škrobu. Škrob je forma sacharidov, ktorá sa trávi pomaly, čo sa prejavuje dlhším pocitom sýtosti. Štúdie ukazujú, že zemiaky majú v porovnaní s inými sacharidovými výrobkami veľmi vysoký index sýtosti. Z tohto dôvodu jedlá na báze zemiakov na dlhú dobu zasýtia hlad a môžu nás účinne ochrániť pred prejedaním sa medzi jedlami.
Nutričné bohatstvo zemiakov
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Jeden stredne veľký zemiak má len 150 kalórií a je plný živín - železa, vápnika, horčíka, zinku. Tie pomáhajú vylepšovať hladinu cukru v krvi, pozitívne pôsobia na náladu i na spánok. Prospievajú aj kostiam a tvorbe kolagénu. Sú bohaté i na vlákninu a čo je najlepšie, neobsahujú žiadny tuk.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov). Vďaka svojmu obsahu môže primeraná konzumácia zemiakov v rámci zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička prispieť k zníženiu krvného tlaku či zlepšeniu trávenia.
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave)
| Zemiaky | Ryža | Cestoviny | |
|---|---|---|---|
| Energia | 76 kcal/320 kJ | 344 kcal/1439 kJ | 314 kcal/1416 kJ |
| Sacharidy | 16 g | 78 g | 61 g |
| z toho cukry | 1 g | - | - |
| Bielkoviny | 2 g | 8 g | 12 g |
| Tuky | 0,2 g | - | 2 g |
| Vláknina | 2 g | - | cca 3,6 g |
Zemiaky: Dobré alebo zlé?
Glykemický index a ako ho ovplyvňuje príprava
Na glykemický index zemiakov vplýva aj spôsob ich tepelnej prípravy. Dôvodom meniaceho sa glykemického indexu zemiakov je meniaca sa štruktúra molekúl škrobu, ktorá závisí od veku zemiakovej hľuzy. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.
GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru. Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
Glykemický index vybraných zemiakových pokrmov
| Pokrm | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Varené zemiaky ošúpané | 60 |
| Zemiaková kaša | 70 |
| Zemiakové knedličky | 52 |
| Gnocchi | 68 |
Všetky uvedené výhody zemiakov fungujú oveľa lepšie, ak ich po uvarení necháte vychladnúť. Dáte tak možnosť škrobu lepšie sa vstrebať, čím vás udrží dlhšie sýtych. Keď sa uvarené zemiaky ochladia, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob. Ide o jedinečnú formu škrobu, ktorá sa nám nevstrebáva. Výrobky obsahujúce rezistentný škrob majú nižší glykemický index, čo vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle. Na večeru budú preto ideálne rôzne zemiakové šaláty.
Správna príprava zemiakov pre diétu a večeru
Ako pripravovať zemiaky? Aj tu platí, že sa snažíme vybrať kvalitné produkty. Ak ich kupujeme, volíme slovenskú produkciu z ekologického poľnohospodárstva. Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme - tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, použijeme škrabku a odstránime iba čo najtenšiu vrstvu šupky. Čo sa týka samotnej konzumácie, ideálne je zjesť ich so šupkou. V prípade, že nemajú dostatočnú kvalitu, ošúpeme ich po uvarení.
Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Vhodné a nevhodné spôsoby úpravy zemiakov pri diéte
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Príprava na pare | Vyprážanie |
| Pečenie | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Zapekanie (s mierou) | Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
| Varenie v malom množstve teplej vody | Smažené zemiakové výrobky (hranolky, krokety, placky) |
Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Tipy pre prípravu zemiakov pri chudnutí: Používajte len zemiaky uvarené v šupke. Nakrájať, jesť. Taká príloha je najmenej problematická. Ak to musí byť, môžete použiť aj zemiaky varené bez šupy, ale tam už sa zvyšuje glykemický index. Tým, že sú varené vo vode sú mäkšie a rýchlejšie sa štiepia pri trávení. Navyše časť živín sa zbytočne vyvarí do vody a tú vylejete. Zemiaky sa snažíme pripraviť ako hlavné jedlo a dopriať si ich so zeleninou či zeleninovým šalátom. Deň je dobré zakončiť ľahkou a zdravou večerou - napríklad zemiakmi podávanými za studena. Na večeru budú preto ideálne rôzne zemiakové šaláty.
Recept: Šalát z nových zemiakov a špargle na večeru
Receptov na studený zemiakový šalát je neúrekom. A vôbec sa netreba obmedzovať len na vianočné obdobie. Ak chcete chudnutie zo zemiakov poistiť, stavte na červené. Tie sú do studených šalátov absolútne skvelé. Tu je jeden tip na zdravú večeru:
Šalát z nových zemiakov a špargle
- 2 PORCIE
- PRÍPRAVA 10 MINÚT
- VARENIE 15 MINÚT
Potrebujete:
- 10 malých nových zemiakov
- 1 zväzok zelenej špargle
- 1 lyžica ryžového octu
- 1 lyžička medu
- soľ, korenie štyroch farieb
- olivový olej
- 100 g bryndze na posypanie
Postup:
- Dobre umyté zemiaky nakrájajte a uvarte v slanej vode domäkka.
- Špargľu umyte, odrežte zdola drevnatú časť a nakrájajte na kúsky. Varte v slanej vriacej vode 3 minúty - potom ihneď schlaďte v studenej vode.
- Pripravte zálievku z dvoch lyžíc olivového oleja, ryžového octu, medu, korenia a zo soli.
- V mise zmiešajte teplé zemiaky so špargľou, pridajte zálievku a porcie posypte bryndzou. Môžete podávať.
Kedy jesť zemiaky okrem večere?
Zemiaky sú v skutočnosti skvelé na raňajky a večeru, ako aj pred alebo po tréningu. Pri prvom dennom jedle je dobré kombinovať sacharidy s bielkovinami a/alebo tukmi, aby sa hladina glukózy v krvi od rána stabilizovala. Odporúčam kombinovať zemiaky s vajíčkami prípravou frittaty, omelety alebo pečených zemiakových placiek s gréckym jogurtom. Vďaka vajíčkam sa energia zo zemiakov bude uvoľňovať postupne, čo potlačí rýchly nárast hladiny glukózy v krvi.
Najdôležitejšou úlohou predtréningového jedla je dodať energiu. Zároveň je dôležité nepreťažiť tráviaci systém. Pred tréningom odporúčam pečené zemiaky v šupke s vidieckym syrom alebo rybou a šalátom, prípadne zemiakový šalát so zeleninou a bielkovinami (napr. s údeninou, tofu, tvarohom alebo cícerom) a jogurtovou omáčkou. Po intenzívnom tréningu potrebujeme doplniť zásoby glykogénu (forma cukru uložená priamo vo svaloch). Keď sú tieto zásoby v dôsledku fyzickej aktivity vyčerpané, je dôležité dodať telu dostatok sacharidov. Práve tie pomáhajú obnoviť glykogén, čím urýchľujú proces regenerácie. Vtedy sú ideálnou voľbou zemiaky s vyšším glykemickým indexom, t. j. horúce. Môžete ich podávať ako zemiakové pyré s mäsovými guľkami, varené zemiaky s kefírom alebo tvarohom. Pochutnať si môžete aj na zemiakových knedlíkoch s mäsovou omáčkou alebo krémovej zemiakovej polievke s mäsovými guľkami alebo šošovicou.
Zemiaky: Dobré alebo zlé?
Dôležité upozornenia pri konzumácii zemiakov
Pozor na zelené zemiaky a klíčky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať.
Skladovanie pre zachovanie kvality
Konzumné zemiaky sa odporúča skladovať pri teplote 4 až 5 stupňov Celzia s 85 až 95-percentnou vlhkosťou. Predtým ich dôkladne osušíme. Nedávame ich do chladničky a ani do blízkosti cibule.
Zemiaky verzus sladké zemiaky: Ktoré sú lepšie?
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
tags: #mozem #na #veceru #zemiaky #pri #diete