Už vás omrzela bežná oranžová mrkva? Objavte čiernu mrkvu, zabudnutú vitamínovú bombu, ktorá sa kedysi tešila veľkej obľube aj v našich končinách. Hoci bola v 17. storočí vytlačená oranžovou odrodou, dnes sa opäť dostáva do popredia vďaka svojim výnimočným vlastnostiam.
Mrkva (Daucus carota) je dvojročná koreňová rastlina s jedlým koreňom a strihanými listami. Je známa ako najbohatší zdroj karoténu a pochádza z južnej Ázie, z oblasti Afganistanu, Iránu a Pakistanu, odkiaľ sa rýchlo rozšírila do celého sveta. Oranžovú mrkvu, ktorá sa na Slovensku pestuje už vyše 400 rokov, vyprodukovali v 17. storočí v Holandsku. Jej sfarbenie zapríčiňuje najmä vysoké množstvo betakaroténu. Oranžová mrkva je najznámejšia, avšak existujú aj iné druhy mrkvy, a to fialovej, čiernej, červenej, žltej či bielej farby. Čierna mrkva sa stáva čoraz populárnejšou vďaka svojim liečivým účinkom a všestrannému využitiu.
Čierna mrkva vs. červená mrkva: Zdravší variant
Čierna mrkva je skutočným pokladom pre vaše zdravie. Obsahuje široké spektrum vitamínov, vrátane A, C a K, a minerálov ako draslík, vápnik, železo, fosfor, horčík a selén. Okrem toho je bohatá na vlákninu a fenolové kyseliny. V porovnaní s tradičnou červenou mrkvou vyniká vyšším obsahom betakaroténu a antioxidantov.
Antokyány: Tajomstvo protizápalových účinkov
Špecifickou vlastnosťou čiernej mrkvy je vysoký obsah antokyanov, silných antioxidantov s protizápalovými účinkami. Tieto látky majú pozitívny vplyv na činnosť čriev, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie a cukrovky. Antokyány znižujú prozápalovo pôsobiace látky, čím dokážu pôsobiť protizápalovo. Znížením zápalových látok prispievajú aj k zníženiu srdcových ochorení. Štúdie zároveň preukázali, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na antokyány, mali výrazne lepší prietok krvi cievami. Zároveň aj ich cievy vykazovali lepšie funkčné vlastnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorých strava neobsahovala tak veľké množstvá týchto antioxidantov. Nedostatočná funkcia krvných ciev a zlý prietok krvi sú jednou z príčin srdcových ochorení. Preto ich zlepšenie rovnako prispieva k ochrane srdca a ciev. Ukazuje sa, že antokyány majú pozitívny vplyv aj na náš mozog a chránia ho pred mentálnym úpadkom. Čo sa týka výsledkov učenia a pamäte - výsledky sa zlepšili po konzumácii potravín bohatých práve na antokyány. Výsledky boli pozorované u detí, dospelých, ale aj starších osôb. Antokyány znižujú aj riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Zdravotné prínosy antokyánov - najsilnejší antioxidant na svete (2023)
Zdravotné benefity čiernej mrkvy
Mrkva je skutočným pokladom pre vaše zdravie. Okrem vysokého obsahu antokyanov ponúka čierna mrkva množstvo ďalších prospešných látok.
Podpora zraku
Mrkva je známa ako "dobrá na oči" vďaka vysokému obsahu betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zdravie očí, najmä pre nočné videnie. Nedostatok vitamínu A je celosvetovo jednou z hlavných príčin slepoty. Pravidelnou konzumáciou mrkvy je možné predchádzať poškodeniu zraku, únave očí či zhoršeniu nočného videnia. Betakarotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí prijímali najviac karoténu, mali o 40% menšiu šancu makulárnej degenerácie oproti tým, čo betakarotén konzumovali len v malom množstve. Vitamín A je rovnako potrebný aj na tvorbu pigmentu v našich očiach, ktorý je citlivý na svetlo a napomáha vidieť v noci.
Prevencia rakoviny
Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Falcarinol a falcarindiol, ktoré mrkva obsahuje, majú protirakovinové účinky. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami. Mrkva je jediný známy zdroj tejto látky. Čierny koreň, ktorý má podobné zloženie, taktiež obsahuje veľmi aktívne antioxidanty, ktoré sú veľmi účinné pri redukcii rôznych karcinogénov a môžu predchádzať rakovinám prostaty, prsníka, hrubého čreva a vaječníkov.
Ochrana srdca a ciev
Štúdie ukázali, že diéty s vysokým prísunom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Karotenoidy znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú hladinu cholesterolu. Už výskumom bolo dokázané, že konzumácia karotky znižuje krvný cholesterol. U sledovaných osôb, ktoré pravidelne raňajkovali surovú karotku (200 gramov), došlo k zníženiu hodnôt až o 11 percent. No účinný je nielen žltý (oranžový) koreň mrkvy, ale aj jeho listy: pokiaľ trpíte vysokým krvným tlakom, umyte a osušte listy mrkvy a pripravte si z nich čaj, má totiž hypotenzívny účinok (znižuje krvný tlak).
Podpora trávenia
Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny zohráva mrkva dôležitú úlohu aj pri detoxikácii nášho organizmu: zlepšuje trávenie, prečistí črevný trakt a pomáha vyplaviť nahromadené tekutiny z organizmu. Mrkva má priaznivé účinky aj na žalúdok, vďaka svojim alkalizačným vlastnostiam pomáha pri liečbe žalúdočných vredov. Mrkva obsahuje pektín, ktorý slúži ako výživa pre prospešné baktérie, nachádzajúce sa v hrubom čreve, čím podporuje zároveň aj udržiavanie rovnováhy črevnej flóry. Pektín vytvára na povrchu sliznice žalúdka tenký povlak, ktorý chráni pred dráždivými účinkami kyslých (kyselinových) jedál a nápojov. Mrkvová šťava je vzácnym liekom pri rôznych problémoch tráviaceho ústrojenstva. Pomáha pri poruchách metabolizmu, zápche, pri liečbe chorôb hrubého čreva i žalúdka. Čierny koreň, ktorý obsahuje inulín, prebiotickú vlákninu, zvyšuje rast bifidobaktérií v čreve a stimuluje prechod potravy, čím znižuje zápchu a zmierňuje nepohodlie čriev.
Ďalšie benefity
- Zdravé zuby a ďasná: Hryzenie mrkvy posilňuje zuby a ďasná, odstraňuje nánosy a podporuje tvorbu slín. Jej hryzením navyše odstránite zo zubov nánosy a zvyšky po jedle a prirodzene ich očistíte. Taktiež tým podporíte tvorbu slín, čo napomôže v ústach vyrovnať hladinu pH.
- Ochrana pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov. Mrkva ju detoxikuje tým, že zabezpečuje odstránenie zlej žlče z tela.
- Zdravá pokožka: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom a spomaľujú starnutie. Betakarotén, ktorý spôsobuje oranžové sfarbenie mrkvy, patrí medzi silné antioxidanty. Po prijatí mrkvy sa ukladá v koži, kde pôsobí ako prirodzený ochranný filter pred UV žiarením. Pravidelná konzumácia mrkvy taktiež podporuje hydratáciu kože, pretože vláknina pomáha zadržiavať vodu v tele. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
- Podpora imunity: Selén posilňuje imunitný systém. Betakarotén spolu s vitamínmi C a E a tiež zinkom posilňuje celý imunitný systém. Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou. Mrkvová šťava je účinným prostriedkom prevencie chorôb, pretože zvyšuje odolnosť organizmu.
- Podpora chudnutia: Vláknina zrýchľuje metabolizmus a dodáva pocit sýtosti. Mrkva má nízku kalorickú hodnotu a zároveň vyššiu nutričnú, teda obsahuje viac zdravých látok. Kombinácia nízkeho obsahu kalórií, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach.
- Regulácia krvného tlaku: Draslík, ktorý je zastúpený aj v mrkve, napomáha pri kontrole krvného tlaku.
- Zdravý vývoj kostí: Vysoká hladina horčíka, fosforu, vápnika, medi, železa a mangánu tvorí silnú minerálnu bázu pre rozvoj kostného tkaniva. Vitamín C hrá tiež dôležitú úlohu v tomto procese tvorby kostí.
- Zmiernenie predmenštruačných syndrómov: Hladina vápnika v čiernom koreni pomáha zmierniť výkyvy nálady, citlivosť prsníkov, bolesť a úzkosť, z ktorých všetky sa vyskytujú počas predmenštruácie.
Nutričné hodnoty čiernej mrkvy
Čierna mrkva je plná antioxidantov a vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov. Surová mrkva je najbohatším zdrojom provitamínu A - karoténu.
| Živina | Hodnota na 100g (Čierna mrkva) | Hodnota na 100g (Čierny koreň) |
|---|---|---|
| Kalórie | Nie špecifikované (nízka) | 82 |
| Tuky | Minimum | 0,2 g |
| Sacharidy | Nie špecifikované (nízky glykemický index) | 19 g |
| Vláknina | Vysoká | 3,3 g |
| Bielkoviny | Nie špecifikované (malé množstvo) | 3,3 g |
| Vitamíny | A, C, K, B-komplex | C, B-komplex, A |
| Minerály | Draslík, vápnik, železo, fosfor, horčík, selén, mangán | Horčík, fosfor, vápnik, meď, železo, mangán |
| Antokyány | Vysoké | Nie špecifikované |
| Betakarotén | Vysoký | Nie špecifikované |
| Inulín | Nie špecifikované | * |
*Hodnota inulínu nebola špecifikovaná v poskytnutých dátach pre čierny koreň.
Všestranné využitie v kuchyni: Od polievok po smoothies
Čierna mrkva má o niečo ostrejšiu chuť ako jej červená príbuzná, čo ju robí ideálnou pre rôzne kulinárske experimenty. Možno ju konzumovať surovú, varenú, pečenú alebo vyprážanú. Hodí sa do polievok, dusených pokrmov a ázijských jedál. Dostupná je aj vo forme prášku, ktorý sa používa ako prírodné farbivo do pečiva, nápojov a smoothies.
Ak chcete využiť všetky benefity, ktoré mrkva ponúka, je dôležité ju zaradiť do svojho jedálnička pravidelne a v rôznych podobách. Dobrou správou je, že mrkva je mimoriadne univerzálna. Začnite jednoducho - nakrájajte si čerstvú mrkvu na paličky a majte ju po ruke ako zdravú desiatu. Skúste ju pridať do šalátov, kde sa výborne kombinuje s jablkami, orechmi alebo avokádom. Obľúbenou voľbou je mrkvová polievka, ktorá zasýti a zahreje v chladnejších mesiacoch. Môžete ju tiež pridať do zeleninových omáčok, rizota alebo prívarkov. Nezabúdajte ani na nápoje - čerstvá mrkvová šťava alebo smoothie sú vynikajúcim spôsobom, ako rýchlo doplniť dávku vitamínov. A ak máte radi sladké, mrkva sa dá využiť aj do koláčov, muffinov či palaciniek, kde nahradí časť cukru a dodá pečivu šťavnatosť i vlákninu.
Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy
- Pridajte nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Pripravte si chutné mrkvové smoothie.
- Nasušte si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
- Vyskúšajte čerstvú mrkvovú šťavu.
- Pripravte si mrkvovú polievku.
- Nahraďte hranolčeky pečenou mrkvou.
- Začnite deň mrkvovo-jablkovým smoothie.
- Upečte si mrkvový koláč.
Použitie mrkvového prášku
- Smoothies a šťavy: Mrkvový prášok sa môže použiť ako prísada do smoothies a džúsov, aby im dodal prirodzenú sladkú chuť a žiarivo oranžovú farbu.
- Pečenie: Mrkvový prášok možno použiť pri pečení ako prírodné farbivo a zvýrazňovač chuti.
- Omáčky a dresingy: Do omáčok a dresingov môžete pridať mrkvový prášok, aby ste ich oživili bohatými na živiny.
- Polievky a dusené jedlá: Mrkvový prášok sa môže použiť v polievkach, dusených pokrmoch a vývaroch na zintenzívnenie chuti a dodanie prirodzenej sladkosti.
- Korenie a koreniace zmesi: Mrkvový prášok možno použiť ako korenie do rôznych jedál.
Pestovanie čiernej mrkvy
Čierna mrkva nie je náročná na starostlivosť, preto sa bežne vyskytuje aj v našich záhradách. Plánovanie záhrady je prvým krokom k úspešnému pestovaniu. Každá zeleninová záhrada by mala mať na svojom území mrkvu ako základnú zeleninu.
Výber odrody a príprava pôdy
Pri výbere odrody zvážte, či preferujete skorú mrkvu na rýchlenie, alebo neskoršiu odrodu na uskladnenie. Pôda by mala byť hlinito-piesočnatá, pri optimálnej závlahe môže byť aj piesočnatá. Dôležité je, aby bola pôda dobre nakyprená, čím sa zlepší schopnosť zadržiavania vlahy a živín. Voľte hriadky v záhrade, kde ste aspoň štyri roky nepestovali koreňovú zeleninu, ale hlúboviny ako kapusta, kel, brokolica. Mrkva sa zaraďuje do takzvanej druhej trate a potrebuje pôdu v starej sile, čo znamená druhý až tretí rok po hnojení organickým hnojivom.
Sadenie mrkvy
Sadenie mrkvy nie je náročná činnosť. Osivo sa seje priamo do pôdy a nepotrebujete skleník alebo predpestované priesady. Semená sa vysievajú priamo do pôdy v riadkoch vzdialených 20-30 cm, do hĺbky približne 1 cm. Ideálny čas na výsev je skoro na jar, v marci, keď pôda dosiahne stabilnú teplotu 7-10 stupňov Celzia. Pri jarnom výseve sa úroda zbiera v lete (3-4 mesiace po výsadbe). Čiernej mrkve sa najlepšie darí na slnečnom mieste, v ľahkej a priepustnej pôde. Dôležité je, aby bola pôda dobre nakyprená. Sadenie mrkvy môžete realizovať na jar alebo na jeseň. Všeobecne je lepšie mrkvu sadiť na jar, vtedy môžete vysadiť akúkoľvek odrodu. Najskorší termín prvého výsevu je marec až apríl. Vtedy sa sadí skorá mrkva. Ak čakáte s výsadbou mrkvy na jeseň, je potrebné vybrať vhodnú odrodu a počkať na optimálne podmienky. Kľúčové je počasie, teploty či premočenosť pôdy.
Keď vaša mrkvička ukáže prvé listy, je čas ju preriediť, ak vyrástla príliš nahusto. Záhradkári majú na to výraz jednotenie, prípadne pretrhávanie. Jednotením zabezpečíte, že každá rastlina bude mať dosť priestoru na rast a koreň porastie do optimálnych rozmerov.
Starostlivosť o mrkvu
Následná údržba potom nie je zložitá. Mrkva nemá rada premočenú pôdu, takže stačí len primerane a pravidelne polievať, aby nedochádzalo k pukaniu koreňov. Nezabudnite vytrhávať burinu, ktorá dusí každú rastlinu a chrániť ju proti škodcom, väčšinou však s pomocou chémie. Ak chémiu vo vašej záhrade používať nechcete, zvážte takzvané partnerské pestovanie zeleniny. Mrkva sa znáša so všetkými druhmi a je vhodné do jej blízkosti sadiť cibuľu, pór alebo kapucínku, ktoré účinne odpudzujú jej škodcov.
Zber a uskladnenie
Najlepšie je mrkvu vyberať počas suchého a slnečného dňa. Použite rycie vidly, aby ste korene nepolámali. Po vytiahnutí ich jemne očistite od hliny a odstráňte vňať. Nikdy ich však neumývajte vodou - vlhkosť by spôsobila rýchlejšie hnitie. Mrkvu následne uložte do chladu a sucha, ideálne do pivnice alebo špajze. Ak chcete zachovať čerstvosť mrkvy, skladujte ju v najchladnejšej časti chladničky v plastovej nádobe. Môže tak vydržať čerstvá aj dva týždne. Vňať pred uskladnením odrežte, lebo vyťahuje vlhkosť z koreňa. Hoci môže byť v chladničke, mali by ste ju spotrebovať čím skôr, nakoľko je krehká a rýchlo vädne.