Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu. Mrkva, táto bežne dostupná a obľúbená zelenina, je v našich končinách považovaná za samozrejmosť. Pestuje sa v hojnom množstve v záhradách a jej konzumácia je súčasťou bežného stravovania. Aj keď sa mrkva považuje za bežnú súčasť našej potravy, skrýva v sebe množstvo cenných látok. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak. Čo všetko taká mrkva obsahuje a s čím všetkým nám vie pomôcť?
Čo obsahuje mrkva?
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi.
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
- Vitamín C, K, B6
- Draslík, vápnik, horčík
- Luteín, Zeaxantín (dôležité antioxidanty pre mozog a zrak)
- Kyselina listová (B9), Niacín (B3), Tiamín (B1), Riboflavín (B2)
Vďaka vysokému obsahu vlákniny ťa zasýti a pomôže s trávením. Jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií. Mrkva okrem sacharidov a vlákniny obsahuje aj množstvo mikroživín. Mrkva je bohatá aj na iné vitamíny: B, Vitamín D (Kalciferol) a Vitamín E (tokoferol), Vitamín B9 (Kyselina Listová), Vitamín B5 (Kyselina Pantoténová), kremičitú, pektínové látky a silice. Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje Horčík (Magnézium), Vápnik (Kalcium) i Železo. Mrkva je plná antioxidantov a plná vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.
Mrkva: Vitamíny, minerály a kalórie
Nižšie nájdete tabuľku s nutričnými hodnotami mrkvy (na 100g surovej mrkvy):
| Vitamíny | Obsah v 100g | % dennej hodnoty |
|---|---|---|
| Vitamín A | 835 μg | 93% |
| Vitamín C | 5,9 mg | 7% |
| Vitamín K | 13,2 μg | 16% |
| Vitamín B6 | 0,1 mg | 8% |
| Vitamín E | 0,66 mg | 4% |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg | 5% |
| Niacín (B3) | 0,983 mg | 6% |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg | 6% |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg | 4% |
| Minerály | Obsah v 100g | % dennej hodnoty |
|---|---|---|
| Draslík (K) | 320 mg | 7% |
| Vápnik (Ca) | 33 mg | 3% |
| Horčík (Mg) | 12 mg | 3% |
| Fosfor (P) | 35 mg | 5% |
| Železo (Fe) | 0,3 mg | 2% |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg | 2% |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg | 6% |
| Meď (Cu) | 0,045 mg | 5% |
| Makroživiny a energia | Obsah v 100g |
|---|---|
| Bielkoviny | 0,9 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Sacharidy | 9,6 g |
| z toho Cukor | 4,7 g |
| Vláknina | 2,8 g |
| Voda | 88,3 g |
| Energia | 41 kcal (172 kJ) |
Zdroj: USDA FoodData Central - Raw Carrot. Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Zdravotné účinky mrkvy
Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je pre svoje nutričné hodnoty skutočným pokladom. Aké sú jej hlavné benefity pre zdravie?
Pre zrak
Trápi ťa slabý zrak? Mrkva je tu pre teba! Vďaka vysokému obsahu beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, pomáha:
- Zlepšiť zrak
- Predchádzať šedému zákalu a degenerácii makuly
- Chrániť oči pred škodlivým UV žiarením
Betakarotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Posilnenie imunity
Pravidelná konzumácia mrkvy môže posilniť imunitný systém vďaka vitamínu C a beta-karoténu. Beta karotén posilňuje náš imunitný systém a chráni naše sliznice, ktoré bývajú vstupnou bránou baktérií a vírusov. V čase chrípkových sezón a rôznych vírusových infekcií vám môže pomôcť aj taká drobnosť ako je zaradenie väčšieho množstva mrkvy do svojho jedálnička.
Prevencia rakoviny
Vedci z University of Newcastle zistili, že konzumácia jednej mrkvy denne môže znížiť riziko určitých typov rakoviny až o 20%. Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami a je jediný známy zdroj tejto látky. O karotenoidoch všeobecne sa hovorí aj v súvislosti so znižovaním rizika rakoviny pľúc.
Zdravie srdca a ciev
Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ľudia ktorí jedli viac zeleniny bohatej na beta-karotén, mali o 40% nižšie riziko srdcových ochorení. Mrkva podporuje zdravie srdca a ciev a pomáha znižovať cholesterol.
Mrkva a trávenie
Trápi ťa nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť tvojím tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha:
- Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche
- Regulovať hladinu cukru v krvi
- Znížiť riziko črevných ochorení
MUDr. Sayer Ji, zakladateľ GreenMedInfo, uvádza, že mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Mrkva je skvelým pomocníkom pre tvoje trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu.
Pokožka, vlasy a nechty
Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Mrkva je preto predovšetkým zdravá pre pokožku, vlasy a oči. Je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
Detoxikácia
Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela, podporuje tvorbu žlče a odbúravanie tuku v pečeni.
Zdravie ústnej dutiny
Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta. Podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Jedna mrkva denne udrží doktora preč
Vplyv prípravy na nutričné hodnoty
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, aký vplyv má spôsob jej prípravy na jej nutričné hodnoty a celkový prínos pre zdravie? Tento článok sa zameriava na porovnanie nutričných hodnôt surovej a varenej mrkvy, ich vplyv na glykemický index a na to, ako maximalizovať zdravotné benefity tejto všestrannej zeleniny.
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahni aj po varenej mrkve! Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka. Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať.
Glykemický index
Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.
Mýty a fakty o mrkve
Počul si niekedy, že keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš? Je to skutočne pravda? Áno, pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Ale neboj sa, stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Ďalším mýtom je, že mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov. Opak je pravdou! Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ako uvádza Americká diabetická asociácia, zelenina ako mrkva by mala byť súčasťou zdravej stravy pre diabetikov.
Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy
Nevieš ako začať s konzumáciou mrkvy? Vyskúšaj tieto jednoduché tipy:
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
- Priprav si chutné mrkvové smoothie.
- Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
- Mrkvová polievka je jednoduchá, výživná a perfektná na chladné dni.
- Ideálnou cestou pre využitie všetkých vitamínov a minerálov, ktoré ponúka, je konzumovať mrkvu v surovom stave.
- Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia vaše raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov.
7-dňová mrkvová výzva
Skús túto jednoduchú 7-dňovú výzvu a objav silu mrkvy na vlastnej koži:
- Deň 1: Zjedz 1 surovú mrkvu ako desiatu, alebo olovrant.
- Deň 2: Pridaj nastrúhanú mrkvu do obľúbeného šalátu.
- Deň 3: Priprav si mrkvovú polievku.
- Deň 4: Nahraď hranolčeky pečenou mrkvou.
- Deň 5: Začni deň mrkvovo-jablkovým smoothie.
- Deň 6: Upeč si mrkvový koláč.
- Deň 7: Vyskúšaj čerstvú mrkvovú šťavu.
Po skončení výzvy sleduj, ako sa cítiš.
Pôvod a pestovanie mrkvy
Mrkva pochádza pôvodne z Južnej Ázie, konkrétne z oblasti dnešného Afganistanu. Rýchlo sa rozšírila po celom svete. V miernom zemepisnom pásme hojne pestovaná koreňová zelenina (Daucus carota) je pre svoj obsah beta-karoténu známa ako „liek na oči“. Okolo 12. storočia sa objavila v Európe. Súčasné oranžové formy mrkvy boli vyšľachtené v 17. storočí. Mrkva je nenáročná a univerzálna zelenina. Má všestranné využitie, spracovať možno aj čerstvú vňať, ktorá dodá príjemne korenistú chuť zeleninovým mäsovým vývarom. Mrkva sa tiež nazýva karotka. Obľubuje piesčité pôdy a veľa slnka. Mrkva je koreňová časť rastliny mrkva obyčajná, ktorá patrí do čeľade zelerovitých. Ide o koreň, ktorý sa konzumuje surový, ale aj varený, pečený alebo dusený. Má valcovitý až kužeľovitý tvar a dĺžku maximálne 25 centimetrov. Čerstvá mrkva má sladkastú a veľmi sviežu chuť. Pre mrkvu je typická červenkastá až oranžová farba. Existujú tiež variácie žltej alebo dokonca fialovej farby. Zrelá mrkva dosahuje hmotnosť až 250 gramov. Mrkva sa sadí v marci a apríli a zbiera sa od júna do novembra. Preto je k dispozícii veľký výber v druhej polovici roka.
tags: #mrkva #vyzivoe #hodnoty