V minulosti bol výber múky v obchodoch pomerne obmedzený. Dnes je situácia iná a v bežných obchodných sieťach si môžeme vybrať z viacerých alternatív, či už s obsahom lepku, alebo úplne bez. Pre celiatikov sú dokonca určené špeciálne zmesi múk, ktoré sa dajú zakúpiť aj na predpis od lekára.
Rozdelenie múk podľa hrubosti a obsahu minerálnych látok
Vo všeobecnosti sa múky delia podľa veľkosti zŕn na hladkú, polohrubú, hrubú a krupicu. Na väčšine obalov múk nájdeme číslo - od 450 do 1600. Toto číslo udáva stupeň vymletia zrna, respektíve obsah minerálnych látok v 100 g múčnej sušiny. Čím je číslo nižšie, tým je múka jemnejšia a belšia. Naopak, čím je vyššie, tým má väčší podiel častí zrna a je výživovo hodnotnejšia - obsahuje viac minerálov, bielkovín a vlákniny.
Hrubosť múky do veľkej miery určuje, kam ktorú múku použijete:
- Krupica: Svoje využitie nájde v receptoch na krupicovú kašu, knedle alebo halušky.
- Hrubá múka: Využitie má podobné ako krupica, môžete ju teda zamieňať. Pri sladkom pečení ju využijete na prípravu chrumkavej mrveničky. Cesto z hrubej múky je veľmi vláčne a dobre sa s ním pracuje.
- Polohrubá múka: Tú využijete na cestá, ktoré nekysnú, napríklad bábovku, perník alebo jednoduché liate koláče. Na to, aby ste v ceste z polohrubej múky zachovali dostatočnú vláčnosť, je potrebné vždy použiť aj dostatok tuku - maslo či olej. Siahnite po nej aj pri pečení torty, ktorá bude obsahovať maslovú (hutnú) plnku alebo ktorá bude mať viac poschodí.
- Hladká múka: Hodí sa všade tam, kde počítate s kratším časom pečenia a varenia. Príkladom môžu byť ranné lievance, palacinky, tradičné medovníčky alebo vianočné pečivo.
Ďalším dôležitým kritériom je delenie podľa časti zrna, z ktorého je múka zomletá:
- Biela múka: pomelie sa len stred zrna. Nevýhodou bielej múky, teda tej s nízkymi číslami, je, že koláče z nej sú veľmi chutné, ale ich hodnota z hľadiska zdravej výživy je nízka.
- Celozrnná múka: pomelie sa celé zrno vrátane obalových vrstiev. Celozrnná múka je biologicky vysoko hodnotná, pretože obsahuje zložky z celých zŕn.
- Chlebová múka: stojí na pomedzí múky bielej a celozrnnej. Spracuje sa časť obalu a klíčku.
Celozrnná verzus biela múka: Výživové a pekárske vlastnosti
V bežnom obchode môžeme kúpiť múku v dvoch variantoch - celozrnnú a bielu. Celozrnná, ako názov prezrádza, je vyrobená z celého zrna, ktoré sa skladá z troch častí: jadro, klíček a obal - otruby. Všetky tieto zložky obsahujú zdraviu prospešné látky, či už vitamíny (najmä skupiny A, C, D a E a tráviace enzýmy), minerálne látky (magnézium, zinok, fosfor, vápnik, železo) a vlákninu, ktorá pomáha metabolizovať cukry, cholesterol a uľahčuje vyprázdňovanie. Pri výrobe celozrnnej múky je obsah týchto látok zachovaný v múke. V prípade výroby bielej múky je zrno zbavené otrúb a klíčka, preto je značne ochudobnená o spomínané zložky. Teda výživová hodnota produktov, ktoré sa vyrábajú z bielej múky, je oveľa nižšia ako u celozrnných výrobkov.
Ak sa na tieto typy múk pozrieme z hľadiska glykemického indexu, zistíme, že celozrnná múka má nižší GI, teda obsahuje polysacharidy, ktoré sa uvoľňujú do krvi pomaly. To v praxi znamená, že v porovnaní s bielou múkou nám na zasýtenie stačí menší objem prijatej stravy, pocit zasýtenia sa dostaví skôr a pocit hladu prichádza neskôr. Pri bielej múke a produktoch z nej potrebujeme väčšie množstvo na to, aby sme sa zasýtili, jednoduché cukry zvyšujú cukor v krvi naraz, čo spôsobuje vlčí hlad po krátkom čase a tiež chuť na sladké.
Všeobecne teda platí, že celozrnná múka je zdravšia, má však kratšiu trvanlivosť, preto treba dbať na jej kvalitu. Je dobré siahať po múke v Bio kvalite, ktorá sa melie z ekologicky vypestovaného obilia. Dôvod je ten, že zvyšky pesticídov nachádzajúce sa práve v otrubách by nemali byť žiadne pri Bio obilí vôbec žiadne.
Ako piecť s celozrnnou múkou?
V porovnaní s bielou múkou viac saje, preto cesto potrebuje viac tekutiny. Ak teda bielu múku komplet nahradíte celozrnnou, s výsledkom pravdepodobne nebudete spokojní, cesto bude suché a tuhšie. Na začiatok teda skúste nahradiť 1/3 bielej múky celozrnnou. Vaša bábovka bude rovnako skvele chutiť a nutrične bude hodnotnejšia. Ak začínate so zavádzaním celozrnnej múky do svojho jedálnička, odporúčam pridávať túto múku postupne.
Múky s vysokým podielom lepku
Medzi múky s vysokým podielom lepku patria pšeničná múka, špaldová múka, ražná múka a semolinová múka.
Expert's Guide to Flour Types
Pšeničná múka
Pšeničná múka je tradičná múka v pekárenskom priemysle. Ak pri chlebe a pečive nie je uvedené inak, ide o výrobok zo pšeničnej múky. Táto múka je veľmi obľúbená jednak kvôli cene, ale aj kvôli svojim vlastnostiam. Vďaka nej sú koláče či chlieb ľahké a nadýchané. Pšeničná múka je najbežnejšou múkou, ktorá sa u nás používa. Je ideálna na pečenie všetkých druhov pečiva, chlebov, múčnikov, koláčov, jemného pečiva. Považuje sa za najpoužívanejšiu obilninu na svete. Pšenica je zdrojom vitamínov skupiny B, najmä tiamínu, vitamínu E a z minerálnych látok obsahuje vápnik, železo, fosfor, draslík, horčík a zinok. Na živiny sú bohaté aj pšeničné klíčky (najmä vitamíny B, E a minerálne látky). Pšenica je nenahraditeľným zdrojom energie a to nielen pre svalstvo, ale aj mozgové a nervové bunky. Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Štúdie totiž naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve. Navyše, pšenica, a teda aj pšeničná múka, môžu byť nápomocné pri tráviacich problémoch a skrátiť tak čas potrebný na trávenie ťažko stráviteľných potravín.
Pšeničná múka sa hodí na každodenné pečenie domáceho sladkého aj slaného pečiva (bábovky a perníky, kysnuté buchty, koláče, sušienky a cukrovinky, palacinky, chlieb, rožky, žemle). Vhodná je aj na prípravu kysnutých ciest. Najjemnejšia je pšeničná múka s označením T405. Je ideálna na kysnuté cestá aj na zahusťovanie omáčok. Je najvhodnejšia aj na prípravu pizze, lebo je takmer totožná s talianskou múkou na pizzu Tipo 00. Múka T 650 je chuťovo výraznejšia, vhodná na pečenie drobného pečiva aj chleba.
Špeciálne pšeničné múky
- BIO Manitoba múka od Antico Molino Rosso: Profesionálna vysokoproteínová múka s výnimočnými vlastnosťami na pečenie chleba, kváskových výrobkov, pizze či nadýchaného sladkého pečiva.
- Kamutová múka: Kamut nie je názov obilniny, ale ochranná známka pre označenie obilniny s istými garantovanými vlastnosťami. Ochranná známka Kamut označuje obilninu, ktorá sa volá Khorasan a ide o starovekú odrodu tvrdej pšenice s významnými výživovými vlastnosťami. Vďaka vysokému obsahu lipidov, ktoré produkujú v tele viac energie ako sacharidy, sa kamut khorasan označuje ako vysoko energetická obilnina. Je veľmi dobre stráviteľná a výrobky z kamutu vydržia dlhšie čerstvé. Obsahuje veľa selénu, zinku a horčíka.
- AIDA 2.0 BIO: Polozrnná múka typu 1 z talianskej pšenice, mletá na kamennom mlyne. Obsahuje klíčok aj otruby, je bohatá na živiny a vlákninu.
- AIDA 2.6 a AIDA 2.5: Úžasné polozrnné múky typu 1, ktoré sú mleté pomaly na kamennom mlyne pri nízkej teplote.
- AIDA 2.0: Špeciálne určená na prípravu pravej talianskej pizze.
Špaldová múka
Špaldová múka sa vyrába mletím špaldovej pšenice - jednoducho špaldy. Špalda je prastarý druh pšenice, pestovala sa už pred stáročiami a keďže bola dostatočne odolná voči škodcom, nepotrebovala tak veľa šľachtiteľských zásahov ako pšenica obyčajná. Je teda prírodnejšia ako klasická pšenica. Už v 12. storočí bola špalda považovaná za liek pri mnohých zdravotných problémoch fyzického, či dokonca psychického rázu. Pomáha zmierniť migrénu, príznaky aterosklerózy či cukrovky. Eliminuje vysoký cholesterol a krvný tlak. Hovorí sa dokonca o protirakovinových účinkoch špaldy vďaka tomu, že prírodné estrogény obsiahnuté v špalde pôsobia priaznivo pri hormonálne predurčených druhoch nádorových ochorení.
Aj napriek tomu, že obsahuje glutén (lepok), u ľudí citlivých na pšenicu nespôsobuje intolerantnú reakciu. Pre celiatikov však nie je vhodná, i keď niektorí ju môžu tolerovať vďaka tomu, že glutén v špalde má iné zloženie ako glutén v klasickej pšenici. Vysoký obsah lepku špaldu predurčuje k využitiu najmä v pekárenskom priemysle.
Dá sa využiť rôznorodým spôsobom - či už na sladko do rôznych závinov, koláčov, palaciniek, tort, ale aj na slano - do pečiva, na knedle, cestoviny či na výrobu chleba. Chuťovo pripomína oriešky. Špaldová múka oproti pšeničnej múke je o niečo hutnejšia a hustejšia. Koláče majú špecifickú chuť, na ktorú si treba trošku zvyknúť. Taktiež treba v používaní špaldovej múky nadobudnúť rutinu - kysnuté cesto sa správa trošičku inak ako pri klasickej pšeničnej múke, menej nakysne. Časom, keď si zvyknú nielen vaše chuťové bunky, ale aj vychytáte drobné muchy, môžete špaldovú múku zamieňať za pšeničnú v plnom rozsahu. Špaldovú múku použijete do koláčov ako náhradu bielej múky. Bez obáv môžete kompletne nahradiť bielu múku špaldovou, pri pečení sa správa rovnako. Rovnako tak môžete nahradiť celozrnnú pšeničnú múku celozrnnou špaldovou.
V obchodoch je dostupná hladká, polohrubá, hrubá múka, špaldová krupica (vhodná ako náhrada detskej krupice), špaldové vločky, špaldová káva, špaldové krúpy, špaldový kuskus, špaldové klíčky. Špaldová múka je podobná pšeničnej, keďže špalda je príbuzná pšenice. Má ale viac minerálnych látok a bielkovín. Najbelšia a najjemnejšie mletá je T630. Možno ju používať v podstate takisto ako hladkú pšeničnú múku, teda jej typy 450 a 650. Typ špaldovej múky 1050 je už tmavší, je ideálny na pečenie chleba. Pšeničnú múku môžeme nahradiť špaldovou v pomere 1:1.
Ražná múka
Ražná múka sa získava mletím raže. Raž je typická a charakteristická plodina starých Slovanov. Aj keď ju postupne nahradila pšenica, stále zostáva na popredných priečkach pri výrobe chleba. Obsahuje dostatok lepku, je ideálna na výrobu chleba a pečiva, ktoré sú však tmavšie a tuhšie, preto sa mieša väčšinou so pšeničnou múkou. Ražná múka má pozitívny vplyv na činnosť čriev. Ak trpíte zápchou, je skvelou voľbou. Je účinná aj v boji proti hemoroidom a nádorom. Pečivo z raže si dlhšie zachová čerstvosť. Raž je bohatá na vitamíny skupiny B, E, niacín a obsahuje minerálne látky horčík, draslík, vápnik, železo, síra a fosfor. Takisto je bohatá na rastlinné látky, napr. lignany.
Ražná múka je ideálna na výrobu kvásku, stačí zmiešať len múku a vodu a nechať asi 3-5 dní kvasiť pri izbovej teplote. Týmto spôsobom pripravovali chlieb už pred päťtisíc rokmi naši predkovia. Chlieb s použitím kvásku je pre ľudské telo ľahšie stráviteľný, jeho konzumácia podporuje zdravú črevnú mikroflóru, probiotické kultúry posilňujú imunitu, zlepšujú peristaltiku čriev. Dôvod, prečo sa dnes upúšťa od prípravy chleba s kváskom a nahrádza sa kvasnicami, je dlhšia a prácnejšia výroba. Kváskový chlebík kysne niekoľko hodín. Dlhý čas fermentácie, počas ktorej sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, je však zárukou toho, že ľudský organizmus lepšie využije minerálne látky, nachádzajúce sa v múke a ktoré si nedokáže vyrobiť sám. Pri procese kvasenia dochádza k mliečnemu kvaseniu, pričom vzniká typická chlebová aróma a zároveň chlieb prirodzene konzervuje. Ak natrafíte na označenie žitná múka, vedzte, že je to len český ekvivalent k ražnej múke. Pri ražných múkach je najbledšia múka s označením T815. Používa sa na pečenie z ťažších ciest a na pečenie chleba a žemlí.
Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. V niektorých prípadoch je však napríklad jeho obsah aminokyseliny lyzín dokonca biologicky lepší. Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave. Ražná vláknina je bohato vybavená necelulózovými polysacharidmi, ktoré majú mimoriadne vysokú schopnosť viazať vodu a rýchlo dodávajú pocit plnosti a sýtosti. Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Vedci zistili, že ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka. Iné štúdie tiež zistili, že vláknina z ražnej múky môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto kyseliny boli spojené s rôznymi výhodami, vrátane chudnutia, nižšej hladiny cukru v krvi a ochrany proti rakovine hrubého čreva.
Semolinová múka
Semolina je typ múky, ktorý sa získava z takzvanej tvrdozrnnej pšenice alebo Triticum durum. Tvrdozrnná pšenica sa vyznačuje vyšším podielom gluténu, čo okrem iného znamená, že nie je vhodná pri bezlepkovej diéte. Múka zo semolinovej pšenice má vyššiu nutričnú hodnotu nielen pre vyšší obsah bielkovín, ale aj minerálnych látok. Čo je však podstatné, má nižší glykemický index ako klasická pšeničná múka a obsiahnutý škrob sa trávi pomalšie. Pri pomalom trávení nedochádza k takémuto rýchlemu nárastu hladiny krvného cukru, čo je zásadným faktorom nielen pre udržanie telesnej hmotnosti, ale aj pre zabezpečenie vyrovnanej výkonnosti organizmu. Semolinová múka je ideálna na výrobu cestovín - nemá tendenciu sa rozvárať a kvalitné cestoviny z nej vyrobené sa, ako hovorí slogan, nikdy nelepia. Majú prirodzené žlté sfarbenie, pretože semolina obsahuje viac prírodného farbiva.
Bezlepkové múky ako alternatíva
Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách. Našťastie na trhu existuje množstvo bezlepkových múk, ktoré možno využiť na prípravu obľúbených pokrmov.
Expert's Guide to Flour Types
Ovsená múka
Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobná pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi. Ovsená múka robí cesto krehké a pomalé. Využijete ju pri sladkých receptoch (sušienky, korpusy), ale i slaných: schováte ju napríklad do placiek alebo fašírok.
Kokosová múka
Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu. Kokosová múka absorbuje vlhkosť rýchlejšie ako iné múky, preto by sa mala skladovať vo vzduchotesnej nádobe na suchom mieste. Je dôležité si uvedomiť, že pomery pokrmov z kokosovej múky majú iný prepočítavací koeficient. Napríklad ekvivalent 1 šálky pšeničnej múky je 1/3 šálky kokosovej múky. Taktiež si vyžaduje dvojnásobné množstvo tekutín. Na pol šálky kokosovej múky možno pridať až 3 vajcia. Koláč z kokosovej múky môže byť po upečení príliš suchý, preto je potrebné pridať banány alebo jablkové pyré.
Pohánková múka
Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú semená, ktoré sa využívajú a konzumujú rovnako ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka má dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi. Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak. Pohánková múka má sivohnedú farbu a charakteristickú chuť s miernou horkosťou. Používa sa najmä do cesta na bliny a palacinky a zvyčajne sa kombinuje s pšeničnou múkou. Jej pridanie má priaznivý vplyv na výživovú hodnotu pokrmov.
Ryžová múka
Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň. Podobne ako pšeničná múka, aj ryžová múka je vhodná na prípravu knedlí, palaciniek a môže sa použiť na zahustenie omáčok alebo polievok. Je vhodná aj na sladké pečivo. Vyrába sa v bežnom variante, ktorý je vhodný na pečenie. Druhou možnosťou je ryžová múka instantná, ktorá sa hodí skôr na prípravu kaší.
Banánová múka
Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke. O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.
Tapioková múka
Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.
Mandľová múka
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma. Mandľová múka je mimoriadne bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti. Mínusom je vyššia cena, keďže 500 g mandľovej múky stojí okolo 7,80 €. Z nutričného hľadiska musíme myslieť na vysoký obsah tuku (100 g obsahuje 50 a viac g tuku), s čím sa spája vyššia energetická hodnota (100 g má 600 kcal).
Ľanová múka
Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov. Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijímať zo stravy. Mnohopočetné štúdie deklarujú, že práve dostatočný prísun kyseliny ALA má za následok zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viaceré štúdie tiež spájajú užívanie kyseliny ALA s nižším vznikom mozgovej príhody. Vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok.
tags: #muka #velkym #podielom #lepku