Každá fyzická aktivita má pozitívne účinky na ľudské telo. Hovorí sa, že 10 000 krokov denne alebo niekoľko minút behu pomáha pri znižovaní cholesterolu, udržiava zdravie srdca či dokáže ovplyvniť riziko vzniku cukrovky a iných chronických ochorení. Ďalším benefitom je spaľovanie kalórií. Existuje mnoho diskusií o najefektívnejších metódach chudnutia, najmä pokiaľ ide o bicyklovanie a chôdzu. Obe aktivity majú množstvo výhod a prinášajú zdravotné benefity, no líšia sa v intenzite aj v kalorickom výdaji. V tejto podrobnej analýze porovnáme obe aktivity a zistíme, ktorá z nich je vhodnejšia pre vaše ciele pri chudnutí.
Beh a Chôdza: Porovnanie Efektivity pri Chudnutí
Spoločnosť Medicine & Science skúmala a porovnávala vyše 15 000 chodcov a 30 000 bežcov viac ako šesť rokov, aby zistila, ktorá zo skupín schudla viac a aké faktory to priamo ovplyvňovali. U ľudí vo veku 55 rokov, ktorých výdaj kalórií za týždeň bol u bežcov aj chodcov približne rovnaký, bol index telesnej hmotnosti a obvod pása u bežcov oveľa nižší ako u chodcov.
Vedci taktiež zistili, že kalórie spálené behom viedli k strate hmotnosti o 90 % väčšej, ako pri kalóriách spálených chôdzou. Dôvodom je aj tzv. afterburn efekt - po intenzívnom cvičení telo ešte hodiny spaľuje viac energie. Bežci v tejto skupine boli teda štíhlejší ako chodci aj napriek tomu, že v rovnakom čase spálili približne rovnaký počet kalórií. Jednou z možných príčin mohla byť skutočnosť, že pri cvičení s väčšou intenzitou je efekt neskoršieho spaľovania vyšší.
Toto je ďalším dôvodom, prečo sú bežci štíhlejší: po cvičení boli všetci účastníci štúdie pozvaní do bufetu, kde si mohli vybrať akékoľvek jedlo. Chodci zjedli približne o 50 kalórií viac, ako spálili počas cvičenia, zatiaľ čo bežci o 200 kalórií menej. Dokonca namerali v tele bežcov aj vyššiu hladinu peptidu YY, čo je krvný hormón, ktorý potláča chuť do jedla. U chodcov sa zvýšenie neobjavilo. Vo výskume, ktorý publikoval Journal of Obesity, skúmali vedci hormonálne regulátory chuti do jedla u bežkýň a chodkýň, aby zistili, ktorá skupina sa po 60-minútovom tréningu častejšie prejedá. Výsledky ukázali, že rovnako ako u mužov bežcov aj ženám po behu stúpol hormón, ktorý potláča chuť do jedla, takže po tréningu sa prejedajú oveľa menej.
11 tipov pre začiatočníkov pri behaní | Ako začať behať!
Bicyklovanie vs. Rýchla Chôdza: Detailné Porovnanie pre Chudnutie
Bicyklovanie a chôdza sú vynikajúcimi formami pohybu. Aj keď výskum ukázal, že beh je na chudnutie a rýchlejšie spaľovanie kalórií efektívnejší v porovnaní s chôdzou, je potrebné zvážiť tiež iné faktory. Ak sa pozrieme do tabuliek, zistíme, že behaním spálime za jednotku času viac než jazdou na bicykli. Pri rovnakej intenzite spálite pri behu viac kalórií, pretože beh využíva viac svalov ako bicyklovanie. Bežec sa musí stabilizovať pri každom kroku a pracovať so svojou plnou hmotnosťou. Zvyčajný bežecký tréning môže trvať 30 až 90 minút. Avšak, je ľahšie spáliť celkovo viac kalórií na bicykli, ak máte čas jazdiť dosť dlho.
Spaľovanie kalórií: Prehľad aktivít
To, koľko kalórií spálite, závisí od mnohých faktorov, ako sú rýchlosť, terén, vaša hmotnosť a účinnosť šliapania alebo behu. Pre lepšiu predstavu si pozrime približné údaje o spálených kalóriách:
| Aktivita | Približný výdaj kalórií za hodinu (kcal) | Charakteristika |
|---|---|---|
| Beh (9,6 km/hod) | Muži: 780, Ženy: 640 | Vysoká intenzita, zapája celé telo |
| Beh (14,4 km/hod) | Muži: 1020, Ženy: 830 | Veľmi vysoká intenzita, magická hranica 1000 kcal/hod |
| Bicyklovanie (17 km/hod) | Muži: 540, Ženy: 440 | Nízka intenzita, šetrnejšie ku kĺbom |
| Bicyklovanie (24 km/hod) | Muži: 800, Ženy: 650 | Vysoká intenzita, efektívne spaľovanie |
| Plávanie (prsia) | 700 | Celotelový tréning, šetrné ku kĺbom |
| Plávanie (motýlik) | 744 | Vysoká intenzita |
| Skákanie cez švihadlo | 700 | Rýchle a efektívne |
| Futbal | 650 | Tímový šport, zlepšuje koordináciu |
| Lyžovanie | 600 | Zimný šport, zábava a pohyb |
| Turistika | 500 (viac pri dlhšej trase) | Prechádzky v prírode, odbúrava stres |
| In-line korčuľovanie | 500 | Zábava, spevňuje nohy |
| Cvičenie (aerobik) | 350-450 | Skupinové cvičenia, rôzna intenzita |
| Rýchla chôdza | 300 (intenzívna) | Šetrná ku kĺbom, vhodná pre začiatočníkov |
Navyše, beh má aj tzv. afterburn efekt, čo znamená, že spaľovanie kalórií pokračuje ešte hodiny po tréningu. Preto je beh rýchlejšou cestou k redukcii hmotnosti. Počas štrnástich hodín po intenzívnom bicyklovaní sa energetický výdaj zvýšil o približne 72 kalórií.
Zapájanie svalov a vplyv na tukové tkanivo
Pri bicyklovaní sa využívajú najmä svaly spodnej časti tela a tonizujú sa svaly nôh. Štvorhlavé svaly stehna sa pri bicyklovaní zapájajú vo väčšej miere v porovnaní s chôdzou. Lýtkové svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri bicyklovaní aj chôdzi. Naopak, beh je pre telo intenzívnejší, využívajú sa všetky svaly, čo vedie k celkovej tonizácii a spevneniu svalov. Zistilo sa, že chôdza spaľuje viac tukov ako cyklistika. Na druhej strane, cyklistika zvyšuje silu a svalovú hypertrofiu, čo bolo výraznejšie u starších dospelých. Žiaden z týchto športov nie je primárne nástrojom na budovanie veľkých svalov; ak chcete veľké svaly, najlepším spôsobom je začať dvíhať ťažké závažia.
Šetrnosť ku kĺbom a prevencia zranení
Bicyklovanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je šetrnejšie k telu, najmä ku kĺbom, v porovnaní s behom. Odporúča sa dokonca aj pri rehabilitáciách. Beh je šport s vysokou záťažou pre kĺby a tým mechanicky zaťažuje kostru, čo stimuluje tvorbu a prestavbu kostí. Štúdia, ktorá porovnávala cyklistov a bežcov cvičiacich 2,5 hodiny denne počas 3 dní, zistila, že bežci mali až o 404 % väčšie poškodenie svalov, až o 256 % vyššiu hladinu zápalu a o 87 % väčšiu svalovú bolestivosť ako cyklisti. Cyklistika poskytuje rýchlejšie zotavenie. Bežci v priemere pri športe zažijú okolo 11 zranení na 1 000 hodín, pričom najbežnejšie sú poranenia kolena, Achillovej šľachy a nohy, spravidla z nadmerného používania. Cyklisti zažijú v priemere iba 6 zranení za 1 000 hodín, okrem zranení z nadmerného používania (kolená, krk, chrbát, zápästie a chodidlo) musia zodpovedať aj za úrazy v dôsledku nehôd.
Pre mnohých ľudí, najmä tých, ktorí prekonali rôzne zranenia dolných končatín, môže byť práve chôdza lepšou alternatívou pohybu. Štúdie ukázali, že chôdza aj bicyklovanie môžu pomôcť ľuďom zvládnuť bolesť spojenú s osteoartrózou kolena. Bicyklovanie môže byť vhodnejšie pri bolestiach kĺbov spôsobených artritídou alebo pri bolestiach spodnej časti chrbta u cyklistov. Ak trpíte chronickými chorobami, pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa porozprávajte so svojím lekárom.
Dostupnosť a pohodlie
Chôdza je vysoko dostupná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie okrem vhodnej obuvi. Bicyklovanie vyžaduje počiatočnú investíciu do bicykla a náklady na jeho údržbu, čo môže byť drahšie ako beh. Kvalitné bežecké topánky však môžu byť tiež finančne náročné. Bicyklovanie môže byť pohodlné, ak nahradí dochádzanie do práce alebo ak si chcete užiť dlhší výlet. Beh je jedným z najprirodzenejších spôsobov pohybu a umožní vám preskúmať akýkoľvek terén.
Ako Dosiahnuť Efektívne Chudnutie bicyklovaním?
Cyklistika je všeobecne považovaná za šport, pri ktorom sa prebytočné kilá nezhadzujú najlepšie, najmä ak je jazda príliš pomalá alebo naopak príliš rýchla bez kontroly intenzity. Človek, ktorý sa intenzitou jazdy na bicykli nezaoberá, do kopca ide, čo mu sily stačia, a z kopca sa zvezie bez jediného šliapnutia, zrejme príliš neschudne.
Pravidelnosť a intenzita
Čím častejšie na bicykel vyjdete, tým lepšie pre svoje telo urobíte. Pokiaľ vyrazíte každý deň na bicykel aspoň na jednu hodinu, bude sa vám chudnúť lepšie, než keď vyjdete raz týždenne na päť hodín a budete sa dávať celý týždeň dohromady. Najlepším riešením, ako si vybudovať návyk k pravidelnému športu, je naučiť sa jazdiť na bicykli do práce. Jednou z možností, ako chudnutie urýchliť, je prichystať si raňajky so sebou a do práce dôjsť na bicykli na lačno.
Pri cyklistike, rovnako ako pri žiadnej inej aktivite, neplatí, že čím rýchlejšie idete, tým viac tuku spálite. Najlepšou možnosťou, ako určiť potrebnú intenzitu, je stráženie tepovej frekvencie pomocou monitora srdcového tepu. Ideálnu intenzitu potrebnú na spaľovanie tukov určíte tak, že si zmeriate vašu maximálnu srdcovú frekvenciu a budete sa držať okolo 40-70% vášho maxima. Pokiaľ je teda váš maximálny tep 200 tepov za minútu, je vhodné udržiavať intenzitu v rozmedzí 80 až 140 tepov za minútu. Ak idete rýchlejšie, nedôjde k chudnutiu tukov, iba sa bude spotrebovávať zásoba cukrov a dôjde k rýchlejšej únave. Pretože je cyklistika šport zameriavajúci sa iba na posilnenie nôh, je vhodné ju doplniť aj posilňovaním. Nie je potrebné posilňovať nohy, lepšie je sa zamerať na časti tela, ktoré sú na bicykli nevyužité.
Rady od trénerky Zdenky Borzovej
Osobná trénerka a výživová poradkyňa Zdenka Borzová nám poskytla množstvo odpovedí a odporúčaní: „Každý pohyb sa ráta, takže áno, aj bicyklovanie je vhodné, ak chceme spaľovať tuky.“ Bicyklovanie je menej záťažové, čo sa kĺbov týka a odporúča sa dokonca aj pri rehabilitáciách. Ak človek doteraz nerobil žiadnu pohybovú aktivitu, tak na začiatok stačí napríklad aj 2-krát v týždni približne po 30 minút - aj to je viac, ako robil doteraz. Samozrejme, keď si už zvykneme, tak môžeme pridať záťaž (v prípade bicyklovania vonku trošku ťažší terén), navýšiť dĺžku tréningu a počet tréningov v týždni. Najlepší spôsob, ako začať, je proste začať. Sadnúť na bicykel a bicyklovať. Zohnať si pohodlné oblečenie, vhodnú obuv, fľašu na vodu. Treba vychádzať z toho, akú má človek kondíciu. Začínať je lepšie voľnejším tempom, aby sme zistili, koľko si môžeme dovoliť. Je to individuálne, pretože každý máme inú výdrž.
Bicyklovanie by sme mohli zaradiť skôr ku kardio cvičeniam. Ako doplnok by som volila silové cvičenie vo fitnesscentre, alebo ak máme dosť pevnú vôľu a vieme sa prinútiť, tak môžeme zvoliť alternatívu cvičenia doma. Vonkajšie bicyklovanie je určite vhodnejšie ako stacionárny bicykel, pretože čerstvý vzduch a väčšia motivácia k pohybu nám umožňujú spoznávať nové miesta a byť aktívni dlhšie a intenzívnejšie.
Strava a Regenerácia pri Chudnutí
Aby vaša snaha priniesla vytúžený výsledok, nezabúdajte ani na úpravu jedálnička. Po intenzívnom tréningu v tele vzniká tzv. anabolické okno, počas ktorého dokáže organizmus vstrebať maximum živín. Tie následne využíva na doplnenie energie a výživu svalov. Ak chcete schudnúť, potrebuješ prijať dostatočný počet bielkovín, sacharidov a tukov, ale zároveň menší, ako bol tvoj výdaj.
Najdôležitejšia je hydratácia tela a dodržiavanie pitného režimu, pretože práve voda pomáha v organizme distribuovať výživné látky. Potrebné je jesť pravidelne (5x denne) jednoduché jedlá, dať si pozor na „uzobávanie“ popri práci, pri telke a podobne. Vyhýbajte sa tiež častému reštauračnému stravovaniu. Jesť treba zeleninu (čerstvú aj tepelne upravenú), ovocie, orechy, chudé mäso a šunky, ryby, tvrdé syry, cottage, tvaroh, jogurty gréckeho typu, celozrnné pečivo (nie dopekané polotovarové), celozrnné cestoviny, ryžu, zemiaky, batáty, strukoviny. Ideálna je čistá voda alebo nesladený čaj.
Vyhýbať sa treba vyprážaným jedlám, tučným jedlám, sladkostiam, polotovarom, výrobkom a pečivu z bielej múky (nemá žiadnu nutričnú hodnotu), sladkým nápojom - cola, fanta, džúsy a podobne, a pozor aj na kávu typu latte, zmrzlinové kávy a podobne. Pre regeneráciu po bicyklovaní je potrebný kvalitný spánok, kvalitná strava, dostatočný pitný režim a na škodu nie je ani strečing po tréningu. Ideálny a zdravý úbytok váhy je 4 kg za mesiac.
Zhrnutie a Výber Aktivity
Behanie patrí medzi fyzicky najnáročnejšie pohybové aktivity, takže niet divu, že pri ňom spálite naozaj veľkú porciu kalórií. V niektorých prípadoch sa dokonca dá spáliť viac ako 1000 kcal za hodinu. Ani s cyklistikou sa ale pri chudnutí rozhodne nestratíte. Navyše, pokiaľ už naskočíte do sedla, je dosť pravdepodobné, že pôjdete dlhšie ako len 1 hodinu, a tak za celý tréning (výlet) spálite nakoniec oveľa viac ako jedným hodinovým behom.
To, či je na chudnutie lepšie bicyklovanie alebo rýchla chôdza (alebo beh), závisí od vašich fitness cieľov, zdravotného stavu a osobných preferencií. Cyklistika vám môže byť prospešná, ak máte menej času na cvičenie a chcete optimalizovať spaľovanie kalórií alebo zvýšiť svoju silu. Pokiaľ ti záleží na celkovom zdraví, aj chôdza na chudnutie je veľmi prospešná a nápomocná. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, hladinu cholesterolu a krvný tlak rovnako účinne ako beh.
Pokiaľ nemáte radi beh, ale milujete dlhé prechádzky prírodou, nenechajte sa odradiť a užite si to! Konzistencia a pravidelnosť sú dôležitejšie ako jednorazové extrémne výkony. Hlavné je to, čo vám robí radosť a čomu sa dokážete venovať dlhodobo. Bez ohľadu na to, ktorý šport si vyberiete, sa jednoducho nemôžete mýliť, ak vás napĺňa a prináša dobrý pocit. Zároveň pamätajte, že najvýznamnejší vplyv majú stravovacie návyky, ale dôležitú úlohu zohráva aj kvalita spánku a celkový životný štýl.
tags: #na #chudnutie #je #lepsie #bicyklovanie #alebo