Nafukovanie mnohí berieme ako nutné zlo a už proti nemu ani nebojujeme. Vaše telo dáva nafukovaním signál, že čosi nie je celkom v poriadku. Pomôžte mu! Každá, aj malá diétna chyba môže mať vplyv na naše brucho, ktoré sa nafúkne ako balón. Patríte do kategórie ľudí, ktorých trápi nafukovanie bruška v podstate dennodenne a v tej najnevhodnejšej chvíli? Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih. Vedia pekne znepríjemniť rodinnú pohodu v kruhu najbližších, pracovné povinnosti, spoločenské udalosti, ale aj bežné chvíle, na ktoré sa tešíme.
Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.
Čo spôsobuje nafukovanie?
Nafúknuté brucho môže mať rôzne príčiny - od bežných tráviacich problémov až po závažnejšie zdravotné ťažkosti. Zistenie príčiny je dôležité na to, aby ste nasadili účinnú liečbu a prevenciu do budúcna, aby sa situácia neopakovala. Medzi najčastejšie príčiny nafukovania patria:
- Zle trávené potraviny: Niektoré druhy vlákniny a cukrov, ktoré sa nedajú úplne stráviť v tenkom čreve, putujú do hrubého čreva, kde sú fermentované baktériami.
- Rýchle jedenie a prehĺtanie vzduchu: Pri rýchlom jedení, rozprávaní počas jedla, žuvaní žuvačky alebo pití cez slamku môžete nevedomky prehĺtať veľké množstvo vzduchu (aerofágia), čo vedie k nadúvaniu.
- Konzumácia sýtených nápojov: Nápoje s bublinkami, ako sóda, minerálka alebo šumivé vína, obsahujú oxid uhličitý, ktorý môže spôsobiť hromadenie plynov v tráviacom trakte.
- Potravinová intolerancia a alergia: Ak vaše telo nemá dostatok enzýmov na trávenie niektorých potravín, napríklad laktózy (mliečne výrobky), fruktózy (ovocie a sladidlá) alebo lepku (obilniny ako pšenica, jačmeň a raž), môže to viesť k nadúvaniu.
- Nedostatok kyslosti v žalúdku: Kyslé prostredie v žalúdku zabíja choroboplodné zárodky a rozpúšťa potravu. Príliš časté užívanie liekov proti páleniu záhy môže znížiť kyslosť, čo vedie k zlému tráveniu a bolestivému nadúvaniu. Nedostatok kyslosti tiež spôsobuje premnoženie nežiaducich baktérií v tenkom čreve.
- Nedostatok enzýmov: Enzýmy sú nevyhnutné pre trávenie. Ich nedostatok môže byť spôsobený stresom, vekom alebo varením. Príznakom je driemanie po jedle, ktorého trávenie trvá večnosť.
- Nerovnováha črevnej flóry (Dysbióza): Dysbióza, nerovnováha črevnej flóry, je stav, keď druhy a počet baktérií v črevách nie sú v rovnováhe. Môže sa prejaviť napríklad vo forme kandidózy (hubovej infekcie), chronickej únavy, túžby po cukre, porúch trávenia a kožných problémov.
- Nadmerná konzumácia soli: Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho.
- Stres a úzkosť: Stres má vplyv na črevnú flóru a môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, spomalenému tráveniu a zvýšenej tvorbe plynov.
- Premnoženie kvasiniek v tele: Dôvodom podráždenosti, túžby po sladkom po jedle alebo neschopnosti odolať sladkému sú premnožené kvasinky v tele.
- Predmenštruačný syndróm (PMS): Ženy často pociťujú nafúknuté brucho a pomalšie trávenie pred menštruáciou a počas nej kvôli hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú zadržiavanie tekutín.
- Syndróm dráždivého čreva (IBS): Ľudia s IBS často pociťujú nadúvanie, ktoré je spojené s bolesťou brucha, kŕčmi a zmenami v stolici.
- Tehotenstvo: Hormón progesterón uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na bruško.
Biela múka a nafukovanie
Biely chlieb, bageta či sendvič zaženú hlad veľmi rýchlo. Hoci dobre chutia, pri veľkej konzumácii majú negatívne účinky na ľudský organizmus. Vyznačujú sa nízkym obsahom vlákniny, vysokým glykemickým indexom a priveľa cukru, ktorý nebezpečne zvyšuje hladinu glukózy.
Ľudia, ktorí netolerujú lepok alebo trpia celiakiou, no nevedia o tom, sa môžu neustále cítiť nafúknutí. A nielen to. Často majú problém s vyprázdňovaním, pretože ich črevá sú zablokované. Nemusíte mať rovno intoleranciu na lepok, ale vaše telo môže zle reagovať aj v prípade, že jete priveľa bielej pšenice a iných obilnín. Ak vás často nafukuje a trpíte na zápchu, najlepšie urobíte, ak si necháte u svojho lekára urobiť sériu testov, aby ste zistili, či vám lepok škodí. Takmer vo všetkých krajinách sveta trpí celiakiou asi 0,5 až 1 % populácie.
Vysoko rafinované obilniny, ako je biely chlieb, biela ryža, či sušienky, majú vysoký obsah kalórií. Sú ako droga, plné cukru, telo si ich stále pýta. Chlieb má schopnosť zlepšiť náladu vďaka vysokému obsahu cukru, no po týchto návaloch šťastia príde útlm. Štúdia ukázala, že ak rafinované zrná nie sú správne strávené, ich zlúčeniny sa môžu dostať do mozgu a spôsobiť určité typy duševných problémov. Existuje dôkaz, že ľudia, ktorí sú citliví na pšenicu, sú náchylnejší na schizofréniu, bipolárnu poruchu, depresiu a úzkosť.
Riešenia a tipy na zmiernenie nafukovania
Zmena stravovacích návykov
- Vynechajte biele pečivo: "Pečivo z bielej múky, droždia, prísad vrátane lepku, rýchlo miesené a nedopečené, je nestráviteľné. Je lepšie zvoliť chlieb skutočného majstra, vyrobený z kvásku a vykysnutý dosť dlhý čas: táto tradičná výroba umožňuje „predtrávenie“ živín vrátane lepku,“ vysvetľuje Alexandra Retion, výživová poradkyňa.
- Obmedzte potraviny spôsobujúce nadúvanie: Sledujte, ktoré potraviny vám spôsobujú najväčšie problémy a pokúste sa ich konzumáciu obmedziť. Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach), reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Mastné vyprážané jedlá a sladkosti taktiež podporujú tvorbu plynov.
- Opatrne so strukovinami: Sušená fazuľa, šošovica, cícer, hrach patria medzi potraviny najbohatšie na fermentovateľnú vlákninu, ktorú trávia baktérie v hrubom čreve, čo spôsobuje tvorbu plynov. Najviac stráviteľná je červená šošovica. Strukoviny môžete primiešať do humusu, zemiakovej kaše, polievky, čím sa naruší ich vláknina a budú ľahšie stráviteľné. Problému s nafukovaním sa dá predísť aj namočením strukovín na pár hodín do vody pred varením, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
- Vyhnite sa sladidlám: Cukrovinky a žuvačky bez cukru obsahujú polyoly, čo sú skvasiteľné cukry. Intenzívne sladidlá typu aspartám, ktoré sa nachádzajú v jogurtoch a ľahkých nápojoch, sú podozrivé z narušenia mikroflóry a tým aj trávenia.
- Vyhýbajte sa prebytočným bielkovinám: "Mäso sa dlho považovalo za najdôležitejší prvok taniera a zelenina ako jednoduchá príloha. Je to presne naopak," hovorí Dr. Pierre Nys, endokrinológ a odborník na výživu. Tráviaci trakt potrebuje veľké množstvo zeleniny, zatiaľ čo prebytok mäsa vyživuje "hnilobnú" flóru, pri ktorej vzniká trimetylamínoxid, zodpovedný za zdravotné riziko pre srdce.
- Jedzte optimálne množstvo vlákniny: Vláknina je nevyhnutná pre dobré trávenie. Avšak prekvapujúco, priveľa vlákniny môže urobiť viac škody ako úžitku. Aj nadbytok vlákniny môže spôsobiť plynatosť, má rovnaký účinok ako jej nedostatok. Najmä surové ovocie a zelenina obsahujú dráždivú vlákninu, ktorá, ak sa jej zje príliš veľa, môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Radšej sa obmedzte na jednu surovú zeleninu na jedno jedlo.
- Buďte obozretní s lepkom a laktózou: "Lepok u pšenice a laktóza z mlieka sú častou príčinou nadúvania," pripomína Dr. Nys. Skúste malý test a odstráňte ich na niekoľko dní z vášho jedálnička. Sledujte, či sa vám situácia s nafukovaním zlepší. Zrejúce syry môžete v jedálničku ponechať, pretože neobsahujú takmer žiadnu laktózu.
- Správne kombinujte potraviny: V rámci jedného jedla sa snažte jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny, alebo nekombinovať ovocie a oriešky.
- Pomalý prechod na iný štýl stravovania: Začnite najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov). Neskôr môžete meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene.
Čo jesť namiesto bielej múky?
Na začiatok stačí vymeniť bielu múku za celozrnnú a znížiť konzumáciu rafinovaných potravín. Ak sa nemusíte vyhýbať lepku, zámenou bielej múky za celozrnnú zvýšite prísun vitamínov D, E, skupiny B a vlákniny o šesťdesiat až osemdesiat percent.
Múky s lepkom
Tieto múky obsahujú lepok, no sú zdravšou alternatívou k bielej pšeničnej múke:
- Celozrnná pšeničná múka: Vďaka pomletým klíčkom a otrubám má vysoký obsah vitamínov skupiny B, vitamínov D a E, ako aj enzýmov a minerálov. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo-cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi.
- Špaldová múka: Múka z nešľachtenej pšenice je zdravšou alternatívou bielej múky. Osloví vás orieškovou chuťou. Využite ju pri pečení koláčov a zákuskov. Obohatíte ich zároveň o bielkoviny, sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny.
- Grahamová pšeničná múka: Je hnedá, hrubšia ako celozrnná. Sú v nej pomleté otruby aj klíčky, preto obsahuje veľa bielkovín, vlákniny aj vitamínu E a vitamínov skupiny B. Využijete ju všade tam, kde bielu a celozrnnú, pripravte sa však na sladkastú chuť.
- Ražná múka: Obsahuje až sedemdesiat percent sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Využijete ju na pečenie chleba, do perníkov aj pri výrobe cestovín.
- Jačmenná múka: Okrem osemdesiatich piatich percent sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdkové vredy alebo zápcha.
- Ovsená múka: Rozomleté ovsené klíčky a otruby sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamíny E a PP. Pridajte ju do múky na pečenie chleba alebo z nej spravte chutné trvanlivé sušienky. Dobre padnú najmä deťom, dojčiacim matkám a žalúdkarom. Zlepšia vám náladu a dokonca pomáhajú v snahe odnaučiť sa fajčiť.
Prirodzene bezlepkové múky
Pre osoby s intoleranciou lepku alebo celiakiou sú vhodné tieto alternatívy:
- Ryžová múka: Je jednou zo základných múk na bezlepkové pečenie. Používa sa na zahusťovanie, výrobu rezancov, kaší i zákuskov. Z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej však nutrične bohatšia. Je ľahko stráviteľná, vhodná aj pri diétach. Kašu z ryžovej múky si doprajte, ak trpíte tráviacimi problémami a hnačkou.
- Kukuričná múka: Jej využitie v kuchyni závisí od toho, či je mletá nahrubo, jemne alebo veľmi jemne. Nahrubo mletú využijete všade tam, kde strúhanku. Z jemnejšej spravíte tortilly, polentu alebo cestoviny, či placky plné bielkovín, horčíka a železa.
- Zemiaková múka: Vhodná na zahusťovanie polievok a omáčok. Zemiaková múka „veľa pije“, preto ju nepoužívajte samostatne, ale kombinujte ju s inými múkami. Využijete ju všade tam, kde aj zemiaky - do halušiek, zemiakových placiek, zemiakového cesta, chleba.
- Pohánková múka: Pohánka je známa najmä ako zásobáreň rutínu, ktorý posilňuje cievy. Znižuje obsah cholesterolu v krvi, zlepšuje jej zrážavosť, posilňuje imunitu a prehrieva organizmus. Z múky si napečiete zdravé koláče.
- Amarantová múka: Vyrába sa z láskavca. Obsahuje horčík, draslík, mangán, vápnik, selén, zinok a aminokyselinu lyzín. Túto korenistú múku vždy miešajte s inými druhmi, inak upečiete tvrdú vec bez chuti.
- Quinoová múka: Obsahuje komplex všetkých deviatich aminokyselín, bielkoviny, vápnik, železo, vitamín C. Jej oriešková chuť vynikne v kombinácii s jablkami, orechmi, no môžete ju použiť aj na zahusťovanie.
- Sójová múka: Ak netrpíte alergiou, sójovú múku použite na zahustenie alebo ako náhradu vajec. Jedno vajce nahradíte jednou lyžicou sójovej múky rozmiešanou v lyžici vody. Jedlo obohatíte o vápnik, fosfor, horčík, draslík a železo, no predovšetkým o bielkoviny.
- Prosná, pšenová múka: Pšeno vzniká odstránením pliev zo zŕn prosa. Nutričnými hodnotami pripomína ovsené vločky, je však bez lepku. Ľahko stráviteľné pšeno vás zásobí vitamínmi skupiny B, zinkom a železom. Posilní obličky, spevní nechty aj kosti a ako jediná zásaditá obilnina vám pomôže aj pri problémoch s prekyslením.
- Manioková, tapioková múka: Vyrába sa z koreňa manioka. Štruktúrou pripomína škrob a využijete ju na pečenie bieleho pečiva či na zahusťovanie.
- Ciroková múka: Upečiete z nej prirodzene bezlepkové pečivo a chlieb s vysokým obsahom sacharidov a menším množstvom bielkovín.
- Hrachová, cícerová múka: Múky zo strukovín sú významným zdrojom bielkovín. Pripravíte z nich slané krekery, cesto na pizzu alebo na chlieb.
- Gaštanová múka: Múku orechovej chuti s množstvom vlákniny vždy zmiešajte s inou, napríklad amarantovou. Je vhodná na výrobu cestovín aj lievancov alebo koláčov.
- Kokosová múka: Jej jemnú chuť a vôňu oceníte aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pre vysoký obsah vlákniny priaznivo pôsobí na tráviaci systém.
- Mandľová múka: Ak netrpíte alergiou na orechy, táto jemne sladká múka dodá vašim jedlám bielkoviny, vlákninu, ale najmä vitamín E.
- Sezamová múka: Má vysoký obsah bielkovín, preto je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov.
Ďalšie tipy na zlepšenie trávenia
- Žujte jedlo dôkladne: Na jedlo si vždy vopred rezervujte dostatok času. Počas jedla zbytočne nerozprávajte. Jedlo dôkladne prežúvajte, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky. Dôkladným požutím potravy svojmu tráveniu neuľahčíte len prácu s mechanickým rozkladom jedla, ale dochádza pritom aj k premiešaniu s tráviacimi enzýmami, ktoré jedlo premenia na jednoduchšie častice.
- Servírujte si menšie porcie jedál: Jedzte častejšie menšie porcie jedál. Keď budete jesť menšie porcie jedál, nebudete zaťažovať trávenie tak ako v prípade veľkých porcií. Zároveň môžete pociťovať aj viac energie po jedle.
- Dodržiavajte pitný režim: Zamerajte sa na neperlivé nápoje. Ideálnou voľbou je nezávadná voda z kohútika alebo nesladené čaje. Snažte sa piť viac medzi jedlami - aspoň 30 minút pred a po konzumácii. Všeobecne sa za deň odporúča vypiť 30 - 45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
- Probiotiká: Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica.
- Tráviace enzýmy: Pomáhajú rozkladať potravu a predchádzajú ťažkostiam po jedle. Ak nám chýbajú enzýmy, je vhodné ich konzumovať cez niektoré potraviny ako jogurt, acidofilné mlieko, papája, ananás. Prípadne ich môžete užívať vo forme doplnkov z lekárne.
- Pohyb a cvičenie: V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádzka na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela.
- Zvládanie stresu: Skúste rôzne techniky na zvládanie stresu. Pomôcť vám môže pohyb, písanie denníka, rôzne dychové cvičenia alebo otužovanie.
- Teplé čaje: Skúste si dať po jedle teplý čaj, ktorý obsahuje mätu, harmanček, zázvor alebo fenikel s anízom.
- Vedenie denníka: Zaveďte si denník, kde si budete zapisovať vaše jedlo, nápoje, šport či iné aktivity a k tomu si napíšte, ako ste sa v ten deň cítili.
tags: #nafukovanie #tela #po #jedle #bielej #muky