Bielkoviny, inak povedané proteíny, sú základným, esenciálnym stavebným prvkom ľudského tela. Protos je staré grécke slovo, ktoré v preklade znamená „prvý“. Proteíny zodpovedajú za rast, fungovanie a obnovu všetkých živých buniek v našom tele a rovnako zabezpečujú najdôležitejšie životné procesy - stavebné, regulačné, riadiace, ochranné, obranné a transportné. Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov. Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém. Dôležité sú nielen na budovanie svalov, ale tiež na tvorbu hormónov, či udržiavanie zdravej imunity.
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Ľudský organizmus pre svoje vitálne fungovanie potrebuje 20 druhov aminokyselín, ktoré sú jeho základnými stavebnými jednotkami. Označujú sa aj termínom proteinogénne. Z týchto 20 proteinogénnych aminokyselín je 9 esenciálnych - to znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť a je potrebné prijímať ich v potrave. Sú dôležité pre svaly, väzivá, tkanivá, orgány či pokožku aj pre hormóny a enzýmy. Pre proteínovú syntézu (dostatočnú regeneráciu) potrebuje telo celé spektrum esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť.
Z výživového hľadiska rozlišujeme esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich prijímať potravou, a neesenciálne aminokyseliny, ktoré dokáže organizmus syntetizovať z iných látok.
Typy bielkovín a ich zdroje
Bielkoviny sa delia na základe obsahu aminokyselín a pôvodu.
- Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, syry, vajcia, mlieko a ryby.
- Nekompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú aspoň jednu esenciálnu aminokyselinu v zanedbateľne malom množstve. Ide o bielkoviny rastlinného pôvodu, akými sú napríklad obilniny, strukoviny, zelenina a orechy.
- Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín. Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.
Ani potraviny ani výživové doplnky neobsahujú kompletné spektrum potrebných bielkovín, preto je mimoriadne dôležitá ich správna kombinácia. Aj vegáni či vegetariáni dokážu stravou pokryť potrebné množstvo bielkovín, avšak musia dať väčší pozor na správne kombinovanie ich zdrojov.
Odporúčané denné dávky bielkovín podľa cieľa
Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši podľa viacerých faktorov: veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých. Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu.
Udržanie hmotnosti a zdravia
Minimálna odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ide však len o minimum na pokrytie základných potrieb aminokyselín. Tento príjem by mohol byť dostačujúci pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý sa veľmi nehýbe, nešportuje a nechce chudnúť ani naberať svaly. Aj pre ľudí so sedavým životným štýlom sa však javí ako vhodnejšie prijímať 1 g bielkovín na kg/TH, čo je 70 g bielkovín pre priemerného 70 kg človeka.
Naberanie svalovej hmoty
Bielkoviny v našom tele podliehajú neustálej tvorbe (anabolizmu) a rozkladu (katabolizmu). Tým prebieha akási recyklácia a udržiavanie poriadku. V rámci svalov sa tieto deje nazývajú MPS (Muscle Protein Synthesis), čo je tvorba svalových bielkovín, a MPB (Muscle Protein Breakdown) alebo rozklad svalových bielkovín. Pokiaľ chceme budovať svalovú hmotu, je kľúčové, aby medzi týmito dejmi prevládal MPS, s čím pomôže dostatočný príjem bielkovín.
Pre aktívnych ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju telesnú kompozíciu a naberať svalovú hmotu, sa odporúčania posúvajú vyššie. Keď budeme vychádzať zo základných odporúčaní doplnených o novšie poznatky, dôjdeme k tomu, že príjem bielkovín by sa mal pri naberaní svalov pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2,2 g na kg/TH. V závislosti od miery aktivity (objem, intenzita) je potom optimálne držať sa nižšej alebo naopak vyššej hranice stanoveného rozmedzia. Čím aktívnejší ste, tým vyšší by príjem mal byť. Bielkoviny sú totiž základným stavebným kameňom svalov a umožňujú im rásť a silnieť, čo ocení každý, kto pravidelne maká vo fitku.
Chudnutie a ochrana svalovej hmoty pri kalorickom deficite
Vyšší príjem bielkovín nám pomôže aj pri chudnutí. Našim cieľom totiž bude dostať sa do kalorického deficitu, počas ktorého nám môžu bielkoviny pomôcť ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu. Vďaka tomu sa bude naše telo primárne zbavovať tuku. Navyše nám dostatočný príjem bielkovín pomôže udržať pod kontrolou hlad, chute, a navyše sa budeme po takom jedle cítiť lepšie nasýtení a spokojní.
Ak chcete stratiť tuk, odporúča sa 1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne. Pri redukčnej diéte je vyšší príjem bielkovín obzvlášť dôležitý, pretože pomáhajú chrániť svalovú hmotu, ktorá je v deficite ohrozená. Ideálne množstvo sa však môže líšiť aj tu. Športovci, ktorí znižujú energetický príjem, potrebujú vyšší relatívny príjem bielkovín - typicky medzi 1,6 až 2,4 g/kg telesnej hmotnosti denne. Niekedy, napr. v prípade súťažných kulturistov v záverečných týždňoch diéty, sa môže príjem bielkovín dostať aj nad 2,5 g/kg - bez negatívnych účinkov.
Inak je to s chudnutím u ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, ktorá je objektívne spôsobená nadmerným množstvom tukového tkaniva. Odporúča sa počítať s príjmom bielkovín pre „ideálnu“ hmotnosť, ktorú by mali pri BMI 25. To najčastejšie zodpovedá príjmu v rozmedzí 1,2 - 1,5 g na kg/TH. Výsledky štúdií ukazujú, že pre začiatočníkov, ktorí majú vyššie percento tuku a kvôli tomu štartujú na vyššej hmotnosti, bude jednoduchšie chudnúť tuk a zároveň naberať svalovú hmotu.
Vysvetlenie bielkovín! Svaly, sila, strata tuku + vytrvalosť
Tehotné a dojčiace ženy
Výskumy naznačujú, že tehotné a dojčiace osoby potrebujú viac bielkovín než netehotné. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nielen svalov, ale aj buniek v našom tele. V tehotenstve navyše ženské telo pracuje na vytvorení ďalšieho organizmu, na čo opäť potrebuje „materiál“ a energiu.
- Tehotenstvo: Podľa odporúčania DACH (Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín) nie je potrebné navyšovať príjem bielkovín počas 1. trimestra. V 2. a 3. trimestri je potom vhodné zvýšiť svoj príjem bielkovín približne o 20 g denne. Novšie výskumy naznačujú, že potreby sú vyššie: 1,2 g/kg počas skorého tehotenstva a 1,52 g/kg počas neskorého tehotenstva.
- Dojčenie: Aj počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem všetkých makroživín, a to vrátane bielkovín. Tvorba materského mlieka (laktácia) je totiž zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky. Udáva sa, že to môže byť až o 500 kcal za deň. Ideálne je udržiavať počas dojčenia príjem bielkovín okolo 1,5 g na kg/TH.
Seniori
S vekom prirodzene klesá množstvo svalovej hmoty v tele. Tento jav je známy pod pojmom sarkopénia (úbytok svalovej hmoty). Starší organizmus navyše o niečo horšie trávi bielkoviny. Preto je vhodné jesť dostatočné množstvo a cvičiť, aby sa čo najviac spomalil úbytok svalovej hmoty. Bielkoviny tiež prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Ich dostatočné množstvo v strave tak môže do istej miery pomôcť aj ako prevencia osteoporózy (rednutie kostí).
Všeobecne tak môžeme povedať, že by sa príjem bielkovín v prípade seniorov mal pohybovať v rozmedzí 1 - 2 g na kg/TH v závislosti od toho, čo je ich cieľom. Dostatočný príjem bielkovín je totiž jedným z faktorov zdravého starnutia. U zdravých starších osôb sa odporúča príjem aspoň 1,2 g/kg/deň, pričom v prípade choroby, úbytku svalovej hmoty alebo rekonvalescencie je vhodné mieriť ešte vyššie - až k 1,5 g/kg/deň. Vyšší príjem je spojený s lepšou silou úchopu, vyššou fyzickou výkonnosťou a menším rizikom straty samostatnosti.
Zároveň býva s vekom znížená chuť do jedla, horšie trávenie alebo obmedzený prístup ku kvalitným potravinám - to príjem bielkovín komplikuje. Vytvára sa teda začarovaný kruh: nižší príjem → väčší úbytok svalov → vyššie riziko pádu a zranenia → ďalšie zhoršenie výživy.
Vegáni a vegetariáni
Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa môžu v prípade vegánov ľahko líšiť. Pre rastlinné zdroje bielkovín vo všeobecnosti platí, že majú približne o 1/4 menej esenciálnych aminokyselín, ktoré ešte k tomu nie sú v optimálnom pomere. Rastlinné bielkoviny sú navyše horšie vstrebateľné, čo je dané najmä obsahom antinutričných látok.
Príjem bielkovín u vegánov by tak mal byť približne o 20 % vyšší ako u ľudí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú. Kľúčom k dostatočnému príjmu bielkovín pri rastlinnej strave je kombinácia rôznych zdrojov. Niektoré zdroje rastlinných bielkovín majú určité aminokyseliny nedostatočne zastúpené (tzv. limitná aminokyselina). Pri obilninách je limitnou aminokyselinou lyzín, pri strukovinách potom metionín. Všeobecne môže byť vo vegánskej strave nedostatočne obsiahnutý aj leucín. Tieto aminokyseliny môžete však doplniť aj prostredníctvom suplementov.
Dlhodobé štúdie ukazujú, že aj čisto rastlinná strava s dostatkom kvalitných bielkovín môže viesť k rovnakému nárastu svalovej hmoty ako zmiešaná strava - ak je doplnená silovým tréningom. Vegáni môžu určite dosiahnuť rovnaké výsledky v budovaní a ochrane svalovej hmoty ako „všežravci“, ale často to vyžaduje väčšiu dôslednosť.
Stratégie pre vegánov:
- Dostatočný denný príjem bielkovín - ideálne ≥ 1,6 g/kg/deň, prípadne viac u seniorov alebo pri redukcii hmotnosti.
- Kombinácia rastlinných zdrojov počas dňa - napr. strukoviny + obilniny, čím sa doplní profil aminokyselín.
- Využívanie rastlinných izolátov a koncentrátov - napr. sójový, hrachový, ryžový proteín, ktoré majú vyššiu stráviteľnosť.
Vyskúšajte probiotiká. Tie všeobecne pomôžu zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín.
Prehľad odporúčaných dávok bielkovín
| Populácia | Príjem bielkovín (g na kg/TH za deň) |
|---|---|
| Priemerná populácia so sedavým životným štýlom | 0,8 - 1 g |
| Silovo cvičiaci športovci, ktorí budujú svaly | 1,4 - 2,2 g |
| Vytrvalostní športovci | 1,2 - 2 g |
| Športovci v kolektívnych športoch | 1,4 - 1,7 g |
| Rekreační športovci s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú chudnúť tuk | 1,6 - 2,4 g |
| Siloví športovci, ktorí sa snažia dostať na nízke percento tuku v tele | 2,3 - 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela |
| Ľudia s nadváhou alebo obezitou | 1,2 - 1,5 g |
| Dojčiace ženy | 1,5 g |
| Tehotné ženy (v 2. a 3. trimestri) | 1,2 - 1,52 g |
| Seniori | 1 - 2 g |
Ako rozložiť príjem bielkovín počas dňa?
Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre. Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku - čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu.
Aktuálne dôkazy však ukazujú, že rozhodujúci je celkový denný príjem - a rozdelenie do jednotlivých jedál je až sekundárne. Celkový denný príjem je základným faktorom, ktorý určuje, koľko svalovej hmoty si udržíte (alebo naberiete). Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom.
Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 - 0,55 g bielkovín na kg/TH. Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 - 0,4 g na kg/TH. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 - 40 g plnohodnotných bielkovín.
Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. Dôležité je však nezabúdať na bielkoviny ani v ďalších jedlách počas dňa.
Praktické tipy na zvýšenie príjmu bielkovín
- Urobte si omeletu, vajcia natvrdo alebo miešané vajíčka.
- Skvelé zdroje bielkovín už nájdete prakticky všade. A pokiaľ práve nemáte proteínový snack pri sebe, ľahko ho z niekoľkých surovín vytvoríte.
- Hlavné jedlo by malo obsahovať porciu komplexných sacharidov, zeleniny, tuku, ale aj bielkovín. Pokiaľ nestíhate alebo sa vám nechce variť, oceníte už pripravené hotové pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vyvážený pomer všetkých makroživín.
- Mnohí športovci si dávajú proteín pred spaním. Na to je ideálny tvaroh alebo tzv. micelárny kazeín. Oba spomínané zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu a vynikajú svojou pomalšou vstrebateľnosťou, čo je počas noci, kedy nejeme, ideálne.
Sú výživové doplnky nevyhnutné?
Základné delenie proteínových doplnkov výživy je podľa pôvodu bielkoviny v ňom, a teda poznáme živočíšne a rastlinné proteínové doplnky. Medzi najznámejšie živočíšne proteínové doplnky radíme mliečne bielkoviny (srvátku alebo kazeín), hovädzí či vaječný proteín. Tie rastlinné tvoria väčšinou zmes hrachového, ryžového a sójového proteínu.
Proteínové doplnky sú len doplnky, preto ich treba užívať s mierou. Vyvážená a pestrá strava počas celého dňa doplní dostatok bielkovín aj pre rekreačne športujúcu populáciu. Predtým, než si zakúpite proteínový doplnok stravy, prerátajte si množstvo bielkovín, ktoré bežne konzumujete v strave. Či ten extra proteín naozaj potrebujete, alebo vám stačí dať si na večeru radšej jogurt. Bielkoviny sú nasycujúce, preto proteínové doplnky môžu byť vhodná alternatíva namiesto normálneho jedla počas dlhej cesty autom či lietadlom. Prípadne zdravšia alternatíva k fast foodu na diaľničnom odpočívadle.
Možné riziká vysokého príjmu bielkovín
Možno už vás napadlo, že keď sa toľko skloňuje dôležitosť bielkovín, či so sebou ich vysoký príjem nenesie nejaké riziká. U zdravých ľudí nie je vysoký príjem bielkovín rizikový. Dlhodobé štúdie ukazujú, že ani pri dávkach nad 3 g/kg telesnej hmotnosti denne nedochádza k poškodeniu obličiek, pečene ani k zhoršeniu krvných lipidov alebo hladiny cukru.
- Zdravie kostí: Podľa tejto teórie by mal nadmerný príjem bielkovín spôsobovať kyslosť, ktorou sa telo snaží neutralizovať vyšším odbúravaním vápnika z kostí, čo by malo negatívne ovplyvniť ich kvalitu. Nič také však žiadnou relevantnou štúdiou nebolo potvrdené. Nadmerný príjem bielkovín síce môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika močom, na stav kostí to však nemá žiadny vplyv. Naopak existujú štúdie, ktoré spomínajú dôležitosť bielkovín pre zdravie kostí.
- Obličky a pečeň: Existuje dokonca štúdia, ktorá sa detailne zamerala na to, aký vplyv má zvýšený príjem bielkovín na pečeň a obličky. Počas jedného celého roka prijímalo 14 silovo cvičiacich respondentov každý deň bielkoviny v rozmedzí 2,5 - 3,3 g na kg/TH. Po roku nebol u týchto mužov zistený žiadny vplyv na obličky ani na hladinu lipidov v krvi. Zvýšená „záťaž pre obličky“ (tzv. hyperfiltrácia) je normálna fyziologická reakcia, nie znak poškodenia.
Pri dlhodobom nedostatku proteínov, môžete pociťovať únavu, depresie, bolesti svalov či kĺbov. Naopak, nadmerné množstvo skonzumovaných bielkovín vám môže zapríčiniť tráviace ťažkosti (plynatosť, hnačku). Zvýšenie denného príjmu bielkovín nad 2,2 g na 1 kg hmotnosti však už pri naturálnom silovom tréningu nezvyšuje rýchlosť rastu svalov a ani sily. Dôležité: Pri akýchkoľvek pochybnostiach o optimálnom príjme bielkovín je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom alebo lekárom, najmä pri existujúcich zdravotných problémoch.
tags: #odporucane #denne #davky #bilkovin