Cholesterol je voskovitá, tukovitá látka, ktorú používajú bunky tela. Pomáha telu vyrábať hormóny, vitamín D a enzýmy na trávenie potravín. Cholesterol sa prirodzene produkuje v pečeni, ale tiež ho prijímame formou potravín, ktoré konzumujeme. Ľudia však konzumujú ďalší cholesterol prostredníctvom svojej stravy, nachádza sa v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa, syrov a vajec.
Existujú rôzne typy cholesterolu, ako lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), nízkou hustotou (LDL) a veľmi nízkou hustotou (VLDL). HDL je známy ako „dobrý“ cholesterol, pretože presúva cholesterol cez telo do pečene. LDL cholesterol (lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou) je známy ako "zlý" cholesterol. Vysoký cholesterol je bežným problémom u mnohých ľudí vo vyspelých krajinách s vysokou mierou konzumácie živočíšnych produktov, ktoré sú hlavným zdrojom LDL cholesterolu zo stravy.
Postupne sa nadmerné množstvo "zlého" cholesterolu môže ukladať v stenách tepien a tvoriť tukové plaky, čo spôsobuje zúženie tepien a tvorbu arteriosklerotických plakov, čo výrazne zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice. Asi 38 % dospelých má vysoký cholesterol.
Čo spôsobuje zvýšený cholesterol?
Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi môžu byť spôsobené niekoľkými faktormi. Prvým z nich je strava. Konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky, transmastné kyseliny a cholesterol môže spôsobiť zvýšenie hladiny "zlého" LDL cholesterolu. Medzi takéto potraviny patria tučné mäso, vyprážané pokrmy, pečivo, potraviny obsahujúce stužené tuky, ako sú niektoré druhy sladkostí a polotovarov či pokrmov z rýchleho občerstvenia. Aj nadmerná konzumácia alkoholu a rafinovaných cukrov môže mať na hladiny cholesterolu negatívny vplyv. Druhým faktorom môže byť genetika. Niektorí ľudia majú genetické predispozície k vyšším hladinám cholesterolu v krvi, čo znamená, že ich telá majú tendenciu produkovať viac cholesterolu alebo mať problémy s jeho efektívnou elimináciou.
Prejavy zvýšeného cholesterolu
Vzhľadom na to, že zvýšená hladina cholesterolu býva často asymptomatická (nesprevádzajú ju žiadne konkrétne prejavy), je často náročné ju odhaliť vo chvíľach, keď hladiny ešte nie sú v alarmujúcich číslach. Existujú však príznaky, ktoré nám môžu pomôcť zvýšený cholesterol odhaliť. Niektoré z nich sú krátkodobé a niektoré dlhodobé.
- Krátkodobé, náhle prejavy: Krátkodobo môže zvýšený cholesterol spôsobiť bolesti na hrudi, ktoré môžu byť spojené s rizikom srdcového infarktu. Môžete pozorovať zníženie fyzického výkonu a vytrvalosti, najmä pri cvičení.
- Dlhodobé prejavy: Dlhodobo zvýšený cholesterol môže viesť k tvorbe aterosklerotických plakov v tepnách, čo môže spôsobiť postupné zužovanie tepien.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc a ako prebieha testovanie
Všeobecne sa odporúča kontrolovať hladinu cholesterolu raz za 5 rokov počnúc 21. rokom veku. Ľudia s rizikovými faktormi, ako je rodinná anamnéza srdcových ochorení, fajčenie, obezita, cukrovka a podobne, by mali zvážiť vykonávanie testov častejšie. Svoju hladinu cholesterolu môžete zistiť pomocou krvného testu, nazývaného lipidový panel (alebo lipidový profil). Pred vykonaním samotného testu je potrebné dodržať určité pravidlá, obvykle sa odporúča nekonzumovať potraviny aspoň 12 hodín pred odberom.
| Typ cholesterolu | Normálna hladina (mg/dL) |
|---|---|
| Celkový cholesterol | Menej ako 200 |
| LDL cholesterol | Menej ako 100 |
| HDL cholesterol | Viac ako 60 |
| Triglyceridy | Menej ako 150 |
Olivový olej a fytosteroly
Olivový olej a jeho zahrnutie do zdravej stravy môže pomôcť znížiť „zlý“ cholesterol a zvýšiť „dobrý“ cholesterol. Mierne množstvo olivového oleja môže byť prospešnou náhradou za nasýtené tuky. Podľa Americkej asociácie pre srdce (AHA) výskumy naznačujú, že konzumácia viac ako polovice polievkovej lyžice olivového oleja denne môže prospieť hladinám cholesterolu.
Prospešné účinky olivového oleja môžu súvisieť s obsahom polyfenolov. Olivový olej je rastlinný tuk - väčšinou esenciálny a prospešný, pretože je bohatý na tokoferoly, polyfenoly, steroly, vitamín E a ďalšie výživné látky. Tento vzácny tekutý tuk je pre telo nenahraditeľný - je zdrojom sodíka, vápnika, draslíka, železa a vitamínov, zlepšuje metabolizmus a predchádza ukladaniu tukov. Pri diéte je vždy najlepšie konzumovať extra panenský olivový olej za studena, aby ste si plne vychutnali jeho arómu a chuť.
Jednou z kľúčových zložiek olivového oleja, ktorá prispieva k znižovaniu cholesterolu, sú fytosteroly. Fytosteroly sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinách a znižujú množstvo cholesterolu, ktoré vaše telo absorbuje. To môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Harvard zdravie publikácií hlási, že jesť asi dva gramy sterolov denne môžu znižujú hladinu LDL cholesterolu o 10 percent.
Seniori nad 60: TAJOMSTVO KLINČEKOV A OLIVOVÉHO OLEJA, O KTOROM 95 % ĽUDÍ NEPOČULO!
Zdroje fytosterolov
Tradičná strava pred príchodom spracovaných potravín poskytovala až 1000 miligramov fytosterolov denne. Dnes, niekto jesť typické západnej stravy spotrebuje menej ako polovicu tejto sumy. Všetky rastlinné potraviny poskytujú niektoré fytosteroly.
- Rastlinné oleje: Rastlinné oleje sú najkoncentrovanejší zdroj fytosterolov, ale mali by byť nerafinované s cieľom zachovať tieto zdravé srdce-zlúčeniny. Olivový olej, spolu so sezamovým, kukuričným a repkovým olejom, patrí medzi dobré zdroje. Lyžice sezamového oleja poskytuje 118 miligramov fytosteroly, kým rovnaké množstvo kukuričného oleja poskytuje 102 miligramov. Štúdia z roku 2002 v "American Journal of Clinical Nutrition" zistila, že keď fytosteroly boli odstránené z obchodného kukuričného oleja, absorpcia cholesterolu sa zvýšila o 38 percent. Horčicový olej, odvodený od horčice rastliny, obsiahnutý najvyššia koncentráciu rastlinných sterolov testovaných druhov 6400 mgs. sterolov na 100 gramov horčicového oleja.
- Orechy a semená: Orechy a semená sú taktiež výborným zdrojom fytosterolov. Pistácie a slnečnicové semienka obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov medzi bežné potraviny. Sezamové semienka a pšeničné klíčky skutočne poskytujú vyššie koncentrácie fytosterolov. ½ šálky pšeničných klíčkov poskytuje 197 miligramov fytosterolov. Ďalšími možnosťami sú arašidy, mandle a orechy makadamové. Pekanové orechy obsahujú 108 mg sterolov na 100 gramov orechov, kým mandle obsahujú 143 mg a kešu 158 mg.
- Fazuľa a arašidy: Fazuľa a arašidy sú ďalším dobrým zdrojom sterolov vo vašej strave. Arašidy obsahujú 220 mg sterolov na 100 gramov orechov, kým fazuľa a cícer obsahujú 127 mg a 35 mg v uvedenom poradí.
- Obohatené potraviny: Fytosteroly boli pridané do množstva potravín v posledných rokoch a boli preukázané v klinických štúdiách pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Lyžice fytosterolov obohateného margarínu môže obsahovať 850 až 1650 mg fytosterolov, v závislosti na značke. Ostatné potraviny obohatené fytosterolov patria majonéza, jogurt, mlieko, syr, čokoláda, pomarančový džús, rastlinné oleje, šalátové dresingy, tempeh a snack barov.
- Iné zdroje: Niektoré zrná obsahujú značné množstvo fytosterolov. ½ šálky pšeničných otrúb obsahuje 58 mg, zatiaľ čo dva krajce ražného chleba poskytujú 33 mg. Ružičkový kel sú tiež vysoký obsah fytosterolov, poskytujúce 34 mg v dávke ½ šálky. Doplnky sú taktiež k dispozícii vo forme beta-sitosterolu pilulky alebo mäkké žuvanie.
Výhody fytosterolov
Najviac dobre známa a vedecky dokázaná výhoda fytosterolov je ich schopnosť pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Fytosterolov je rastlinná zlúčenina, ktorá je podobná cholesterolu. Fytosteroly skutočne súťažia o vstrebávanie cholesterolu v tráviacom trakte. Kým sa zabráni vstrebávaniu pravidelného diétneho cholesterolu, oni sami nie sú ľahko vstrebávané, čo vedie k celkovej nižšej hladine cholesterolu. To vedie k ďalším výhodám, ako je zníženie rizika srdcových chorôb, mŕtvice a srdcových infarktov.
Okrem toho boli fytosteroly nájdené na ochranu pred vznikom rakoviny. Výskumníci z University of Manitoba v Kanade správu, že neexistuje dôkaz, že fytosteroly pomôcť zabrániť vaječníkov, prsníka, žalúdka a rakovinu pľúc. Fytosteroly to predchádzať vzniku rakovinových buniek, zastavuje rast a rozmnožovanie buniek, ktoré už sú v existencii a skutočne povzbudzujú smrť nádorových buniek. Ich vysoko anti-oxidant úrovne sú veril byť jednosmerná fytosterolov pomôže boji proti rakovine.
Menej známa výhoda fytosterolov zahŕňa starostlivosť o pleť. Fytosteroly nielen zastavili spomalenie produkcie kolagénu, ktorá môže byť spôsobená slnkom, ale skutočne podporovali tvorbu nového kolagénu.
Ako znížiť cholesterol v krvi bez liekov
Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako rýchlo znížiť cholesterol prírodnou cestou aj bez nutnosti konzumácie liekov.
- Upravte stravovanie: Jednou z najúčinnejších ciest na zníženie cholesterolu je zmena stravovacích návykov. Vyraďte z jedálnička potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov a cholesterolu. Nahraďte ich potravinami bohatými na vlákninu ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny. Obmedzenie konzumácie červeného mäsa a tučných mliečnych výrobkov taktiež pomáha v snahe o zníženie hladiny cholesterolu. Dajte prednosť zdravým rastlinným tukom. Redukcia používania tukov v kuchyni a náhrada živočíšnych tukov, ktoré sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny (maslo, masť) za rastlinné, ktoré sú zdrojmi nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, oleje lisované za studena).
- Vykonávajte viac fyzickej aktivity a cvičte: Pravidelný pohyb je ďalším kľúčovým faktorom v snahe o zníženie cholesterolu. Aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli, môže zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu.
- Zredukujte svoju hmotnosť: Toto odporúčanie sa samozrejme týka iba osôb, ktoré trpia nadváhou či obezitou. Zníženie hmotnosti môže pozitívne ovplyvniť hladiny cholesterolu. Pokiaľ máte nadváhu, aj relatívne malá strata hmotnosti môže mať významný vplyv na znižovanie LDL cholesterolu.
- Prestaňte fajčiť a piť alkohol: Keď prestanete fajčiť, zlepší sa nielen zdravie vašich pľúc, ale aj zdravie vášho srdca. Fajčenie má negatívny vplyv na hladiny cholesterolu, a preto môže ukončenie fajčenia pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
- Objavte prírodné doplnky stravy: Existujú prírodné doplnky stravy, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Napríklad prípravky obsahujúce rastlinné steroly a stanoly môžu pomôcť blokovať vstrebávanie cholesterolu z potravy. Tieto doplnky môžu byť skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia podporiť svoje zdravie skôr prírodnou cestou.
tags: #olivovy #olej #mnozstvo #sterolov