Diabetes mellitus, ľudovo nazývaný cukrovka, je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Na Slovensku sa minulý rok podľa dát z NCZI liečilo s cukrovkou viac ako 355 tisíc pacientov, pričom pribudlo vyše 21 000 novo diagnostikovaných pacientov. Kým pri cukrovke I. typu nepoznáme žiadnu prevenciu, cukrovke II. typu, ktorá právom patrí medzi civilizačné ochorenia, zabrániť vieme.
Ľudia s diabetom majú problém s reguláciou hladiny cukru v krvi, čo je často spôsobené buď nedostatočnou produkciou inzulínu, alebo neschopnosťou tela efektívne využívať tento hormón. Zjednodušene panuje názor, že diabetici si musia dávať pozor na všetky sladké jedlá, a ovocie takým rozhodne je. Znamená to, že ak vám raz diagnostikujú cukrovku, musíte sa rozlúčiť so všetkým ovocím? Nie je to tak. Niektoré druhy ovocia sú dokonca pre cukrovkárov veľmi nápomocné.
Ovocie obsahuje prirodzené cukry, najmä fruktózu, ktorá môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Preto diabetici musia byť obzvlášť opatrní pri výbere potravín. Hlavným indikátorom vhodnosti konkrétneho druhu ovocia pre diabetika je glykemický index (GI).
Čo je to glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané, hovorí o tom, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi.
GI je mierou, ktorá hodnotí, ako rýchlo a na akú úroveň daná potravina zvýši hladinu glukózy v krvi v porovnaní s príjmom čistej glukózy, ktorej je pridelená referenčná hodnota 100. Zistí sa po zjedení potraviny obsahujúcej 50 gramov sacharidov priamym testovaním u zdravých ľudí. Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa GI neprideľuje.
V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI:
- Nízky GI: menej ako 55 (do 30)
- Stredný GI: 56 - 69 (31-70)
- Vysoký GI: 70 a viac (71 a viac)
V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ju zvyšujú rýchlo. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.
Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Po zjedení potravín s nízkym GI nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo, čo pomáha udržať dlhší pocit sýtosti.
Glykemická záťaž (GL)
Dôležitým údajom pri spoznávaní potravín a cukrov v nich je aj glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine a vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v pomere k čistej glukóze. Aj dve potraviny s rovnakým glykemickým indexom pôsobia na telo rôzne z dôvodu, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu. Typickým príkladom je melón (dyňa červená) s vysokým glykemickým indexom 65, avšak glykemickou náložou len 12, pretože melón je z veľkej časti voda.
GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne. Vyššia glykemická záťaž dodá organizmu viac energie, ale zároveň ho môže viac zaťažiť.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
GI nie je fixný údaj. Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov, vrátane jej výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu, neznamená to, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu.
- Typ obsiahnutého cukru: Mnoho ľudí si myslí, že všetky cukry majú vysoký glykemický index. Záleží však od konkrétneho typu obsiahnutého cukru v potravine. Napríklad fruktóza sa v tele musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná, a preto potraviny, ktoré majú vyšší pomer fruktózy ku glukóze, majú aj nižší glykemický index.
- Štruktúra škrobu: Aj škrob patrí k sacharidom, ktorý sa skladá z dvoch molekúl - amylózy a amylopektínu. Amylóza je pre naše telo ťažšie stráviteľná, zatiaľ čo amylopektín sa trávi ľahko. Vďaka tomu, že amylopektín môže byť ľahšie štiepený, glukóza sa z neho uvoľňuje rýchlejšie. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu majú vyšší glykemický index.
- Spôsob spracovania potraviny: Pri spracovávaní potravín so škrobom sa narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím sa zvyšuje GI. Nastáva to vtedy, keď potravinu podrvíte alebo vyvaľkáte. Napríklad šťavy často postrádajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny krvného cukru.
- Zloženie živín: Pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť GI po konzumácii jedla. Tuk celkovo predlžuje dobu trávenia a pokrm tak môže zostať v žalúdku až viac ako 7 hodín. Bielkoviny sa môžu presúvať zo žalúdka do čreva po 5 hodinách. Vláknina tiež spomaľuje trávenie glukózy, či už ide o rozpustnú (zahusťuje tráveninu) alebo nerozpustnú. Pridanie kyseliny, napríklad citrónovej šťavy alebo octu do jedla, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje GI.
- Spôsob tepelnej úpravy: Nielen mechanická, ale aj tepelná úprava potravín mení hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú. Napríklad pozor na rozvarené jedlo - zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI.
- Zrelosť ovocia: Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index. Pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké.
Glykemický index vs. glykemická záťaž (jednoducho povedané) – Dr. Berg
Ovocie vhodné pre diabetikov
Hoci býva ovocie považované za neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu, nie každé ovocie je vhodné pre diabetikov. Ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov, by ste mali vyberať podľa glykemického indexu (GI). Vybrali sme pre vás druhy ovocia, ktoré vám môžu dodať vitamíny a potešiť svojou sladkou chuťou aj napriek tomu, že ste cukrovkár.
Ovocie s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55)
- Čerešne: Hoci sú chuťovo sladké, ich glykemický index je nízky (GI 20). Predstavujú tak ideálnu pochúťku pre cukrovkárov. Čerešne majú nielenže nízky GI, ale taktiež obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré vedia znižovať zápal v tele.
- Grepy (Grapefruit): Grepy radíme medzi jedny z najlepších druhov ovocia pre cukrovkárov (GI 22). Obsahujú množstvo vitamínov a ich glykemický index je nízky. Grapefruit je známy svojimi pozitívnymi účinkami na metabolizmus a vie pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Guava: Toto u nás zatiaľ pomerne neznáme ovocie slúži ako prevencia pred vznikom diabetu 2. typu.
- Slivky: Slivky majú anti hypoglykemické účinky (pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi) a sú užitočné pri problémoch s močením (GI 22).
- Bobuľovité ovocie (maliny, černice, jahody, čučoriedky, kivi): Hoci jahody obsahujú až 90 % vody, už 8 jahôd obsahuje viac vitamínu C než jeden pomaranč. Spolu s čučoriedkami a brusnicami ich radíme medzi najsilnejšie potravinové antioxidanty (Jahody GI 50, Kiwi GI 50). Do tejto kategórie spadajú napríklad maliny, černice, jahody alebo kivi. Táto látka (vláknina) spomaľuje trávenie, čím pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Ovocie so stredným glykemickým indexom (56 - 69)
Pri týchto druhoch ovocia je dôležité dbať na primerané porcie a kombinovať ich s inými živinami, ktoré pomôžu spomaliť vstrebávanie cukrov.
- Pomaranče: Pomaranče sú sladké a šťavnaté, obsahujú až 87 % vody. Bohaté sú prevažne na vitamín C, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a podieľajú sa na redukovaní hmotnosti (GI 35).
- Hrušky: Hruška obsahuje 84 % vody, 15 % sacharidov a len zanedbateľný proteín a tuk. Plody hrušky majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny (GI 35).
- Jablká: Sladké plody jablone dodajú organizmu množstvo vitamínu C a zároveň pomáhajú chrániť pred očnými chorobami. Jablká a hrušky sú ďalšie druhy ovocia s nízkym až stredným glykemickým indexom, ktoré môžu diabetici konzumovať bez obáv z prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Čomu sa radšej vyhnúť? Nevhodné ovocie pri cukrovke
Nevhodné ovocie pri cukrovke je to, ktoré má vyšší glykemický index, pretože spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny krvného cukru. Ovocie s vyšším GI (nad 70) sa pri cukrovke odporúča konzumovať veľmi obmedzene alebo úplne vynechať.
- Banány: Často považované za zdravú desiatu, obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, čo môže byť problém najmä u ľudí s nekompenzovaným diabetom (GI 60 pre sladký banán). Ich zrelosť taktiež výrazne ovplyvňuje GI.
- Hrozno: Aj keď je osviežujúce a chutné, má tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
- Sušené ovocie: Na prvý pohľad sa môže zdať, že je zdravšou variantou čerstvého ovocia, pretože je prírodné. Avšak, počas procesu sušenia dochádza ku koncentrácii cukru, čo z neho robí nevhodné ovocie pri cukrovke. Napríklad hrozienka majú GI 65 a sušené ďatle dokonca GI 93.
- Ovocné šťavy: Čerstvé ovocie má iný vplyv na hladinu krvného cukru než napríklad ovocné šťavy alebo konzervované ovocie. Šťavy často postrádajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny krvného cukru. Ak teda premýšľate, aké ovocie pri cukrovke voliť, snažte sa vyhýbať spracovaným variantom a preferujte čerstvé, celé plody.
Tipy pre konzumáciu ovocia s ohľadom na GI
Je dôležité uvedomiť si, že aj pri konzumácii ovocia s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny by mali diabetici dbať na primerané porcie. Prejedanie sa aj zdravým ovocím môže viesť k nežiaducim negatívnym účinkom. Ovocie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, a ani pri cukrovke nie je nutné ho úplne vyradiť. Dôležité je vedieť, aké ovocie zaradiť do jedálnička a aké naopak obmedziť alebo úplne vynechať.
- Kontrola porcií: Vždy je dobré mať na pamäti veľkosť porcie. Ovocie môže byť zdravou súčasťou stravy, ale je potrebné ho konzumovať s mierou, pretože obsahuje cukor a kalórie.
- Kombinácia s inými živinami: Diabetici môžu konzumovať ovocie, ale je dôležité dbať na množstvo a najlepšie ovocie kombinovať s bielkovinami alebo tukmi, ktoré pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Napríklad si môžete dať jablko s hrsťou orechov.
- Životný štýl: Ovocie by malo byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá zahŕňa dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Zdravá strava a aktívny životný štýl má zmysel nielen po stanovení diagnózy cukrovka, ale počas celého života.
- Pozor na spracovanie: Snažte sa vyhýbať spracovaným variantom (šťavy, sušené, konzervované ovocie) a preferujte čerstvé, celé plody.
- Individuálny prístup: Ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov, najviac sa odvíja od zdravotného stavu jednotlivca. Druhy s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny sú všeobecne najlepšie, no aj v tomto prípade platí, že pred ich zaradením do jedálnička je dobré skonzultovať toto rozhodnutie s odborníkom.
Výber ovocia je otázkou rovnováhy a informovanosti, a keď si osvojíte základné princípy, ako cukor v ovocí funguje, budete schopní efektívne spravovať svoj jedálniček a zároveň si dopriať chutné a zdravé plody.
Orientačné hodnoty glykemického indexu vybraných potravín
Nasledujúca tabuľka poskytuje orientačné hodnoty glykemického indexu pre lepšiu predstavu, ako sa jednotlivé potraviny zaraďujú. Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od zdroja, spôsobu prípravy či zrelosti.
| Kategória GI | Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|---|
| Nízky GI (do 55) | Brokolica, Cesnak, Huby, Paprika, Paradajka, Hlávkový šalát, Koreňová zelenina, Kapusta | 10 |
| Vlašské orechy | 15 | |
| Čerešne, Grapefruit, Slivky | 22 | |
| Mlieko plnotučné | 25 | |
| Fazuľa | 30 | |
| Marhule sušené (pozor na množstvo!) | 30 | |
| Hruška, Pomaranč, Figy čerstvé | 35 | |
| Špagety al dente (5 min.) | 35 | |
| Stredný GI (56-69) | Broskyne | 40 |
| Hroznové víno | 40 | |
| Špagety varené (10-15 min.) | 41 | |
| Prírodná jablčná šťava | 44 | |
| Jahody, Kiwi, Mango | 50 | |
| Marhuľa | 55 | |
| Biely chlieb | 56 | |
| Vysoký GI (70 a viac) | Banán sladký | 60 |
| Pečivo, bageta biela | 60 | |
| Hrozienka, Ďatle, Žltý melón | 65 | |
| Naparované zemiaky | 65 | |
| Coca Cola, Cukor sacharóza | 70 | |
| Pšeničný chlieb | 70 | |
| Červený melón | 71 | |
| Zemiakové hranolky | 74 | |
| Med | 85 | |
| Pivo | 110 |
Ako vidíte, pivo má zo všetkých potravín a nápojov v tabuľke mimoriadne vysokú hodnotu, dokonca presahuje čistú glukózu! To znamená, že veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, na čo môže telo diabetika len ťažko reagovať a teda spôsobuje okamžite hyperglykémiu. Ak je niekto neodhalený diabetik, alebo pre-diabetik, pivo naviac maskuje dva z príznakov cukrovky - časté močenie a smäd. Naviac obsahuje alkohol, ktorý môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu a ketoacidózu svojím pôsobením na pečeň.
tags: #ovocie #podla #glykemickeho #indexu