Každé ľudské telo má vlastnú energetickú potrebu, ktorá sa líši v závislosti od veku, pohlavia, dennej aktivity, momentálnych cieľov a iných parametrov. Vedieť si správne nastaviť a následne dodržať požadovaný energetický príjem si vyžaduje znalosť potravín, poznatky o základných princípoch fungovania ľudského tela a ďalších faktorov, ktoré do životosprávy vstupujú. Napriek tomu, že všetci sme nesmierne rozdielni kvôli individuálnym zvláštnostiam, všetci potrebujeme získať základné zručnosti, ako sa správne postarať o svoj biologický stroj s názvom ľudské telo.
Keď už raz dokážeme stanoviť energetický príjem, vstupuje do hry ďalší problém: Z čoho tieto kalórie vyskladať? Energiu pre ľudské telo si potrebujeme vyskladať z troch základných živín - bielkovín, sacharidov a tukov. Každá z týchto živín má iný fyziologický vplyv na naše telo a my sa musíme dopredu rozhodnúť, z čoho chceme, aby naše telo čerpalo energiu. Týmto krokom sa rozhodneme, akým potravinám dovolíme, aby sa stali súčasťou nášho tela.
Ak chceme dosiahnuť stanovené ciele, je potrebné konzumovať vybraný typ vhodných živín v určitom pomere. Voľba živín a ich pomer by mal vychádzať aj z cieľov a potrieb. Nové výživové smery jasne poukazujú na fakt, že ak dve živiny z troch budú konzumované v nadbytku, spôsobia v tele zásadnú hormonálnu nerovnováhu. To nakoniec povedie k poškodeniu biologického stroja (tela), k jeho predčasnému starnutiu, degenerácii a predčasnej smrti.
Orientácia v potravinách a ich nutričné hodnoty
V prípade nastavovania pomeru základných živín stále narážame na jeden technický problém: Žiadna potravina nie je striktne bielkovina, tuk alebo sacharid. Aj také mäso obsahuje veľké množstvo tukov a nielen bielkoviny. Taktiež v orechoch nájdeme okrem tukov aj množstvo cennej vlákniny. Takto je to s každou potravinou, a hoci teoretický výpočet príjmu základných živín zvládneme, spätná väzba (či to aj dodržujeme) je už komplikovanejší proces.
Množstvo živín je rozdielne, dokonca aj v rámci jednej potraviny. Taký nedozretý (zelený) banán má vysoký obsah vlákniny a takmer nulový obsah jednoduchých cukrov, zatiaľ čo dozretý banán (žltý až hnedý) má naopak vysoký obsah jednoduchých cukrov. V každom prípade je dôležité ovládať aspoň približné údaje o potravinách. Dnes je možné jedným klikom získať základné nutričné informácie o potravine z databáz ako napríklad Google.
Ovocie, zelenina a vláknina
Ovocie, zelenina a vláknina predstavujú veľmi malú energetickú časť z príjmu základných živín. Ak ide o ovocie, zaujímajú nás najmä bobuľovité plody. Čím je bobuľovité ovocie tmavšie (čučoriedky, černice), tým má vyšší obsah antioxidantov a relatívne nízky obsah cukrov (do 10g / 100g). Jedna šálka bobuľovitého ovocia za deň, čo je zhruba 100g, predstavuje 50 kcal energie. Maximálne takéto (a menšie) množstvo ovocia odporúčame konzumovať každý deň, nie však naraz.
Ideálny denný príjem zeleniny je asi 2x jedna miska (na obed a na večeru) s tým, že na obednú porciu by bola lepšia čerstvá listová zelenina (od špenátu, cez rukolu a iné listové šaláty), zatiaľ čo na večernú porciu by bola vhodnejšia dusená hlúbová, cibuľová a koreňová zelenina (brokolica, karfiol, hrach, mrkva). Kým listovej zeleniny je vhodná porcia medzi 30 - 50g, energetická hodnota je maximálne 10 kcal. Objem dusenej zeleniny na večeru by sa mohol pohybovať od 50 do 100g v hotovom stave, čo predstavuje asi 25 až 50 kcal energie. Hlúbová, koreňová, či cibuľová zelenina má o niečo vyššiu energetickú a sacharidovú hustotu ako listová zelenina.
Pri pohľade na celkovú energetickú potrebu človeka pokryje ovocie + zelenina asi 110 kcal, čo sa rovná asi 4% energie pre priemerného muža. To je naozaj málo.
Bielkoviny a sacharidy
Množstvo prijatých bielkovín, ktoré potrebujeme, musí byť "uzamknuté" zhruba na úrovni 1g až 1.5g / 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. To znamená, že potrebujete zistiť, koľko aktívnej svalovej hmoty "kŕmite". Nemôžete konzumovať viac ako 1 - 1.5g bielkovín na 1kg aktívnej telesnej hmoty, pretože ak veľmi zaťažíme svoje telo príjmom bielkovín (viac ako je potrebné pre procesy regenerácie svalov), premenia sa na cukor (glukózu) a naruší sa tak tukový metabolizmus a následne celá hormonálna citlivosť. Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú znížiť objem sacharidov vo svojej výžive robí chybu, že tieto sacharidy nahradia príjmom bielkovín. Preto títo ľudia majú vysoké hladiny cukru v krvi a stále pracujúci cukrový metabolizmus. Treba si však uvedomiť, že napríklad 100g mäsa neobsahuje 100g bielkovín, ale asi iba 20g.
Množstvo prijatých sacharidov musí byť určené na základe aktuálnej situácie (stav kondície, množstvo tukových zásob) i stanovených cieľov. V každom prípade je pre drvivú väčšinu populácie vhodné, aby denný príjem sacharidov nepresiahol hranicu 100g / deň. Niektorí, veľmi ambiciózni jedinci so snahou naberať čo najväčší objem svalovej hmoty (alebo vytrvalostní športovci), môžu toto množstvo jemne zvýšiť, ale iba v prípade, keď sa ich množstvo podkožného tuku pohybuje pod hranicou 10%. Ideálna je situácia, kedy sa striedajú dni s nízkym množstvom sacharidov (okolo 50g / deň) so stredným množstvom sacharidov (okolo 100g/ deň) a s vysokým príjmom sacharidov (okolo 150 - 200g / deň). Čím je tréningový deň náročnejší, je možné predpokladať, že vyšší objem sacharidov bude užitočný, ale tento výživový protokol je potrebné na sebe testovať a vyhodnocovať. Viac ako dva dni v týždni s maximálnym príjmom sacharidov neodporúčame.
Ak však zistíte, koľko je asi 100g sacharidov, budete zhrozený, ako je to málo, pretože dnes je úplne bežné, že priemerný človek denne skonzumuje 600 a viac gramov sacharidov za deň. Ale ako doplniť zvyšný chýbajúci objem energie, keď vieme, že ovocie, zelenina a vláknina poskytujú zúfalo málo energie a nemôžeme ich konzumovať vo veľkých množstvách? Ovocie by spôsobovalo hormonálnu nerovnováhu kvôli zvýšenému obsahu cukrov a fruktózy v krvi, zatiaľ čo zvýšená konzumácia zeleniny a vlákniny by viedla k nafukovaniu, čo môže vyústiť až k ťažkým zdravotným komplikáciám. Ani bielkovín a sacharidov nemôžeme skonzumovať nadbytok, pretože sa premenia na glukózu, ktorá následne zvyšuje hladiny glukózy a inzulínu, čo vedie k metabolickým poškodeniam a hormonálnej nerovnováhe.
Biológia - Bielkoviny, sacharidy a tuky
Význam tukov vo výžive
Poslednou základnou živinou vo výžive sú tuky. Tuky by mali tvoriť vo výžive človeka, bez ohľadu na to, či má alebo nemá problémy s nadváhou či obezitou, aspoň 40 a viac % z energetického príjmu. Tuky obsahujú dvakrát takú energetickú nálož ako sacharidy či bielkoviny a z evolučnej biológie vieme, že musia byť hlavným palivom pre naše bunky, inak vznikajú problémy. Objem skonzumovaných tukov však nie je taký dôležitý ako kvalita týchto tukov, či pomer v jednotlivých druhoch (PUFA, MUFA, SAFA). Kvalita rozhoduje o vašom zdraví viac ako si myslíte. Aby ste si zabezpečili zdravý, vitálny a plnohodnotný život, tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu vo vašom živote zo všetkých živín. Je to preto, lebo tuky majú priamy vplyv na hormonálnu činnosť v našom tele a buď vďaka nim prospievate alebo strácate. Zabudnite na všetko negatívne, čo ste o tukoch kedy v živote počuli.
Ľudia s nadváhou majú málo svalovej hmoty, čiže ich celkový energetický príjem sa automaticky znižuje, čo platí aj pre ich príjem bielkoviny ale aj sacharidov. Ľudia s ťažkou nadváhou by nikdy nemali konzumovať viac ako 100g sacharidov za deň a 1g bielkovín na 1kg svalovej hmoty. Odpoveď, čo im teda ostáva konzumovať, je už jasná: tuky. Tuky sú teda najdôležitejšie palivo pre naše telo. Pomocou tukov ste schopný zefektívniť prácu buniek i celého metabolizmu. Tým sa približuje ku ketogénnej výžive, ktorá sa dnes zatiaľ javí ako extrémny výživový smer. To však nie je pravda, pretože čoskoro budeme svedkami zmeny, ktorá vás uistí v tom, že tento výživový smer bude vhodný nielen pre nadšencov, ale dokonca aj pre športovcov.
Kvalita tukov a ich vplyv
Bez ohľadu na to, či váš príjem tukov sa bude pohybovať okolo 40% alebo 80%, bez nasledovných poznatkov si môžete spôsobiť zbytočné komplikácie. Esenciálne mastné kyseliny PUFA (napr. omega-3 a 6, 9) tvoria relatívne malý objem z príjmu, ktorý je pre správne fungovanie nášho tela potrebný. Nenechajte sa preto nalákať dnešnou reklamou o dôležitosti príjmu rastlinných olejov. Ak je omega-6 PUFA príliš mnoho (nad 18% energetického príjmu), tak vznikajú zbytočné zdravotné komplikácie. Zároveň je potrebné udržať ideálny pomer 1:1, v horšom prípade 1:3 v prospech omega-6 MK (v rámci tých 18%), ale nie viac. Inak očakávajte zvýšené zápalové procesy, zhoršenú inzulínovú citlivosť, spomalenie regenerácie a priberanie zásob podkožného tuku, ako dôsledok neúmerne vysokej konzumácii PUFA z omega-6 MK.
Dôležitejšie je konzumovať také tuky, ktoré sa pre telo spaľujú ľahko (SAFA a MUFA). Semená (ľanové, chia, tekvicové a iné) a rybí tuk omega-3 vo forme oleja (alebo tabliet) sú vhodnými zdrojmi. Kokosový olej zohráva významnú úlohu aj z pohľadu zrýchleného prechodu na tukový metabolizmus (pečeň z neho tvorí mnoho ketónov). Z predchádzajúcich textov už viete, že nie je jedno aké tuky zjete a v akom pomere. Mnohé zdravšie výživové smery (Paleo, Warrior koncept, Rosedale diet, Atkinson diet, Ketogénna diéta) sa zhodujú v jednej veci - v tukovom metabolizme. Optimalizácia výživy každého z nás by mala smerovať k maximálnej podpore tukového metabolizmu, ktorý je charakteristický určitou výškou keto látok v krvi. Dokonca aj samotní športovci z tohto režimu prosperujú.
Ak dokážete vykonávať náročné fyzické aktivity bez toho, aby ste do seba tlačili akékoľvek sacharidy pred tréningom, tak váš metabolizmus je pravdepodobne adaptovaný aj na tuky. Netreba si ale mýliť nutričnú ketózu s diabetickou keto acidózou. Nutričná ketóza je perfektný a prirodzený stav pre telo. Nie len všetky bunky nášho tela, ale aj mozog v ketóze je asi o 25% výkonnejší ako keď spaľuje len glukózu. Práve naopak, závislosť od cukrov je abnormálny metabolický stav, ktorý vedie k metabolickému poškodeniu (metabolický syndróm).
Mono-nenasýtené a nasýtené tuky (MUFA a SAFA)
V rámci príjmu tukov si však treba dávať pozor na ich kvalitu. PUFA tuky extrémne ľahko oxidujú. Preto si musíte dôsledne vyberať napríklad omega-3 mastné kyseliny a ich zdroj, pretože ak peroxidovali, máte smolu a spôsobia vám viac ťažkostí ako osohu. To však platí aj pre ostatné PUFA tuky (predovšetkým z omega-6 radov), ktorých príjem musíte výrazne limitovať. Obmedzte takmer všetky rastlinné tuky vo vašej výžive, inak očakávajte v dlhodobom horizonte závažné zdravotné komplikácie od srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny, imunitných komplikácií až po zvýšenú tvorbu zápalov v tele.
Keďže PUFA tukov nemôžeme konzumovať vo veľkom množstve (pod 18%), ostávajú nám len MUFA a SAFA tuky, čiže mono-nenasýtené a nasýtené tuky. Neexistujú nepresvedčivé dôkazy o tom, že saturované tuky majú negatívne zdravotné účinky. Skôr naopak dokážu efektívne ochraňovať napríklad pečeň, či pôsobiť inak preventívne. Najzdravšie zo skupiny SAFA tukov sú MCT tuky (medium chain triglycerides), kam patrí predovšetkým kokosový olej. Jediná podmienka pri SAFA tukoch zo živočíšnych zdrojov je, aby pochádzali z kóšer prostredia (príroda, správne krmivo, bezstresový chov). Príjem saturovaných tukov a cholesterolu je však najdôležitejší u malých detí. Rodičia, zapamätajte si, že nedostatočný príjem MUFA a SAFA tukov spôsobuje spomaľovanie vývoja mozgu a nervovej sústavy.
Tuky zohrávajú nesmierne dôležitú úlohu aj pri zlepšovaní citlivosti tkanív na dôležité hormóny, čo sacharidy ani bielkoviny nedokážu. Všetky zdravotné problémy, ktoré sa dnes pripísali tukom, sú v skutočnosti vizitkou zvýšeného príjmu sacharidov.
Definícia ovocia a zeleniny: Botanika vs. Kulinária
Vo svete potravín existuje veľa rastlín, ktoré väčšina ľudí považuje za zeleninu, no v skutočnosti ide o ovocie - botanicky. Z botanického hľadiska je totiž ovocím plod kvitnúcich rastlín. Ďalej je ovocie definované ako jedlý plod alebo semeno viacročných semenných rastlín, najčastejšie drevín. Rozlišovacie znaky pri ovocí by mohli byť jednoduché: chutí sladko a väčšinou rastie na stromoch a kríčkoch. Áno, ale mnohé z týchto znakov predsa môže mať aj zelenina. Aj tá vie byť sladká a môže rásť z rastliny, teda nemusí ísť vždy o jedlý koreň a podobne. Ovocie má po správnosti semienka či jadierka, čo ale tiež môže mať a väčšinou aj má každá zelenina. Napríklad mrkva má semienka na povrchu, akurát sa tento proces deje po viac ako roku odrastenia, je to dvojročná zelenina.
Zelenina je zas opradená indíciou šupky (často hrubej) či celkovej pevnej konzistencie, väčšina zeleniny je oveľa tvrdšia ako mnohé druhy ovocia. Ovocie aj zelenina majú poddruhy, a to ovocné kôstkoviny, jadroviny, bobuľoviny a škrupinoviny. Spomedzi zeleniny sú to strukoviny, cibuľová zelenina, koreňová, listová, plodová a hlúbová zelenina. Práve plodová zelenina je jednou zo silných zeleninových skupín, ktoré nemajú jasné miesto.
Kontroverzné prípady
- Paradajky: Sú podľa znakov, že obsahujú semienka a dokonca aj chutia sladko, jednoznačne ovocie. Hoci vedci sú o tom striktne presvedčení, kulinárske zvyky hovoria o niečom inom. Paradajky sa nikdy a nikde nespracovávali na sladko. Preto ich niektorí výživoví odborníci považujú napriek ovocným znakom za zeleninu. Nájde sa aj niekoľko odborných názorov, ktoré ju radia k plodovej zelenine, a tam by mali podľa väčšiny aj správnosti patriť. Zaradenie paradajok medzi ovocie alebo zeleninu bolo také sporné, že musel v roku 1893 túto dilemu rozlúsknuť súd. Ten, napriek tomu, že botanicky sú paradajky ovocím, rozhodol v spore rodiny Nixnových opačne. Na zeleninu sa totiž vzťahovala daň z dovozu, na ovocie však nie.
- Papriky: Sú na tom podobne ako paradajky. Niektoré papriky sú štipľavé, no iné sladkasté, sú aj plodovou časťou rastliny, a preto by mali byť ovocím. Avšak, stále pre nich existuje skupina plodovej zeleniny.
- Tekvica: Je plodová zelenina. Hoci mnohé druhy sa používajú aj do sladkých koláčov a naozaj chutia sladko, tekvice sú tým, čím sa zdajú byť na prvý pohľad - zeleninou.
- Cuketa: Tiež patrí medzi plodové zeleniny a zaraďuje sa aj k druhom tekvíc. Bola totiž vyšľachtená z klasickej tekvice. Taktiež sa používa do sladkých jedál a koláčov, bežne ju nájdeme aj v slaných pokrmoch.
- Melón: Patrí k tekviciam a cuketám, teda k plodovým zeleninám. Hoci pri tekviciach je väčšia polemika zaradenia, melón je jednoznačne zeleninou. Väčšinou sa totiž ani v kuchyni nepripravuje na sladko a ani sa nijako nespracováva. Jeho biela časť - pevnejšia dužina tesne pod kôrou - je vhodná do šalátov a k mäsu.
- Baklažán: Je plod ľuľka baklažánového a považuje sa za ovocie. Tiež ho však v kuchyni spracovávame skôr ako zeleninu.
- Olivy: Plody olivy európskej sú ovocím, keďže rastú na strome, ktorému sa častejšie hovorí olivovník. Patria k tomu ovociu, ktorému sú bližšie slané jedlá.
- Avokádo: Je plod rastliny s názvom hruškovec americký. Ide o ovocie, ktorého využitie v kuchyni je celkom všestranné, avokádo totiž zvládne kombináciu so zeleninou aj ovocím a rôznymi príchuťami.
- Fazuľa: Pre niektorých ovocie, pre iných zelenina. V Ázii sú tradičné sladké pokrmy z fazule, napríklad obľúbené mrazené nanuky. Takže platí, že je sladká a aj kulinársky využívaná ako ovocie. Patrí však medzi strukoviny.
- Hrášok: Hrachové struky majú veľmi blízko k zelenine. Hrášok sa nasladko takmer vôbec nespracováva. Je však plodom rastliny. Tu prichádza k ďalšej polemickej skupine - strukovinám, teda k zelenine ako mnohé iné strukoviny.
- Rebarbora: Trvácna zelenina. Mohutnejšia rastlina, ktorá sa ale v kuchyni často používa na sladko. Rebarborové koláče sú naozaj pochúťkou.
- Orechy: Všetky orechy (liesky, mandle, gaštany) sú ovocia, presnejšie škrupinové a patriace do škrupinovín.
Mnohé zelenino-ovocia stále nechávajú vo vzduchu otázku, ktorú sme si položili na začiatku. Takže je dilema ovocia a zeleniny napokon podobná, ako to, či bola skôr sliepka, alebo vajce. Ešteže si môžeme chutnú či už zeleninu, alebo ovocie pripraviť na obed aj bez toho, aby sme vedeli, o aké zaradenie presne ide. Hlavne, že sú jedlé.
Tipy pre inteligentné nakupovanie: Optimalizácia nákladov na zdravú stravu
Známy obchodný reťazec Lidl bojuje proti zdražovaniu a znižuje cenu základných potravín. Od 11. marca tak klesla cena množstva najbežnejšie kupovaných produktov o 10%. Zlacnenie platí vo všetkých 164 predajniach diskontu na Slovensku a Lidl garantuje, že nové ceny budú platiť minimálne do Veľkej noci. Lidl znížil cenu základných potravín ako napr. chlieb, maslo, mlieko, zemiaky, viacero druhov mäsa, jablká, paradajky, cibuľu, jogurty. Zlacnenie o desať percent sa týka aj mnohých ďalších produktov, ktoré si zákazníci kladú do košíkov prakticky pri každom nákupe.
„S bojom proti zdražovaniu to myslíme naozaj vážne. Teším sa z toho, že už niekoľko týždňov sú ceny v našich predajniach na úrovni z minulého roka. Teraz ideme ešte ďalej a zákazníkov odbremeníme od dane z pridanej hodnoty pri sto základných potravinách. Do tohto zníženia cien investujeme stovky tisíc eur, aby sme ochránili peňaženky našich zákazníkov a dopriali im ešte bohatšiu Veľkú noc,“ povedala Zita Szlavikovics, generálna riaditeľka Lidl Slovenská republika.
Skutočnosť, že Lidl tlmí infláciu dokazuje aj analýza portálu Finstat. Z nej vyplýva, že Lidl je jediným reťazcom na Slovensku, ktorému v priebehu troch rokov klesol podiel obchodnej marže na tržbách za tovar. Ceny, za ktoré nakupoval Lidl tovar od dodávateľov teda rástli rýchlejšie než ceny na pultoch. Diskont neprenášal zdražovanie v plnej miere na plecia zákazníkov a aj tým potvrdil pozíciu lídra v nízkych cenách na Slovensku. Zodpovedný prístup Lidla k cenám vnímajú aj zákazníci. V tom, že Lidl ponúka najlepší pomer kvality a ceny na Slovensku potvrdili v posledných mesiacoch spotrebiteľské prieskumy od troch rôznych agentúr: Icertias, 2muse a NMS. Rovnako aj zber cien agentúry ACRC preukázal, že Lidl je najlacnejší obchod s potravinami v našej krajine.
tags: #ovocie #zelenina #chlieb #vajcia #etazec