Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory trávenia až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Táto nenápadná obilnina, známa už tisícročia, sa stáva čoraz populárnejšou vďaka svojim preukázateľným účinkom na naše zdravie.
Ovos bol pôvodne považovaný za burinu medzi pšenicou a jačmeňom, no dnes patrí k najzdravším obilninám sveta. Ovsené vločky nie sú len obyčajnou raňajkovou potravinou - sú komplexným zdrojom energie, vlákniny, antioxidantov a dôležitých minerálov. V rôznych častiach sveta sa ovos pestuje viac ako 2000 rokov a je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu. Objavili sa o niekoľko tisíc rokov skôr ako napríklad pšenica či jačmeň. Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok.
Ovsené vločky a ich vplyv na zdravie
Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom.
Redukcia cholesterolu a podpora srdcovocievneho zdravia
Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
Výskumný tím zhromaždil údaje z ôsmich dlhodobých štúdií, ktoré zahŕňali takmer pol milióna účastníkov. Tí, ktorí uviedli, že jedli ovos (akýkoľvek), mali o 14 % nižšiu pravdepodobnosť cukrovky 2. typu a o 27 % nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí uviedli, že nejedli žiadny ovos. Pri porovnaní tých, ktorí uviedli najvyšší a najnižší príjem ovsa, bolo riziko cukrovky 2. typu o 22 % nižšie.
V súvislosti s cholesterolom tu bolo niekoľko experimentov. Tie, kde jedna skupina konzumovala ovos a kontrolná skupina, ktorá mala stravu bez ovsa. Aj experimenty s alebo bez ovsa, ale v kalorickom deficite pri oboch skupinách. Experimenty, kde porovnávali ovos napríklad s ryžou alebo pšenicou. Čo zistili predchádzajúce prehľady? Ovos môže pomôcť znížiť celkový aj LDL cholesterol.
Podľa dát môžu k hypocholesterolemickému účinku ovsenej vlákniny prispievať interakcie štyroch samostatných procesov:
- Ovsená vláknina môže významne zvýšiť vylučovanie žlče stolicou a zmeniť metabolizmus žlčových kyselín.
- Ovsené otruby môžu zmeniť metabolizmus lipoproteínov, pravdepodobne zvýšením pečeňových LDL receptorov. Ovos má tendenciu selektívne znižovať LDL cholesterol vo väčšej miere ako HDL cholesterol.
- Ovsené otruby sa v hrubom čreve fermentujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a butyrát, a po absorpcii do portálnej žily môže propionát inhibovať syntézu cholesterolu v pečeni.
- Zníženie sekrécie inzulínu spojené s vlákninou, ako sú ovsené otruby, by mohlo viesť k zníženiu syntézy cholesterolu.
Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
S tým je spojený aj krvný tlak. Zdroje vlákniny vrátane ovsa môžu významne prispieť k zníženiu krvného tlaku a/alebo zabrániť vzniku hypertenzie.
Manažment hmotnosti
Opäť vláknina. Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Ukázalo sa, že tieto účinky, ktoré menia glykemickú odozvu, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať príjem energie.
Zlepšenie postprandiálnych reakcií na glukózu a inzulín
Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
Zníženie rizika rakoviny
Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
"Nedávny výskum rozvinul koncept, že perorálne podávaný beta-glukán môže mať adjuvantný účinok v kombinácii s exogénne podávanými protinádorovými protilátkami, ktoré aktivujú zložky, a preukázal, že tento mechanizmus účinku je účinný proti širokému spektru nádorových ochorení, ak sa použije v kombinácii so špecifickými monoklonálnymi protilátkami, ktoré aktivujú alebo spôsobujú naviazanie komplementu na nádor."
Nedávno sa dokonca zistilo, že perorálne podávaný β-glukán významne zvyšuje proliferáciu a aktiváciu monocytov v periférnej krvi pacientok s pokročilou rakovinou prsníka.
Sklad antioxidantov
Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny. Aventhramidy sú dôležité fenolové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v ovse. Zistilo sa, že antioxidačná aktivita AVA je 10 až 30-krát vyššia ako aktivita typických obilných zložiek kyseliny ferulovej, gentisovej, fydroxybenzoovej, protokatechovej, syringovej, vanilovej a vanilínu.
Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru
Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy. Ovos obsahuje cca 55 % beta glukánu, čo je vo vode rozpustná vláknina, a cca 45 % vo vode nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina má vysokú schopnosť napučiť a viazať vodu a pôsobí ako substrát fermentácie hrubého čreva. Vzhľadom na zlú vstrebateľnosť nerozpustná vláknina zlepšuje objem stolice, laxáciu a zmierňuje zápchu Tým sa skracuje tranzitný čas a pomáha pri liečbe zápchy.
Sú bezlepkové
Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti). Bielkovina avenín obsiahnutá v ovse nevyvoláva autoimunitné reakcie u ľudí s celiakiou (alergických na gliadín a gluténové bielkoviny v pšenici/ďalších obilninách).
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička
Väčšina ľudí z ovsených vločiek pripravuje najčastejšie iba kašu. A to je veľká škoda! Pretože možnosti ich využitia sú oveľa pestrejšie. Sú obľúbenou potravinou športovcov i ľudí, ktorí si strážia svoju váhu. Ovsené vločky sú bohatým zdrojom vlákniny, vďaka čomu dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Vláknina pôsobí aj ako stabilizátor glukózy, prospieva tráviacemu traktu a bojuje proti zápche.
Aj vy zvyknete vločky uvariť v mlieku a potom ich už len dochutiť podľa vlastnej fantázie? Ešte jednoduchšou verziou na chutnú kašu je si vločky večer namočiť do vlažnej vody. Vďaka namočeniu začnú štiepiť sacharidy, získajú sladšiu chuť a niekto si ich potom už ani nedochucuje. Môžete si do nich pridať ešte štipku škorice, oriešky, hrozienka, kokos alebo brusnice, jogurt a na záver čerstvé ovocie, ktoré máte práve doma.
Ak chcete pripraviť nejaký klasický recept zdravšie, stačí nahradiť klasickú múku rozomletými vločkami. Pomôže výkonny mixér.
Praktické využitie ovsených vločiek v kuchyni:
- Zahusťovanie: Rozomletými ovesnými vločkami môžete zahustiť polievky či omáčky. Rovnako ich môžete nahradiť za pečivo či strúhanku pri príprave mäsových pokrmov.
- Zdravšia posýpka: Keď chcem ozvláštniť koláč posýpkou, pridajte do zmesi na posýpku hrsť alebo aj viac jemných ovsených vločiek. Táto mrvenička je zdravšia a ešte chrumkavejšia ako klasická, a má po upečení krásne zlatistú farbu.
- Lievance i placky: Rozomleté vločky môžete použiť do rôznych zeleninových placiek. A hlavne aj do lievancov, vaflí alebo palaciniek namiesto klasickej múky. Lievance môžete ozdobiť čerstvým ovocím, ktoré máte doma, orechovým maslom či jogurtom.
- Mafiny i cheesecake: Sladkých receptov, v ktorých viete využiť ovsené vločky namiesto múky je veľké množstvo. Pri pečení ich môžete smelo pridať do receptu na muffiny a sušienky. Ak prihodíte aj hrsť nerozomletých vločiek, koláčik bude mať zaujímavejšiu štruktúru. Z ovsenej múky môžete urobiť tiež základ na cheesecake. Chutí rovnako skvele ako ten zo sušienok.
- Domáca granola: Máte radi granolu? Dozlatista zapečená chrumkavá zmes, ktorú si môžete ráno nasypať do jogurtu. Ovsené vločky môžete zapekať s orechmi, najrôznejšími semienkami, sušeným ovocím, čokoládou, s kokosom i so škoricou. Pridať môžete aj trochu medu a masla.
- Domáce müsli: Müsli tyčinky z obchodu bývajú často veľmi sladké, a preto nie je nič lepšie ako si ich podľa vlasnej chuti pripraviť doma. Môžete si ich menej osladiť, ale hlavne si do nich dáte presne to, čo vám chutí. Tieto tyčinky sú zdravým a rýchlym snackom, ktorý vás zachráni pred hladom uprostred pracovného kolotoča.
Prekvapivé účinky krátkodobej ovsenej diéty
V Rádiu Slovensko sa venovali tomu, že krátka diéta založená na ovsených vločkách môže výrazne zlepšiť niektoré dôležité ukazovatele zdravia. Metabolický syndróm označuje kombináciu viacerých rizikových faktorov, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Do štúdie sa zapojili pacienti s týmito zdravotnými problémami.
Počas experimentu vedci účastníkom nariadili dvojdňový režim s výrazne zníženým príjmom kalórií - približne na polovicu ich bežnej dennej dávky. Výsledky ukázali, že už po dvoch dňoch sa u ľudí, ktorí jedli ovsené vločky, výrazne znížila hladina LDL cholesterolu - v priemere približne o desať percent. Prekvapujúce však bolo najmä to, že pozitívny účinok na hladinu cholesterolu nebol len krátkodobý.
Analýza zároveň naznačila, že ovsená diéta ovplyvnila aj črevný mikrobióm, teda zloženie baktérií v tráviacom trakte. Podľa výskumníkov môžu byť ovsené vločky účinným a jednoduchým doplnkom stravy pre ľudí s metabolickými problémami. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, najmä beta-glukánov, sú totiž známe tým, že pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a podporujú zdravé trávenie.
Vedci z Bonnu testovali jednoduchý nápad. Aj krátkodobá „ovsená“ kúra dokáže zjavne prekvapivo výrazne znížiť hladinu cholesterolu. Účastníci štúdie trpeli metabolickým syndrómom - kombináciou nadváhy, vysokého krvného tlaku a zvýšených hodnôt cukru a tukov v krvi. Počas dvoch dní dodržiavali kaloricky obmedzenú stravu, ktorá pozostávala takmer výlučne z ovsených vločiek.
Dobrý a Zlý Cholesterol NEEXISTUJE! Pravda, Ktorú Vám Nepovedia (Vysvetľuje Doktor a Profesor)
Tento efekt bol preukázateľný ešte aj po šiestich týždňoch. Zdá sa, že diéta ovplyvnila zloženie mikroorganizmov v čreve. To, že ovos má priaznivý vplyv na metabolizmus, nie je nič nové. „Dnes máme na liečbu osôb s diabetom k dispozícii účinné lieky,“ vysvetľuje Marie-Christine Simon, výskumníčka na Inštitúte výživových a potravinárskych vied Univerzity v Bonne. Účastníci aktuálnej štúdie síce neboli diabetici, trpeli však metabolickým syndrómom, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky.
Účastníci sa mali trikrát denne stravovať výlučne ovsenými vločkami, ktoré predtým uvarili vo vode. Jedlá smeli ochutiť len malým množstvom ovocia alebo zeleniny. Na tejto ovsenej kúre sa až do konca zúčastnilo celkovo 32 žien a mužov. Počas oboch dní skonzumovali vždy 300 gramov ovsených vločiek a prijali pritom len približne polovicu bežného kalorického príjmu.
Zmena stravy prospela obom skupinám. U účastníkov, ktorí absolvovali ovsenú kúru, bol však účinok výraznejší. „Hladina obzvlášť škodlivého LDL cholesterolu u nich klesla o 10 percent - to je podstatné zníženie, hoci nie celkom porovnateľné s účinkom moderných liekov.“
Najmä účinok na LDL cholesterol je zdravotne významný. Ak je ho v krvi priveľa, ukladá sa do stien ciev. Tieto takzvané plaky zužujú cievy. Okrem toho môžu prasknúť, napríklad v dôsledku zvýšenia krvného tlaku po fyzickej námahe, hneve alebo strese. V dôsledku toho sa môže na danom mieste vytvoriť krvná zrazenina, ktorá cievu úplne uzavrie.
Ako však ovsené vločky dosahujú svoje priaznivé účinky? Mikrobióm sa v posledných desaťročiach čoraz viac dostáva do centra výskumu. Dnes totiž vieme, že črevné baktérie sa na jednej strane zásadne podieľajú na rozklade potravy, a na druhej strane uvoľňujú do svojho okolia metabolické produkty.
„Dokázali sme napríklad, že črevné baktérie pri rozklade ovsa produkujú fenolické zlúčeniny,“ hovorí Klümpen. „Pri jednej z nich, kyseline ferulovej, už štúdie na zvieratách ukázali, že pozitívne ovplyvňuje metabolizmus cholesterolu. Zdá sa, že podobný účinok majú aj niektoré ďalšie bakteriálne metabolické produkty.“ Naopak, iné mikroorganizmy „odstraňujú“ aminokyselinu histidín. Tá sa inak v tele čiastočne premieňa na molekulu, ktorá je podozrivá z podpory tzv. inzulínovej rezistencie.
Pozitívne účinky ovsenej kúry boli spravidla preukázateľné ešte aj po šiestich týždňoch. V aktuálnej štúdii však obilnina pôsobila najmä vo vysokej koncentrácii a v spojení s kalorickým obmedzením: šesťtýždňová diéta, pri ktorej účastníci denne prijímali 80 gramov ovsa bez ďalších obmedzení, mala len malý efekt.
Aj keď konzumácia 300 g ovsa denne možno nad rámec bežného jedálnička, pravidelné zaradenie ovsenej kaše (napr. 70-80 g denne) ako súčasť vyváženej stravy je podľa odborníkov spojené s prirodzeným znižovaním LDL cholesterolu o ~5-10 % počas niekoľkých týždňov, čo potvrdzujú aj ďalšie štúdie.
Poznámka: Hoci ovos prirodzene neobsahuje lepok, môže byť kontaminovaný počas spracovania.
tags: #ovsene #vlocky #znizuju #cholesterol