Paleo strava, známa aj ako strava doby kamennej, si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu. Tento spôsob stravovania čerpá inšpiráciu z jedálnička našich predkov z obdobia paleolitu, najdlhšieho obdobia ľudských dejín. Paleo diéta radí jesť čo najviac prirodzenú stravu podľa našich pravekých predkov, ktorí žili tisíce až milióny rokov pred nami. Ako vzor pre ideálne stravovacie návyky si vybrala dobu kamennú (paleolit), keď sa ľudia živili zberom plodín a rastlín, lovom a rybolovom. Cieľom paleo stravy je návrat k prirodzenému, priemyselne nespracovanému spôsobu stravovania, ktorý je pre ľudský organizmus vývojovo blízky.
Princípy Paleo Stravy a Jej Výhody
Paleo diéta označuje skôr dlhodobý výživový štýl ako krátkodobú diétu na niekoľko týždňov. Nejde ani o diétu na chudnutie, ktorá bola vytvorená za účelom rýchlej redukcie hmotnosti. Zástancovia tejto diéty sú jednoducho presvedčení, že jesť rovnako ako ľudia v dobe kamennej je pre ľudské telo najzdravšie.
Podľa tvorcov a priaznivcov paleo diéty je paleolitický spôsob stravovania pre človeka prirodzený a správny. Mal by jesť iba to, čo vie nájsť v prírode alebo si uloviť - samozrejme, s ohľadom na súčasný spôsob života. Poľnohospodárstvo a s ním spojené pestovanie mnohých nových plodín, najmä obilnín a strukovín, pre ľudské telo údajne nie je vhodné. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu. Podľa zástancov tejto diéty je to správny spôsob, ako sa stravovať zdravo a predchádzať ochoreniam, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a iné.
Hlavným prínosom paleo stravy je jej zameranie na konštantnú hladinu krvného cukru. Vylúčením potravín s vysokým glykemickým indexom sa predchádza prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti a zabraňuje náhlym záchvatom hladu, ktoré často vedú k nezdravým voľbám. Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Prečo je Paleo účinné pri chudnutí a pre zdravie?
Proteíny sú najdôležitejšími živinami pri chudnutí. Paleo diéta podporuje konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby a vajcia. Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Viac ako 23 štúdií dokazuje, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí účinnejšia ako tradičná nízkotučná diéta. Paleo strava obmedzuje vysoko spracované potraviny, pretože v období paleolitu neboli k dispozícii. Podobne ako vysoko spracované potraviny, aj nadmerné množstvo cukru môže negatívne ovplyvniť vaše úsilie o chudnutie a zdravie vo všeobecnosti. Paleo strava úplne vylučuje pridaný cukor a namiesto toho podporuje prírodné zdroje cukru z čerstvého ovocia a zeleniny.
Ak bojujete s hladom, paleo strava by pre vás mohla byť skvelá, pretože vás veľmi dobre zasýti. Štúdie totiž zistili, že paleo strava zasýti viac ako iné populárne diéty, napríklad stredomorská diéta a diabetická diéta.
Does the paleo diet hold the secret to health? | ZOE Dailies with Christopher Gardner
Čo Jesť a Čo Nejesť v Paleo Strave
Paleo diéta nemá žiadnu stanovenú fázu, dobu dodržiavania či iné pravidlá. Jediné, na čom záleží, je zoznam vhodných a nevhodných potravín. Jedzte predovšetkým lokálne a sezónne potraviny. Dbajte na dostatočný pitný režim. Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor.
Základom paleo stravy sú priemyselne nespracované potraviny, kvalitné mäso, ryby, morské plody, vajcia, ovocie, zelenina, huby, semená a orechy, korenie, zdravé oleje a ghee (prečistené maslo). Tento štýl stravovania sa zameriava na bielkoviny a tuky ako hlavné zdroje energie.
Odporúčané jedlá
Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. "Pokiaľ to nepláva, nebehá, nelieta alebo to nie je zelené a nerastie to v zemi, nejedzte to!" alebo z opačného uhla pohľadu: "Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to."
- Mäso: Takmer všetky druhy mäsa sú paleo zo svojej podstaty, pokiaľ nie sú vysoko spracované alebo nemajú extrémny obsah tuku. Preferuje sa mäso zo zvierat kŕmených trávou. Medzi vhodné druhy patrí: hovädzie (aj mleté, z kráv kŕmených trávou), moriak, kuracie prsia, kuracie stehná, kuracie nohy, kuracie krídla, bravčová panenka, bravčové kotlety, steak, teľacie mäso, jahňacie, srnčie steaky, zajac, diviak, bažant, chudé mäso. Nespracovaná slanina je povolená v obmedzenom množstve.
- Ryby a morské plody: Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín. Vhodné sú: makrela, sardinky, tuniak, žralok, mečúň, pstruh, losos, treska, garnáty, ustrice. Z plodov mora môžete jesť kraby, raky, krevety, mušle, langusty, lastúry.
- Vajcia: Vajcia (kačica, kura, alebo hus) sú veľmi vhodné. Ak si to môžete dovoliť, kupujte organické druhy potravín.
- Zelenina: Takmer všetky druhy zeleniny sú povolené. Patrí sem: špargľa, avokádo, artičokové srdiečka, ružičkový kel, mrkva, špenát, zeler, brokolica, cuketa, kapusta, karfiol, petržlen, baklažán, mladé zelené cibuľky, všetky koreniny. Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla.
- Ovocie: Ovocie je chutné a prospešné, ale kvôli obsahu fruktózy by sa malo konzumovať s mierou. Vhodné je: jablká, avokádo, černice, papája, broskyne, slivky, mango, liči, čučoriedky, hrozno, citrón, jahody, melón, ananás, maliny, mandarínky, figy, pomaranče. Banány s obmedzením.
- Orechy a semená: Sú dobrou voľbou, ale buďte opatrní, lebo orechy majú vysoký obsah tuku a ľahko ich dokážeme zjesť veľa na posedenie. Vhodné sú: mandle, kešu, lieskové oriešky, pekanové orechy, píniové oriešky, tekvicové semiačka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, vlašské orechy. Chia semienka sú superpotravinou.
- Zdravé oleje a tuky: Prírodné oleje a tuky sú výhodnými zdrojmi, z ktorých Vaše telo vytvára energiu. Patrí sem: kokosový olej, olivový olej, makadamový olej, olej z avokáda, ghee (prečistené maslo). Maslo je niekedy povolené.
- Nápoje: Voda by mala byť vaším nápojom. Čaj je veľmi zdravý a obsahuje antioxidanty. Aj káva je veľmi bohatá na antioxidanty.
- Tmavá čokoláda: Vyberte si takú, ktorá má obsah kakaa najmenej 70%.
Potraviny, ktorým sa vyhýbať
Všeobecne sú pri paleo diéte nevhodné akékoľvek potraviny, ktoré pochádzajú z poľnohospodárskej produkcie. "Pokiaľ to vyrobil človek, nejedzte to."
- Mliečne výrobky: Syr, tvaroh, smotana, mlieko (okrem niektorých variantov plnotučného mlieka), jogurt, puding, zmrzlina.
- Produkty zo zŕn/obilnín: Pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž, kukurica. Sem patria aj chlieb, hrianky, sendviče, pšeničné keksíky, sušienky, ovsené vločky, cestoviny, lasagne.
- Strukoviny: Všetky druhy fazúľ, hrach, šošovica, vlčí bôb, sójové bôby, všetky sójové výrobky a ich deriváty, tofu. Arašidy nie sú vhodné, pretože sú to strukoviny a obsahujú fytáty, ktoré viažu minerály.
- Rafinovaný cukor a sladkosti: Patrí sem aj fruktózový kukuričný sirup a umelé sladidlá.
- Spracované jedlá a príliš slané potraviny: Praclíky, lupienky, čipsy, koláčiky, hranolky, snacky, konzervované mäso, párky v rožku.
- Čisté rastlinné oleje: Napríklad slnečnicový alebo sójový olej, trans-tuky (margarín).
- Škrobová zelenina s vysokým obsahom škrobu: Zemiaky, repa, tekvica (redukovať príjem).
- Nealkoholické nápoje a ovocné šťavy: Kola, Sprite, Pepsi, jablkový džús, pomarančový džús, hroznový džús, energetické nápoje.
- Alkohol: Pivo, whisky, slivovica, rum, vodka, miešané alkoholické nápoje.
Prehľad potravín vhodných a nevhodných pre Paleo diétu
| Kategória potravín | Vhodné pre Paleo | Nevhodné pre Paleo |
|---|---|---|
| Mäso | Hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové (chudé, nespracované), jahňacie, diviak, zverina, vnútornosti | Spracované mäsové výrobky (párky, salámy), mäso s vysokým obsahom tuku a nekvalitné mäso |
| Ryby a morské plody | Losos, pstruh, tuniak, makrela, sardinky, krevety, kraby, mušle, ustrice | Ryby v konzervách s nevhodnými prísadami |
| Vajcia | Kuracie, kačacie, husacie (ideálne z voľného chovu) | - |
| Zelenina | Väčšina druhov (špargľa, brokolica, špenát, avokádo, mrkva, karfiol, atď.) | Zemiaky, repa (v obmedzenom množstve kvôli škrobu), kukurica |
| Ovocie | Jablká, bobuľové ovocie, melón, citrusy, mango, figy (s mierou kvôli fruktóze) | Sladké ovocné šťavy s pridaným cukrom |
| Orechy a semená | Mandle, kešu, vlašské, lieskové, makadamové, tekvicové, slnečnicové, chia | Arašidy (sú strukoviny), pražené a solené orechy |
| Oleje a tuky | Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, makadamový olej, ghee (prečistené maslo) | Rastlinné oleje (slnečnicový, repkový, sójový), margarín, trans-tuky |
| Mliečne výrobky | (Vo väčšine prípadov vylúčené, Primal Paleo povoľuje kvalitné fermentované a tučné mliečne výrobky) | Všetky mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt, smotana, zmrzlina) |
| Obilniny a strukoviny | - | Pšenica, ryža, ovos, jačmeň, kukurica, fazuľa, šošovica, sója (a výrobky z nej) |
| Cukor a sladidlá | Prirodzené sladidlá (med, javorový sirup) vo veľmi obmedzenej miere | Rafinovaný cukor, umelé sladidlá, fruktózový kukuričný sirup, sladkosti |
| Nápoje | Voda, čaj, káva (čierna) | Sladké nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, energetické nápoje, alkohol |
| Spracované jedlá | - | Všetky vysoko spracované potraviny, hotové jedlá, snacky, čipsy, praclíky |
Paleo Recepty a Ukážkový Jedálniček
Paleo diéta ponúka širokú škálu chutných a výživných jedál. Jedálniček slúži len ako nápoveda a pomôcka, nie ako záväzná osnova. Môžete si ho prispôsobiť vzhľadom na vaše preferencie.
Ukážkový jedálniček na jeden deň
- Raňajky: Vajíčka so špenátom a slaninou. Paleo palacinky z kokosovej múky. Chia puding s ovocím. (Vajíčka a zelenina orestované na kokosovom oleji sú tiež výbornou voľbou.)
- Obedy: Šaláty s grilovaným mäsom alebo rybou. Zeleninové polievky. Pečené mäso so zeleninou. (Kurací šalát s olivovým olejom je skvelá voľba.)
- Večere: Pečený losos s brokolicou. Morčacie rezne so šalátom. Zeleninové kari s kokosovým mliekom. (Mleté hovädzie mäso praženica so zeleninou.)
- Snacky: Orechy, semienka, ovocie, sušené mäso.
Inšpirácia pre Paleo Raňajky
Paleo raňajky sa od klasických odlišujú absenciou pečiva, cereálií a iných obilných výrobkov. Namiesto toho sa zameriavame na tuky a bielkoviny, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Paleo strava, ktorá trávenie zjednodušuje, šetrí energiu potrebnú na samotný proces trávenia. Práve vďaka absencii pečiva to nebude pre žalúdok taká záťaž. Totiž trávenie tukov a bielkovín naraz je pre telo prirodzené.
- Vajíčka: na tvrdo, na mäkko, praženica, volské oko, omeleta. Pripravte ich na bravčovej masti, slaninke alebo kokosovom tuku.
- Špenátové vajíčkové muffiny so slaninou: Silikónové formičky si vyložte plátkami slaniny. V miske si zmiešajte nasekané listy špenátu s vajíčkom, okoreňte a touto zmesou naplňte formičky. Predhrejte si rúru na 180 stupňov a pečte, kým nie sú hotové.
- Chia puding s ovocím: Pripravte si vhodnú nádobu, roztlačte v nej polovicu banánu, pridajte chia semienka a kokosové mlieko. Zmes premiešajte a nechajte semienka „napučať“.
Paleo Objed: Rýchle a Sýte Recepty
- Teplý šalát z pečeného karfiolu: Je skvelou voľbou pre jesenné dni. Chuť pečeného karfiolu vás určite prekvapí.
- Škvarková nátierka: Škvarky sú stále populárne.
- Pečené mäso so zeleninovou kašou: Mleté mäso okoreňte, vytvorte z neho placky a dajte piecť na papieri na pečenie na cca 25 minút pri 180 stupňoch. Medzitým si v osolenej vode uvarte zeleninu. Tú potom sceďte, pridajte kokosové mlieko a spoločne rozmixujte na kašu.
- Zeleninové flatbread: Rôzne zeleninové flatbread, známe aj ako zeleninové placky, sú pravidelnou súčasťou jedálnička.
Paleo Dezerty: Sladká Bodka na Záver
Aj v paleo strave si môžete dopriať sladké potešenie. Dôležité je vyberať si prirodzené sladidlá a vyhýbať sa rafinovanému cukru. Keďže mandľová múka je minimálne spracovaná, stále je to možnosť, ako si pripraviť lahodný paleo dezert. Sladidlá odporúčame používať veľmi zriedka.
- (Ne)čoko puding: Chutný, ľahko a rýchlo si ho pripravíte. Je plný živín potrebných pre Vaše zdravie. Ingrediencie na korpus: ½ šálky datlí, ½ šálky mandlí, 2 lyžice kakaa, štipka soli, trošku vody. Ingrediencie na plnku: 2x avokádo, 2x zrelý banán, 3 lyžice kokosového oleja, 2 lyžice kakaa. Všetky ingrediencie na korpus rozmixujte v mixéri a zmes roztlačíme na tortovú formu.
- Domáca zmrzlina: Mrazené čučoriedky alebo jahody zmixujte s kokosovým mliekom a dajte zmraziť.
- Vianočné cukroví s kešu: Zdravšia alternatíva tradičného cukroví.
Začiatky s Paleo Stravou a Ako si Ju Prispôsobiť
Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi po cukre. Prvých 10 až 20 dní po zmene stravy začne mozgu a aj telu chýba cukor. Môžete sa cítiť malátni, unavení, hladní a môže vás bolieť hlava. Toto obdobie si treba pretrpieť, kým si mozog a telo nezvykne na nový druh paliva - tuk.
Je dôležité zistiť, ktorá potravina vám vyhovuje, kým si zvyknete na nový druh stravovania a prípravy jedál. Základom zdravého paleo stravovania je zelenina ku každému jedlu. Bez výnimky! Aj keď sa vám niektoré jedlá môžu zdať spočiatku ťažké, vďaka absencii pečiva nebudú pre žalúdok takou záťažou.
Rôzne podoby Paleo stravovania
Paleo stravovanie nie je jednotné a existuje niekoľko variantov, ktoré sa líšia v prístupe k sacharidom a sladidlám. V súčasnosti existuje niekoľko odlišných verzií paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné jedlá, o ktorých veda tvrdí, že sú zdravé.
- Klasické Paleo: V zahraničí najrozšírenejšia forma, založená na zdravých tukoch, mäse, vajciach, zelenine a ovocí. Zo stravy sa vylučujú zemiaky aj ryža, mliečne výrobky, akékoľvek sladidlá, strukoviny, obilniny a nestabilné rastlinné oleje.
- Autoimunitné Paleo (AIP): Klasické paleo doplnené o vylúčenie orechov, vajec a ľuľkovitej zeleniny (zemiaky, baklažány, paradajky, papriky), ktoré sú potenciálnymi alergénmi. Vhodné pre ľudí trpiacich autoimunitnými ochoreniami.
- Laktózové Paleo (Primal Paleo): Klasická paleo forma, ktorá akceptuje konzumáciu mliečnych výrobkov za predpokladu, že ide o kvalitné výrobky (z mlieka kráv prirodzene chovaných) s vysokým obsahom tuku (vyzreté tvrdé syry) a fermentované mliečne výrobky (jogurt, kyslá smotana, acidofilné mlieko).
- Paleo podľa Perfect Health Diet (PHD Paleo) / Škrobové Paleo: Povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby), ako sú ryža a zemiaky. Tvrdí, že konzumácia „safe starches“ je pre nás akceptovateľná, ba snáď aj žiaduca vzhľadom na našu genetickú výbavu a energetické potreby človeka.
- Sladké Paleo: Povoľuje používanie prirodzených sladidiel ako je med a javorový sirup, ale vo veľmi obmedzenej miere. Je dôležité si uvedomiť, že majú porovnateľný glykemický index s bielym cukrom.
- Nepochopené Paleo: Je založené na nesprávnom pochopení princípov paleo stravovania. Často vedie k nadmernej konzumácii mandľovej múky a kokosu, prípadne monotónnej strave, čo môže viesť k pocitu sýtosti a nechuti k takémuto stravovaniu.
Ako si prispôsobiť Paleo stravovanie?
Každý jedinec je iný, a preto si musí paleo stravovanie prispôsobiť svojim potrebám a životnému štýlu. Zohľadnite svoj vek, zdravotný stav, úroveň fyzickej aktivity a ďalšie faktory. Navyše musíme brať na zreteľ, že medzi paleo stravníkmi sú aj deti, dojčiace matky, tehotné či športovci, u ktorých môže byť na mieste primerane vyšší podiel sacharidov v strave. A v neposlednom rade sa ľudia potýkajú aj s rozdielnymi zdravotnými problémami. Preto odporúčame každému, aby si zvolil tú svoju vlastnú formu palea na základe pozorovania samého seba.
Ak máš cukrovku, skús sa poradiť s odborníkom predtým ako vykonáš vo svojej diéte zmenu. Vždy ale platí, že je váš úmysel radikálne zmeniť jedálniček (hlavne u ľudí so zdravotnými problémami) vhodné prebrať s nutričným terapeutom alebo špecialistom. Počúvajte svoje telo, a ak sa pre tento výživový smer rozhodnete, daj si najskôr realistický cieľ a to dodržať konzumáciu paleo potravín do 80-tich percent.