Pečená zelenina je plná chutí a ponúka skvelý spôsob, ako si vychutnať výživné jedlo. Je nielen dokonalým spôsobom, ako si pochutnať, ale aj ako posilniť svoje telo v období, kedy to najviac potrebuje.
Zimná pečená zelenina je ideálnou voľbou, ktorá spája výživovú hodnotu so skvelou chuťou. Zimná pečená zelenina nie je len chutným pokrmom, ale aj zdrojom energie a zdravia počas chladných mesiacov. Vychutnajte si jednoduchosť a bohatú chuť tohto výživného a zdravého pokrmu.
Výhody Pečenej Zeleniny
Pečená zelenina je nielen delikátna, ale aj nabitá zdravotnými benefitmi. Zelenina, či už čerstvá, dusená, varená, pečená alebo grilovaná, je pre naše zdravie prospešná.
Vysoký obsah antioxidantov, vitamínov A, C a E, ako aj minerálov ako sú draslík a železo, činí tento pokrm nielen chutným, ale aj významným pre vaše zdravie. Obsahuje veľké množstvo vlákniny, vody, minerálnych látok a vitamínov. Ak šetríte tukom a šetrne ju upravíte, potom sa aj dokonale hodí do redukčného jedálnička.
Ako Pripraviť Dokonalú Pečenú Zeleninu
Kľúčom k dokonalej pečenej zelenine je jej správne ochutenie. Olivový olej, soľ, korenie, čerstvý cesnak a cibuľa dodajú tú pravú chuť a arómu. Piecť môžete v tradičnej rúre, ale aj v tej teplovzdušnej. Dokáže totiž nie len vyprážať, ale aj klasicky piecť.
PEČENÁ ZELENINA | jednoduchý recept na pečenú zeleninu
Tipy na Podávanie
Pečená zelenina je vynikajúca sama o sebe, ale skutočne ožije, keď ju podávate s vhodným dipom. Skúste napríklad jogurtový dip s čerstvými bylinkami, hummus, alebo dokonca guacamole, aby ste zeleninovému tanieru dodali nový rozmer.
Pečená zelenina so šampiňónmi (baklažán, cuketa, červená paprika, šampiňóny, maslo, olivový olej) sa často využíva miesto prílohy. Výborne ladí k pečeným rybám (losos, pstruh, ...), masu (kuracie steak, bravčová pečeň, hovädzie rumpsteak, ...). Je tiež možné si ju dať samotatne, doplnenú domácim tvarohovým dipom a čerstvým pečivom.
Príklady a Nutričné Hodnoty
Náš recept na pečenú zeleninu je dokonalým príkladom toho, ako môže byť zimná strava nielen sýta, ale aj výrazne zdravá.
Pečená zelenina so šampiňónmi (na 100g)
Uvedené kalorické hodnoty sú spočítané na nasledujúce množstvo surovín: baklažán 350g, cuketa 350g, červená paprika 300g, šampiňóny 250g, maslo 5g a olivový olej 20ml.
- Energia: 48,5 kcal / 203 kJ
- Bielkoviny: 1,6 g
- Sacharidy: 4,4 g
- Cukry: 4 g
- Tuky: 2,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Vláknina: 2 g
- Soľ: 0,1 g
Grilovaná zelenina (baklažán, cuketa, papriky, lyžička oleja a bylinky) (na 100g)
- Energia: 66 kcal / 276 kJ
- Bielkoviny: 1,2 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 2 g
- Tuky: 4,4 g
- Vláknina: 1,5 g
Pečená zelenina (cuketa, paprika, šampiňóny, baklažán, paradajky) (na 100g)
- Energia: 45 kcal / 188 kJ
- Bielkoviny: 1,42 g
- Sacharidy: 3,96 g
- Cukry: 2,39 g
- Tuky: 2,27 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,33 g
- Vláknina: 1,5 g
- Soľ: 0,24 g
- PHE: 71 mg
Pečená zelenina Globus tepelne upravená (na 100g)
- Energia: 166 kcal / 695 kJ
- Bielkoviny: 8,9 g
- Sacharidy: 11,5 g
- Cukry: 6,9 g
- Tuky: 13,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,1 g
- Vláknina: 0,4 g
- Soľ: 0,9 g
- PHE: 445 mg
Ako Nahradiť Prílohy Nízkokalorickými Potravinami
Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Počet kalórií, ktoré obsahuje, sa líši v závislosti od druhu. Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií. Prinášame vám potraviny, ktoré určite poznáte, a po prečítaní tohto článku budú určite pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname.
Čo majú spoločné? Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť.
Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, často je nízkokalorická.
7 Potravín, Ktoré Vám Pomôžu Schudnúť
- Cuketa: Zväčší objem ovsenej kaše, nahradí špagety alebo z nej upečiete skvelé čokoládové rezy.
- Baklažán: Ako základ mini pizze? Áno, a dokonca sa z neho dajú urobiť baklažánové lasagne.
- Karfiol: Nahradí ryžu alebo múku v ceste na pizzu.
- Šampiňóny Portobello: Nahradia napríklad burgerové žemle.
- Zeler buľvový: Je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov. Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť.
- Tekvica: Je skvelá na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny.
- Uhorka šalátová: Sa hodí do sviežich letných šalátov. Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov pripadá len 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík.
Ďalšie nízkokalorické druhy zeleniny
- Listové šaláty: Medzi listové šaláty patrí poľníček, rímsky, ľadový či hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií.
- Čínska kapusta: V surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
- Rebarbora: Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu.
- Špenát: Surový špenát má 19 kalórií, varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom znížil obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu absorbovať živiny.
- Reďkovky: Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa.
- Čakanka: Niektorí považujú čakanku za šalát, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav.
- Paradajky: Paradajky sú jedným z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené, a majú nízky obsah kalórií a sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje organizmus a zbavuje ho tak toxínov.
- Švajčiarsky mangold: Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad základných živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.
Ukážka jedálnička s nízkokalorickými prílohami
Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem. Toto sme si ukázali aj na vzorovom jedálničku.
| Jedlo | Bežný jedálniček | Jedálniček s použitím spomínaných potravín |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola 2068 kJ, 32 g bielkovín, 49 g sacharidov, 17 g tukov | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola 1573 kJ, 31 g bielkovín, 28 g sacharidov, 17 g tukov |
| Desiata | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi |
| Večera | Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom 2106 kJ (501 kcal), 33 g bielkovín, 45 g sacharidov, 19 g tukov | Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom 1456 kJ (347 kcal), 29 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tukov |
| Celkové nutričné hodnoty | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov |
pozn.: Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička.
tags: #pecena #zelenina #kalorie