Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, no v poslednej dobe sme ich z našich tanierov tak trochu vytesnili. Všetci to poznáme: „Tak, čo tam dnes máme? Pondelok ryža, utorok ryža, streda cestoviny, štvrtok ryža...“ Spoznávate sa? Zdrojom sacharidov v jedálničku športovca nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť doň zaradiť aj zemiaky?
Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Poďme sa teda pozrieť na to, prečo by sme na zemiaky nemali zabúdať a aké sú ich výhody v porovnaní s inými prílohami, a predovšetkým, aký je ich vzťah k bielkovinám.
Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Nutričné hodnoty zemiakov, ryže a cestovín (na 100 g v surovom stave)
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g (z toho cukry 1 g) | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža (biela) | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | - |
| Cestoviny (biele) | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Glykemický index zemiakov a spôsob ich prípravy
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.
Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky, navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Obsah tuku v zemiakoch a jeho vplyv na energetickú hodnotu
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
Vhodné spôsoby prípravy:
- Príprava na pare
- Pečenie, zapekanie
- Varenie v malom množstve vody
Nevhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie
- Zapekanie vo veľkom množstve smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy (kcal/100 g)
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal
Zemiaky a bielkoviny: Kvalita verzus kvantita
Zemiaky sa všeobecne nepovažujú za potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Podľa USDA má stredne veľký zemiak (približne 150 gramov) asi 2-4 gramy bielkovín, v závislosti od odrody. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zloženie aminokyselín v zdroji bielkovín je rovnako dôležité ako množstvo bielkovín. Tieto zemiaky majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú kompletným proteínom. Samy o sebe neponúkajú dostatok bielkovín na splnenie vysokých denných potrieb, ale ponúkajú cenný kúsok zdravej, vyváženej stravy bohatej na bielkoviny. Bielkoviny sú nutnosť. Bez nich svoje fitness ciele nedosiahnete. Vysoko proteínová diéta podporuje chudnutie, rast svalov a imunitu.
Bielkoviny v strave | Zdravie | Biológia | FuseSchool
Rozdelenie bielkovín
Bielkoviny môžeme ďalej rozdeliť aj podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné:
- Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.
- Neúplné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.
- Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín. Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.
Živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín
Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Športovci s cieľom budovať svaly preferujú hlavne srvátkový proteín. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti).
Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Práve naopak, pomáhajú túto hrozbu znižovať. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné. Avšak kombináciou viacerých rastlinných potravín, môžete vyskladať plnohodnotné bielkoviny. Za kompletné rastlinné bielkovinové zdroje sa považujú sója, quinoa, pohánka a konopné semiačka.
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % odporúčanej dennej dávky - DOD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- Draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- Fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- Meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- Železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Sú zelené zemiaky jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky: Porovnanie
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Potraviny zo skupiny "Nightshades" (ľuľkovité)
Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva čili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.
Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými autoimunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s autoimunitnými chorobami je to absolútna katastrofa.
Zemiaky verzus ryža: Konečné zhodnotenie
Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
Ryža obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu.
Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte.
Jednoznačné prvenstvo nemá ani jedna z týchto príloh. Ak potrebujete rýchlu energiu a ľahkú stráviteľnosť, môže byť vhodnou voľbou ryža guľatá Mánya. Ak hľadáte výživnejšiu a sýtejšiu alternatívu, zemiaky majú navrch. Ak chcete miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi, cestoviny predstavujú rozumný kompromis. Rozhodnutie preto závisí od konkrétnej situácie, vašich potrieb aj od toho, ako jedlo pripravíte a skombinujete.
tags: #plnohodnotne #bielkoviny #zemiaky