Energetická hodnota potraviny je množstvo tepla alebo energie, ktoré sa uvoľní spálením či rozkladom látok obsiahnutých v potravine. Vyjadruje sa v jouloch (resp. kilojouloch, kJ) alebo kalóriách (resp. kilokalóriách, kcal). Na Slovensku sa ako energetická jednotka používa joul, hoci kalórie sú medzi ľuďmi veľmi často používané a pojem „kalorické tabuľky“ zostáva celkom zrozumiteľný.
Náš organizmus potrebuje energiu pre existenciu - na dýchanie, správne fungovanie srdca, mozgu a orgánov, a je dôležitá aj pre pohyb svalov. Každá potravina má inú energetickú hodnotu a iné množstvo kalórií. Tieto hodnoty nám pomáhajú s nastavením vhodného jedálnička, vďaka čomu vieme určiť, aké množstvo jedla máme denne prijať, ak sa snažíme schudnúť, pribrať alebo vybudovať svaly.
Energetická hustota a sýtivosť
Niekedy sa hovorí o energetickej denzite (hustote), čo je množstvo energie (kJ či kcal) v danom objeme stravy. Tento termín sa používa pre energetickú hodnotu nie jednotlivých potravín, ale stravy, ktorá je kombináciou rôznych potravín. Všeobecne platí, že čím viac vody je obsiahnuté v potravine, tým má nižšiu energetickú denzitu. Z tohto hľadiska je veľmi výhodné konzumovať zeleninu, ktorá obvykle obsahuje 75-95 % vody.
Potraviny s nižšou energetickou denzitou poskytujú menej energie na gram jedla, čo znamená, že môžete mať väčšie, uspokojivejšie porcie týchto potravín s menšou energetickou hodnotou. Na druhej strane, čím viac tučných potravín je v strave, tým vyššia je jej energetická denzita. Odborníkmi odporúčaná strava by mala mať okolo 500-600 kJ na 100 g.
Výskumy naznačujú, že ľudia sa zasýtia množstvom jedla, ktoré zjedia, nie počtom kalórií, ktoré prijmú. Energetická hodnota nemá priamu súvislosť so sýtivosťou stravy, ktorá je určovaná rýchlosťou nástupu a dĺžkou trvania pocitu nasýtenia po jej požití. Na pocit nasýtenia má vplyv rad faktorov. Na dlhodobom pocite sýtosti sa podieľajú predovšetkým potraviny s tukmi a niektorými sacharidmi (polysacharidy a vláknina), zatiaľ čo výrazne malú sýtivosť má napr. zelenina, ovocie, med, ryža, mlieko.
Negatívne kalórie a vplyv trávenia
Možno to bude znieť neuveriteľne, ale skutočne existujú potraviny, ktoré obsahujú tzv. „negatívne“ kalórie. To znamená, že pri ich trávení vydáte viac energie, než samy potraviny obsahujú. Aj preto sú mimoriadne vhodné na zrýchľovanie metabolizmu, a tým pádom aj pri chudnutí. Medzi klasické potraviny s negatívnymi kalóriami patrí napr. brokolica, zeler, citrusy.
Pre každý tráviaci proces, či už je to tvorba slín, zahriatie potravy, či trávenie v žalúdku, totiž telo potrebuje energiu. Telo spotrebuje približne 5 až 10 % celkového príjmu energie na spracovanie a uchovanie živín, ktoré skonzumujete v potrave. „Je pravda, že niektoré potraviny obsahujú tak málo kalórií, že vo finále telo vynaloží viac energie na ich metabolizmus, než koľko kalórií potravina telu poskytne. To je dané špecificko-dynamickým efektom stravy, tj. faktu, že aj na trávenie jedla, kedy energiu telu dodávame, potrebujeme energiu. Tento faktor vlastne popisuje to, koľko energie je vynaložené na trávenie jednotlivých živín alebo ich kombinácií.“
Najviac energie telo vynaloží na metabolizmus bielkovín (cca 30 %) a najmenej na trávenie tukov (2-4 %). Priemerne zmiešaná strava vyžaduje na strávenie 10 % prijatej energie. Existenciu tzv. negatívnych kalórií nemožno vylúčiť, ale v praxi je to vec takmer nemerateľná a všeobecne ju pri redukciách nijako neuvažujeme.
Čo je metabolizmus? Môžete zmeniť svoj metabolizmus? | Vysvetlenie od nutričného poradcu | Myprotein
Tepelná úprava a jej vplyv na živiny
Spôsob, ktorým tepelne upravujete jedlo, značne ovplyvňuje výsledný obsah živín. Tepelná úprava môže viesť k zvyšovaniu stráviteľnosti, vstrebateľnosti živín, zvýšeniu biologickej využiteľnosti a výživovej hodnoty. Pôsobením tepla dochádza k rade fyzikálnych i chemických zmien potravín. Tieto zmeny závisia nielen od konkrétnej potraviny (jej zloženia, pH prostredia, prítomnosti vody apod.), ale aj od metódy tepelného spracovania (varenie, pečenie, atď.) a od ďalších faktorov.
Pozitívne pôsobenie tepla na potraviny sa týka predovšetkým základných makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov. Dobrým príkladom sú bielkoviny obsiahnuté v uvarenom vajci, ktoré sú až o 180 % lepšie stráviteľné než proteíny v surovom vajci. Ďalším príkladom sú karotény z mrkvy či paradajok, ktoré sú po uvarení pre človeka omnoho lepšie dostupné než za surova.
Negatívny vplyv na niektoré živiny
Pravdou je, že existujú aj niektoré druhy živín, ktoré sú tepelnou úpravou znehodnotené. Medzi ne patria najmä:
- Vo vode rozpustné vitamíny: vitamín C a vitamíny skupiny B (tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B7) a kobalamín (B8)).
- Vitamíny rozpustné v tukoch: vitamíny A, D, E, K.
- Minerály: draslík, horčík, sodík a vápnik.
Rôzne metódy tepelnej úpravy
Varenie a dusenie
Varenie a dusenie sú takmer identické postupy úpravy jedál, založené na používaní horúcej vody. Pri dusení sa používa voda o teplote menšej ako 82 °C, zatiaľ čo pri varení je to 100 °C. Varenie redukuje obsah vitamínu C v potravinách viac než akýkoľvek iný spôsob úpravy. Napríklad brokolica, špenát alebo šalát strácajú varením viac ako 50 % svojho pôvodného obsahu vitamínu C. K tomu dochádza preto, že vitamín C je rozpustný vo vode a veľmi citlivý na zahriatie.
Podobne sú na tom vitamíny rady B. Až 60 % tiamínu, niacínu a ďalších vitamínov B je procesom varenia degradovaných. Ale nezabúdajte na jednu vec - zeleninu síce varíte vo vode, čím dôjde k strate vitamínov, ale vitamíny sa uvoľnia do vody, ktorá vám zostane! A práve tento vývar zo zeleniny sám o sebe obsahuje 100 % pôvodných minerálov a až 70-90 % vitamínov B. Napríklad ryby si pri varení udržia najvyšší obsah pôvodných omega-3 mastných kyselín zo všetkých typov tepelnej úpravy.
Grilovanie a opekanie
Počas týchto metód sa na úpravu potravín využíva horúci vzduch. Grilovanie je obľúbené pre svoju špecifickú chuť, ale počas grilovania je až 40 % vitamínu B a minerálov znehodnotených vďaka odkvapkávaniu šťavy z mäsa. Ďalším faktom je, že počas grilovania dochádza k vzniku polycyklických aromatických uhľovodíkov, ktoré môžu byť potenciálne karcinogénne. Výskumy však naznačujú, že vznik týchto uhľovodíkov môže byť do značnej miery eliminovaný odstránením tuku z potravín, vďaka čomu sa počas grilovania vytvára menej dymu.
Pečenie
Pečenie prebieha v rúre taktiež použitím horúceho tepla, avšak po dlhšiu dobu než je to napríklad pri grilovaní. V porovnaní s varením sa použitím tejto metódy stráca menej vitamínu C, zato ale dlhé upravovanie potravín na horúcom vzduchu škodí najmä vitamínom skupiny B, ktoré podľa štúdií pri tomto type úpravy strácajú až 40 % svojho pôvodného obsahu. Dôležité sú aj podmienky, teplota a doba pečenia, pretože môže dochádzať k vysúšaniu a degradácii nutrientov.
Smaženie
Proces smaženia sa odohráva najčastejšie na panvici, kde je jedlo upravované za prítomnosti menšieho množstva oleja, masla, či iného druhu tuku. Smaženie má negatívny vplyv na obsah vitamínu C, avšak štúdie sa zhodujú aj na tom, že táto úprava podporuje vstrebávanie niektorých antioxidantov obsiahnutých v potrave. Významne záleží na druhu použitého tuku a tiež na jeho použitom množstve.
Príprava jedál v pare
Varenie v pare je jednou z najlepších metód úpravy jedál, pretože zachováva maximálne množstvo živín, vrátane vo vode rozpustných vitamínov, ktoré sú náchylné voči vplyvom vysokých teplôt, ako sú práve vitamín C alebo vitamíny rady B. Malá nevýhoda tohto typu úpravy je, že jedlo ľahko stráca svoju chuť, ktorú je potrebné dohnať bylinkami, korením, či použitím oleja na dochutenie.
Denaturácia bielkovín a ich obsah v mäse
Pri tepelnom opracovaní bielkovín dochádza k denaturácii, čo je zmena ich prirodzeného usporiadania. Zohrievaním sa zvyšuje tepelný pohyb molekúl, uvoľňujú sa vodíkové mostíky, a tým sa mení štruktúra bielkovinovej molekuly. Dochádza k narušeniu iba sekundárnej a terciárnej štruktúry, pretože reakcia denaturácie nie je natoľko silná, aby prerušila peptidické väzby. Preto primárna štruktúra, teda poradie aminokyselín, zostáva po denaturácii v nezmenenej forme. Denaturácia je proces nevratný.
Aj keď je stratou biologickej funkcie bielkoviny nevýhodou, v mnohých prípadoch je táto strata žiaduca pre ľudský organizmus, pretože umožňuje lepšiu stráviteľnosť bielkovín a navyše si zachovajú svoju výživovú hodnotu. Teda výsledný obsah bielkovín je stále rovnaký. Keď varíte mäso, voda a tuk sa stráca v dôsledku rozkladu buniek a preskupenia štrukturálneho zloženia bielkovín. V závislosti od kusu mäsa a druhu zvieraťa, z ktorého mäso pochádza, je konečný „produkt“, ktorý vám skončí na tanieri, často oveľa menší než ten, ktorý ste na začiatku vkladali na panvicu.
Tepelnou úpravou sa mäso stáva chutnejšie (účinkom tepla vznikajú typické chuťové a vonné látky), stráviteľnejšie, a tým aj fyziologicky využiteľnejšie a tiež bezpečnejšie zo zdravotného hľadiska, pretože dochádza k redukcii obsahu škodlivín alebo bakteriálnych látok, ktoré môžu spôsobiť salmonelu apod. Dôležitou otázkou pri tepelnom spracovaní je určenie okamihu, kedy je mäso dostatočne (optimálne) tepelne upravené. Často je totiž mäso zahrievané nadmerne, čo vedie k veľkým hmotnostným stratám, vysokej spotrebe energie, zhoršeniu organoleptických vlastností a zníženiu nutričnej hodnoty.
Bielkoviny sa pri varení strácajú omnoho menej než vitamíny. Ak teda položíte na panvicu 150 g kuracieho mäsa, čo je asi nejakých 35 g bielkovín, po jeho tepelnej úprave síce budete mať len asi 70 % pôvodnej hmotnosti, ale obsah bielkovín zostáva rovnaký.
Varenie s proteínovým práškom
Aj v prípade proteínu dôjde k určitej denaturácii bioaktívnych látok, avšak mení sa iba ich štruktúra, nie obsah látok, teda obsah bielkovín zostáva zachovaný, rovnako ako u mäsa. Proteínový prášok je rovnako skutočné jedlo, ako napríklad kura, ktoré pečieme, nie je to žiadny „magický prášok“. Zahrievanie proteínového prášku ho nijako extrémne nezničí, áno, mení jeho štruktúru a k denaturácii dochádza, ale rovnako tak, ako je tomu u iných zdrojov bielkovín.
Ak má dávka vášho proteínového prášku 129 kalórií na porciu s 1 gramom tuku, 3 gramami sacharidov a 25 gramami proteínu, bude to presne tak aj po jeho tepelnej úprave. Faktorom, ktorý sa však zmení, je spôsob a doba trávenia. Keď sa proteínový prášok zmieša s vodou, bude trávený omnoho rýchlejšie, než keď sa pečie s niečím ako ovsené vločky, ktoré sa kvôli obsahu vlákniny trávia omnoho dlhšie, ale vo výsledku nestrácate žiadnu nutričnú hodnotu. Používanie proteínových práškov v pečených dezertoch či ďalších výtvoroch je úplne bezpečné. Jediné, na čo si musíte v tomto ohľade dať pozor, je to, či produkt neobsahuje nejaké zo sladidiel, ktoré je náchylné vysokým teplotám ako je napríklad aspartám, ktoré môžu byť po zahriatí karcinogénne.
tags: #pocitaju #sa #kalorie #surovy #alebo #vareny