Ľanové a chia semienka sú malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Obe sú považované za superpotraviny a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty a benefity oboch druhov semienok a porovnáme ich.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú plodom ľanu siateho (lat. Linum usitatissimum), jednoročnej byliny s modrými kvetmi, ktorá sa pestuje v miernom pásme. Na území Európy sa pestoval už pred 6000 rokmi, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete. Spracúvali ho aj Slovania a tkali z neho ľanové plátno. Neskôr sa našlo využitie aj pre semienka, ktoré dodnes používame v kuchyni a majú blahodarné účinky na naše zdravie. Poznáme zlatú a hnedú farbu olejnatých semienok, ktoré sú vhodné na konzumáciu. Priadny ľan sa zase pestuje pre vlákno, z ktorého sa vyrába kvalitná prírodná tkanina. Ľanové semienka majú jemnú orieškovú chuť a dajú sa jesť celé alebo rozdrvené a lisované za studena, z ktorých sa vyrába ľanový olej. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity ľanových semienok
Ľanové semienka sú nutričnou bombou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Odporúčaná denná dávka by nemala prekročiť dve polievkové lyžice. Celé aj mleté semienka sa môžu pridávať do kaší, pečiva, nátierok i šalátov. V 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín.
Vláknina
- Ľanové semienko je vlákninová bomba. Jedna lyžica obsahuje viac ako 10% odporúčanej dennej dávky.
- Ľanové semienko navyše obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
- Podpora trávenia a črevné zdravie: Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu.
- Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia.
- Nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.
- Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.
- Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny.
Omega-3 mastné kyseliny
- Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
- Obsahujú kyselinu alfa linolénovú, ktorá je dobrá práve kvôli cholesterolu.
- Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi, potláča zápaly a zabraňuje tak hromadeniu usadenín v cievach.
- Pravidelná konzumácia ľanových semienok dokáže napríklad znížiť hodnotu triglyceridov (krvných tukov) v krvi až na polovičnú hodnotu.
- V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Vitamíny a minerály
- Ľanové semienka obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.
- Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
- Ľanové semienka sú hodnotným zdrojom vitamínu E, ktorý je považovaný za silný antioxidant spomaľujúci proces starnutia buniek a tkanív.
- Sú tiež bohatým zdrojom tzv. lignanov, ktoré zaisťujú ochranu proti napadnutiu škodcom a zúčastňujú sa na kontrole ich rastu.
- Aj u ľanových semien je pozoruhodné zastúpenie minerálov a stopových prvkov ako fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo.
- Ľanové semienka obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca.
Ďalšie benefity
- Stabilizácia krvného cukru: Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
- Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému.
- Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
- Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy.
- Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Ako konzumovať ľanové semienka
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Ak chceme využiť benefity ľanu, musíme semienko uvariť, alebo podrviť, alebo naklíčiť, alebo inak otvoriť, aby bolo prospešné pre náš tráviaci systém. Ak sa pri príprave nedostaneme do semienka, tak ľan prejde našim tráviacim systémom bez nejakého úžitku. Rozomleté semená by sa mali zmiešať s potravinami obsahujúcimi sírne aminokyseliny (cysteín a metionín) - napríklad s tvarohom, bielym jogurtom, sójovým mliekom, tofu a pod. Ľan treba skonzumovať hneď po zomletí, inak stráca na hodnote.
Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Hodnotným spôsobom spracovania ľanových semienok je aj ich lisovanie za studena pre výrobu panenského ľanového oleja. Používa sa v studenej kuchyni, výborne sa hodí napríklad do zeleninových šalátov či mixovaných polievok. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
Nepečený pistáciový chia puding s malinami 🍧 | Veronika Bušová | Kuchyňa Lidla
Skladovanie ľanových semienok
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov.
Tehotenstvo a ľanové semienka
Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. týždňa tehotenstva.
Chia semienka
Chia semienka (šalvia hispánska, lat. Salvia hispanica L.) pochádzajú z horských oblastí strednej Ameriky, konkrétne z Mexika a Guatemaly. Na tomto území ich Aztéci a Mayovia konzumovali ako hlavné jedlo. Semienka chia sú preslávené svojou výnimočnou výživovou hodnotou a zdravotnými účinkami. Hoci ich história siaha na území strednej Ameriky až do obdobia Mayov a Aztékov, u nás sú bežne dostupné až v posledných rokoch. Sú malé, ploché a majú vajcovitý tvar. Ich povrch je lesklý a hladký.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity chia semienok
Chia semienka sú semená rastliny chia (Salvia hispanica L.) pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Semienka chia sú dôležitým zdrojom bielkovín a predovšetkým omega 3 mastných kyselín. Vďaka obsahu celej rady antioxidantov, vitamínov (predovšetkým rady B) a minerálnych látok (vápnik, železo, zinok, draslík, horčík, fosfor) sú radené medzi tzv. Superpotraviny. V 100 g chia semienok je až 16,54 g bielkovín. Ako tvrdí Dr. Wayne Coates, emeritný profesor Arizonskej univerzity (USA), jedná sa o vysoko kvalitné bielkoviny. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.
Vláknina
- Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
- Väčšina vlákniny v semienkach je rozpustná. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť podobne ako rozpustné vlákniny enzýmami vo vašom čreve.
- Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu. Navyše obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
- Vďaka tomu, že obsahujú veľké množstvo ľahko rozpustnej vlákniny, dokážu chia semienka vstrebať vo vode 10 až 12-násobok svojej hmotnosti. A týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy.
- Rozpustná vláknina vstrebáva veľké množstvo vody a zvyšuje svoj objem v žalúdku.
Omega-3 mastné kyseliny
- Chia semienka sú jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.
- Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina.
- Podľa štúdie zverejnenej v časopise Nutrition Research sú chia semienka najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny ALA.
- Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín v chia semiačkach znižuje riziko zápalov v tele a poskytuje zdravú rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
- Obsah omega-3 mastných kyselín v chia semienkach nie je však až taký veľký ako v rybách či rybom oleji.
- Predtým, ako vaše telo dokáže zužitkovať alfa-linolénovú kyselinu z chia semienok, musí sa táto kyselina premeniť na aktívne formy (na kyselinu eikosapentaénovú a dokozahexaénovú).
- Štúdie ukázali, že mleté chia semienka dokážu zvýšiť hladinu alfa-linolénovej a eikosapentaenovej kyseliny v krvi.
Vitamíny a minerály
- Chia semienka sú pokladnicou vápnika. V 100 g je až 631 mg tohto prvku, ktorý posilňuje kosti. To je viac ako dvakrát toľko ako v pohári mlieka (asi 240 mg).
- Vysoká miera je v nich zastúpený fosfor. Už 100 g obsahuje 860 mg fosforu, čo je 123 % jeho odporúčanej dennej dávky. Fosfor patrí hneď po vápniku medzi najviac zastúpené minerály v tele.
- Chia semienka obsahujú vysoké hodnoty mnohých minerálov: Mangán, Fosfor, Meď, Selén, Železo, Horčík, Vápnik.
- Obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín: Kyselina chlorogénová, Kyselina kávová, Quercetin, Kemferol.
Ďalšie benefity
- Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti.
- Sú dobrým zdrojom hydratácie, nakoľko obsahujú 5,8 g vody na 100 g hmotnosti.
- Pravidelnou konzumáciou chia semienok vieme zmierniť množstvo rizikových faktorov vedúcich ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako sú vysoká hladina cholesterolu či vysoký krvný tlak.
- Zabraňujú vzniku aterosklerózy a znižujú riziko mnohých srdcových ochorení.
- Môžu diabetikom pomôcť kontrolovať nielen hladinu krvného tlaku, ale aj reaktívneho proteínu C.
- Experimenty na zvieratách ukázali, že chia semienka môžu znížiť rizikové faktory ako množstvo triglyceridov, zápalov, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce.
- Jedna trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.
- Podľa amerických vedcov v časopise Journal of Molecular Biochemistry vyvoláva ALA apoptózu alebo bunkovú smrť niektorých bunkových línií zodpovedných za vznik rakoviny prsníka a krčka maternice bez toho, aby poškodila zdravé bunky.
Ako konzumovať chia semienka
Chia semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi. Môžeme ich namočiť a potom pridať do ovsenej kaše, pudingu alebo pečiva. Semienka sa odporúča pomlieť v mlynčeku (napríklad na kávu). Ak nie sú pomleté, náš organizmus nedokáže vstrebať z chia semienok všetky pre naše telo prospešné látky. Chia semienka sa nemusia skonzumovať hneď po zomletí, nestrácajú na hodnote. Môžete ich jesť surové alebo si ich namočiť do šťavy. Neutrálnu chuť ich predurčuje k slaným i sladkým kombináciám. Môžete ich pridať do svojej raňajkové porcie cereálií, prisypať do jogurtu, kaše alebo poháre džúsu. Populárna je chia puding, kedy sa semienka nechajú napučať v rastlinnom mlieku a potom sa doplní ovocím. V slanej kuchyni chia môžeme využiť napr. ako zahusťovadlo do polievok.
Doporučené denné množstvo je 20 gramov, čo je približne jedna polievková lyžica. Hoci na jednej strane je vláknina dôležitá a jej príjem nás môže dlhodobo chrániť pred zápalovými ochoreniami čriev, prílišná konzumácia môže spôsobiť presný opak. Mnohým ľuďom však neprospieva vysoký príjem vlákniny a vo všeobecnosti sa privysoký príjem neodporúča. Negatívnym symptómom sa však dá predísť tým, že príjem vlákniny začnete postupne zvyšovať. Tieto ťažkosti sa tiež môžu objaviť, keď po vysokej dávke vlákniny nepijete dostatočné množstvo tekutín. Hoci tieto semienka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, počas ich konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne.
Porovnanie ľanových a chia semienok
Ľanové a chia semienka sú obe vynikajúce superpotraviny, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Aj keď majú mnoho spoločných vlastností, existujú aj určité rozdiely. Obe dokážu viazať veľké množstvo vody a tým zväčšujú svoj objem, zasýtia tak organizmus na dlhšiu dobu a navyše hydratujú telo zvnútra. V prípade chia semienok sú omega 3 mastné kyseliny chránené prírodnými antioxidantmi obsiahnutými v semienkach. Naopak ľanové semienka majú veľmi pevnú šupku, preto je potrebné ho rozdrviť v mažiari, rozomlieť vo vhodnom mlynčeky na kávu alebo v stolnom mixéri, inak prejdú tráviacim systémom bez úžitku.
Porovnanie nutričných hodnôt na 100g
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách oboch semienok, pozrime sa na nasledujúcu tabuľku:
| Nutričná hodnota | Ľanové semienka | Chia semienka |
|---|---|---|
| Kalórie | 534 | 490 |
| Tuky | 37,1 g | 42,2 g |
| Sacharidy | 32,25 g | 3 g |
| Vláknina | 27,9 g | 27 g |
| Bielkoviny | 22,44 g | 22 g |
| Vápnik | - | 201 mg (pre 28g porciu) |
Z tabuľky je zrejmé, že obe semienka sú bohaté na tuky, vlákninu a bielkoviny. Chia semienka majú nižší obsah sacharidov a mierne viac tukov a bielkovín. Taktiež sú bohatšie na vápnik. Ľanové semienka zase vynikajú v obsahu lignanov.
tags: #chia #semienka #alebo #lanove #semienka