Jablká sú obľúbené ovocie, ktoré je často vnímané ako zdravá a ľahká desiata. Obsahujú prírodný cukor a vlákninu, čo z nich robí dobrú voľbu. Existuje viac ako 8000 druhov jabĺk, pričom jablone patria medzi najviac pestované stromy. Jablkový strom má svoj pôvod v Strednej Ázii a trvá mu 4-5 rokov, kým prvýkrát po zasadení zarodí.
Žlté jablká sú menej časté odrody ako červené alebo zelené, ale majú rovnakú nutričnú hodnotu a množstvo kalórií. Kalorická hodnota žltých jabĺk sa líši aj na základe ich veľkosti. Jablko s priemerom asi 4 centimetre má 90 kalórií. Jablká neobsahujú tuk, ktorý by prispieval k celkovej kalorickej hodnote. Sacharidy tvoria takmer 100 percent kalórií žltého jablka. Jedno jablko má približne 21 g sacharidov, z čoho 4 g pochádzajú z vlákniny. Jediné jablko obsahuje 10 mg vápnika, 10 mg fosforu, 150 mg draslíka a 8 mg vitamínu C. Ani tieto živiny neprispievajú ku kalorickému súčtu.
Prečo nešúpať jablká?
Jablká sú výborné ako sladká desiata kedykoľvek počas dňa, ale mnoho ľudí si z nich zvykne odstraňovať šupku. Táto prax nás okráda o cenné živiny a energiu. Šupka zo stredne veľkého, surového žltého jablka obsahuje 18 kalórií. Mnohé kalórie v šupke pochádzajú zo zdravých sacharidov. Nešúpte si jabĺčka, obsahujú veľa zlúčenín, ktoré môžu mať prospech pre vaše zdravie. Rutín je chemická látka, ktorá slúži ako antioxidant a jej výskyt je práve v šupke. Táto chemická látka chráni vaše telo pred poškodením buniek, zápalom a problémom krvného obehu. Okrem toho šupka jablka je bohatým zdrojom antokyanínov a tanínov. Jablká obsahujú aj polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Jedna štúdia spájala konzumovanie bielo-dužinatého ovocia a zeleniny, ako sú jablká a hrušky, so znížením rizika mŕtvice.
Sušené jablká: Koncentrovaná energia
Sušenie jabĺčok, rovnako ako iného ovocia, je známe už po stáročia. Zachováva nám ovocie pre neskoršie použitie. Väčšina vody je počas sušenia z ovocia odstránená. Sušené jablko je ľahšie, má koncentrovanejšie živiny, čo znamená, že je aj energeticky bohatšie. Je menej citlivé na mechanické poškodenie a znehodnotenie ako čerstvé jablko. Jedna šálka sušených jabĺk obsahuje okolo 200 kalórií. Nemá žiadny cholesterol a v podstate žiadny tuk. Obsahuje 57 g sacharidov. Naproti tomu veľké čerstvé jablko, ktoré váži štvrť kila, má 120 kalórií a poskytuje polovicu cukrov. Veľké čerstvé jablko má trochu menej bielkovín a draslíka a trochu viac vápnika. Proces sušenia odstráni väčšinu vitamínu C zo sušených jabĺk, zatiaľ čo čerstvé jablko obsahuje 10 mg, čo je 17 percent z odporúčanej dennej dávky vitamínu C.
Sacharidové jednotky (SJ) a ich význam
Cukrovka je choroba látkovej premeny, porucha premieňať a správne v organizme využiť hlavne cukry, ktoré sa potom hromadia v krvi. Okrem medikamentóznej liečby a pravidelnej aplikácie inzulínu je dôležitá celková životospráva diabetika. Charakter skladby potravín a jedál prijatých v priebehu dňa je kľúčovým momentom, ktorý ovplyvňuje celkový priebeh choroby i aktuálny stav pacienta. Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (skratka GI). Okrem toho sa snažíme strážiť si aj glykemickú nálož - ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Pomôcť môže nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici - sacharidové jednotky (SJ).
Čo je sacharidová jednotka (SJ)?
1 sacharidová jednotka (SJ) zodpovedá 10 gramom sacharidov. Táto jednotka bola vytvorená s cieľom zjednodušiť diabetikom prácu, aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá. Diabetik musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Pri chudnutí nás tento údaj nemusí zaujímať, týka sa len diabetikov, ktorí sú liečení inzulínom a vedia potom pomerne presne dávkovať množstvo.
Prečo je dôležité počítať SJ?
U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia (PPG). Pri chudnutí sa skúsenosti s počítaním SJ dajú efektívne využiť. Zvýšenie postprandiálnej glykémie musí telo riešiť. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že možno sa u vás začína aj cukrovka, len o tom ešte neviete. Veľká väčšina obéznych trpí metabolickým syndrómom. Jedným z jeho základných prejavov je inzulínová rezistencia. To sa prejaví tým, že cukor sa nevie "dostať" do svalov. Pečeň produkuje o to viac krvného cukru (veď v svaloch nie je...). Tento stav, ak trvá dlhodobo, je predstupňom nielen cukrovky, ale aj ďalšej akcelerácie priberania. Diabetik liečený inzulínom každú SJ potrebuje v danom čase pokryť aj primeranou dávkou inzulínu. Správny počet SJ diabetikovi zabezpečí, aby sa nielen v tej chvíli zasýtil, ale vhodným výberom potravín a upravením ich množstva zároveň mal uspokojivú glykémiu a môže si ovplyvniť svoju telesnú hmotnosť bez nežiaduceho priberania.
Výpočet SJ
Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov.
Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný, ale v praxi je zanedbateľný.
Potraviny, ktoré sa započítavajú (a nezapočítavajú) do SJ
Zelenina:
Zelenina obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie:
Do SJ sa započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. Aj na farbe ovocia záleží - červené jablká sú sladšie ako zelené. Jablká sú veľmi bohaté na vlákninu. Časť z ich vlákniny pochádza z nerozpustnej a rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Podľa národnej databázy živín USDA jedno veľké jablko obsahuje 20 percent denného odporúčaného príjmu vlákniny. Vláknina pomáha pri zlepšení tráviacich procesov a stimuluje uvoľňovanie žalúdočných a tráviacich štiav na zabezpečenie efektívneho príjmu živín. Jablká obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. Prebiotiká pomáhajú zlepšiť funkciu baktérií žijúcich v našom hrubom čreve. Jablká stimulujú metabolizmus v tráviacom trakte a podporujú dobré baktérie v črevách.
Jak se doopravdy cítím, když mi klesne hladina cukru v krvi
Mliečne výrobky:
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú, predstavujú pre vás príjem energie. Veľmi zhruba môžete rátať, že mlieko, jogurt či acidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna SJ na 200 ml. Je to preto, že mäso či vajcia neobsahujú prakticky žiadne sacharidy. Na glykémiu však živočíšne potraviny vplývať môžu. Napríklad zjesť suchý rožok by mohlo glykémiou pohnúť aj u zdravého občana. Ak to bude ale rožok pokvapkaný olivovým olejom a s ním by ste si dali kúsok syra, šunky alebo tofu - glykémia po jedle (PPG) by sa asi vôbec nezmenila. Presne to pomôže aj pri chudnutí.
Odporúčaný príjem SJ
Aký počet SJ potrebuje diabetik na raňajky, obed, večeru a na dojedenie po hlavnom jedle mu určí lekár - diabetológ alebo diabetologická sestra, a to podľa typu inzulínu a aktuálneho zdravotného stavu. Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár. Na hodinu nepretržitej práce alebo pohybovej aktivity potrebuje diabetik zjesť navyše 1 až 2 SJ. Pri chudnutí bude väčšinou potreba sacharidov vyššia, minimálne 200 až 250 gramov, skôr viac. Tento fakt je dobré tiež brať do úvahy aj pri chudnutí.
Tabuľka výmenných sacharidových jednotiek
Tu si môžete pozrieť niektoré potraviny a ich približnú hodnotu v sacharidových jednotkách:
| Potravina | Množstvo zodpovedajúce 1 SJ (10 g sacharidov) |
|---|---|
| Pol krajček chleba | tenký |
| Celozrnný chlieb | 25 g |
| Sendvič | plátok |
| Biely rožok/žemľa | tretina |
| Ovsené vločky | 2 polievkové lyžice |
| Dusená ryža (naturálna/biela) | 2 polievkové lyžice |
| Uvarené cestoviny | 2 polievkové lyžice |
| Uvarené strukoviny | 3 polievkové lyžice |
| Mrkvička | 2 ks |
| Drobné ovocie | za kompótovú misku |
| Jablko/Hruška | malé |
| Grapefruit | polovica |
| Hrozno | malý strapec |
| Uvarený zemiak | malý (veľkosť slepačieho vajca) |
V tabuľke sacharidových jednotiek nenájdete potraviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu, podobne ani v tabuľkách glykemického indexu. Je to preto, že mäso či vajcia neobsahujú prakticky žiadne sacharidy. Hneď uvidíte, že múka, cukor, žemle, sucháre sú pre vás najmenej vhodným zdrojom sacharidov. Naopak - oveľa vhodnejšie sú strukoviny, niektoré celozrnné výrobky či zemiaky. Pri chudnutí vás počítať sacharidové jednotky zaujíma najmä pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách. Ak si dáte 300 gramov kalerábu, paradajok či šalátu, nič to nespraví ani s vašou glykémiou ani energetickým príjmom.
Meranie glykémie pre individuálne nastavenie
Reakcia každého človeka na sacharidy je trocha iná. Nič vám nebráni natvrdo si to otestovať. Kúpte si glukomer - stačí aj niektorý z najlacnejších. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku. No a tým, že reakcia tela je u každého iná, je výhodné, ak svoje telo takto otestujete. Mohlo by sa stať, že v dobrej viere jedávate niečo, čo sa považuje za zdravé, a pritom vám to robí problém. Výmenné jednotky sú dobré preto, že každý diabetik potrebuje iné množstvo sacharidov. Takéto zjednodušenie výpočtu sa potom ľahšie počíta a aj pamätá. Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré budú sedieť vám. Diabetikovi k tomu pomáha glukomer a namerané hodnoty glykémie pred konzumáciou daného jedla a po zjedení za 2-2,5 hod. To je smerodajný ukazovateľ, či vyhodnotenie jedla na SJ bolo správne, alebo nie.
Jablká a trávenie
Konzumácia jabĺk pomáha pri čistení zubov aj ďasien. Keď konzumujete jablká, vlákna v nich čistia zuby a antibakteriálne vlastnosti pochádzajúce z tohto ovocia udržiavajú baktérie a vírusy na uzde. Podľa štúdie uverejnenej v PLOS One, napriek tomu, že konzumácia jabĺk neznižuje počet zubných kazov, stimuluje však vylučovanie slín (alkalických zložiek), ktoré znižujú schopnosť baktérií množiť sa a rásť v ústach. Výskum doktora Ferdousa Gheyasa z Odboru Záhradníckej Vedy na Štátnej univerzite v Severnej Karolíne uvádza, že jablká sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Jablká obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. Prebiotiká pomáhajú zlepšiť funkciu baktérií žijúcich v našom hrubom čreve. Jablká stimulujú metabolizmus v tráviacom trakte a podporujú dobré baktérie v črevách. Jablková šťava môže pomôcť zachovať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý môže klesať s vekom. Avšak môžu spôsobiť problémy ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS), pretože obsahujú FODMAPs.
Príklady jedálničkov a receptov
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
Sladké recepty
Orechové guľôčky z ovsených vločiek
- Potrebujeme: 80 g ovsených vločiek, 40 g 100 %-ného mandľového masla, 30 g čakankového sirupu, 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí), 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa), vanilka podľa chuti.
- Postup: Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami. Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek. Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme namáčať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
Zdravé vianočné crinkles
- Potrebujeme: 120 g ovsenej celozrnnej múky, 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky), 20 g kypriaceho prášku do pečiva, 55 g kakaového (karobového prášku), ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru, 2 ks slepačích vajec, 2 PL čakankového sirupu, 3 PL oleja (repkového alebo olivového), na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos.
- Postup: Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút. Po dopečení ich posypeme kokosom.
Banánovo-ovocná zmrzlina
- Postup: Banány ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska, dáme do vrecka vhodného do mrazničky a dáme zamraziť. Vybrané ovocie umyjeme a tiež zamrazíme alebo použijeme mrazené ovocie. Na druhý deň vyberieme, banány dáme do mixéra a rozmixujeme na hladkú kašu. Pridáme ovocie a tiež rozmixujeme.
Čokoládová roláda
- Postup: Slad vymiešame so žĺtkami. Z bielkov vyšľaháme sneh a pridáme do neho žĺtkovú penu. Potom postupne a jemne primiešame kakao. Cesto vylejeme na plech vyloženým papierom na pečenie. Rovnomerne ho rozotrieme na tvar obdĺžnika. Pečieme na 180 ºC približne 10 minút. Po upečení cesto spolu s papierom na pečenie zrolujeme pomocou vlhkej utierky do tvaru rolády a takto necháme vychladnúť. Vychladnuté cesto odlepíme od papiera. Medzitým pripravíme plnku: tvaroh vymiešame s banánom a polovicou rozmixovaných čučoriedok. Potom zľahka primiešame zvyšné čučoriedky. Cesto rozprestrieme a do polovice potrieme plnkou. Znova opatrne zrolujeme.
Tekvicové šúľance
- Postup: Tekvicu očistíme, vydlabeme vnútro a ošúpeme. Pokrájame na väčšie kúsky, pokvapkáme tukom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 ºC približne 45 minút. Po upečení rozmixujeme na pyré. Odvážime 300 g a dáme do misky. Pridáme vajce, koreniny, soľ a postupne pridávame múku, kým nevznikne hustejšie cesto, ktoré sa nelepí. Cesto rozdelíme na 2 časti. Vyvaľkáme na valčeky a odkrajujeme 2 cm dlhé kúsky, ktoré vyvaľkáme na šúľance. Tie potom uvaríme v slanej vode, kým nevyplávajú na povrch. V menšej miske zmiešame mak so slivkovým lekvárom. Rozriedime troškou vody, aby mala zmes vhodnú konzistenciu.
Slané recepty
Tuniakové placky
- Postup: V miske zmiešame tuniaka bez šťavy, vajce, jogurt, ovsené vločky, pokrájanú cibuľu, rozpučený cesnak a koreniny. Ak bude zmes riedka, pridáme vločky. Zo zmesi tvoríme menšie placky, ktoré poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ºC približne 40 minút. Po 20 minútach môžeme otočiť.
Brokolica s tofu a sušenými paradajkami
- Postup: Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, tofu na kocky. Cesnak nasekáme najemno. Na panvicu dáme olivový olej a opražíme cesnak. Pridáme brokolicu a opekáme asi 5 minút. Pridáme tofu a sušené paradajky. Opekáme niekoľko minút, dochutíme soľou a korením a pred koncom opekania pridáme nasekané mandle. Cestoviny uvaríme a zmiešame s bazalkovým pestom.
Bryndzová nátierka s mrkvou
- Postup: Bryndzu, jogurt a vodu dáme do misky a ponorným mixérom rozmixujeme na krémovú konzistenciu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľku, nastrúhanú mrkvu a zmiešame. Dochutíme soľou, mletým čiernym korením a citrónovou šťavou podľa chuti. Na záver pridáme nasekanú petržlenovú vňať.
Omeleta so zeleninou
- Postup: Paradajky nakrájame na štvrtiny, šampiňóny na kolieska. Na oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme paradajky, šampiňóny a dochutíme soľou a oreganom. Krátko podusíme a odložíme z plameňa. Vajíčka rozšľaháme v miske s vodou a troškou soli. Polovicu vylejeme na panvicu a opekáme 2 minúty z jednej strany. Keď je stred už skoro hotový, na jednu stranu poukladáme zeleninovú zmes, zakryjeme druhou stranou omelety a posypeme nastrúhaným parmezánom. Opečieme ešte cca 1 minútu.
Polievky
Krémová hrášková polievka s mätou
- Postup: Zeleninu očistíme a nakrájame na menšie kúsky. V hrnci zohrejeme olivový olej. Orestujeme na ňom zeleninu, pridáme paradajky a cesnak pokrájaný na plátky. Mäso umyjeme a položíme na zeleninu, zalejeme vodou, aby bolo mäso zakryté a varíme do mäkka cca 1 hodinu. Mäkké mäso vyberieme, pridáme bazalku a rozmixujeme na hladký krém. Podľa potreby dolejeme vodou. Dochutíme soľou a citrónovou šťavou.
Boršč
- Postup: Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu na kolieska. Cviklu a zemiaky nakrájame na kocky, kapustu nasekáme nadrobno. Mäso nakrájame na kocky. V hrnci na oleji osmažíme cibuľu, mrkvu a mäso. Opečieme, pridáme koreniny, kapustu a premiešame. Podlejeme vodou, pridáme cviklu, paradajky a zemiaky.
Hrachová polievka s mätou
- Postup: Na oleji orestujeme cibuľku a cesnak, pridáme hrášok, rascu a premiešame. Podlejeme vodou a varíme 10-15 minút. Z polievky odoberieme približne 3 naberačky a dáme do misky. Pridáme umytú mätu a rozmixujeme na hladký krém. Vrátime späť do hrnca a krátko povaríme. Podľa potreby dochutíme citrónovou šťavou.
Polievka z ovsených vločiek a sliviek
- Postup: V hrnci zmiešame vodu, slad a vaječný bielok. Za stáleho miešania privedieme do varu. Pridáme ovsené vločky, mak a slivky nakrájané na kúsky. Miešame do zhustnutia, kým vločky nezmäknú a vznikne hustá kaša.
Zeleninová polievka
- Postup: Brokolicu a karfiol umyjeme, rozdelíme na menšie ružičky. V hrnci na rozohriatom oleji krátko osmažíme roztlačený cesnak. Pridáme zeleninu a orestujeme. Zalejeme vodou tesne nad zeleninou a pridáme koreniny. Varíme cca 5-10 minút.
tags: #polovica #zeleneho #jablka #sacharidove #jednotky