Pizza, obľúbené jedlo po celom svete, je symbolom radosti, spoločenských stretnutí a kulinárskej rozmanitosti. Od klasickej Margherity po extravagantné kombinácie s rôznymi druhmi mäsa a zeleniny, pizza si získala srdcia a žalúdky ľudí všetkých vekových kategórií. Pizza má často nálepku „nezdravého jedla“, ale je to naozaj tak? Pozrime sa na fakty a zistime, prečo pizza - najmä tá kvalitná - nemusí byť nepriateľom zdravého životného štýlu.
Pizza ako súčasť vyváženej stravy? Áno, je to možné!
Pizza je v skutočnosti kombináciou viacerých potravinových skupín: sacharidy (cesto), bielkoviny (syr, mäso), vitamíny a minerály (paradajková omáčka, zelenina) a tuky. Ak je pripravená z kvalitných surovín, môže byť súčasťou vyváženej stravy. Zoznam ingrediencií, ktoré sa používajú na prípravu tohto jedla poteší aj ľudí so zdravými stravovacími návykmi.
Pizza má veľký potenciál byť zdravým jedlom. Odborníci na stravovanie donedávna hodnotili klasickú pizzu skôr skepticky a nepripisovali konzumácii pizze väčší význam pre zdravie človeka. Až zistenie talianskych expertov postavilo túto tradičnú stravu obyvateľov Apeninského poloostrova do mimoriadne priaznivého svetla.
Kvalitné ingrediencie robia rozdiel
Tu je kľúčový rozdiel medzi priemyselnou a kvalitnou pizzou. Pri domácej príprave cesta na pizzu viete, čo do tohto cesta pridávate. Víte, koľko soli cesto obsahuje. Ak sa na prípravu cesta použije celozrnná múka, obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, zložených sacharidov a vlákniny. Naša paradajková omáčka je bohatá na lykopén - silný antioxidant. Čerstvý syr poskytuje vápnik a bielkoviny. Konzumácia pizze chráni človeka pred infarktom. Pri konzumácii pizze má blahodarný účinok nielen pohoda a vychutnávanie jedla, ale aj vysoký obsah karotenoidu lykopenu v paradajkovom pretlaku, ktorým býva pizza bohato „ozdobená“.
Tím odborníkov z Harvardskej univerzity v Bostone tvrdí, že stačí zjesť jednu paradajku denne, prípadne porciu pizze či kečupu, obsahujúcich práve toto množstvo paradajky, či jej extraktu, a srdce by malo byť chránené pred srdcovými chorobami.
Cesto s dlhým kvasením je ľahšie stráviteľné ako bežné cesto. Dlhé kvasenie rozkladá lepok a komplexné cukry, čo znamená menšiu záťaž pre trávenie a lepšiu biologickú dostupnosť živín.
Čo na pizzu patrí?
Oveľa dôležitejšie ako samotné cesto je, čo si na to cesto dáme. Pizza môže byť teda aj zdravá. Kvalitný syr, šunka či zeleninová zložka ponúkajú aj vitamíny skupiny B a minerálne látky vápnik a železo. Vápnik si získava telo predovšetkým zo syra, ale aj z mäsa. Ide o najdôležitejšiu živinu, ktorá je kľúčová pre zdravie kostí, svalov, zubov. Zdrojom železa je mäsová zložka, ale aj niektoré druhy zeleniny.
„A na pizzu poukladáme trošku kukurice, rukoly, alebo listovej zeleniny a tak šunku, vôbec nemusí byť energetickou bombou.“ Jednoducho teda skladáme našu zdravú kombináciu snov a pizzu podľa vlastnej chuti.
Aké prílohy dať na pizzu tak, aby sme ju mohli stále radiť medzi nutrične vyvážené jedlo?
- Vajce je bohatým zdrojom bielkovín, železa a viacerých esenciálnych živín. Má blahodarné účinky na zrak a kosti, vyvoláva pocit sýtosti.
- Tuniak je výborný zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sa starajú o zdravé fungovanie srdca, mozgu aj očí.
- Kuracie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín.
- Špenát chráni oči, upokojuje nervy a posilňuje mozog.
- Kukurica zasýti a dodá telu potrebné nutričné látky.
Kalorická hodnota pizze: Čo ju ovplyvňuje?
Kalorická hodnota pizze sa môže výrazne líšiť v závislosti od viacerých faktorov:
- Typ cesta: Cesto je základnou zložkou pizze a druh cesta má veľký vplyv na kalorickú hodnotu. Tradičné cesto na pizzu sa pripravuje z pšeničnej múky, droždia, vody, oleja a soli. Tenké cesto má menej kalórií ako hrubé cesto, pretože obsahuje menej múky a tuku. Pizza je výživnejšia a obsahuje menej kalórií, ak má tenšie cesto.
- Prísady na vrchu: Výber príloh na pizzu, ako je syr, mäso, zelenina alebo omáčka, výrazne ovplyvňuje kalorickú hodnotu. Hlavným zdrojom kalórií v pizzi je syr, najmä mozzarella alebo iné tučné syry. Mäso (napr. saláma, slanina, feferónky) a omáčky (napr. majonéza, cesnak, barbecue alebo dokonca olej navyše na pizzi) tiež zvyšujú jej kalorický obsah.
- Spôsob prípravy: Pizze pripravené v peciach na drevo majú trochu inú štruktúru ako pizze pečené v elektrických peciach, čo ovplyvňuje chuť, ale aj obsah vody a tuku.
Približne 100 g, čo je asi pätina z celej pizze, obsahuje viac ako 280 kcal. Najviac energie pochádza z približne 30 g sacharidov. Obsahuje aj zopár gramov jednoduchých cukrov, 12 g bielkovín (podľa prísad) a 13 g tukov. Poslednú spomínanú živinu zastupujú najmä nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa považujú za nezdravý druh tuku.
Mražená pizza je nezdravá z jedného prostého dôvodu. Ingrediencie. Mrazená pizza je vyrobená z nekvalitných potravín, ktoré zaprvé nechutnajú najlepšie, za druhé obsahujú mnoho kalórií a za tretie obsahujú obrovské množstvo soli. Jeden z najväčších problémov mrazených pizz a pizz z “fast foodov” je použitie nekvalitných syrov či salámov.
Tipy na zdravšiu voľbu
Kľúčom k úspechu je striedmosť a správny výber príloh, ktoré zvýšia výživovú hodnotu bez nadmerného množstva kalórií. Ak ste fanúšikom pizzy, nemusíte sa jej vzdávať. Namiesto toho sa pokúste zvoliť ľahšie varianty - tenké cesto, viac zeleniny a menej mastných príloh sú skvelé spôsoby, ako si vychutnať pizzu bez výčitiek.
- Vyberte si tenké cesto: Tenké cesto má menej kalórií ako hrubé cesto.
- Pridajte viac zeleniny: Zelenina ako paprika, cibuľa, špenát, cuketa, paradajky a huby má nízky obsah kalórií a je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Namiesto ovocia (ananásu) používajme na ozdobenie tohto jedla bazalku a rukolu.
- Obmedzte množstvo syra: Namiesto veľkého množstva mastného syra si vyberte verziu s menším množstvom mozzarelly alebo použite nízkotučné druhy syra.
- Vyhnite sa mastnému mäsu: Namiesto salámy, slaniny a feferóniek si vyberte chudé mäso, ako je kuracie alebo morčacie.
- Doplňte šalátom: Pizza + čerstvý šalát = perfektný vyvážený obed.
- Vyhnite sa prejedaniu: 2-3 kúsky sú úplne dostatočné.
- Zdieľajte: Objednajte viac druhov a zdieľajte s priateľmi, zjete menej ale ochutnáte viac.
Pizza na raňajky? Prekvapivo lepšia voľba ako cereálie!
Možno vás to prekvapí, ale dietologička Chelsey Amerová tvrdí, že jesť pizzu na raňajky je lepšia voľba ako dopriať si cereálie. Priemerný kúsok pizze a miska obilnín s plnotučným mliekom obsahujú takmer rovnaké množstvo kalórií. Pizza obsahuje oveľa viac bielkovín, ktoré dokážu človeka zasýtiť na dlhšiu dobu. Taktiež kúsok pizze obsahuje viac tuku a oveľa menej cukru ako väčšina studených cereálií. Telo tak nezažije prudký príval cukru.
Samozrejme, pizza by sa nemala konzumovať pravidelne, ale ako občasná alternatíva raňajok môže byť prekvapivo lepšou voľbou ako sladké cereálie. Po Health.com priemerná žena by mala prijať asi 46 gramov bielkovín denne. A podľa ministerstva poľnohospodárstva USA obsahuje jeden plátok mrazenej syrovej pizze asi 8,4 gramov bielkovín. Aj keď pizza možno nie sú najzdravšie raňajky, určite môže byť lepšou voľbou ako sladké cereálie. Nie je teda nič zlé na tom, keď deti každú chvíľu prekvapíte kúskom pizze na raňajky.
Výživový poradca tvrdí, že pizza je zdravšia raňajková voľba ako cukrové cereálie
Alternatívne pizze: Zdravšie a chutné varianty
Ak sa chcete vyhnúť tradičnému cestu z bielej múky, existuje mnoho alternatívnych receptov na zdravšiu pizzu. Zdravá pizza je jedlo, ktoré musíš skúsiť. Jej celozrnné cesto je skvelým základom pre každú pizzu.
Pizza s karfiolovým základom
Karfiolové pizzové cesto hravo nahradí to obyčajné z múky. Jedlu uberie množstvo sacharidov a kalórií a naopak zvýši obsah vlákniny a bielkovín. Karfiol je bohatý na vitamíny, minerály, antioxidanty a tiež vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Podporuje tiež funkciu kĺbov, šliach, spomaľuje vypadávanie vlasov, spevňuje nechty, pomáha pri hojení zápalov na koži, pomáha regenerovať sliznicu čriev, stimuluje rast a regeneráciu buniek, podporuje krvotvorbu, optimálne zásobovanie buniek živinami, podporuje imunitný systém, pomáha predchádzať infekciám a naviac aj znižuje krvný tlak. Karfiolová pizza poteší vaše bruško a aj chuťové poháriky.
Recept na zdravú karfiolovú pizzu
Postup:
- Karfiol rozmixujte na malé kúsky.
- Rozmixovaný karfiol dajte na panvičku a opekajte do mäkka. Keď začína hnednúť, dajte ho do utierky alebo gázy a vyžmýkajte z neho šťavu. Musí byť čo najsuchší.
- Keď už ste ho vysušili, dajte ho do misky spolu s ostatnými ingredienciami (napríklad vajce a mozzarella) a poriadne premiešajte.
- Cesto uložte na plech (vyložený papierom na pečenie) do tvaru pizze.
- Cesto upečte do zlata.
- Potrite rajčinovým pretlakom a pridajte oblohu podľa chuti. Pizza je hotová.
Nebudeme vás klamať, samozrejme chuť nie je rovnaká ako pri klasickom múčnom základe. Ale nie je to ani ako chrúmanie karfiolu.
Mini baklažánové pizze
Plátky baklažánu sú skvelou alternatívou cesta a sú chutné, nenáročné na prípravu a milujú ich aj deti! Plátky baklažánu jemne nasoľte a poukladajte ich na papierovú utierku. Pečte 15-20 minút, kým baklažán nezmäkne. Tip: Nasolenie baklažánu je dôležité hlavne u tých starších, pretože zvyknú byť horké a soľ nám pomôže túto chuť vytiahnuť.
Pizza z celozrnnej múky
Ak sa nechcete vzdať pravej pizzovej chuti, stavte na kvalitné cesto z celozrnnej múky a vyhnite sa fastfoodom! Pizza z celozrnnej múky ponúka niekoľko výhod oproti tradičnej pizze z pšeničnej múky:
- Bezlepková (pri použití ryžovej múky): Je ideálna pre ľudí s celiakiou, intoleranciou na lepok alebo alergiou na pšenicu.
- Ľahko stráviteľná: Múka je ľahšie stráviteľná ako pšeničná múka, čo znižuje riziko nadúvania a tráviacich ťažkostí.
- Nižší obsah kalórií: V závislosti od receptu môže mať pizza z múky nižší obsah kalórií ako pizza z pšeničnej múky.
- Vhodná pre rôzne diéty: Je vhodná pre vegánov, vegetariánov a ľudí s rôznymi stravovacími obmedzeniami.
- Experimentovanie s chuťou: Múka má neutrálnu chuť, ktorá umožňuje vyniknúť chuti ostatných ingrediencií. Môžete experimentovať s rôznymi kombináciami chutí a prísad.
- Vysoký obsah vlákniny: Celozrnná múka obsahuje viac vlákniny ako biela múka, čo prispieva k zdravému tráveniu.
Čo je ryžová múka?
Jednou z možností, ako si pripraviť chutnú a zdravú pizzu, je použiť ryžovú múku. Ryžová múka je múka vyrobená z mletých ryžových zŕn. Existujú dva hlavné druhy: biela ryžová múka a celozrnná ryžová múka. Biela ryžová múka sa vyrába z lúpanej ryže, zatiaľ čo celozrnná ryžová múka sa vyrába z celej ryže, vrátane otrúb a klíčku. Vďaka tomu má celozrnná ryžová múka vyšší obsah vlákniny a živín.
Ryžová múka je prirodzene bezlepková, čo ju robí vhodnou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Je tiež ľahko stráviteľná a má jemnú, neutrálnu chuť, ktorá neprebíja chuť ostatných ingrediencií. Rôzne druhy ryžovej múky sa líšia v konzistencii. Hladká ryžová múka sa používa na jemné pečivo, polohrubá na univerzálne použitie a hrubá na chrumkavé textúry.
Recept na pizzu z ryžovej múky
Príprava pizzy z ryžovej múky je podobná príprave tradičnej pizzy, ale existuje niekoľko kľúčových rozdielov, na ktoré je potrebné dbať. Cesto z ryžovej múky môže byť krehkejšie a suchšie ako cesto z pšeničnej múky, preto je dôležité používať správne ingrediencie a techniky.
Ingrediencie:
- 250 g ryžovej múky (hladká alebo polohrubá)
- 1 čajová lyžička sušeného droždia
- 1 čajová lyžička cukru
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 200 ml teplej vody
- 2 lyžice olivového oleja
Postup:
- V miske zmiešajte ryžovú múku, sušené droždie, cukor a soľ.
- Pridajte teplú vodu a olivový olej a vymiešajte na hladké cesto.
- Cesto prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Predhrejte rúru na 220°C.
- Cesto rozvaľkajte na tenký kruh a preneste ho na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Potrite cesto paradajkovou omáčkou, posypte syrom a pridajte obľúbené prísady.
- Pečte v predhriatej rúre 15-20 minút, alebo kým nie je cesto zlatisté a syr roztopený.
Tipy na dokonalú pizzu z ryžovej múky:
- Používajte kvalitnú ryžovú múku.
- Pridajte xantánovú gumu (asi 1/2 čajovej lyžičky na 250 g ryžovej múky), pomáha spojiť cesto a zabrániť jeho rozpadávaniu.
- Používajte teplú vodu, pomáha aktivovať droždie a urýchliť kysnutie cesta.
- Nechajte cesto kysnúť dostatočne dlho.
- Predpečte cesto na pár minút pred pridaním prísad, zabráni jeho premočeniu.
- Používajte kvalitné prísady.
- Experimentujte s rôznymi prísadami.
- Používajte vysokú teplotu.
- Kombinácia s inými múkami: Pre lepšiu štruktúru cesta je možné ryžovú múku kombinovať s inými bezlepkovými múkami, napríklad zemiakovou, kukuričnou alebo tapiokovou.
- Vlhkosť cesta: Cesto z ryžovej múky má tendenciu byť suchšie. Dávajte pozor na dostatočnú hydratáciu a prípadne pridajte viac tekutiny.
Zdravá pizza bez múky (Fathead pizza)
Nízkosacharidová a bezlepková pizza, ktorej príprava je úplne jednoduchá a najviac pripomína klasické pizzové cesto. Najlepšia zdravá pizza sa nevyrába z karfiolu, ale z mandľovej múky.
Čo znamená „fathead pizza“?
Fathead cesto na pizzu neobsahuje lepok, má nízky obsah sacharidov a je vhodné pre keto diétu. Výsledkom je sýte a chutné low carb cesto, ktoré sa textúrou a chuťou podobá klasickému cestu na pizzu. Na výrobu cesta na fathead pizzu sa používa strúhaná mozzarella, ale veríme, že dobre poslúži akýkoľvek syr, ktorý máte radi. Ak nemáte ricottu, môžete použiť aj lučinu.
Recept na zdravú pizzu bez múky
Ingrediencie:
- Cesto:
- 1/2 šálky strúhaného syra
- 1/2 šálky mandľovej múky
- 2 lyžice ricotty
- 1 vajce
- Paradajková omáčka na pizzu:
- paradajkový pretlak
- 2 strúčiky cesnaku
- bylinky (bazalka, talianske korenie)
Postup:
- Strúhaný syr dôkladne premiešame s múkou, ricottou a vajíčkom.
- Zmes dáme na papier na pečenie, prikryjeme ďalším a zľahka cesto povaľkáme, aby sme vytvorili tenkú pizzu.
- Opatrne vrchný papier odstránime.
- Vložíme cesto do rúry a pečieme do zlatista pri teplote 220 °C približne 6 - 10 minút.
- Medzitým si pripravíme paradajkový pretlak. Vložíme paradajkový pretlak do hrnca, zahrejeme na nižší stupeň a pridáme prelisovaný cesnak a bylinky.
- Čo si dáte na pizzu, je len na vás. Odporúča sa syr mozzarella, niekoľko nakrájaných cherry paradajok, červená cibuľa a šampiňóny, alebo šunka, olivy či čokoľvek iné, čo máte radi.
Áno, naša nízkosacharidová pizza je zdravá a vhodná pri redukčnej diéte na chudnutie.
Pizza efekt: Metabolické dôsledky nadmernej konzumácie
Po každej konzumácii naše telo určitú potravinu spracuje. Veľmi však záleží na tom, o čo konkrétne ide. Prvé sústo pizzy aktivuje centrum potešenia v mozgu, ktoré sa znižuje, akonáhle prestanete jesť. Väčšina sacharidov sa premení na cukor, pankreas nefunguje tak, ako by mal a rýchlo sa začne vylučovať inzulín, ktorý ukladá prebytočný cukor. Ak ste zjedli viac ako 1 plátok pizze a bunky už uložili maximum, prebytok cukru zostane v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi môže spôsobiť mnoho kardiovaskulárnych problémov a taktiež ťažkostí s krvným obehom.
Telo prestane vylučovať grelín, hormón hladu a vy sa cítite spokojní a sýti. Krvný tlak sa mierne zvýši a negatívne ovplyvní ľudí s problémami so srdcom. Hladina leptínu je veľmi vysoká a vy na jedlo ani len nepomyslíte. Po niekoľkých hodinách sa hladina cukru v krvi stabilizuje, hladina krvného tlaku sa zníži a hormón hladu sa zvyšuje. Ak netrpíte žiadnym zdravotným problémom, môžete si občas pochutnať na kúsku pizze, ktorý vám neublíži.
Ak si takýto “food trip” doprajete častejšie, prejaví sa to aj na množstve uloženého tuku (hlavne okolo pása) a vašej výkonnosti. Ak zjete takéto jedlo dopravíte do tela naraz veľkú dávku sacharidov a tukov. Preto si tieto jedlá telo tak pýta a vytvára sa na ne doslova závislosť. Kombinácia tukov a sacharidov je kaloricky výdatná, zasýti a uloží zásoby na horšie časy. Tuk spomalí vstrebávanie sacharidov, preto nedochádza k okamžitému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Tento efekt nastane až neskôr, po strávení tuku (kľudne aj dve hodiny po jedle) a pretrváva dlhé hodiny.
Je dôležité vedieť, že pizza nie je zdravé jedlo. Sodík a cholesterol v oleji a syre môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku a riziku srdcových ochorení. Pizza obsahuje zvyčajne veľké množstvo sodíka. Odporúčané hodnoty tohto minerálu sa pohybujú na úrovni okolo 2,5 gramu denne, čo je približne polovica čajovej lyžičky. Niektoré druhy talianskej dobroty však obsahujú viac ako 1 g sodíka na porciu. Konzumácia veľkého množstva sodíka môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku. V závislosti od druhu cesta môže pizza narobiť problémy aj ľuďom, ktorí sa snažia udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni. Ak cesto tohto jedla obsahuje rafinované cukry, po jeho konzumácii dochádza k zvýšeniu hladiny glukózy v tele.
Ako pri všetkom, kľúčom je miera. Pizza raz-dvakrát týždenne je úplne v poriadku, najmä ak je pripravená z kvalitných surovín. Poteší chuťové bunky a vyčarí úsmev na tvári. Otázkou však je, či dokáže dodať telu dostatočné množstvo výživných látok a či spôsobuje priberanie na váhe.
Talianske národné jedlo nie je veľkým priateľom štíhlej línie. V závislosti od hrúbky cesta a prísad môže celá pizza obsahovať až 1000 kilokalórií, čo je takmer tretina energie z celkového množstva kalórií potrebných pre dospelého muža na deň. Množstvo energie môžeme znížiť tým, že si doprajeme iba dva či tri trojuholníky tohto jedla, ktoré by nemalo pri nepravidelnej konzumácii spôsobiť problémy našej postave.
tags: #preco #je #pizza #zdrava