Chlapík miešajúci v šejkri svoj potréningový proteínový nápoj je klasikou každej posilkovej šatne. V posledných rokoch sa proteín stal jednou z najčastejšie skloňovaných tém v zdravej výžive. Nájdeme ho v reklamách, fitness plánoch aj na obaloch potravín. Proteín ako doplnok stravy je dnes bežnou súčasťou políc vo fitness centrách, ale aj regálov v drogériách, supermarketoch, rôznych e-shopoch či lekárňach. A práve jeho dostupnosť a zjednodušená komunikácia v reklamách viedli k vzniku mnohých mýtov. Zatiaľ čo niekto si pod pojmom proteín predstaví „prášok pre kulturistov“, iný v ňom vidí nebezpečnú chémiu.
Čo je to vlastne proteín?
Proteín - čiže bielkovina - je základnou stavebnou látkou tela. Bielkoviny sa skladajú z malých stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Deväť z nich sa považuje za nevyhnutných. Znamená to, že telo ich potrebuje, ale nedokáže vyrobiť samo. Proteínový nápoj alebo proteínový prášok je doplnok stravy, ktorý má za úlohu jednoducho a efektívne zvýšiť príjem bielkovín počas dňa.
Je dôležité uvedomiť si, že proteínový prášok je iba obyčajný doplnok výživy. Nie je to podporná látka, akými sú napríklad steroidy. Bielkoviny prijímaš bežne zo stravy, napríklad z mäsových či mliečnych výrobkov, rýb, vajec, strukovín či tofu. V skratke: bielkoviny jednoducho chceš! A práve proteín slúži ako pomocník, ktorý ti ľahko doplní denné množstvo bielkovín, ak tak nedokážeš urobiť prostredníctvom stravy.
Čo je to proteín?
Mýty o „prirodzenosti“ a zložení
Ďalším problémom je, že bežné proteíny nie sú nutrične vyváženým jedlom, vysušeným a rozomletým na prášok. Spoločnosti extrahujú chemickými procesmi proteín v laboratóriu, ktorý neobsahuje ostatné zložky jedla. Proteíny sú ultraspracovaným produktom. Nezisková nezávislá skupina odborníkov s názvom Clean Label Project zverejnila správu o toxínoch v proteínových práškoch. Skúmali 134 bežných proteínových produktov na 130 druhov toxínov a zistili, že proteínové prášky obsahovali ťažké kovy, bisfenol-A, pesticídy alebo iné karcinogénne kontaminanty.
Kvalitný proteín však nie je chemický koktail. Vo všeobecnosti platí, že čím jednoduchšie a kratšie zloženie, tým prirodzenejšia potravina. Pri výbere si všímajte poradie jednotlivých zložiek, ktoré je usporiadané zostupne podľa klesajúceho percentuálneho zastúpenia.
Prečo bielkoviny potrebujeme?
Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre vaše zdravie, ale tiež sú najsýtejšou makroživinou, preto podporujú chudnutie. Na trávenie bielkovín naše telo spotrebuje najviac energie. Odborne sa tomu vraví termický efekt stravy alebo diétou indukovaná termogenéza. Ak bielkoviny doplníš napríklad nízko-kalorickou zeleninou, získaš hneď dve výhody: budeš mať vďaka veľkému množstvu zeleninu plný žalúdok a bielkoviny ti pomôžu ostať dlhšie sýtou.
Prehľad zdrojov bielkovín v strave
| Zdroj | Hlavné výhody |
|---|---|
| Kuracie prsia | Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3). |
| Vajcia | Obsahujú selén, vitamíny B12 a A, vysoká sýtosť. |
| Šošovica | Bohatý zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny. |
| Grécky jogurt | Najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. |
| Quinoa | Kompletný rastlinný proteín so všetkými aminokyselinami. |
Najčastejšie otázky a mýty o proteíne
- Mýtus: Proteín je len pre kulturistov. Realita: Proteín je pre každého, kto chce mať v strave dostatok bielkovín.
- Mýtus: Proteín poškodzuje obličky. Realita: Štúdie u zdravých jedincov nepreukázali, že by vyšší príjem bielkovín viedol k poškodeniu obličiek.
- Mýtus: Proteín automaticky buduje obrovské svaly. Realita: Samotný proteín bez cvičenia nespôsobí, že vám zrazu narastú obrovské svaly. Budovanie svalov vyžaduje tréning, progresívnu záťaž a čas.
- Mýtus: Proteín na chudnutie je špeciálna kategória. Realita: Neexistuje žiadny „špeciálny“ proteín, ktorý by sám o sebe spaľoval tuky.
Ako správne užívať proteín?
Proteín ako doplnok stravy predstavuje praktické a veľmi dobre stráviteľné riešenie: na raňajky, ako desiata alebo po tréningu. Na štart stačí jedna dávka denne (20 - 30 g). Ak ráno nestíhate raňajky alebo vás večer naháňajú chute, môže byť kvalitný proteínový nápoj vhodnou voľbou. Neexistuje univerzálny najlepší proteín - záleží na vašom cieli, chuti a tolerancii. Pri výbere sa zamerajte na srvátkový izolát alebo kvalitný viaczložkový proteín s nízkym obsahom cukru a čistým zložením.
tags: #protein #nie #je #na #prirodno