Raňajkami začíname náš deň. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa raňajky pokladajú za najdôležitejšie jedlo dňa. A je jedno, či chudnete alebo nie. Zdravé, vyvážené a výživné prvé jedlo je základom nielen pre správne fungovanie počas dňa, ale taktiež aj pre celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť. Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity.
Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov. Niektoré štúdie naznačujú, že približne 50 % ľudí vynecháva raňajky. Dokonca, veľa z nich sú študenti, ktorí potrebujú dostatok energie na zvládanie školských dní. Aj keď niektorí ľudia raňajky nevynechávajú, veľa z nich ich podceňuje. Dôležité je, aby vám dodali dostatok energie prostredníctvom sacharidov, no určite nie tých rýchlych a jednoduchších.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny. Zdravé raňajky na chudnutie by mali obsahovať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Takéto zložky ťa totiž dokážu rýchlo zasýtiť a zabrániť akýmkoľvek rýchlym výkyvom cukru v krvi.
Kedy ideálne raňajkovať?
Kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Ako jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje váš mozog - Mia Nacamulli
Ktoré jedlá by ste určite nemali raňajkovať?
Áno, pri chudnutí môžu byť problémom "zdravé" raňajky, ktoré sú v skutočnosti plné cukru, tukov a skrytých kalórií. Zistite, ktoré jedlá vás môžu nepozorovane brzdiť pri zhadzovaní prebytočných kilogramov. Raňajky sú často označované ako najdôležitejšie jedlo dňa. Mnoho ľudí sa preto snaží raňajkovať zdravo, no to, čo sa na prvý pohľad javí ako zdravá voľba, môže v skutočnosti sabotovať vaše snahy o chudnutie.
- Cereálie s nápismi ako fitness, light alebo whole grain môžu pôsobiť ako dobrá voľba. Pravdou však je, že mnohé z nich obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru a rýchlych sacharidov, ktoré prudko zvyšujú hladinu cukru v našej krvi. To vedie k rýchlemu nástupu hladu už krátko po jedle.
- Smoothie misky: Áno, je pravda, že vyzerajú krásne, sú plné ovocia, semienok, orechového masla, granoly a ďalších superpotravín. Avšak zásadný problém týchto misiek je, že obsahujú 600 - 900 kcal, teda toľko ako hlavné jedlo!
- Ochutený jogurt znie zdravo, no priemerný ochutený jogurt obsahuje veľa cukru a naozaj málo bielkovín. Telo tak rýchlo spáli poskytnutú energiu a opäť pociťujete hlad. Navyše, často sa konzumuje v kombinácii s kupovanou sladkou granolou, ďalšou kalorickou bombou.
Aké diétne recepty sú najlepšie na raňajky?
Ak neviete, čo raňajkovať, máme pre vás pár tipov. Na svoje si prídu milovníci sladkých, ale aj slaných raňajok.
Raňajky na slano
Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie. Náš recept na pečené vajcia je lahodnou raňajkou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Naše pečené vajíčka, ktoré sú ideálne pre tých, ktorí dodržiavajú keto diétu, by boli perfektným štartom vášho dňa.
-
Ryžová kaša s tofu a cibuľkou
Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu.
Rada nad zlato: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu. -
Celozrnné burito s avokádom
Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.
-
Celozrnný toast s avokádovou nátierkou
Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.
-
Toast so špenátom a vajíčkom
Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového orieška. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.
Raňajky na sladko
U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Tento lahodný výtvor z francúzskych toastov je ochutený čerstvou citrónovou šťavou a doplnený jemným citrónovým krémom s použitím prakticky nulových kalórií bez mliečnych výrobkov. Je ideálny pre všetkých milovníkov palaciniek a ovocia. Tieto raňajky sú plné osviežujúcich bobúľ, vrstvené krémovým jogurtom a nízkym obsahom cukru Malinový džem a preliate lahodnou ovsenou drvinou.
-
Chia puding
Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.
-
Banánové lievance
Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty.
-
Pšenová kaša s jablkami a orechmi
Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.
-
Raňajková quinoa kaša
Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti.
Rada nad zlato: Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti.
Smoothies
Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr.
-
Banánové smoothie s mangom a špenátom
Avokádo ošúp a rozštvrť. Potom spolu s ostatnými ingredienciami vlož do mixéra. Pridaj vodu, pokiaľ sa ti zdá smoothie príliš husté a rozmixuj.