Výživa je rovnako dôležitým aspektom prípravy na preteky ako samotný tréning. Žiaľ, mnoho športovcov jej nevenuje dostatočnú pozornosť. Športovci, ktorým sa závod nepodaril podľa predstáv, často zvaľujú neúspech práve na samotnú výživu: došla im energia, boli dehydratovaní alebo mali zažívacie problémy. Ďalším častým prehreškom je tiež skúšanie nových produktov, ktoré si neotestovali v tréningu.
Preto je kľúčové venovať pozornosť strave už niekoľko dní pred pretekmi, a predovšetkým raňajkám v deň „D“. Správna voľba jedla a načasovanie môžu výrazne ovplyvniť váš výkon, sústredenie a celkovú pohodu na trati.
Dôležitosť sacharidovej superkompenzácie pred pretekmi
Aby ste do závodu nastúpili s doplnenými zásobami glykogénu, je dôležité zvýšiť príjem sacharidov jeden alebo viac dní pred pretekmi, ideálne v kombinácii so znížením tréningovej záťaže. Tento proces je známy ako sacharidová superkompenzácia. Nejde o prejedanie - len o nahradenie časti bielkovín a tukov väčším množstvom sacharidov.
Sacharidová párty by sa podľa všeobecných odporúčaní mala začať aspoň dva alebo tri dni pred pretekmi. Silu vám dodá energia uložená v svaloch, ktorá sa v nich nahromadí z výživných jedál konzumovaných práve počas týchto dní a z večera pred pretekmi. Ráno pred pretekmi telo už nevie dostať do svalov toľko energie, koľko bude počas pretekov potrebovať, a práve preto si potrebuje v nich urobiť dostatočné zásoby.
Ako vhodné potraviny môžeme odporučiť: cestoviny, ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, bataty, chlieb, pečivo, cereálie, pšeno, figy, sušené slivky, cvikla, quinoa, banány či bobuľové ovocie, kam patria napríklad výživovo vysokohodnotné čučoriedky. Tieto dni nie sú vhodné na chudnutie a obmedzovanie stravy. Porcie by mali ostať racionálne so zameraním sa na komplexné sacharidy.
Príklady jedálnička pred pretekmi
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím, pšenová kaša či kukuričná polenta.
- Obed: Akékoľvek cestoviny na rôzne ľahké spôsoby (ideálne nie z bielej múky), rizotá, kuskus alebo bulgur v kombinácii s ľahko stráviteľnou zeleninou alebo paradajkovou omáčkou.
- Večera: Tiež by mala byť ľahko stráviteľná, opäť cestovinová či inak sacharidová, napríklad bataty, rizotá alebo zemiaky.
Čomu sa vyvarovať deň pred pretekmi a priamo pred štartom
Športovci, náchylní na zažívacie problémy, by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom vlákniny, tuku a bielkovín. Taktiež sa neodporúča:
- Alkohol: Má negatívny vplyv na tráviacu sústavu a kvalitu spánku, dehydratuje telo.
- Mastné a ťažké jedlá: Dráždia žalúdok, spomaľujú trávenie a ovplyvňujú kvalitu spánku.
- Mäso: Tráviaci systém potrebuje na trávenie mäsa dlhší čas.
- Zelenina a strukoviny: Vyvarujte sa tým, ktoré spôsobujú plynatosť.
- Prílišná konzumácia vlákniny: Zaťažuje žalúdok.
- Cukor: Spracovaný cukor a energetické nápoje dodajú krátkodobý energetický vrchol, ale neustály vysoký príjem jednoduchého cukru môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
- Mliečne výrobky: U väčšiny ľudí zaťažujú trávenie a môžu vyvolať nepríjemný pocit v žalúdku počas behu.
Raňajky pred polmaratónom: Základ úspechu
Raňajky sú základ. Ráno po noci má telo takmer vyčerpané zásoby pečeňového glykogénu, pretože ich spotrebovalo počas spánku. Pečeň pritom pomáha udržiavať hladinu krvného cukru počas závodu - raňajky sú teda úplne zásadné pre jeho doplnenie.
Pred pretekmi sa odporúča jednoznačne sa nevyhýbať raňajkám, resp. v prípade neskoršieho štartu aj obedu, ale maximálne dve až tri hodiny pred štartom.
Všetko závisí od času štartu pretekov. Ak je váš čas štartu v doobedných či obedných hodinách, je nevyhnutné dopriať si výživné, opäť sacharidové raňajky, ktoré, samozrejme, stihne vaše telo stráviť. V prípade štartu poobede je dobré dať si aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ale maximálne 2 - 3 hodiny pred štartom.
Čo jesť a piť pred štartom
- Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla.
- Ideálnou voľbou sú ovsené vločky s ovocím. Môžete si dať ovsenú kašu s ovocím a orechmi.
- Ďalšie možnosti: Pšenová kaša, grep, čučoriedky či raw tyčinka.
- PhDr. Romča Komárňanská odporúča: "Akurát mám tri hodiny na vytrávenie. Pre mňa je to akurát. že som najedená, takže ideál."
- Pre tých, ktorí nechcú zaťažovať žalúdok tuhou stravou: Vegan proteín zmiešaný s vodou a ananásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku. Pite ho pomaly dve hodiny pred štartom, aby ste žalúdok zaťažili čo najmenej.
- 15-30 minút pred štartom môžete doplniť zásoby pečeňového glykogénu - odporúča sa prijať 20-30 g sacharidov (80-120 kcal) a 90-180 ml vody. Sacharidy sa začnú vstrebávať a využijú sa hlavne v prvých kilometroch.
- Úplne ideálne je potom použiť predtréningový nápoj hyve Endurance, ktorý obsahuje 30 g sacharidov na dávku v pomere glukózy a fruktózy 2:1.
Hydratácia: Kľúč k optimálnemu výkonu
Absolútne gro celej prípravy a toho, ako sa na trati budete cítiť, spočíva v dostatočnej hydratácii. Odporúča sa dostatočne začať hydratovať telo aspoň počas posledného týždňa pred pretekmi. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Je teda naozaj dôležité, aby bol organizmus pred pretekmi dostatočne „zaliaty“.
Telo je vhodné hydratovať primárne vodou, minerálkami s obsahom horčíka a sodíka, a prípadne hydratáciu doplniť hypotonickými overenými nápojmi alebo ovocnými šťavami.
Minimálne týždeň pred pretekmi prijímajte denne približne dva až tri litre tekutín. So zvyšujúcou sa teplotou, vlhkosťou, výdajom a potením sa zvyšujú aj nároky na hydratáciu.
Tesne pred štartom to s tekutinami netreba preháňať, nie je príjemné, ak voda zbytočne žblnká v žalúdku alebo cítime nepríjemné pocity, že sme sa veľa naliali. Alebo dokonca pichajúci pocit v boku. Rovnako to platí aj pri občerstvovacích staniciach. Je o. k. si vodou osviežiť ústa, ale nie preliať si na trati žalúdok.
Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok, a preto nie sú vhodné.
Výživa počas pretekov
Pri dlhších pretekoch by mal byť váš cieľový príjem sacharidov vyšší ako pri kratších. Pri pretekoch trvajúcich dlhšie ako 2 hodiny môžu športovci ťažiť z príjmu približne 60 gramov sacharidov za hodinu. Rozhodne ale neskúšajte tento prístup prvýkrát až na samotnom maratóne! Na tento príjem by ste sa mali postupne dostať počas tréningu.
Aké potraviny a nápoje na to použijete, je individuálne. 60 g sacharidov za hodinu je možné pokryť rôznymi kombináciami vody, športových nápojov, gélov, žuvacích cukríkov, tyčiniek alebo bežného jedla.
V posledných rokoch niektorí elitní maratónci prijímajú aj 90 g sacharidov za hodinu alebo viac. Existujú dokonca správy o bežcoch, ktorí zvládli až 120 g/h. Takáto stratégia ale vyžaduje starostlivú prípravu, bez nej by mohla spôsobiť problémy. Kľúčom je zvoliť správne typy sacharidov a všetko opakovane nacvičiť v tréningu niekoľko týždňov pred pretekmi.
Nezabúdajte na tekutiny! Popíjajte na každej občerstvovačke. Je veľmi dôležité, aby ste mali dostatok tekutín v tele. Kofeín zvyšuje výkonnosť - odporúča sa cca 3 mg/kg telesnej hmotnosti, čo je 200 mg pre 70 kg človeka. Vstrebáva sa za 30-90 minút, ale funguje aj neskôr počas pretekov.
Typy produktov na doplnenie energie počas behu:
- Energetické tyčinky: Často obsahujú 30 - 60 g sacharidov, ale aj tuk, vlákninu a bielkoviny - čo môže spomaliť trávenie. Ideálne sú preto varianty s nízkym obsahom týchto zložiek.
- Gély: Malé objemy s vysokým obsahom sacharidov (20-25 g), existujú aj varianty s kofeínom.
- Hypotonické nápoje: Majú obvykle koncentráciu 6-7 %, tj 60-70 g/l. Fľaša s objemom 600 ml teda obsahuje cca 35 g sacharidov. Navyše obsahuje sodík a ďalšie elektrolyty, ktoré pomáhajú s hydratáciou.
- Hypertonické nápoje: Obsahujú výrazne viac sacharidov ako bežné športové nápoje. Stále dodávajú tekutiny, ale ich hlavným účelom je doplniť energiu.
Výživa po dobehnutí do cieľa
Po dobehnutí do cieľa telo ako prvé potrebuje doplniť tekutiny, ideálne vo forme minerálnych vôd s vyšším obsahom magnézia, kokosovej vody, izotonického nápoja či samotného tekutého magnézia. Následne sú dôležité rýchle sacharidy, ako napríklad banán, ovocie alebo ovocné šťavy, prípadne proteín na podporu regeneračných procesov a doplnenie práve stratených minerálov.
Tráviaca sústava však nepotrebuje a ani pre ňu nie je vhodné zaťaženie jedlom ihneď. Klasicky sa najesť odporúčam najskôr hodinu po dobehnutí do cieľa, keď je už aj žalúdok pripravený na príjem potravy po výkone.
Po približne dvoch hodinách, keď prichádza hlad, by klasické jedlo malo pozostávať opäť z bielkovín (mäso a ryby), dostatku zeleniny a sacharidov (zemiaky, cestoviny a ryža). Takže ako popretekový obed a večeru odporúčam mať na tanieri dávku bielkovín v kombinácii so sacharidmi a už aj s vlákninou pozostávajúcou zo zeleniny.
Dôležité tipy na záver
- Trénujte aj výživu: Výživa sa netrénuje až na expo dni pred pretekmi! Začnite 6-10 týždňov vopred. Počas dlhých behov simulujte závod a trénujte plán doplňovania energie a tekutín.
- Majte plán, ale buďte flexibilní: Plán je dôležitý, ale neznamená to, že sa nesmie meniť. Keď je počasie teplejšie ako obvykle, možno budete potrebovať viac tekutín.
- Neskúšajte nové veci: Držte sa toho, čo máte otestované v tréningu a čo viete, že vám funguje.
- Nezabudnite na magnézium: V prípade, že je vo vašom tele deficit horčíka a hrozili by kŕče, potom je múdre pre správnu funkciu svalov dodať telu horčík už niekoľko dní pred pretekmi.
tags: #ranajky #pred #polmaratonom