Smoothie je univerzálne, zábavné, rýchle a zároveň zdravé jedlo. Nezáleží na tom, koľko máte rokov, čím sa zaoberáte, ako sa stravujete alebo či športujete. Ak hľadáte zdravú desiatu, rýchle raňajky alebo nápoj na doplnenie energie, smoothie je ideálna voľba. Medzi obľúbené varianty patrí aj mango smoothie so sójovým mliekom, ktoré je nielen chutné, ale aj plné vitamínov a živín.
Prečo zaradiť smoothie do jedálnička?
Ak je vám často ťažko a bývate unavený už dopoludnia, možno práve vy by ste mali vyskúšať smoothie miesto raňajok alebo dopoludňajšej desiaty. Výhodou tohto hustého nápoja je ľahká stráviteľnosť, takže vám nebude hneď zrána uberať energiu. Naopak vám ju ešte dodá! S pomocou mixéra môžete kombinovať ľubovoľné ovocie alebo zeleninu podľa receptov alebo podľa svojich chutí. Skúšajte, čokoľvek vás napadne - prospešné to bude vždy! Nebojte sa striedať sladké a slané recepty, dajte šancu aj listovej zelenine.
Smoothie má mnoho výhod, ktoré ocenia ľudia s rôznym životným štýlom. Medzi hlavné benefity patria:
- Ľahká stráviteľnosť: Smoothie je ľahko stráviteľné, takže vám nebude hneď zrána uberať energiu. Naopak, dodá vám ju!
- Univerzálnosť: S pomocou mixéra môžete kombinovať ľubovoľné ovocie alebo zeleninu podľa receptov alebo podľa svojich chutí.
- Zdravie: Smoothie väčšinou obsahuje zdravé ingrediencie a má preventívne aj liečebné účinky.
- Rýchlosť: Príprava smoothie je veľmi rýchla, čo oceníte najmä v uponáhľaných ránoch.
Sójové mlieko ako zdravá alternatíva
Tekutou zložkou smoothie je najčastejšie jogurt alebo mlieko. Vegáni a ďalší priaznivci zdravého životného štýlu, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, ich môžu nahradiť napr. sójovým, kokosovým alebo mandľovým mliekom.
Prečo zaradiť sójové mlieko do svojho jedálnička?
- Zdroj bielkovín: Sójové mlieko je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín.
- Vitamíny a minerály: Obsahuje vápnik, železo a ďalšie dôležité živiny.
- Nízky obsah tuku: Má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
- Vhodné pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy: Je skvelou alternatívou pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom.
Aké rastlinné mlieka môžeme vyskúšať?
Rastlinné mlieka sú alternatívou toho kravského, i keď chuťovo sa mu, samozrejme, nerovnajú. Medzi najznámejšie patria:
- Sójové mlieko: Asi najznámejším je sójové mlieko.
- Mandľové mlieko: Mandľové mlieko sa vyrába z mandlí, prípadne z mandľového masla.
- Ovsené mlieko: Ďalším dostupným rastlinným mliekom je aj ovsené mlieko.
- Ryžové mlieko: Alternatívou kravského mlieka je aj ryžové mlieko, ktoré je najlepšou voľbou pre alergikov.
Mango - kráľ tropického ovocia
Mango je jedným z ovocí, ktoré sa môžu pochváliť naozaj obrovským prínosom pre naše zdravie. Vedeli ste, že svojim konzumentom dokáže zadovážiť krásu na počkanie? Výborne chutí samotné, ale spoločne s kokosovým mliekom si vieš pripraviť naozaj chutnú a rýchlu desiatu.
Ako vybrať a krájať mango?
Vyberte si už priamo v obchode mango, ktoré je mierne mäkké na dotyk. Ak je mango tvrdé, je to pravdepodobne znak, že je nezrelé. Ak je však až príliš mäkké, môže byť prezreté. Farba zrelého manga sa môže mierne líšiť, preto nie je dobrým ukazovateľom jeho zrelosti. Na pultoch našich supermarketov málokedy zoženiete mango, ktoré je celé červené. O zrelosti však navrávajú aj červenkasté a žlté miesta na zelenej šupke. Pokiaľ máte doma ešte nezrelé mango, počkajte s jeho konzumáciou minimálne dva až štyri dni, aby vás neprekvapilo trpkou chuťou a tvrdo dužinou. Ak chcete, aby vám mango rýchlejšie dozrelo, vložte ho do papierového vrecka spolu s banánom alebo jablkom.
Na krájanie manga postačí ostrý nôž a náš postup:
- Položte mango na dosku na krájanie.
- Držte ho zvislo a opatrne ho nakrájajte na tri pozdĺžne časti okolo kôstky.
- Teraz vytvorte vo vnútri každého plátu bez kôstky ostrým nožom mriežku.
Ako nakrájať a nakrájať mango
Zdravotné benefity manga
Šťavnaté mango, ktoré má nezvyčajnú chuť, je veľmi zdravé. Jeho zloženie je len zásobárňou minerálov, vitamínov a iných cenných látok. V prvom rade sú to vitamíny skupiny B, ďalej A, C, D a E. V druhom rade mango obsahuje zinok, fosfor, draslík, mangán a ďalšie minerály, ktoré priaznivo pôsobia na stav ľudského organizmu. Napokon, exotické ovocie je plné cukrov, esenciálnych aminokyselín a organických kyselín.
Vďaka bohatému zloženiu manga pomáha posilňovať imunitný systém, obnovovať silu a udržiavať telo v dobrej kondícii. Jeho použitie na jeseň a na jar pomáha predchádzať prechladnutiu. O výhodách manga vie každý, kto vyznáva zdravý životný štýl a sníva o štíhlej postave. Nízky obsah kalórií z neho robí jeden z diétnych produktov. Okrem toho exotické uvoľňuje telo toxínov a toxínov odstránením prebytočnej tekutiny. Verí sa, že mango poskytuje neoceniteľnú pomoc pri liečbe onkológie (genitourinárneho a reprodukčného systému) a pri jej prevencii. To je možné vďaka prítomnosti triterpénu v kompozícii. Trankvilizéry a vitamíny B upokojujú nervový systém, povzbudzujú a nasýtia energiou. Pravidelným jedením tohto ovocia sa môžete rozlúčiť so stresom a zlou náladou. Okrem všetkého vyššie uvedeného je exotické schopné zlepšiť činnosť tráviaceho systému vďaka miernemu laxatívnemu a diuretickému účinku. Zlepšuje sa aj stav tráviaceho traktu vďaka prítomnosti vlákniny v ovocí. Môže tiež zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému, ak sa používa správne. Malý kúsok treba vložiť do úst a žuť čo najdlhšie. V dôsledku vplyvu na oblasť pod jazykom sa normalizuje výživa srdcového svalu. Toto ovocie má dokonca priaznivý vplyv na zrak, pretože je bohaté na vitamín A.
Tabuľka: Orientačné nutričné hodnoty manga (na 100g)
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | ~60 kcal |
| Bielkoviny | ~0.8 g |
| Tuky | ~0.4 g |
| Sacharidy | ~15 g |
| Vláknina | ~1.6 g |
| Vitamín C | ~60% ODD* |
| Vitamín A | ~15% ODD* |
| Draslík | ~170 mg |
*ODD = Odporúčaná denná dávka
Recept na tropický zamatový mango smoothie
Tu je recept na lahodný a osviežujúci mango smoothie, ktorý si môžete ľahko pripraviť doma:
Ingrediencie (2 porcie):
- 1 mango
- 1 banán
- 1 lyžica marhuľového džemu
- Pol lyžičky nastrúhaného zázvoru
- 300 ml kokosového mlieka (môže byť aj kravské, alebo sójové pre vegánsku verziu)
- Štipka kurkumy
- Štipka mletého muškátového orieška
- 1 lyžica čakankového sirupu
- 2 lyžice ovsených vločiek
Postup:
- Očistené, nakrájané mango, banán, džem a zázvor zalejte mliekom a rozmixujte.
- Ochuťte kurkumou, orieškom a sirupom.
Ďalšími možnosťami je pripraviť si z manga osviežujúce smoothie, exotickú salsu alebo chutney k pečenému mäsu. Ak máte radi sladučké pochúťky, mango sa výborne hodí na prípravu mliečnej ryže, mrazeného sorbetu alebo zdravého chia pudingu. Mango je vhodné aj na prípravu rôznych osviežujúcich nápojov. Doma si môžete pripraviť tradičné kompótové aj zahraničné smoothie. Výživné lahodné smoothie bude vynikajúcim vitamínovým „dobitím“.
Chyby pri príprave smoothie a ako sa im vyhnúť
Smoothie je osviežujúci, výživný nápoj všetkých možných chutí a farieb. Nejde však o to ako smoothie vyzerá, ale čo všetko vie vášmu telu poskytnúť. Keďže nič nie je také dokonalé, ako sa na prvý pohľad môže zdať, mali by ste sa mať na pozore pred chybami, ktorých sa často dopúšťame pri miešaní týchto životabudičov. Odstráňte tieto chyby čo najskôr, a pripravte si svoje smoothie ešte zdravšie ako zvyčajne.
Tu je niekoľko bežných chýb pri príprave smoothie a ako sa im vyhnúť:
- Nedostatok vlákniny: Vláknina je ako magická pilulka na chudnutie. Najdostupnejším zdrojom vlákniny je ovocie, no pri jeho výbere si treba dať pozor a nakombinovať ho do smoothie správne. Vzhľadom k tomu, že banán obsahuje približne 1,4 gramu vlákniny a vy chcete schudnúť, mali by ste vo svojom smoothie použiť približne 10 gramov vlákniny.
- Nedostatok proteínu: Vaše smoothie by mal obsahovať minimálne 10 gramov bielkovín, čo najlepšie dosiahnete pridaním mlieka, sójového mlieka, gréckeho jogurtu, cottage cheesu, mäkkého tofu, fazule, orieškov alebo arašidového či mandľového masla.
- Príliš veľa ovocia: Aj keď ovocie obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a živín, obsahuje tiež veľa cukru a množstvo kalórií. Tým, že ovocie obsahuje množstvo cukrov, zasýti vás maximálne na hodinu, a potom vás znova prekvapia bodavé pocity hladu.
- Sladidlá: Jedna polievková lyžica medu alebo javorového sirupu môže vášmu smoothie pridať až 60 kalórií navyše.
- Príliš veľa kalórií: Niektoré potraviny, ako napríklad avokádo, ďatle, orechy, plnotučné jogurty, ochutené mlieka, čerstvé šťavy, a dokonca aj ovocie, ako jablká, hrušky, mango, čerešne a banány, obsahujú množstvo kalórií.
- Smoothie ako náhrada jedla: Smoothies majú tendenciu obsahovať okolo 300 kalórií alebo aj viac, preto si ho do stravy zakombinujte podľa toho, aký je váš denný príjem kalórií. Smoothie by ste mali chápať len ako desiatu alebo snack.
- Príprava vopred: Smoothie by malo byť pripravené vždy až tesne pred tým, než ho skonzumujete. Ak však nestíhate a chcete si napríklad pripraviť smoothie na raňajky, nezabudnite ho umiestniť do chladničky a skonzumovať hneď ráno na druhý deň, alebo maximálne do 24 hodín.
Ďalšie recepty s mangom
Mangové Lassi: Indická inšpirácia
Mango Lassi pochádza z Indie, kde ho pijú ako osviežujúci nápoj počas horúcich dní. Už v ajurvéde sa používalo ako nápoj podporujúci trávenie a rovnováhu tela. Spojenie krémového jogurtu a sladkého manga si však získalo srdcia ľudí po celom svete - nielen vďaka jedinečnej chuti, ale aj jednoduchej príprave. Stačí mango, jogurt, voda alebo mlieko a sladidlo. Mango Lassi si vezmite so sebou do práce alebo si ho vychutnajte ako rýchle a zdravé raňajky.
Áno, najmä ak si ho pripravíte z kvalitného jogurtu a bez pridaného cukru. Obsahuje probiotiká, vitamíny a antioxidanty. Nahradením kravského mlieka vodou alebo rastlinným nesladeným mliekom (napr. sójovým) získate ešte zdravšiu verziu. Mango môžete použiť čerstvé, ale aj šťavnaté plátky Mango exclusive. Stačí ich vopred namočiť do horúcej vody a rozmixovať. Experimentujte.
Postup na Mangové Lassi:
- Mango ošúpte, vykôstkujte a nakrájajte na kúsky.
- V mixéri rozmixujte s jogurtom, medom (alebo sirupom) a limetkovou šťavou.
- Ak je nápoj hustý, zrieďte ho vodou alebo mliekom.
- Na dochutenie pridajte štipku šafránu alebo kardamónu.
- Nechajte vychladiť a pred podávaním premiešajte. Ozdobte mangom, kokosom a mätou.
Mangovo-kokosový Chia Puding
Chia semienka sú čoraz obľúbenejšou ingredienciou. Sú považované za superpotravinu a sú plné vlákniny, omega-3 mastných kyselín, draslíka, magnézia a antioxidantov. Zatiaľ, čo je pomerne jednoduché prihodiť ich do vášho smoothie alebo posypať nimi šalát, môžete si z nich pripraviť aj veľmi jednoduchý, chutný a zdravý dezert - chia puding.
Ingrediencie:
- Chia semienka
- Kokosové mlieko
- Mango, nakrájané na kocky
- Orechy, kokos alebo ovocie na ozdobu (voliteľné)
Postup:
- Do 2-3 pohárov začneme vrstviť najprv nakrájané mango, následne chia puding a opäť mango.
- Pred konzumáciou môžeme ozdobiť orechmi, kokosom alebo ovocím.
tags: #recept #mango #so #sojovym #mliekom