Reč je o tofu, potravine, ktorej využitie sa v Ázii datuje ešte v dobách pred naším letopočtom. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo. Tofu, známe aj ako fazuľový tvaroh, je kulinársky chameleón. Vyrába sa zo sójových bôbov, vody a koagulantu. Je mäkké, ale pevné a absorbuje chute ako sen. Všestrannosť tofu je neporovnateľná, preto je základom mnohých kuchýň.
Tofu má hlboké korene v čínskej histórii, ktorá siaha viac ako 2 000 rokov dozadu. Legenda hovorí, že istý kuchár omylom zmiešal sójové mlieko s nigari a zrodilo sa tofu. Po Ázii sa rozšírilo ako lesný požiar a dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku.
Čo je tofu?
Jedná sa o sójový „tvaroh“ či „syr“, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoja získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Tieto syridlá tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik.
Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
Druhy tofu: Od hodvábneho po extra pevné
Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie, ktorá určuje jeho optimálne využitie v kuchyni. Tofu, alebo sójový syr, sa v ázijskej kuchyni vyskytuje vo viacerých podobách. U nás bežne kúpite pevné tofu vo viacerých chuťových variáciách.
Hodvábne (Silken) tofu
- Je známe aj ako japonské mäkké tofu, je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody.
- Má neskutočne jemnú, takmer pudingovú konzistenciu.
- Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy.
- Je ideálne na miešanie do polievok, omáčok a najmä na prípravu dezertov.
- Je nízkokalorická, zdravá a nesmierne chutná alternatíva pudingu, smotany, mascarpone a podobných výrobkov.
Jemné (Regular) tofu
- Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké.
- Ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch.
- Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec.
Pevné (Firm) tofu
- Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie.
- Vo svojom balení býva namočené v tekutine.
- Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr.
- V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
Extra pevné (Extra Firm) tofu
- Má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre.
- Je husté a dobre drží tvar, takže sa hodí na miešanie a grilovanie.
- Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou!
- Je ideálne na prípravu výdatných jedál, pri ktorých musí obstáť, napríklad chrumkavé tofu steaky alebo karbonátky.
Ochutené a údené tofu
- Okrem bieleho tofu nájdete na trhu údené tofu, ktoré výrobcovia prezentujú ako jedinú údeninu bez cholesterolu.
- Údené tofu je nasiaknuté dymovou arómou, ktorá dodá každému jedlu jedinečný nádych.
- Pre tých, čo majú radšej ochutené tofu, sú v obchodoch rôzne druhy s príchuťami, respektíve opečené alebo marinované tofu.
- Ochutené tofu sa dodáva v rôznych príchutiach, od pikantnej až po sladkú.
Kvalitný tofu rozoznáte podľa konzistencie. Pri pečení sa nerozpadáva, nedrobí sa, dá sa vymixovať dohladka, teda sa dobre spracováva na omáčky alebo dezerty. Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s „kôrkou“. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodnejšie napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).
Nákup a skladovanie tofu
Pri nákupe tofu vo vákuovom balení stačí, ak skontrolujete dátum odporúčanej spotreby. Tofu skladujte v chladničke vo vode, ktorú je potrebné denne vymieňať, aby zostalo čerstvé. Keď tofu otvoríte, môžete ho takto skladovať v chladničke až 1 týždeň. Mrazenie sa neodporúča, lebo tofu pri ňom mení konzistenciu.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity tofu
Tofu je plnohodnotná netučná potravina, ktorá zasýti a má vysokú nutričnú hodnotu. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, takže v niektorých prípadoch je ideálnou náhradou mäsa.
Bohatý zdroj bielkovín a ďalších živín
- Tofu je vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Je bohaté na železo, vápnik a horčík, a tiež je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B.
- Má nízky obsah tuku a vysoký podiel vlákniny.
- Vďaka vysokému obsahu vápnika a horčíka je tofu výborné pre kosti.
- Jeho obsah sa ale u jednotlivých značiek výrazne líši podľa toho, či na zrážanie sójového mlieka používajú soľ nigari (chlorid horečnatý) alebo vápenaté soli (chlorid vápenatý alebo síran vápenatý).
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
Zdravotné účinky tofu
Odborníci sa zhodujú, že čím skôr sa s konzumáciou tofu začne, tým viac benefitov z neho telo získa. Klinické štúdie dokázali pozitívny vplyv sóje na hladinu cholesterolu.
- Zdravie srdca: Tofu má nízky obsah nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol. Odborníci sa domnievajú, že kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.
- Prevencia rakoviny: Revízia z roku 2019 naznačuje, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny. Konzumácia tofu môže znížiť riziko rakoviny prsníka až o 32%. Strava bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty.
- Regulácia hmotnosti a cukrovka: Tofu je prínosom pre reguláciu hmotnosti vďaka nízkemu obsahu kalórií, ale vysokému obsahu bielkovín a vlákniny. Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Tofu má priaznivý glykemický index, čo u vás predĺži pocit nasýtenosti.
- Duševná pohoda: Izoflavonoidy, obsiahnuté v tofu, prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti, pozitívne prispievajú k zlepšeniu mozgových funkcií.
Rozmanité využitie tofu v kuchyni
Tofu je fantastická náhrada mäsa a vo vegánskej a vegetariánskej kuchyni je hviezdou. Poskytuje základné bielkoviny a zároveň ponúka nekonečné kulinárske možnosti. Dá sa nakrájať na plátky, kocky alebo pásiky a v prípade potreby aj roztlačiť.
How to prepare and use different types of tofu
Základnou vlastnosťou tofu je jeho absolútna chuťová a aromatická neutralita. Inak povedané, ako si ho ochutíte, tak si na ňom pochutíte. Chuťový chameleón tofu je vďačný objekt na experimenty s marinádami a koreninami, veľmi dobre totiž prijíma chute a vône.
Marinovanie tofu
Marinovanie tofu je ako chuťové kúpele. Ak z tofu vytlačíte tekutú zložku, lepšie nasaje marinádu. Dá sa to pritom urobiť s rozmrazeným aj čerstvým tofu. Ako základ marinády sa hodí napríklad olivový olej, sójová omáčka alebo sezamový olej. Podľa chuti môžete pridať rôzne bylinky a koreniny. Tofu nakrájané na menšie kocky sa marinuje asi hodinu, väčšie kusy si môžu v náleve poležať až 24 hodín. Použiť môžete aj svoje obľúbené recepty na marinovanie mäsa.
Rozdrvené a rozmixované tofu: Tofíčka, nátierky a krémy
Využitie rozdrveného alebo rozmixovaného tofu je mimoriadne široké, najmä pre jeho schopnosť dokonale prijať akúkoľvek chuť a štruktúru.
Tofíčka (Tofu "vajíčka")
Na prípravu tofíčok je vhodné mäkšie a drolivejšie tofu. Dá sa ľahko rozmačkať vidličkou alebo nastrúhať a následne použiť ako alternatíva miešaných vajec. Prípadne môžete kúpiť pevné údené tofu a pokrájať ho na maličké kocky (cca 2x2mm). Osmažte ich na panvici do chrumkava a potom ho (ak ich neupotrebíte okamžite) uložte do uzavretej misky či pohára a skladujte v chladničke. Vydrží tam niekoľko dní, takže si ich môžete pripraviť do zásoby a priebežne ich pridávať do šalátov, polievok, cestovín alebo zapečených jedál.
Tofunéza a nátierky
Z rozmixovaného tofu ľahko pripravíte lahodné nátierky alebo tofunézu. Postup na tofunézu: vodu a olej nalejeme do mixovacej nádoby, postupne pridávame rozrobené tofu a mixujeme do hladkej konzistencie. Na konci prisolíme čiernou soľou, ktorá dodá vajíčkovú chuť a okyslíme citrónovou šťavou (prípadne jablčným octom). V chladničke vydrží tofunéza 2 - 3 dni. Ak chceme tofu tatársku omáčku, do tofunézy primiešame lyžičku plnotučnej horčice, na jemno pokrájanú cibuľku a na malé kúsky pokosenú kyslú uhorku.
Tofu v sladkej kuchyni
Tofu je tiež možné pripraviť na sladko. Hodvábne tofu je mimoriadne vhodné na dezerty. Jeho jemná a krémová konzistencia je žiaduca. V kombinácii s roztopenou čokoládou vyčarujete lahodnú čokoládovú penu, v spojení s mangom a kúskami kokosu zase pripravíte exotický ovocný krém. Stačí ho rozmixovať so sladkým ovocím a vznikne chutný krém. Použiť ho môžete aj na vegánsky cheesecake, zmrzlinu alebo smoothies, ktorým dodá krémovú chuť bez toho, aby prekrývalo ostatné chute.
Ďalšie kulinárske tipy
- Ako alternatíva mäsových pokrmov sa najčastejšie opeká alebo smaží na prudkom ohni, ale dá sa aj piecť a plniť.
- V chrumkavej panáde bez vajíčka chutí fritované tofu takmer ešte lepšie ako kuracie nugety.
- Údené tofu je nedostižné v kombinácii s kyslou kapustou, cibuľkou a lahôdkovým droždím v haluškách, chlpatých alebo plnených knedliach ale aj s rezancami soba.
Dôležité upozornenie: Alergie na sóju
Napriek svojej vysokej nutričnej hodnote sú všetky výrobky zo sóje zároveň jedným z bežných alergénov. Pre väčšinu ľudí je tofu zdravou voľbou, avšak osoby s problémami so štítnou žľazou alebo alergiami na sóju by sa mali pred konzumáciou poradiť s lekárom. Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné.