Všetci sa denne stretávame s rôznymi, často aj protichodnými názormi, či sú raňajky naozaj hlavným jedlom dňa alebo nie. V minulosti to bolo jasné, najskôr obhospodáriť zvieratá, potom seba. Ale ako vieme, že si gazda, alebo gazdiná neurobili chvíľku čas a „nehodili“ niečo do úst ešte pred povinnosťami? V súčasnosti to ale s časom máme podobne, ráno nás čaká kopec povinností, avšak práca iného charakteru ako to bolo v minulosti. Keď si predstavíme súčasného človeka, namiesto manuálnej práce prevažuje práve tá mentálna, často spojená so stresom.
Prečo sa venujeme v tomto článku aj týmto aspektom v spojitosti s raňajkami? Je to veľmi jednoduché. Akonáhle máme v hlavne nastavenú myšlienku, že ideme do roboty, kde máme veľa povinností a pociťujeme stres, jedenie sa stáva čoraz náročnejším. Tak ako máme pocitovo „stiahnutý žalúdok“, máme ho aj naozaj a trávenie nie je tak ideálne, ako by sme si priali. Je teda naozaj tak dôležité urobiť si ráno kľudnú chvíľku a naraňajkovať sa? Možno vás sklamem, no odpoveď nie je taká jednoznačná.
Jedenie je proces, ktorý si zaslúži našu plnú pozornosť a nie „najem sa cestou“. Stačí 3-5 hlbokých nádychov pred jedením, aby sme sa upokojili a aspoň 10 minút aby sme sa v kľude, pomaly a uvedomele naraňajkovali. Tento faktor „kľudného jedenia“ je veľmi dôležitý pre predchádzanie tráviacich ťažkostí spojených so stresom. Vtedy môžete ihneď po zjedení pociťovať nafukovanie, bručanie a tlaky v brušku a dokonca aj hnačku.
Význam raňajok a ich zloženie
Raňajky sú jedlo, ktoré prijímame po aspoň 10 hodinách nejedenia. Počas noci proces trávenia prebieha, no všetko je utlmené. Ráno je príležitosť doplniť telu živiny a energiu. Mali by sme sa vyvarovať rýchlym sacharidom (keksíky, croissanty, donut, šišky,…) a preferovať komplexné jedlo zložené z bielkovín a tukov (vajcia, syry, šunka, maslo, orechy, jogurt, tvaroh a pod.) a z komplexných sacharidov, kde je aj vláknina (celozrnné výrobky, vločky, pečivo, ovocie, zelenina.). Práve takýmto štýlom zabezpečíme doplnenie energie a živín, ktoré telo pekne postupne trávi a využíva ako zdroj energie. Ráno telo efektívnejšie využíva energiu z jedla, preto sa v tomto porekadle hovorí o najväčšej porcii jedla na raňajky.
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je čas to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiaty alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách). Pokiaľ vám ale raňajkovať robí skutočne problémy, skúste si dať ráno aspoň mliečny alebo riedený ovocný nápoj.
Tým, že telu zabezpečíme príjem živín a predovšetkým bielkovín, sacharidov, tukov a energie, je to pre telo signál, že sa nachádza v bezpečí, pri dostatku jedla a nie je sa čoho báť. U mnohých ľudí práve tento faktor vynechávania jedál spôsobuje neskôr veľkú chuť na sladké. Pokiaľ nie sme v kľude, pociťujeme stres, človek často siaha po sladkom a nezastaví sa iba pri kúsku. Je úplne v poriadku dopriať si sladké, no načasovanie je kľúčové. Sladké v akejkoľvek forme si môžeme dopriať po vyváženom jedle a nie ako náhradu jedla. Pokiaľ ide človek do emocionálneho vypätia, vynechávania jedál aj keď je unavený, rozhodnutia sú často impulzívnejšie a siahnutie po sladkom je čoraz častejšie, môže sa z toho tiež stať emocionálna kompenzácia.
Raňajkovanie má aj psychologický aspekt a môže nám pomôcť predchádzať veľkým chutiam na sladké počas dňa. Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom.
Pravidelnosť a veľkosť porcií
Ideálne by sme mali jesť 5-6 porcií denne. Môže sa to zdať veľa, keď väčšina z nás je zvyčajne je trikrát denne. Neznamená to, že by sme mali jesť dvakrát toľko, ale že je potrebné si celodennú dávku energie a živín lepšie rozdeliť.
Dennú stravu si môžeme rozdeliť na 3 až 5 porcií. Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
Desiata a olovrant
Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant. Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed
Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie, mal by poskytnúť všetky druhy živín - mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov, bielkovinové potraviny, ovocie (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Obed by mal poskytnúť taktiež kvalitné tuky. Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Večera
Večera by nám mala poskytnúť asi 15-20 % energie, nemusí byť teplá, ale dôležité je, aby obsahovala opäť kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky), vhodné je pečivo (najlepšie celozrnné) alebo iná príloha, nemala by chýbať zelenina. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Ideálne je večerať o 17-tej, prípadne o 18-tej a najneskôr o 19-tej. Cez noc sa v dospievajúcom tele uvoľňuje najviac rastového hormónu a dochádza k najvýraznejšiemu rastu a obnove tkanív. Pokiaľ ste cez deň veľmi aktívny alebo ste práve vo fáze rýchleho rastu, môžete si dopriať 6. chod - buď druhý olovrant alebo druhú večeru (nie tesne pred spaním).
Ako si zostaviť jedálniček | cieľ, skladba, rozloženie a tipy
Praktické tipy pre optimálne stravovanie
S jedlom chceme mať dobrý vzťah, chceme si ho užívať a čerpať z neho benefity v podobe chuti, príjemného pocitu po jedení, živiny, energiu. Formulku „je to individuálne“ nemáme radi, avšak v tomto prípade ju opäť musím použiť. Nie je vhodné posúvať si jedlo na neskorý večer a preto som zástancom jedenia raňajok pre doplnenie energie, živín, ktoré by sme mali telu počas dňa doplniť.
Pokiaľ ste ráno v časovej tiesni a nestíhate si v kľude vychutnať raňajky, siahnite po našom FITSTREAM PRO mixéri. Nahádžete si doňho všetky potrebné suroviny a zoberiete so sebou. Keď budete mať na chvíľu kľud, pomixujete si zdravé a vyvážené raňajky za pár sekúnd.
Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom. Ak má byť redukčná diéta vo finále úspešná, nevyhnutné je - stanoviť si denný stravovací režim a zostaviť si vhodný jedálniček.
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
1. Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.
| Jedlo | Percentuálny podiel |
|---|---|
| Raňajky | 20-25 % |
| Dopoludňajšia desiata | 5-10 % |
| Obed | 30-35 % |
| Popoludňajšia olovrant | 5-10 % |
| Večera | 15-20 % |
Čo sa týka zloženia stravy počas redukčnej diéty, za celý deň by sme mali prijať v strave 20 až 30 % bielkovín, 30 až 50 % sacharidov a 25 až 30 % tukov.
tags: #rozlozenie #jedla #pocas #dna