Chôdza je jednou z najjednoduchších a najprirodzenejších foriem fyzickej aktivity, ktorú možno ľahko začleniť do každodenného života. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete. V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac práce robí cez počítač, je sedavý spôsob života bežný. Ten však okrem telesnej hmotnosti zvyšuje aj riziko vzniku zdravotných problémov, ako je inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu. Pravidelná chôdza je príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
Čo je to rýchla chôdza a ako ju vykonávať?
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h, pričom sa znižuje starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo majú vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie.
Pre správnu techniku rýchlej chôdze dodržiavajte tieto body:
- Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
- Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
- Krok: Používajte krátke kroky.
Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.
Rozdiel medzi rýchlou chôdzou a behom
Rýchla chôdza, známa aj ako power walking, znamená, že kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze. Obe aktivity - rýchla chôdza a beh - sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu, pretože vyvíja na kĺby menšie nárazy a tlak. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.
Why Power Walking Beats Running Every Time
Zdravotné benefity rýchlej chôdze
Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Pravidelná rýchla chôdza prináša rozsiahle zdravotné benefity, ktoré ovplyvňujú takmer všetky systémy v tele.
1. Podpora zdravia srdca a ciev
Pravidelná chôdza je jednoduchý, no účinný spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Štúdia z roku 2013 zistila, že rýchla chôdza má priaznivý vplyv na pokojovú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, fyzickú kapacitu, maximálnu spotrebu kyslíka a kvalitu života. Už 30 minút svižnej chôdze denne môže zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak. Srdce sa pri pravidelnom pohybe stáva efektívnejším a dokáže pumpovať krv s menšou námahou. Chôdza pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň podporuje „dobrý“ HDL cholesterol. Tým sa znižuje riziko vzniku aterosklerózy a upchatia ciev, čo vedie k výraznému zníženiu rizika infarktu alebo mozgovej príhody. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres. Je to účinný spôsob, ako podporiť celkové zdravie srdca.
2. Zlepšenie psychického zdravia
Pohyb na čerstvom vzduchu stimuluje uvoľňovanie endorfínov, hormónov šťastia. To môže pomáhať pri zmierňovaní stresu, úzkosti či depresívnych nálad. Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Potvrdzuje to aj zaujímavý pokus vedcov zo Stanfordskej univerzity, ktorí skúmali kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia. Využívali test divergentného (odlišného) myslenia, pri ktorom museli účastníci vymyslieť obyčajným predmetom, napríklad pneumatike, alternatívne využitie. Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Prechádzka v prírode pôsobí viac upokojujúco ako kancelária, v ktorej sa často môžeme cítiť stiesnene. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.
3. Kontrola hmotnosti a spaľovanie kalórií
Jednou z výhod pravidelnej chôdze je jej vplyv na reguláciu hmotnosti. Hoci chôdza nepáli veľa kalórií, dokážete sa jej venovať dlho. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. Keď pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. V menšej štúdii z roku 2014 ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 - 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento telesného tuku. Pravidelná chôdza, najmä primeraným tempom, pomáha telu spaľovať kalórie a využívať energiu uloženú v tukovom tkanive. Chôdza navyše zvyšuje metabolizmus a pomáha telu efektívnejšie spracúvať živiny. Kombinovaná s vyváženou stravou sa stáva účinným nástrojom proti obezite. Navyše sa znižuje riziko metabolického syndrómu, ktorý súvisí s nadváhou a obezitou.
Tabuľka: Orientačný energetický výdaj pri chôdzi (60 minút)
| Tempo chôdze | Žena (65 kg) | Muž (80 kg) |
|---|---|---|
| Vychádzkové (4 km/hod) | ~195 kcal | ~240 kcal |
| Výlet (5 km/h) | ~230 kcal | ~280 kcal |
| Rýchlochôdza (7 km/hod) | ~325 kcal | ~400 kcal |
4. Posilnenie svalov a kostí
Chôdza je prirodzený spôsob, ako udržať pohybový aparát v dobrej kondícii. Zapája veľké svalové skupiny, najmä nohy, zadok a jadro tela. Pri pravidelnom pohybe sa svaly stávajú silnejšie a odolnejšie. Chôdza zároveň pôsobí ako mierne zaťaženie kostí, čo stimuluje ich spevňovanie. Vďaka tomu pomáha predchádzať osteoporóze a rednutiu kostí vo vyššom veku. Svaly a kĺby sa stávajú pohyblivejšími a pružnejšími. Keďže ide o nízko-nárazovú aktivitu, chôdza nezaťažuje kolená a bedrá tak ako intenzívne športy. Je preto ideálna pre ľudí, ktorí potrebujú šetriť kĺby, ale nechcú sa vzdať pohybu. Chôdza pomáha posilňovať kĺby tým, že zabezpečuje lepší prietok krvi do chrupavky. Kyslík a živiny dodávané krvným obehom podporujú zdravie kĺbov. Pravidelná chôdza, aj keď len 10 minút denne, môže predchádzať ochoreniam kĺbov a zlepšiť bolesť pri artritíde.
5. Zlepšenie trávenia a metabolizmu
Chôdza má pozitívny účinok aj na činnosť tráviaceho systému. Pohyb po jedle podporuje peristaltiku čriev, čo zlepšuje trávenie. Vďaka tomu môže zmierniť nadúvanie alebo pocit ťažkosti po jedle. Pravidelná chôdza pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, pretože zlepšuje citlivosť buniek na inzulín. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sú ohrození jej vznikom. Podporuje tiež lepšie využitie živín z potravy a zabraňuje nadmernému ukladaniu tukov. Zlepšený metabolizmus sa prejaví aj vyššou hladinou energie počas dňa. Chôdza môže znížiť riziko chronických tráviacich problémov, ako je zápcha. Je to teda prirodzený spôsob, ako podporiť správne fungovanie tráviaceho systému.
6. Prevencia chronických ochorení a posilnenie imunity
Jednou z najväčších výhod chôdze je jej schopnosť pôsobiť preventívne proti viacerým ochoreniam. Pravidelný pohyb znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu tým, že stabilizuje hladinu glukózy. Podobne má ochranný účinok pred vysokým krvným tlakom a srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré štúdie ukazujú, že chôdza môže prispieť aj k nižšiemu riziku niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny prsníka alebo hrubého čreva. Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme. Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
7. Zvýšenie energie a produktivity
Aj keď sa môže zdať, že pohyb unavuje, pravidelná chôdza má opačný efekt. Krvný obeh sa zrýchli, telo dostáva viac kyslíka a tým stúpa energia. To vedie k vyššej bdelosti a lepšej koncentrácii počas dňa. Ľudia, ktorí si doprajú krátku prechádzku v práci alebo škole, často hlásia zlepšenie produktivity. Chôdza znižuje pocit únavy spôsobenej sedavým životným štýlom. Dokáže taktiež „resetovať“ myseľ a priniesť nové nápady alebo riešenia problémov. Krátke prestávky na chôdzu sa preto odporúčajú aj ako súčasť pracovného režimu. Navyše, pravidelná aktivita podporuje kvalitnejší spánok, čo sa prejaví väčšou energiou nasledujúci deň. V dlhodobom horizonte si telo vytvára vyššiu odolnosť voči stresu a vyčerpaniu.
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života?
Chôdza je bezpochyby vhodná úplne pre každého. Ženy či muži, mladí či starí, chôdza poskytuje mnoho zdravotných benefitov každému z nás. Chôdza je pre človeka tým najprirodzenejším pohybom a aj napriek tomu ju mnohí zanedbávame. Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Ak pracujete z domu, porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií. Množstvo spálených kalórií však závisí od vašej váhy či veku. Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi.
Koľko treba chodiť?
Základné odporúčanie odborníkov, napríklad WHO, Public Health England: minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, to znamená asi 30 minút svižnej chôdze 5 dní v týždni. Tradične sa spomína 10 000 krokov denne, no výskumy ukazujú, že pozitívne účinky sa začínajú už pri 7 000 až 8 000 krokoch denne. Pre zdravie srdca a dlhší život: už 20 až 30 minút rýchlej chôdze denne výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia. Ak nie je možné vyhradiť si celý polhodinový blok, účinné sú aj kratšie prechádzky 3×10 minút denne. Optimálna je svižná chôdza, pri ktorej sa trochu zadýchate, ale stále dokážete hovoriť v celých vetách.
Na čo si dať pozor?
Chôdza je vo všeobecnosti bezpečný spôsob cvičenia, ale dávajte si pozor na neočakávané nebezpečenstvá. Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili. Vyberte si prechádzky, ktoré zodpovedajú vášmu veku a úrovni fyzickej zdatnosti. Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím. Vždy majte so sebou dostatok tekutín a vezmite si so sebou fľašu s vodou. Chôdza je lacná a účinná forma cvičenia. Nesprávny typ obuvi alebo chôdze však môže spôsobiť bolesť chodidla alebo holene, pľuzgiere a poranenia mäkkých tkanív. Preto sa uistite, že vaša obuv je pohodlná a má vhodnú oporu päty a klenby.