Rýchla dieta do plaviek: Ako schudnúť zdravo a efektívne

Leto sa blíži a s ním aj túžba vyzerať skvele v plavkách. Mnohí z nás vtedy hľadajú rýchle riešenia na zhodenie nadbytočných kilogramov. Extrémne diéty a zázračné spaľovače tukov však nie sú správna cesta. Ako teda schudnúť zdravo a efektívne do plaviek? Tento článok vám poskytne overené postupy, recepty a tipy, ako sa ku krajšiemu a zdravému telu prepracovať čo najrýchlejšie bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie alebo sa trápili hladom.

Prečo extrémne chudnutie nie je správna cesta

Reklamy na spaľovače tukov a zaručené diéty, pri ktorých takmer nič nejete, môžu byť lákavé. Avšak pri nutrične nevyváženom príjme potravy hrozí nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Príliš rýchle chudnutie zase zvyšuje riziko jojo efektu. Ak sa aj sľúbený výsledok dostaví, po dovolenke budete s veľkou pravdepodobnosťou opäť na začiatku cesty.

Vaše telo je nesmierne inteligentné, húževnaté a schopné. Ak náhle znížite svoj denný príjem potravy, trebárs aj o polovicu, telo sa po prvotnom šoku rýchlo zase spamätá a vy prestanete chudnúť. Radikálna diéta vám okrem chudnutia prinesie aj nepríjemné pocity hladu, bolesti hlavy a ktovie, čo ešte. Výsledok bude taký istý, ako keby ste sa držali zdravej diéty a objem stravy znižovali postupne, iba s tým rozdielom, že radikálna diéta vám okrem chudnutia prinesie aj nepríjemné pocity hladu, bolesti hlavy a ktovie, čo ešte. Diéta nesmie byť hladovkou a trápením.

Táto diétna horúčka, cieľom ktorej je rýchlo a kvalitne schudnúť, ženy zvyčajne ovládne v období od marca do konca júna. Takže, ak ste náhodou ešte nezačali na sebe pracovať, máte čo robiť...

Koľko stíhate schudnúť do leta?

Maximálny odporúčaný úbytok hmotnosti, tak aby bolo chudnutie ešte naozaj zdravé, je približne 0,5 - 1,2 kg za týždeň. U niekoho to môže byť aj 1,5 kg, viac už ale pri dlhodobom chudnutí neodporúčame - okrem výraznej straty svalovej hmoty by pravdepodobne nastali aj ďalšie zdravotné komplikácie.

Pokiaľ niekto trpí vážnou obezitou, môže zo začiatku, nie však dlhodobo, chudnúť aj podstatne rýchlejšie. Ak do začiatku júla zostáva ešte 7-8 týždňov, je reálne schudnúť maximálne 9 až 12 kíl. To je však ešte ideálny scenár, v ktorom nedôjde k žiadnej stagnácii či inému zakopnutiu, ktoré by chudnutie spomalilo. Takýto priebeh je ale veľmi nepravdepodobný, pretože každé telo reaguje trochu inak. Preto by ste reálne mali očakávať o niečo menší úbytok na váhe.

Tri kroky k rýchlemu a efektívnemu chudnutiu do plaviek

1. Doprajte telu krátky detox
2. Upravte jedálniček a znížte príjem kalórií
3. Začnite sa hýbať

1. Detox organizmu - prvý krok ako schudnúť

Pomôžte telu, aby sa po zime zbavilo nežiaducich látok. Detoxikácia je prirodzene prebiehajúci proces v ľudskom tele, ktorý denne odstraňuje následky nevhodnej stravy. Ak ho podporíte, zmizne okrem toxínov z vášho tela aj pocit nafúknutého bruška a prvých pár kilogramov. Krátky detox zároveň podporí efektivitu následného chudnutia.

Detox nie je hladovka. V našej ponuke nájdete detoxikačné diéty, s ktorými môžete naštartovať úspešné chudnutie do plaviek. Ak s detoxom ešte skúsenosť nemáte, odporúčame krabičkovú diétu DETOX ŠTART. Odľahčí vaše trávenie a pomôže vám začať s chudnutím. Zvoliť si môžete aj džúsový detox - dennú dávku vitamínov a minerálov v chutných čerstvo pripravených šťavách.

2. Kalorický deficit - druhý krok ako schudnúť do plaviek

Viete, koľko kalórií počas dňa priemere prijmete? A koľko by ste mali prijať, aby ste si udržali hmotnosť? Každé telo má svoj bazálny metabolizmus, ktorý nám poskytne informácie o tom, koľko energie spotrebuje na bežné fungovanie. Ak telu dodáte viac energie ako spotrebuje, ukladá si ju. Jednoducho povedané, priberáte. Ak mu dodáte zo stravy menej energie (o približne 20%), začnete chudnúť. Kaloricky a nutrične optimalizovaný jedálniček predstavuje zdravý základ chudnutia nielen do plaviek.

Na dosiahnutie kalorického deficitu v období pred letom odporúčame 2 možnosti - jesť 5x denne, ale menšie porcie, alebo vyskúšať prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst funguje na princípe rozdelenia dňa na 2 časové okná. Počas 8 hodín, napr. od 11tej do 19tej, prijímate stravu, počas zvyšných 16 hodín prebieha „pôst“. Tento typ stravovania neznižuje odporúčaný denný kalorický príjem, upravuje iba čas, kedy jete, a veľkosť porcií. V 3 jedlách dodáte telu potrebné živiny, počas druhého časového okna telo musí spracovávať tukové zásoby.

Preto sme zostavili unikátny dvojtýždňový jedálniček s extra zníženou kalorickou hodnotou, ktorý je zároveň perfektne nutrične vyvážený. Vaše telo tak získa dostatok bielkovín, zdravých tukov aj uhľohydrátov. Jedálniček sme doplnili o selén, ktorý podporí imunitu a pozitívne pôsobí na vlasy, nechty aj pleť.

3. Začnite sa hýbať - tretí krok ako podporiť chudnutie do plaviek

Kalorický deficit vám zaručí zníženie hmotnosti. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj formovať postavu a spevniť brucho, zaraďte do denného plánu cvičenie. Nepotrebujete chodiť do posilňovne, s cvičením môžete začať aj v pohodlí domova. Stačí pár minút každý deň.

Najdôležitejšie tipy pre efektívne chudnutie

Nech už chudnete na toto alebo až to ďalšie leto, pomôžu vám rovnaké tipy. Toto sú najdôležitejšie z nich:

1. Obmedzte rýchle cukry

Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ktorý sa v prípade nevyužitia ukladá v organizme ako tuk. Problém ich príliš veľkej konzumácie však nevyrieši len obmedzenie koláčov či zmrzliny. Rýchle cukry možno nájsť v širokej škále potravín, od ochutených mliečnych výrobkov cez pečivo (aj to slané) až po zeleninu v konzerve. Tento problém je preto nutné riešiť komplexne, a to najmä tak, že sa začnete dôkladnejšie pozerať na zloženie a výživové hodnoty jednotlivých potravín. Pozor si dajte aj na nízkotučné potraviny, ktoré tuk nahrádzajú zvyčajne práve cukrom. “Nízkotučné” preto vôbec nemusí znamenať aj “nízkokalorické”. Cukor ohrozuje vaše chudnutie aj z toho dôvodu, že váš apetít neukojí, ale naopak ešte zvýši. Zdravým sacharidom sa samozrejme vyhýbať nemusíte, tie nájdete aj našich redukčných programoch. Telu dodávajú energiu, ktorá sa počas dňa rovnomerne uvoľňuje.

2. Pridajte bielkoviny

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre svaly, nakoľko pomáhajú opravovať svalové vlákna a telo vďaka nim môže plnohodnotne zregenerovať. Ich konzumácia má však aj ďalšie výhody: bielkoviny majú vysoký termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje na ich rozklad a vstrebanie viac kalórií ako na strávenie tukov či sacharidov. Bielkoviny navyše udržujú pocit nasýtenosti najdlhšie spomedzi všetkých makronutrientov a redukujú tak nutkanie jesť ďalej, resp. “napchávať sa” medzi jedlami.

3. Zredukujte tekuté a prázdne kalórie

Áno, na to, že by ste sa mali vzdať vysmážaných jedál z fast-foodov, ste určite prišli aj sami. Podobne veľa (často aj viac) kalórií však dokážete prijať zo sladených nápojov, ktoré si doprajete, aby ste tie smažené jedlá ľahšie strávili. Množstvo kalórií obsahuje aj sladená káva s mliekom (alebo smotanou), zdanlivo “zdravé” smoothies plné pridaného cukru či rôzne “fit” nápoje a podobné produkty - jednoducho, čítajte zloženie a nenechajte sa oklamať. Pite dostatok čistej vody - dodržujte odporúčaný denný pitný režim. Ak máte chuť na váš obľúbený nápoj, siahnite po jeho “zero” alternatíve.

4. Pridajte vlákninu

Vláknina pomáha pri trávení, pretože kŕmi “dobré” baktérie v našich črevách. Zároveň na seba viaže vodu, čím pomáha aj pri vyprázdňovaní. Tento jav sprevádza navyše ešte jeden pozitívny efekt, a tým je pocit sýtosti. Tým, že vláknina na seba naviaže vodu, zaberie v žalúdku viac miesta, čím v podstate oklame mozog, ktorý vás prestane tlačiť do ďalšieho jedenia.

5. Vyhoďte omáčky, dresingy…

Gratulujeme! Vo fast-foode ste si dali grilované kura, namiesto hranoliek šalát a nakoniec už len jeden dressing a dve omáčky. Zrejme ste prijali rovnako veľa kalórii, ako keby ste si dali obyčajný burger a tie hranolky. Omáčky či dresingy sú plné konzervantov, cukrov a ďalších prísad, ktoré škodia nielen vašemu plánu na chudnutie, ale i celkovému zdraviu. Namiesto majonézy odporúčame nabudúce vyskúšať napríklad biely jogurt alebo cottage s troškou olivového oleja, citrónovej šťavy, ochutené pridaním čerstvých byliniek.

6. Začnite raňajkovať

Pri raňajkách síce platí, že nie každému vyhovujú, to je naozaj pravda. (Ak patríte k ľuďom, ktorí neraňajkujú, skúste prerušovaný pôst.) Viaceré štúdie však už preukázali, že ľudia, ktorí začali raňajkovať, sa zároveň prestali prejedať na obed, respektíve viac siahať po snackoch počas doobedia. Pocit nasýtenosti, ktorý sa dostavil po výdatných raňajkách, ich jednoducho ochránil od bezmyšlienkovitého rabovania zásob sladkostí a iných nevhodných potravín. Výsledkom tak bolo rapídne zníženie celkového množstva kalórií, ktoré účastníci týchto výskumov nakoniec skonzumovali.

7. Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním

Namiesto toho si doprajte viac pohybu a zároveň naozaj kvalitného oddychu. Ak budete niečo robiť, robte to naplno. Ak sa napríklad rozhodnete, že idete spať, neberte si do postele mobil a nescrollujte ďalších 30 minút po sociálnych sieťach. Ak sa rozhodnete, že idete cvičiť, prekvapte svoje telo napríklad silovým alebo vysoko-intenzívnym HIIT tréningom. Ak sa rozhodnete oddychovať s knihou, oddychujte s knihou bez telefónu či iných rušivých vnemov.

Kvalitným a poctivým silovým tréningom spálite viac kalórií a začnete budovať aj nejaké tie svaly, ktoré sa nielenže zlepšujú vzhľad postavy, ale aj pomáhajú spaľovať kalórie. Kvalitný spánok je zase dôležitý z hľadiska regenerácie organizmu a načerpania energie. Práve nedostatok energie je dôvod #1, pre ktorý ľudia siahajú po sladkostiach a iných nezdravých snackoch, jednoducho, rýchlych zdrojoch energie.

Životný štýl ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie

Máte sedavé zamestnanie? Chodíte všade autom? Neviete odolať sladkému? Udržanie hmotnosti sa zdá niekedy ťažšie ako samotné chudnutie. Je to však naozaj tak? Nie. Stačí, ak si dáte pozor na denný príjem kalórií, budete sa pravidelne hýbať a doprajete telu kvalitný spánok. Zmeníte životný štýl a dôjdete k zmene bez jojo efektu.

Krízový chudnúci štáb: Overené cesty ku krajšiemu telu

V spolupráci s dietológmi, lekármi a odborníkmi na pohyb sme pripravili tri overené cesty, ako sa ku krajšiemu a zároveň zdravému telu do plaviek prepracovať čo najrýchlejšie. Zásadná správa je, že táto diéta môže fungovať bez toho, aby roztočila špirálu zničujúceho jo-jo efektu.

Bielkovinová diéta

Výživová poradkyňa a dietologička Lenka Kaprhálová zostavila jedálniček, ktorý vás určite nebude nudiť. Kým v tradične rozšírenej verzii bielkovinovej diéty sú sacharidy striktne zakázané, v tej zdravej obmedzený podiel majú. "Stále to je bielkovinová diéta, telo sa dostane do ketózy a bude chudnúť. Sacharidov obsahuje veľmi malé množstvo - ich časť neprekračuje päťdesiat až šesťdesiat gramov denne."

Navrhnutý jedálniček sa za štrnásť dní rozhodne nepreje. Vďaka tomu, že je pestrý, sa dá bez všetkého pretiahnuť aj na celý mesiac a dlhšie. Žiadne výkyvy nálad, vlčí hlad vedúci k plieneniu chladničky alebo neodolateľnej túžbe zjesť naraz celú čokoládu. Kilá idú dole, a pritom máte dostatok energie spojiť diétu s vhodným pohybom.

Ak by vás počas diéty trápil veľmi silný hlad, možno si dať desiatu - surovú zelenú zeleninu (napr. uhorku, papriku, kaleráb, zeler). Medzi jedlami môžete piť nesladené nápoje, čaje, vodu ochutenú citrónovou šťavou alebo kávu so smotanou (do 15 g) bez cukru. Tento režim je vhodný doplniť rýchlou chôdzou v dĺžke minimálne 20 minút denne.

Low carb recepty

V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky tiež udržať. Môžete si vybrať, či už hľadáte rýchlovku na každý deň alebo niečo špeciálne na oslavu. Nízkosacharidová strava môže byť jednou z ciest, ako zhodiť nadbytočné kilá. Dostanete sa vďaka nej (ideálne v kombinácii s pohybom) do kalorického deficitu.

Príklady low carb receptov:

• Nátierka z cottage a goudy: Základom tejto nátierky sú syry cottage a gouda. Šmrnc jej dodáva dijonská horčica, čili a korenie. Jednoduchú nátierku pripravíte do 10 minút. Dokopy s proteínovým chlebom má jedna porcia len 9,6 g sacharidov.
• Raňajkové müsli s nízkym obsahom sacharidov: Večer len zmiešate pár surovín a ráno vyberáte z chladničky famózne raňajky. Ich základom je müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia.
• Nátierka z červenej šošovice: Táto nátierka vám zaberie o chvíľku viac času, ale výsledok stojí za to! Blahodarná červená šošovica má množstvo vitamínov, minerálov a hlavne bielkovín. Spoľahlivo zasýti a nenadúva.
• Cestovinová ryža s mandľovým mliekom: Cestovinová ryža a mandľové mlieko - jadro skvelého receptu na sladké raňajky, po ktorých však nemusíte mať žiadne výčitky. Tento recept krásne zapadne do odľahčeného jedálnička. Má 26 g sacharidov.
• Cestoviny s čerstvou zeleninou a bylinkami: Keď siahnete po tých správnych cestovinách, môžete si ich dopriať pokojne každý deň. Pripravte si ich s čerstvou zeleninou a bylinkami.
• Pečená bravčová sviečkovica so zeleninou a zrnkami: Drobné zrnká, ktoré vyzerajú ako ryža, v skutočnosti ryžou nie sú. Pripravíte z nich výdatné jedlo, ktoré sme obohatili o pečenú bravčovú sviečkovicu a zeleninu.
• Tortilla s hovädzím carpacciom a dijonským dresingom: Pozvite nízkosacharidovú tortillu do svojej kuchyne. Je základom úžasných diétnych receptov. S týmto obedom budete mať svoju dennú porciu sacharidov pod kontrolou (obsahuje len 17 g).
• Morčacie mäso s proteínovými risoni: Šťavnaté kúsky morčacieho mäsa sme pripravili s proteínovými risoni.
• Špagety s krevetami: Geniálne spojenie, ktoré vám zaistí rýchlu low carb večeru plnú bielkovín. Krevety sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny aj minerály.
• Krémová polievka z červenej šošovice: Červená šošovica vás vďaka porcii vlákniny poriadne zasýti. Vďaka zázvoru a karí je ľahko pikantná, vďaka kokosovému mlieku potom krásne jemná. V jednom tanieri máte zhruba 27 g sacharidov.
• Tvarohový syr cottage: Tvarohový syr cottage je skvelým parťákom pri chudnutí. Doplní vám bielkoviny, vitamíny aj minerály (vyzdvihneme vápnik pre zdravé zuby a pevné kosti). Môžete ho pridávať do sladkých aj slaných receptov.
• Low carb dezerty z tvarohu: Low carb dezerty z tvarohu jednoducho nikdy nesklamú. Základom toho nášho je müsli bez pridaného cukru a tvaroh vo vaničke.
• Cheesecake z mandľovej múky: Vychutnajte si každý hlt krémového cheesecaku. Dobrôtka z mandľovej múky zlepovaná nadýchaným krémom Keto Bueno.

5-dňová diéta Express Diet

5-dňová diéta Express Diet je proteínová diéta fungujúca na princípe ketózy = chudnutie bez hladovania! Ketóza je prednostné spaľovanie tukov za súčasného zachovania svalovej hmoty. Metóda bola vyvinutá na Harvardskej univerzite na základe dlhoročného výskumu profesora G. L. Blackburna a s nadšením prijatá verejnosťou pre svoju bezpečnosť a skvelé výsledky.

V stravovacom koncepte sú telu podávané vysoko kvalitné prírodné bielkoviny, za súčasného zníženia príjmu sacharidov, tukov a energie pod 850 kcal. Prvotným zdrojom energie sú pre telo obvykle sacharidy, vzhľadom na ich obmedzený prísun počas 5-dňovej diéty sú rýchlo spotrebované a hlavným zdrojom energie sa stáva uložený tuk. Vysokým príjmom bielkovín zabránime spaľovaniu vlastných proteínov, svalovej hmoty.

Pre ketózu je typické, že vysoký podiel spotrebovanej energie pochádza z tukov. Rýchle odbúravanie tuku behom ketózy produkuje látky, ktoré účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocity dobrej nálady a energie, čo je jedna z hlavných výhod nášho dietetického programu.

Možnosti použitia Express Diet:

1. 5 dňová úplná náhrada stravy na regulovanie telesnej hmotnosti ponúka 4 porcie jedál denne. Ovsená kaša na ráno, 2 x slané jedlo na obed a večeru a sladký kokteil alebo smoothie môžete zaradiť do jedálnička kedykoľvek počas dňa. Okrem Express Diet už nič iné počas dňa nekonzumujete. 4 porcie Express Diet Vám zabezpečia prísun všetkých živín na celý deň. Energetická hodnota nepresiahne 850 kcal denne.
2. Ako čiastočná náhrada stravy. 2-3 porcie z Express Diet denne a k tomu ešte 1-2 bežné jedlá cez deň. Ak sa rozhodnete použiť Express Diet ako náhradu jedného alebo viacerých denných jedál na regulovanie telesnej hmotnosti, je vhodná len ako súčasť diéty so zníženou energetickou hodnotou a ostatné potraviny musia byť jej nevyhnutnou súčasťou. Odporúčame však aj bežné jedlá voliť s vyšším obsahom bielkovín a kombinovať ich so zeleninou a znížiť množstvo sacharidov.

Príklady jedál Express Diet:

• Jablkovo-škoricová kaša
• Vanilkovo-malinová kaša
• Polievka s kuracou príchuťou
• Syrový krém
• Šampiňónová polievka
• Paradajková polievka
• Jahodový smoothie
• Čokoládový koktail s malinami

Príprava:

• Polievky a kaše: Za stáleho miešania zmiešajte obsah sáčku s 3 dl vriacej vody (kaše s 1,5 dl vody). Najlepší výsledok dosiahnete použitím šľahacích metličiek. Polievku nechajte odstáť 3-5 minút.
• Kokteily a smoothie: Zmiešajte s 3 - 5 dl studenej vody, dobre premiešajte, najlepšie v šejkri.

Dôležité upozornenia:

• Dodržiavajte pitný režim 2-3 litre vody, minerálnej vody, alebo inej nekalorickej tekutiny denne!
• Do nápojov môžete pridať nekalorické sladidlo, odporúčame zdravé varianty ako stéviu alebo xylitol.
• Tretí a štvrtý deň sa môžu u niektorých ľudí vyskytnúť problémy s koncentráciou, môžete byť roztržitý a pociťovať bolesti hlavy. Nedostatok solí a tekutín je najčastejším dôvodom únavy a závratov počas ketózy. Na základe skúseností, odporúčame, niekoľko zrniek morskej soli zapiť veľkým množstvom vody.
• Svoju hladinu ketónov môžete sledovať pomocou prúžkov Ketostix, ktoré možno zakúpiť v lekárni.
• Nasledujúce potraviny môžu byť počas diétneho programu konzumované v malých množstvách ako alternatíva polievky alebo v situáciách, v ktorých by bolo odmietnutie jedla považované za nevhodné: mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky (syry, mlieko, kyslé mlieko, jogurt, tvaroh bez pridaných sacharidov) a čerstvý šalát s dresingom na olejovej báze.
• Počas diétneho programu odporúčame len ľahké cvičenie ako je chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli. V prípade, že vykonávate namáhavé cvičenie, ako je napríklad cvičenie v posilňovni, odporúčame, aby ste skonzumovali 30-50g sacharidov 30 minút pred cvičením.

Dvojtýždňová plavková diéta

Ak vás prekvapila prichádzajúca sezóna a potrebujete rýchlo schudnúť do plaviek, skúste túto dvojtýždňovú diétu, ktorá vám pomôže zbaviť sa piatich kilogramov navyše. Základom tejto diéty je presné dodržiavanie kalorických pomerov na raňajky, obed a večeru. Ráno si dáte jedlo s hodnotou 300 kalórií, pričom smerom k večeru sa každé jedlo zväčšuje o ďalších sto kalórií. Popri diéte sú povolené aj malé snacky, ktoré nemôžu presiahnuť 150 kalórií. Nezabúdajte na dostatok tekutín v podobe nesladených čajov, minerálnej a obyčajnej vody, ktoré pomáhajú naštartovať metabolizmus. Pravidelne cvičte, postačí vám aspoň 20 minút aktívneho pohybu denne.

Príklady jedálnička:

Raňajky (300 kalórií):

• Malá tortilla natretá čajovou lyžičkou arašidového masla a s jedným plátkom jablka.
• Pohár ricotty so 4 nakrájanými marhuľami, pol lyžice agáve sirupu alebo medu a štipka muškátového orecha.
• Praženica z 1 vajca, ktorú pripravíte na 1 lyžičke olivového oleja, malá cereálna bageta, 1 hydinový párok, 2 deci čerstvej zeleninovej šťavy.
• Francúzsky toast z 1 toastového chleba namočeného v nesladenom rozšľahanom vajci, ktorý pripravíte na 1 lyžičke masla a pridáte k tomu pohár pokrájaných jahôd.
• 1 pohár opražených vločiek s 1 pohárom nízkotučného mlieka, 2 čajové lyžičky sušených višní a 1 čajová lyžička orechov.
• 1 plátok cereálneho chleba, 1 volské oko pripravené na 1 lyžičke olivového oleja, 2 plátky opečenej slaninky a 2 plátky paradajok.
• 1 pohár otrubových cornflakesov, 1 pohár nízkotučného mlieka a 3/4 pohára čučoriedok.
• 1 stredne veľká tortilla s 3 bielkami opečenými na 1 lyžičke olivového oleja, pol pohára čiernych varených fazúľ, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára nízkotučného gréckeho jogurtu.
• 1 cereálna wafla, 1 lyžička hocakého orieškového masla, 1 plátok hrušky.
• 1 pohár varených vločiek, 1 čajová lyžička mandľového masla, 2 čajové lyžičky javorového sirupu alebo medu.
• 1 tortilla, 1 čajová lyžička cottage cheesu, 40 gramov údeného lososa, 1 nakrájaný cesnak.
• Smoothie z 1 pohára jogurtu s jedným pohárom zamrazených broskýň, 1/2 pohára pomarančovej šťavy, 1/2 banána, 1 čajová lyžička ľanových semiačok, trochu muškátového orecha.
• 220 gramov gréckeho jogurtu, 1 nakrájaná nektarinka, 1 čajová lyžička medu, 3 čajové lyžičky mandlí.

Obed (400 kalórií):

• Burger z akejkoľvek zeleniny, 30 gramov syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, cereálna žemľa a pohár nakrájaného melóna ako dezert.
• 60 gramov morčacích pŕs, 2 plátky avokáda, 1 plátok slaninky, 1 čajová lyžička horčice, šalát, paradajka, cereálna pita, 1 nektarinka.
• 1/2 pohára opečených kuracích pŕs, 1/2 pohára rímskeho šalátu, 1/4 pohára zeleru, 1/2 pohára mrkvy, 1 čajová lyžička syrového dresingu, 1 cereálna pita, 1 broskyňa.
• 120 gramov morčacích pŕs, 1 tenký plátok syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, pár plátkov cibule, 1 cereálna žemľa, 1 pohár žltého melóna.
• Pripravte polievku z 1 a pol pohára paradajok v konzerve, 2 čajových lyžičiek vínneho octu, 1/2 pohára čiernej fazule, 1/2 pohára sterilizovanej kukurice, 1/2 žltej papriky, 1 paradajky, 2 čajových lyžičiek červenej cibule a k tomu dajte 15 neochutených tortila chipsov.
• 3 poháre rímskeho šalátu, 10 väčších grilovaných kreviet, 2 čajového lyžičky Cézar dresingu, 1 čajová lyžička parmezánu, 12 neochutených tortila chipsov.
• 90 gramov grilovaných kuracích pŕs, 30 gramov nízkotučného syra, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1 plátok celozrnného sendviča, 3/4 pohára grepu.
• 1 plátok syrovej pizzy, 2 poháre miešaného šalátu, 1 čajová lyžička balzamikového octu.
• 90 gramov konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave, 3 veľké olivy, 1 čajová lyžička kapár, 2 čajové lyžičky cibule, 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 čajová lyžička vínneho octu, 1 tortilla, 1 jablko.
• 1/3 pohára kuskusu, 3/4 pohára uvareného cíceru, 1/2 pohára paradajky, 1/2 pohára uhorky, 1 čajová lyžička bazalky, 2 čajové lyžičky syru feta.
• Dve tortily, 1/4 pohára syru, 1/4 pohára salsy, 2 čajové lyžičky bieleho jogurtu, 5 cherry paradajok.
• 2 plátky ražného chleba, 60 gramov steaku, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1/4 pohára reďkovky, šalát, paradajka, 1/2 pohára kapustového šalátu.
• 3 poháre baby špenátu, 1/2 pohára kuracích pŕs, 1/2 pohára jablka, 1/4 pohára edamame (surové sójové bôby), 1/2 pohára strúhanej mrkvy, 2 čajové lyžičky vínneho octu.

Večera (500 kalórií):

• 120 gramov hovädzieho steaku, 2 čajové lyžičky gréckeho jogurtu, 2 poháre šampiňónov dusené na 2 lyžičkách olivového oleja.
• 60 gramov grilovaného lososa, 60 gramov uvarených cereálnych cestovín, 1 čajová lyžička oleja, 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy, 1 cesnak, 1 pohár špargle, 1 čajová lyžička bazalky.
• 1/3 pohára uvarenej hnedej ryže, 1/2 pohára uvarenej fazule, 1/2 pohára grilovanej zeleniny na 2 lyžičkách olivového oleja, 1/2 pohára šalátu, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára guacamole.
• 120 gramov kuracích pŕs varených s ďumbierom, 180 gramov varenej ryže.
• 180 gramov ryby tilapia, 1 pohár konzervovaných paradajok, 4 zelené olivy, 1 čajová lyžička olivového oleja, čerstvé bylinky, 1/3 pohára kuskusu.
• 180 gramov teľacieho mäsa, 1 pečený sladký zemiak, 2 poháre zelených fazuliek dusených na 2 lyžičkách olivového oleja.
• 120 gramov kuracích pŕs, 2 poháre brokolice, 1 cesnak, 2 čajové lyžičky arašidového oleja, ryža.
• 60 gramov celozrnných špagiet, 3 malé fašírky z morčacieho mäsa (dokopy približne 90 gramov), 1/2 pohára paradajkovej omáčky, 2 poháre šalátu, 1 čajová lyžička vínneho octu.
• 1 grilovaný portobello šampiňón, 1/4 pohára paradajkovej omáčky, 30 gramov mozzarelly, bazalka, celozrnná žemľa, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička vínneho octu.
• 150 gramov tuniaka, 1/2 pohára hnedej ryže, 2 poháre brokolice dusenej na 1 čajovej lyžičke arašidového masla.
• 1/4 pohára cibule, 60 gramov celozrnnej ryže, 1/2 pohára varenej šošovice, 1/2 pohára konzervovaných paradajok, 1/2 pohára šalátu.

7-dňová last minute diéta

Pri skúšaní bikín ste zistili, že sú vám trošku tesné? Nič to. S našou last minute diétou budete určite štíhlejšie. Stačí dodržať 3 jednoduché pravidlá! Máme pre vás plán, ako za týždeň zhodíte až do 2 kíl. Počas tohto týždňa by ste mali veľa piť. Dopriať si môžete vodu, minerálky alebo bylinkové čaje. Aby ste boli naozaj spokojné s výsledkom, musíte pre to aj niečo urobiť. Predstavíme vám 3 kroky, ktoré vám dopomôžu k vytúženej postave:

1. Starostlivosť
2. Cvičenie
3. Stravovanie

1. krok - starostlivosť

• Striedavá sprcha. Po teplej sprche si osprchujte vnútorné a vonkajšie stehná studenou vodou. Ak ste odvážne, môžete to skúsiť aj na bruchu, rukách a zadku.
• Kofeínový píling. Zmiešajte 3 PL mletej kávy a mandľový olej. Píling jemne vmasírujte a opláchnite.
• Vyštípte sa do krásy. Problematické partie tela si jemne vyštípte. Potom naneste zoštíhľujúci krém alebo olej.
• Skúste Body wrapping (zabalenie). Na stehná si naneste telové mlieko a zľahka ho vmasírujte. Potom obaľte stehná od kolien smerom hore potravinárskou fóliou. Nechajte 15 minút pôsobiť.

2. krok - cvičenie

Zadok a nohy

Kľaknite si na kolená, predlaktiami sa oprite o podložku. Napnite brucho. Potom opakovane zdvihnite pravú pokrčenú nohu smerom hore. Opakujte 15-krát a nohu vymeňte. 2 x 15 opakovaní.

Brucho

Ľahnite si na chrbát a nohy v kolenách mierne pokrčte. Ľavú ruku si dajte pod hlavu, pravú vystrite a ťahajte smerom k ľavému kolenu. Opakujte 10-krát a ruky vymeňte. 2 x 10 opakovaní.

Ruky

Ľahnite si na brucho. Kolenami sa oprite o podložku, lýtka prekrížte cez seba, mierne ich zdvihnite z podložky. (Kto zvláda, môže vystrieť nohy a oprieť sa o špičky.) Dlane oprite o podložku, lakte vytočte smerom od tela a pomaly sa rukami odtlačte od podložky. 2 x 10 opakovaní.

3. krok - stravovanie

Aby vaše chudnutie išlo ako po masle, pripravili sme vám jedálny lístok na celý týždeň. Na 2. a 5. deň si doprajte šťavu alebo ryžu. Ktorý to bude deň, je len na vás.

1. deň

• Raňajky: Ochutený tvaroh. 150 g vanilkového tvarohu zmiešajte s 2 PL ovsených vločiek, 1 PL kokosových lupienkov a s 250 g rozmixovaných malín.
• Obed: Losos s paprikou. 1 kúsok lososa posypte zmesou z 2 PL píniových jadierok, 1 PL strúhanky, pridajte soľ, 1 ČL masla a dajte spolu so 100 g farebnej papriky, s 3 koktailovými paradajkami, 30 g cibule a 1 ČL oleja na pekáč. Pečte pri teplote 200 °C asi 20 minút.
• Večera: Pikantný chlebík. 2 plátky celozrnného chleba natrite chrenovou nátierkou, pridajte plátok šunky a kúsok šalátovej uhorky.

2. deň

Buď si dáte ryžu, alebo šťavu.

3. deň

• Raňajky: Plnená ciabatta. 1 ciabattu rozpoľte, natrite 2 PL čerstvého syra a pridajte 300 g manga nakrájaného.
• Obed: Dusená zelenina. 1 ČL nasekanej cibule opečte na 1 ČL oleja. Pridajte 150 g nakrájaných zemiakov, prilejte 150 ml vývaru a varte 10 minút. Pridajte 1/2 viazaničky jarnej cibuľky, 60 g hrášku. Duste ešte 15 minút.
• Večera: Bylinkové vajcia. 2 vajcia vyšľahajte s 3 PL vody, so soľou a s korením. Pridajte 20 g pažítky a 20 g nakrájanej šunky. Pripravte si praženicu a podávajte s 1 krajcom celozrnného chleba.

4. deň

• Raňajky: Jablkové vločky. 4 PL ovsených vločiek povarte so 150 ml mlieka. Pridajte 1 nastrúhané jablko a 1 ČL mandlí.
• Obed: Šalát s kukuricou. 100 g opečených kreviet alebo krabích tyčiniek premiešajte so 75 g kukurice, pridajte 100 g koktailových paradajok a 1 ČL koriandra. Ochuťte octom, korením a soľou.
• Večera: Pečené zemiaky so syrom. 2 veľké zemiaky uvarte, prekrojte a vydlabte. Zemiaky naplňte paradajkami, jarnou cibuľkou a olivami. Vrch posypte slaným syrom a dajte na 10 minút zapiecť.

5. deň

Buď si dáte ryžu, alebo šťavu.

6. deň

• Raňajky: Syrová žemľa. 1 celozrnnú žemľu rozrežte a natrite maslom. Pridajte 2 plátky tvrdého syra a paradajky.
• Obed: Kuracie prsičká. 125 g kuracích prsičiek okoreňte a opečte. Na troche oleja poduste 1 ČL nasekanej cibule, 50 g mrkvy, 50 g póru a 50 g kalerábu. Pridajte 60 g kyslej smotany, soľ, korenie, cukor a korenie karí. Podávajte s 50 g ryže.
• Večera: Mrkvová polievka. 200 g mrkvy, 2 šalotky, 1 zemiak a 2 cm zázvoru nakrájajte, zalejte 300 ml vývaru a povarte. Polievku rozmixujte, pridajte 1 PL smotany, soľ a korenie.

7. deň

• Raňajky: Mliečna ryža. 2 štipky mletej škorice zmiešajte s 1 ČL cukru a zmesou posypte vrch uvarenej mliečnej ryže bez cukru.
• Obed: Špagety s čili pestom. 50 g špagiet uvarte na skus. 10 g sušených paradajok nakladaných v oleji nasekajte, pridajte 50 g nakrájanej papriky, 1/4 papričky čili, 1/2 strúčika cesnaku, 1 PL strúhaného parmezánu, 1 ČL píniových jadierok a mandlí, 10 g rukoly, soľ, 20 ml oleja a rozmixujte. Podávajte so špagetami.
• Večera: Morčacia bageta. 1 morčací rezeň osoľte, potrite 1 ČL oleja a citrónovou šťavou. Mäso ugrilujte.

tags: #rychla #dieta #do #plaviek

Populárne príspevky:

• Ako upiecť Linecké koláčiky
• Tajomstvo dokonalého cesta na štrúdľu
• Proč klesá produkce sušeného mléka?
• Recept na tradičný perkelt
• Objavte tajomstvo dokonalej teľacej delikatesy.