Bataty, známe aj pod názvom sladké zemiaky, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Sú vnímané ako zdravšia alternatíva k bežným zemiakom, a to vďaka ich sladkej chuti, všestrannosti v kuchyni a bohatému nutričnému profilu. Často sú odporúčané nutričnými poradcami a obľúbené medzi ľuďmi, ktorí preferujú zdravý životný štýl. Hoci oba druhy zemiakov môžu tvoriť súčasť zdravého stravovania, sladké zemiaky sú všeobecne zdravšie ako klasické zemiaky, čiastočne kvôli tomu, že majú veľmi vysoký obsah vitamínu A a nižší glykemický index. Avšak, aj napriek ich mnohým benefitom, je dôležité poznať aj potenciálne riziká spojené s ich konzumáciou, najmä pre ľudí s cukrovkou.
Čo sú bataty a prečo sú také populárne?
Bataty (sladké zemiaky) sú koreňové hľuzy rastliny povojníka batatového z čeľade pupencovité. S klasickými zemiakmi nemajú botanicky nič spoločné. V anglicky hovoriacich krajinách sa označujú ako „sweet potato“ (sladké zemiaky), no ide o úplne inú rastlinu.
Popularita batátov pramení z ich výživových hodnôt a príjemnej chuti. Mnohí ich považujú za zdravšiu náhradu klasických zemiakov, pretože obsahujú viac vlákniny a niektorých vitamínov. Trendy v zdravej výžive tiež prispeli k ich popularite, často sú odporúčané pri rôznych diétach, ako je bezlepková alebo paleo diéta. Okrem toho, bataty sú bohaté na antioxidanty a živiny, ktoré podporujú zdravie očí, srdca a imunitného systému.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity batátov
Bataty sú bohaté na základné živiny. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, D a B6. Surové sladké zemiaky obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Okrem makroživín sú významným zdrojom antioxidantov, najmä betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Courtney Darsa, RD, pre Everyday Health potvrdila, že práve betakarotén je hlavný rozdiel medzi týmito plodinami. Len 1 kus sladkého zemiaku vám poskytne až 400 % dávku vitamínu A, ktorý potrebujete prijímať každý deň. Ten je dôležitý pre zrak, pokožku a imunitný systém. Z ďalších pozitívnych látok stojí za zmienku obsah polyfenolov a ďalších fytochemikálií, ktoré môžu prispieť k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Čo sa stane, keď začnete jesť sladké zemiaky každý deň
Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré ochraňujú ľudské telo pred poškodením zo strany voľných radikálov. Jedením sladkých zemiakov taktiež podporujete zdravie čreva a mozgu. Vďaka tomu konzumácia sladkých zemiakov pomáha udržať vaše oči zdravé a umožní vášmu imunitnému systému bojovať proti choroboplodným zárodkom. Z konzumácie sladkých zemiakov majú benefity taktiež vaše srdce i vaše obličky. Podporujú trávenie, posilňujú kosti a chránia pred srdcovým infarktom. Tiež sú skvelým bojovníkom proti stresu a úžasnou plodinou pre ľudí, ktorých trápia poruchy štítnej žľazy. Obsahujú významné množstvo železa a draslíka. Pomáhajú nám pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Betakarotén v sladkých zemiakoch pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak. Sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomáhať pri chudnutí brušného tuku. Vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch dokáže vo vás vyvolať pocit sýtosti po jedle a pomôcť vám tak držať sa vášho jedálnička pri chudnutí.
Pomer na 100 g každej suroviny sa môže mierne líšiť odrodou a vplyvom prostredia a skladovania.
| Potravina | Kalórie (kcal) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bataty varené bez šupky | 79 | - | - | - | - |
| Bataty pečené so šupkou | 86 | 20.1 | 1.57 | 0.05 | 3.0 |
| Zemiaky varené bez šupky | 85 | - | - | - | - |
| Zemiaky pečené so šupkou | 90 | - | - | - | - |
| Zemiaková kaša | 95 | - | - | - | - |
| Zemiakové hranolky smažené v oleji | 270 | - | - | - | - |
| Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja | 135 | - | - | - | - |
| Ryža | 363 | - | - | - | - |
| Chlieb | 246 | - | - | - | - |
| Cestoviny | 390 | - | - | - | - |
Bataty a cukrovka: Dôležitý glykemický index
Bataty sú vhodným zdrojom sacharidov aj pre diabetikov, no rozhoduje množstvo. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú bataty vhodné aj pre diabetikov. Sladké zemiaky sú v miernou množstve bezpečnou voľbou aj v prípade cukrovky. Majú vysoký obsah vlákniny, ale zároveň nízky glykemický index, čo znamená miernejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Tento fakt môže ľuďom s cukrovkou pomáhať pri kontrole hladiny ich krvného cukru.
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Ak máte cukrovku, buď vaše telo nevyrába dostatok inzulínu, alebo ho nedokáže správne využiť, takže sa glukóza hromadí v krvi. Vysoká hladina glukózy v krvi môže spôsobiť celý rad problémov, od púheho vyčerpania až po závažné ochorenie srdca. Jedným zo spôsobov, ako si kontrolovať hladinu cukru v krvi, je jesť zdravú a najmä dobre zostavenú výživu. Všeobecne platí, že potraviny a nápoje, ktoré telo absorbuje pomaly, sú najlepšie, pretože nespôsobujú strmé vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Túto vlastnosť potravín určuje ich glykemický index (GI). Ak si potrebujete alebo chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi, mali by ste si vyberať potraviny s nízkym (do 55) alebo stredným (do 69) GI.
Ďalšie potraviny s nízkym GI vhodné pre diabetikov:
- Celozrnný alebo ražný chlieb: Majú nízky GI, 55 alebo menej, vďaka obsahu vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie.
- Väčšina ovocia: Okrem ananásov a melónov má väčšina ovocia nízky GI (55 alebo menej), vďaka obsahu vody a vlákniny. Pozor na ovocné šťavy, ktoré majú vysoký GI.
- Ovsené vločky a ovsené otruby: Obsahujú beta-glukány, ktoré pomáhajú udržiavať glykemickú kontrolu. Ich GI je 55 alebo menej.
- Väčšina orechov: Sú veľmi bohaté na vlákninu a majú GI 55 alebo menej.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, cícer či šošovica majú veľmi nízky GI a sú dobrým zdrojom živín, ktoré môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
- Cesnak: Zlúčeniny, ktoré obsahuje, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín.
- Studenovodné ryby: Môžu pomôcť zlepšiť alebo predchádzať cukrovke.
- Jogurt: Jedenie neochuteného jogurtu každý deň môže znížiť riziko diabetu 2. typu.
Ako pripravovať bataty pre diabetikov?
Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť. Vyprážanie a nadbytok tuku výrazne zvyšujú energetickú hodnotu.
Čo sa stane, keď začnete jesť sladké zemiaky každý deň
Odporúčané spôsoby prípravy:
- Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Chladenie po uvarení: Chladenie batátov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Podávanie batátov s bohatým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a bielkovín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Výživári odporúčajú, aby ste bataty aj klasické zemiaky kombinovali s chudým proteínom (ryby, strukoviny), pridávali zdravý tuk (olivový olej) a kontrolovali množstvo prípadného dresingu, ktorý použijete.
Recepty zo sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.
1. Placky zo sladkých zemiakov
Originálny obed alebo víkendové raňajky, ktoré si môžeme pripraviť na sladko alebo slano. Je len na tebe, či si placky dosolíš, pridáš obľúbené bylinky a veľa zeleniny alebo dáš na sladkú variantu a budeš podávať s ovocím. V oboch prípadoch chutia lahodne.
- Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- 50 ml kvalitného mlieka
- 1 ČL sódy bikarbóny
- 1 vajce
- kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
- trocha kokosového oleja alebo masla
- Ako budeme postupovať?
- Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbónu. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá.
- Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista.
- K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.
2. Netradičné halušky z batatov
Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.
- Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- Na halušky:
- 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
- 100 g špaldovej múky
- 1 vajce
- soľ a korenie
- Na omáčku:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1-2 mrkvy
- 80 g kvalitného tofu
- Na halušky:
- Ako budeme postupovať?
- Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme.
- Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať.
- Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.
3. Bleskové batatové hranolky
Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické. Sladučké vďaka batatom a lahodné vďaka kvalitnému olivovému oleju. Odporúčam otestovať :-).
- Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- soľ, korenie
- olivový olej
- tymián
- Ako budeme postupovať?
- Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
- Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
- Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).
TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.
Potenciálne riziká a upozornenia
Hoci sú bataty pre väčšinu ľudí bezpečné, existujú prípady, keď môžu vyvolať alergickú reakciu. Tá je síce pomerne vzácna, no nemala by sa podceňovať. V zriedkavých prípadoch môže dôjsť k závažnej alergickej reakcii - anafylaxii, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Niektorí ľudia môžu pociťovať aj nešpecifické tráviace problémy, ako sú nadúvanie, kŕče či hnačka. Pri podozrení na alergickú reakciu je vždy vhodné vyhľadať lekára.
Pri pestovaní batátov sa často používajú pesticídy, ktoré môžu v niektorých prípadoch pretrvávať aj po spracovaní. Bataty by sa mali vždy dôkladne umývať a v prípade pochybností aj ošúpať, najmä ak nie sú z ekologického poľnohospodárstva. Ďalším rizikom je obsah oxalátov, ktoré môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov u citlivých osôb. Pri kúpe vyhľadávajte bataty z ekologického poľnohospodárstva (BIO).
Je dôležité si uvedomiť, že spôsob prípravy môže ovplyvniť obsah niektorých živín. Napríklad pečením alebo varením sa môže znížiť obsah vitamínu C. Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, tj. sladový cukor, takže takéto spracovanie zvyšuje sladkosť jedla.
Je dôležité poznamenať, že sladké zemiaky je potrebné skladovať pri teplote od 13 do 16 ºC, aby sa zachovali ich výživové vlastnosti a zabránilo sa ich znehodnoteniu. Bataty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.
tags: #sladke #zemiaky #a #cukrovka