Slnečnicové semienka sú obľúbenou súčasťou zdravej výživy, a to úplne zaslúžene. Nikto nehovorí, že slnečnicové semienka by ste nemali jesť. Po odkvitnutí slnečníc ich môžete pripraviť hneď na niekoľko spôsobov.
Slnečnicové semená sú v zásade zdravé. Leto sa blíži a s ním aj žlté polia plné krásnych slnečníc. To najcennejšie, čo z nich môžeme získať, sú slnečnicové semienka.
Slnečnica sama o sebe je krásna dekoratívna rastlina, ale to, čo mnohí nedokážu oceniť, sú výhody, ktoré majú slnečnicové semená pre naše telo.
Čo ste (ne)vedeli o slnečnicových semienkach
Slnečnicové semienka sú plodom slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien.
Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý sa pestuje pre olej. Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj trupy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny.
Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina - kyselina linolová.
Nutričné hodnoty v 100 g slnečnicových semienok
| Živina | Množstvo (v 100 g) | % ODD* |
|---|---|---|
| Kalórie | 584 kcal | - |
| Tuky | 45 g | - |
| Sacharidy | 27,58 g | - |
| Vláknina | 11 g | - |
| Bielkoviny | 19 g | - |
| Vitamín B1-tiamín | - | 125% |
| Vitamín B6-pyridoxín | - | 70% |
| Vitamín E | 37,8 mg | 335% |
| Zinok | 5 mg | cca 50% |
| Selén | 53 μg | takmer 100% |
| Fosfor | - | 154% |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Ďalej obsahujú vitamín A, vitamín B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C, horčík, vápnik, fosfor, železo, draslík, zinok a meď.
7 zdravotných výhod slnečnicových semienok
Účinky slnečnicových semienok na zdravie
Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie.
Podpora zdravia srdca a krvného tlaku
Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak.
Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku. Draslík je jednou z kľúčových zložiek, ktorá vyrovnáva účinky sodíka, čím napomáha udržiavať rovnováhu tekutín a stabilizuje krvný tlak. Tento minerál má tiež schopnosť znižovať riziko arytmií a zlepšovať celkovú vitalitu srdca.
Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.
Antioxidačné a protizápalové vlastnosti
Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému. Krátkodobý zápal je prirodzenou imunitnou reakciou, chronický zápal je však rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických ochorení.
Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu. Zvýšené hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a diabetu typu 2.
Selén pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.
Regulácia hladiny cukru v krvi
V rámci prehľadu štúdií z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).
Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.
Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Výsledky ukázali, že u ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi. V tomto prípade obsahujú slnečnicové semená vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín.
Udržiavanie zdravej hmotnosti a podpora trávenia
Slnečnicové semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.
Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.
Podpora imunitného systému
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne.
Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg. Selén je dôležitým minerálom, pokiaľ ide o pomoc pri odstraňovaní odpadového materiálu z tela, ktorý zohráva úlohu v mnohých biologických procesoch. Zohráva úlohu pri udržiavaní najsilnejšieho prirodzeného antioxidantu glutatiónu, ktorý pečeň používa na ochranu pred účinkami metabolizmu odpadu.
Vplyv na náladu a nervový systém
Slnečnicové semienka majú nezanedbateľný vplyv na naše emocionálne zdravie. Obsahujú tryptofan, aminokyselinu, ktorá je dôležitá pre tvorbu serotonínu - hormónu šťastia. Tento neurotransmiter výrazne ovplyvňuje našu náladu a môže pomôcť pri zvládaní depresívnych stavov.
Okrem toho horčík a vitamín B6 podporujú zdravý nervový systém. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu. Vďaka týmto zložkám môžeme povedať, že slnečnicové semienka sú skvelým prírodným riešením na podporu duševnej pohody.
Ďalšie benefity pre zdravie
- Podpora v tehotenstve: Majú vysoký obsah zinku, kyseliny listovej a vitamínu E.
- Krása zvnútra: Vitamín E chráni pokožku pred predčasným starnutím, podporuje pružnosť a pomáha zmierňovať zápalové procesy. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
- Zdravé kosti: Hoci väčšina ľudí si myslí, že vápnik je zodpovedný za zdravie kostí, je to len jeden z tímu živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie kostí, pričom podporné minerály majú veľmi dôležitú úlohu. Sú to najmä horčík, fosfor a meď, ktoré zabezpečujú správnu mineralizáciu kostí.
- Možná ochrana pred rakovinou: Vitamín E, ktorý je silným antioxidantom, spolu so selénom zohráva dôležitú úlohu v ochrane pred vznikom rakoviny. Selén pomáha opravovať poškodené bunky a chráni DNA pred mutáciami, ktoré by mohli viesť k vzniku nádorových buniek.
Ako konzumovať slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka môžete konzumovať surové. Tu ale pozor, aby sa v nich dlhším skladovaním nevytvárali plesne. Veľmi obľúbenou formou sú aj pražené. V tomto prípade pozor zas na zvýšený obsah tuku a zvýšený obsah soli.
Tie semená, ktoré sú v škrupine, sú obyčajne konzumované ich popraskaním medzi zubami a vypľutím škrupiny - ktorá sa neje. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť. Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek!
Slnečnicové semienka sa dajú rozbiť a lúpať rôznymi spôsobmi. Semienka zalejte vodou, šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne.
Slnečnicové semienka môžete použiť do teplých aj studených jedál. Určite nájdete veľa spôsobov, ako semienka zaradiť do svojho jedálnička. Pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí.
Tipy na použitie v kuchyni
- Do šalátov - jemne opražené dodajú chrumkavosť a orieškovú chuť.
- Do pečiva - pridajte ich do chlebového cesta, žemlí či krekrov.
- Do raňajkových kaší - posypte nimi ovsenú kašu alebo jogurt.
- Do polievok a krémov - použite ich ako posýpku namiesto krutónov.
- Na výrobu rastlinných nátierok a masiel - podobne ako arašidy, aj slnečnicové semienka môžete mixovať do krémovej nátierky.
- Do granoly, energetických tyčiniek alebo raw guľôčok - výborne sa kombinujú s medom, ovsenými vločkami a sušeným ovocím.
Ak máte chuť na sladké, ale zároveň chcete dopriať svojmu telu a jedálničku ľahší režim, máme pre vás super recept bez cukru, lepku a laktózy. Raw guľky sú obľúbeným dezertom nielen pre milovníkov raw a vegánskej stravy. Slnečnicové semienka obalené vo farebnej čokoláde sú jednoducho úžasné! Slnečnicové semienka sú najprv obalené v mliečnej čokoláde a potom v chrumkavej farebnej kruste. Máte radi slnečnicové semienka? Vyskúšajte ich aj obalené v jogurtovej poleve! Je to skvelý spôsob, ako zahnať chuť na sladké bez výčitiek.
7 zdravotných výhod slnečnicových semienok
Vedľajšie účinky a riziká
Ako každé semená, aj slnečnicové obsahujú veľké množstvo kalórií. Pre veľký obsah fosforu treba dať pozor na zvýšené príjmy semien. V 100 gramoch slnečnicových semien sa nachádza až 154 % množstva dennej odporúčanej dávky fosforu. Ten môže spôsobovať mäkké tkanivo.
Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť. Nadmerná konzumácia môže viesť k nadbytku kalórií a tým k priberaniu. Preto sa odporúča dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť aj alergie na semienka, preto je vhodné skúsiť menšie množstvo pri prvej konzumácii.
Pre vysoký obsah tukov môžu pri nesprávnom skladovaní rýchlo žltnúť. Preto ich uchovávajte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste.
Dôležité je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov. Pri pražení môžu vznikať nebezpečné látky, ktoré jednoducho „prebijú“ všetky výhody, ktoré semienka pre zdravie znamenajú. Ak chcete zvýšiť zdravé látky, slnečnicové semená dajte naklíčiť. Keď slnečnicové semienka klíčia, množstvo rastlinných zlúčenín v nich sa zvyšuje. Klíčením sa tiež znižujú faktory, ktoré môžu narúšať vstrebávanie minerálnych látok.
tags: #slnecnicove #semienka #magia