Kvalitný spánok a správne stravovacie návyky sú základnými piliermi fyzického aj psychického zdravia. Hoci sa často hovorí o strave a pohybe, spánok má rovnako dôležitý vplyv na naše telo a psychiku. Nedostatok spánku, rovnako ako nevhodné stravovanie, môže viesť k celému radu zdravotných problémov a zníženej výkonnosti organizmu.
Spánok a jeho dôsledky na telo a myseľ
To, ako spíte, ovplyvňuje všetko od hlavy po päty. Nedostatok kvalitného spánku je jedným z hlavných stresorov tela, ktorým ho neúmyselne tlačíte v ústrety problémom.
Dôsledky spánkového deficitu
Už osem nocí po sebe kratších ako šesť hodín, čo je kritické minimum potrebné na optimálne fungovanie organizmu, môže mať vážne dôsledky. Nová štúdia publikovaná v Annals of Behavioral Medicine zistila, že už tri takéto noci ústili do výrazného zhoršenia duševnej a fyzickej pohody. Už po jednej noci sa objavil najväčší skok v symptómoch, ktorými telo nevyspatosť hlási. Prejavy vrcholili na tretí deň a v tomto bode si telo na opakovanú situáciu relatívne zvyklo. Všetko sa zmenilo na šiesty deň, keď účastníci uviedli závažnosť fyzických symptómov ako najhoršiu.
„Mnohí z nás si myslia, že cez víkendy môžeme splatiť spánkový dlh a počas pracovných dní byť produktívnejší. Výsledky tejto štúdie však ukazujú, že strata spánku len počas jednej noci môže výrazne zhoršiť každodenné fungovanie,“ konštatuje vedúca autorka Soomi Lee, odborná asistentka na School of Ageing Studies na University of South Florida.
Aj keď sa v dôsledku nedostatku spánku prihlásia známe príznaky únavy, hromadenie spánkového deficitu nemusí vždy znamenať, že sa cítime unavení. „Výskumy preukázali, že ľudia sa dokonca dokážu prispôsobiť chronickému nedostatku spánku a nadmerne ospalí sa necítia. Riziko však predstavuje práve to, že ich telo vykazuje výrazný pokles fyzickej a duševnej výkonnosti,“ upozorňuje košická všeobecná lekárka MUDr. Diana Baranová.
Mozog bez spánku: Akoby ste mali opitý počítač
Zoznam mozgových funkcií, ktoré podmieňuje dostatočný oddych, je dlhý. „Schopnosť koncentrácie, kognitívne funkcie, výkon, produktivita. V mozgu bez spánku jednoducho nastáva chaos, akoby hlava odmietala spolupracovať, dochádza k problémom s pamäťou. Výrazne sa narúša schopnosť normálne myslieť a koncentrovať sa. Pri dlhodobom spánkovom deficite môže mať človek halucinácie, poruchy videnia, aj udržania rovnováhy, po istom čase vnímané ako pocit opitosti. Naopak, kvalitný a dostatočne dlhý spánok schopnosť koncentrácie a pamäťových schopností výrazne zlepšuje,“ pokračuje lekárka.
Klinická psychologička z Bratislavy Mgr. Miriam Pšenáková prirovnáva mozog k počítaču. „Potrebuje trochu vypnúť, zatriediť dáta, prípadne znížiť teplotu. Presne toto sa deje počas spánku. Ak má na to príliš málo času, ovplyvní to rýchlosť reakcií, spracovanie a triedenie údajov, pamäť, primerané vyhodnocovanie. I zvyšok tela zregeneruje nedostatočne, čo má vplyv na trávenie, svalový tonus, srdcovo-cievny aparát, únavu očí. Z celkového hľadiska telo zareaguje na tento stres najskôr vypätím síl, čím môže dočasne stav kompenzovať, ale pri dlhodobom pôsobení sa vyčerpá,“ vysvetľuje odborníčka.
Spánok a imunita
„V mojej praxi som zaznamenala vyšší výskyt chorobnosti na respiračné či iné infekčné ochorenia aj vyššiu náchylnosť na bežné prechladnutie u pacientov trpiacich poruchami spánku. To spôsobuje znížená funkcia imunitného systému. Osobné skúsenosti aj následné konštatovanie pacientov vystavených vyššiemu psychickému náporu spojenému so stresom a nedostatkom spánku túto skutočnosť preukázali. Vety typu: ‚Ja viem, málo som spala, cítila som sa vyčerpane a telo sa nedokázalo brániť, tak som ochorela,‘ počúvam v ambulancii často,“ približuje Diana Baranová.
„V spánku sa telo regeneruje, krvný tlak aj pulz poklesnú. Ak je spánku málo, neprebehnú regeneračné procesy v dostatočnej miere. Naopak, telo produkuje stresový hormón kortizol s následkom urýchlenia procesov aterosklerózy. Zvyšuje sa aj produkcia adrenalínu, ktorý vo vysokých dávkach škodí srdcu. Komplexne tieto procesy môžu vyústiť až do nebezpečných komplikácií ako infarkt myokardu či cievna mozgová príhoda,“ varuje všeobecná lekárka.
Čo by sa stalo, keby ste nespali? - Claudia Aguirre
Spánok a hmotnosť
„Podľa štúdií ľudia trpiaci spánkovým deficitom mávajú väčšiu chuť do jedla, tendenciu prijímať viac kalórií. Dochádza k narušeniu hormonálnej regulácie. Zvyšuje sa množstvo hormónu grelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla a znižuje sa hladina leptínu, ktorý ju potláča. Týmto zároveň dochádza k spomaleniu celkového metabolizmu,“ objasňuje doktorka Baranová, že unavený organizmus má tak sklon viac šetriť sily - menej sa hýbať a chýbajúcu energiu doplniť výdatnejším a kalorickejším jedlom.
„Z toho pramení pozitívna energetická bilancia a nárast hmotnosti. Dlhodobý nedostatok spánku teda môže vplyvom prejedania sa v kombinácii s nedostatkom pohybu viesť logicky k nárastu obezity. Okrem toho ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín, čo môže viesť k prediabetu, teda zvýšenému riziku cukrovky druhého typu,“ dopĺňa lekárka ďalší z civilizačných neduhov.
Spánok a psychické zdravie
Dlhodobý nedostatok spánku je aj psychické utrpenie a bez preháňania môže mať fatálne následky. „Nevyspatí ľudia sú podráždenejší, ľahšie podliehajú stresu, podnety z okolia vnímajú ako silnejšie, nepríjemnejšie, môžu pociťovať precitlivenosť na zvuky, svetlo, vône, cítia sa viac pod tlakom zo strany druhých ľudí. Vnímajú ich ako agresívnejších a reakcie druhých sa ich ľahšie dotknú. Striedajú sa u nich nálady, pričom racionálne ich nedokážu regulovať tak kvalitne, ako keď sú primerane oddýchnutí. Ich celková duševná odolnosť klesá. V tomto stave u niektorých ľudí prevládne tendencia k plačlivosti, u iných k hnevu a ku kriku či k rôznym formám únikov cez jedlo, alkohol, sex, virtuálnu realitu,“ opisuje psychologička Miriam Pšenáková.
A môže to byť ešte horšie: „U ľudí, ktorí trpia nedostatkom spánku, sa výrazne častejšie objavujú depresie, prejavy úzkosti, výbušnosti, podráždenosti, v ťažkých prípadoch dokonca zvýšené riziko samovrážd,“ dopĺňa všeobecná lekárka Diana Baranová.
Optimálna dĺžka a kvalita spánku
„Pre dospelého človeka sa všeobecne odporúča šesť až osem hodín. Každý organizmus je iný. Veľké rozdiely v potrebe spánku pozorujeme už u malých bábätiek. Kým jednému človeku stačí šesť hodín kvalitného spánku, aby sa cítil oddýchnutý a plný energie, iný sa aj po ôsmich cíti nevyspatý, vyčerpaný a mrzutý. Jednu prebdenú noc však zvládne takmer každý bez výraznejšej ujmy,“ podotýka doktorka Baranová.
Ako zdôrazňuje psychologička Miriam Pšenáková, dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita. „Opakovane prerušovaný spánok, svetelné či hlukové rušivé podnety, pocit nebezpečenstva či očakávanie povinností môžu znepríjemniť i dostatočne dlhý spánok. Pri optimálnom odpočinku sa zobúdzame čulí, príjemne naladení, otvorení kontaktom a pripravení venovať sa povinnostiam.“
Vplyv stravovania na spánok
Stravovacie návyky každého z nás sú rozhodujúce pre kvalitu nášho spánku. Naučte sa, ako voľba toho, čo zjete a vypijete pred spaním alebo načasovanie jedál môžu ovplyvniť nočnú regeneráciu. Výživa a spánok spolu súvisia viac, ako ste si doteraz mysleli. Dostatočne dlhý (minimálne 7-8 hodín) a kvalitný spánok je totiž nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie.
„Napríklad jedálniček s nízkym obsahom vlákniny (ovocie, zelenina) a vysokým obsahom nasýtených tukov (vyprážané jedlá) znižuje množstvo hlbokého, respektíve regeneračného spánku. Pokiaľ máte problém zaspať alebo spať bez niekoľkých zobudení, vinníkom z veľkej časti môže byť váš jedálniček.“
Čo by sa stalo, keby ste nespali? - Claudia Aguirre
Čo jesť a nejesť pred spaním
- Ťažké a korenisté jedlá: „Keďže trávenie sa ku koncu dňa a počas spánku prirodzene spomaľuje, ísť spať po konzumácii veľkého steaku či hŕby hranoliek môže byť celkom problém. Korenisté jedlá často spôsobujú pálenie záhy, čo sťaží nájdenie si pohodlnej polohy na zaspávanie. Ak už aj zaspíte, korenisté jedlá môžu navodiť spánkové apnoe (zastavenie dýchania na pár sekúnd a následné prebudenie sa).“
- Kofeín a alkohol: „Pitie kávy niekoľko hodín pred spaním je známym narušiteľom spánku. Je to logické, keďže kofeín je stimulant, ktorý nás má udržať bdelých. Alkohol nám po čase navodí sedatívne účinky, čiže sa môže zdať, že sme ospalejší. Keď však jeho účinok pominie a začne z tela vyprchávať, spôsobí množstvo mikroprebudení počas noci. Každé jedno takéto mikroprebudenie znižuje kvalitu spánku.“
- Potraviny podporujúce spánok: Uprednostňujte na večeru potraviny, ktoré obsahujú tryptofan, aminokyselinu podporujúcu tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Do tejto skupiny potravín patria ryby, chudé kuracie alebo morčacie mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky. Ako o najlepšom pomocníkovi pri spánku sa hovorí o mineráli magnézium, teda horčíku. Pomáha totiž zvyšovať hladinu GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorá podporuje celkovú relaxáciu. Horčík nie je potrebné suplementovať v prípade, ak máte vyváženú a pestrú stravu. Nezabúdajte aj na dostatok iných vitamínov a minerálov ako vitamín C, vitamín D či vitamín E.
„Spánok a strava tvoria nerozlučné duo. Ak spíte málo, narúša to vaše hormonálne nastavenie a chuťové signály - čo vedie k väčšiemu hladu a túžbe po cukre. Naopak, ak jete vedome a vyberáte si potraviny, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a serotonínu, spíte lepšie a vaše telo sa regeneruje efektívnejšie. Stačia malé zmeny - ľahšia večera, menej kofeínu, viac prirodzených potravín - a rozdiel pocítite už po pár nociach.“
Dýchacie návyky a ich vplyv na zdravie
Hoci sa dračia krv primárne používa na vonkajšie a vnútorné hojenie, je zaujímavé zamyslieť sa nad jej potenciálnym vplyvom na dýchací systém. Dýchanie je pre naše zdravie kľúčové. Každý deň sa dvadsaťpäť tisíc krát nadýchneme a vydýchneme. Príde nám to ako niečo úplne samozrejmé. A pritom to ako dýchame, ovplyvňuje naše zdravie.
Dýchanie nosom vs. dýchanie ústami
Dýchanie nosom je pre telo prirodzenejšie. Nos filtruje vzduch, ohrieva ho a zvlhčuje. Nosové dierky sa striedavo otvárajú a zatvárajú ako kvetina. Ich striedanie nám počas spánku pravdepodobne dáva impulz k zmene polohy, čo bráni vzniku preležanín.
Keď sa nosná dutina upchá, dôjde k zníženiu prietoku vzduchu a k zvýšenému výskytu baktérií. Tie sa začnú množiť a môžu spôsobiť rôzne infekcie, nádchu a ešte viac upchať nos. Ak nos prestaneme pravidelne používať, tak zakrpatie.
Dýchanie ústami prispieva k zápalu ozubnice (väzivové tkanivo pri zube), k zápachu úst a je jednou z príčin vzniku zubného kazu. Je pre zuby škodlivejšie ako konzumácia cukru, zlé stravovacie návyky, či nedostatočná zubná hygiena. Pri dýchaní nosom sa v nosových dutinách uvoľňuje oxid dusnatý, jeho molekuly zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozšírení krvného obehu a okysličeniu buniek. Pri dýchaní nosom vzniká dostatočný tlak, ktorý rozširuje dýchacie cesty.
Evolúcia dýchacích ciest a stravovanie
V období pred 1,7 miliónmi rokov žil na Zemi náš predok - Homo habilis. Konzumácia surovej stravy a jej spracovanie si vyžadovala veľa času a energie. Začali sme preto potravu drviť a porcovať, aby sme si uľahčili žuvanie a trávenie. Čo viedlo k úspore času a energie. Potom sa nášmu predkovi podarilo objaviť oheň. Vďaka nemu sa nám podarilo stravu opäť viac zmäkčiť a dostať z nej viac energie. Naše hrubé črevo na túto zmenu - prechod od tvrdej stravy plnej vlákniny k mäkkej strave, reagovalo zmenšením. Čo viedlo k energetickej úspore a k ďalšiemu nárastu mozgu. To už sme u nášho predka Homo erecta.
Drvenie a hlavne varenie jedla však malo svoje dôsledky. Mozog ktorý sa rýchlo zväčšoval potreboval miesto a tak ho našiel v prednej časti tváre, kde máme dutiny, nos a ústa - začal zaberať miesto na úkor týchto časti. Svaly uprostred tváre zoslabli a čeľustné kosti boli stále slabšie a tenšie. Už sme nepotrebovali tak veľa a tak silno používať čeľusť a prežúvať. Naša tvár sa skrátila a ústa sa zmenšili. Z tváre nám začal vytŕčať nos. Ten však v porovnaní s predkami ktorí mali plochý nos, bol menej schopný filtrovať vzduch, čo nás vystavilo väčšiemu počtu vírusov a baktérií (nosné štrbiny boli u našich predkov 2 x väčšie). Zmenšili sa nám nielen ústa, ale aj dutiny a hrdlo.
Pred dvanásť tisíc rokmi naši predkovia zbierali korienky a bylinky a lovili divú zver. V jednom okamihu s tým prestali a začali si potraviny pestovať. A práve tu sa začali objavovať prvé deformity úst a krivé zuby. S krivými zubami sa spájajú problémy s dýchaním. A tento problém sa zväčšil za posledných tristo rokov. Ľuďom sa zmenšili ústa, sploštila tvár a upchali nosné dutiny. Došlo k zostupu hrtanu a ten nám upchal hrdlo.
Posledné štyri storočia sa dostávame do kontaktu s priemyselne spracovanými potravinami. Mnohí ľudia za celý život neprídu do kontaktu s ničím čerstvým, surovým a prírodným. Jedlo je stále jemnejšie. Múka prišla o otruby. Zelenina je často uvarená. Ovocie zavárané. Jedlo kašovité. Konzumujeme čoraz viac cukru. Vláknina nám chýba čoraz viac. Strava je ochudobnená o vitamíny, minerály a aminokyseliny. Ľudia sú čoraz chorľavejší a nižší.
Naši predkovia mali veľké čeľuste, priestranné nosové dutiny a širšie dýchacie cesty. S najväčšou pravdepodobnosťou preto nechrápali, nepoznali spánkovú apnoe (plytké dýchanie, výpadok dýchania a následne pokles hladiny kyslíka v krvi), zápaly dutín a nezápasili ani s ďalšími chronickými respiračnými problémami. Nepoznali ich, pretože nemohli. Mali príliš široké ústa a čeľuste na to, aby ich niečo dokázalo upchať a široké nozdry a teda veľa vzduchu. Dýchalo sa im ľahko. Široký nos lepšie filtroval vzduch a mal lepší ťah. Pri moderných lebkách brada ustupuje za čelo, čeľusť sa posúva dozadu a dutina sa zmenšila. Prakticky u každého sa vyskytuje krivý chrup. Evolúcia neznamená vždy pokrok. Vždy znamená zmenu. Ale tá nemusí byť k lepšiemu. Aktuálne sa ľudské telo deformuje.
tags: #spankova #dutina #a #zvysky #jedla