Máte vo vašej rodine alebo medzi vašimi priateľmi vegána a netušíte, čím ho pohostiť? Alebo ste sa sami zo zdravotných či etických dôvodov rozhodli prejsť na čisto rastlinnú stravu a zrazu neviete, aké potraviny vložiť do nákupného košíka? Vegánska strava sa stáva čoraz populárnejšou vo svete, a to nielen medzi tými, ktorí sa rozhodli pre vegánsky životný štýl, ale aj medzi tými, ktorí chcú rozširovať svoje stravovacie obzory.
Čo je vegánska strava?
Vegáni nekonzumujú živočíšne produkty, čo zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia a med. Niektoré živočíšne látky však môžu byť v potravinách takpovediac „ukryté“, napríklad v prípade živočíšnej želatíny v gumených cukríkoch.
Zdravotné aspekty vegánskej stravy
Ako potvrdzuje množstvo vládnych i nevládnych organizácií, „správne zostavená vegánska strava je vhodná pre všetky štádiá vývinu človeka“. Čisto rastlinná strava môže byť veľmi zdravá, no má špecifiká, ktoré je nutné zvážiť. Cieľom zdravého stravovania je dodať telu všetky potrebné výživné látky (vitamíny a stopové prvky) i dostatočné množstvo energie a vlákniny. V žiadnom prípade si však pri dlhodobej konzumácii špecifického jedálnička nechceme spôsobiť zdravotné problémy.
Rastlinné potraviny obsahujú všetky látky potrebné pre zdravie človeka s výnimkou vitamínov B12 a D. Vitamín D v letnom období syntetizuje telo v pokožke, v zimnom období je vhodná suplementácia 2000 IU (50 mcg) denne. V období od jesene do jari ani pod vplyvom slnečných lúčov vitamín D v koži nevzniká. Vitamín B12 je potrebné doplňovať pomocou suplementov buď v množstve 2500 mcg týždenne, alebo 250 mcg denne. Ojedinele sa vitamín B12 vyskytuje v niektorých fermentovaných produktoch, nejde však o spoľahlivé zdroje, a vegáni by tak mali vždy suplementovať vitamín B12.
Štandardná západná strava je oproti vegánskej naopak deficitná vo vláknine, horčíku, vitamíne C a kyseline listovej. Všetky rastlinné potraviny obsahujú určité percento bielkovín. V každej rastline sú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny, a to v rôznych pomeroch a množstvách. Vegáni, v porovnaní so zvyškom populácie, prijímajú viacej omega-6 mastných kyselín (MK) a menej Omega-3 MK. Železo z živočíšnych zdrojov je ľahšie vstrebateľné ako železo z rastlín.
Základnou tehličkou zdravej rastlinnej stravy sú celistvé rastlinné potraviny, teda také, ktoré k nám prichádzajú so všetkými svojimi pôvodnými zložkami. Príkladom celej potraviny je napríklad slnečnicové semienko, ktoré obsahuje stabilné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie cenné látky. Akonáhle však zo semienka vylisujeme čistý olej, získame tak vysokokalorický nestabilný slnečnicový olej. Ten nemá cenné výživné látky semienka a navyše spôsobuje zápalové reakcie v cievach a ich následné kôrnatenie.
Dokonalé stravovanie by malo byť cestou, nie výhradne cieľom. Ľudské telo je veľmi prispôsobivé a občasné maškrtenie či odchýlenie od zdravej stravy nie je pohromou. Aby sme získali všetky potrebné vitamíny, je potrebné jesť pestrú stravu. Každá z týchto skupín je typická pre určité zloženie z hľadiska vitamínov a minerálnych látok. Vďaka tomu nemusíme vedieť, kde sa konkrétne vitamíny nachádzajú. Stačí zaradiť potraviny zo všetkých týchto kategórií do nášho jedálnička.
Čo jedia vegáni?
Vegáni získavajú bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov a strukovín, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, hrach, tofu, tempeh, seitan a orechy. Tieto potraviny poskytujú nevyhnutné aminokyseliny, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín. Tradičné recepty slovenskej kuchyne tak môžete prispôsobiť na vegánsky spôsob práve nahradením mäsa strukovinami, tofu alebo tempehom. Navyše na pultoch obchodov nájdete množstvo rastlinných náhrad mäsa.
Zelenina a ovocie by mali byť hlavnými piliermi vegánskej stravy. Vegáni konzumujú širokú škálu pečenej, dusenej či surovej zeleniny a ovocia, čo im poskytuje rôznorodé vitamíny, minerály a vlákninu. Brokolica, tekvica, špenát, mrkva, červená paprika, jablká, banány a bobuľové ovocie ako dezert sú len niektorými z mnohých možností. Zelený jačmeň sám o sebe krásne vyživuje, regeneruje telo a zásobuje ho širokým spektrom vitamínov a minerálov.
Vegáni môžu nahradiť mliečne výrobky, syry a vajcia rastlinnými alternatívami. „Mlieka a smotany“ na báze sóje, mandlí, ovsa a kokosu sú skvelými náhradami za mlieko a nájdete ich bežne v supermarketoch alebo obchodoch so zdravou výživou. Existujú taktiež vegan alternatívy syrov či krémových „smotanových“ nátierok. Populárnou náhradou syra, napríklad na posypanie špagiet, je lahôdkové droždie alebo podrvené kešu oriešky. Zistite, ako pri pečení nahradiť vajíčka TU.
Aj vegáni si môžu dopriať sladkosti a slané snacky. Vyskúšajte vegánske zmrzliny na báze rastlinných mliek, sorbety, sušené ovocie, horkú alebo vegan čokoládu či oriešky.
TAJOMSTVÁ VEGÁNSKEHO KUCHYNSTVA, ktoré zmenia vaše varenie
Zelené zmesi a ich prínosy
Zelené zmesi sú veľmi výživné a ľahko stráviteľné. Keď sa dobre premiešajú, dôjde k narušeniu väčšiny bunkových stien ako u zeleniny tak u ovocia a to telu umožňuje, aby ľahko vstrebalo hodnotné živiny. Zelené zmesi sa doslova začínajú vstrebávať už v ústach. Zelené zmesi sú na rozdiel od džúsov úplným jedlom, pretože v sebe obsahujú vlákninu. Zelené zmesi patria k najchutnejším jedlám, ktoré má človek akejkoľvek vekovej kategórie k dispozícii. V celkovej chuti prevažuje chuť ovocia, ale zelenina vyrovnáva jeho sladkosť a pridáva príjemnú príchuť. Zelené mixované zmesi sú bohaté na chlorofyl. Molekula chlorofylu veľmi pripomína molekulu ľudskej krvi. Ľudia zvyčajne nejedia dosť zeleného, a to ani tí, ktorí sa stravujú surovým jedlom. Ak vypijete dva alebo tri šálky zelenej mixované zmesi denne, stačí to úplne k výžive tela. Zelené zmesi sa ľahko pripravujú a riad sa po nich ľahko vyčistí. Zelené nápoje milujú deti všetkých vekových skupín, vrátane šesťmesačných a starších bábätiek. Pravidelná konzumácia zelených mixovaných zmesí prispieva k dobrému zvyku pravidelného jedenia zeleniny. Po niekoľkých týždňoch pitie zelených zmesí väčšina ľudí začne túžiť viac po listovej zelenine a tá im tiež viac chutí. Dostatočné množstvo zeleniny a ovocia v strave je často u ľudí problém.
Recept na zelené smoothie
- Špenát opláchneme pod teplou vodou a vložíme do smoothie-makeru.
- Pridáme banán a pomaranč (alebo kiwi).
- Dolejeme vodou a prisypeme slnečnicové semienka.
- Všetky ingrediencie vložíme do smoothie-makeru a dôkladne rozmixujeme.
Citrón so svojim vysokým obsahom vitamínu C podporí antioxidačné procesy, avokádo zvýši vstrebateľnosť vitamínov a dodá pocit zasýtenia vďaka blahodárnej kompozícií kvalitných tukov a olejov v tom najprirodzenejšom stave. Uhorka pozitívne ovplyvňuje acidobazickú rovnováhu a podporuje vylučovanie tekutín z močového ústrojenstva - čím sa prečistí.
Vegánske recepty pre inšpiráciu
Mnohé tradičné jedlá môžu byť upravené na vegánske verzie.
- Voňavé pečené jabĺčka plnené orechami, hrozienkami a škoricou prinesú na vianočný stôl pohodu aj chuť tradícií.
- Dulovec prekvapí vôňou, chuťou aj množstvom vitamínov.
- Jesenné šípky prinášajú zdravie aj skvelú chuť. Čaká vás recept na šípkovo-jablkové čatní s videom, tradičný lekvár našich babičiek aj zdravá ovocná koža.
- Pikantný bazový džem so zázvorom a korením zahreje aj v chladných dňoch. Objavte recept, zdravotné účinky bazy aj bonusový tip na bazové želé.
- Rýchly a originálny slaný koláč z lístkového cesta, cherry paradajok a syra. Obrátený paradajkový puf zaujme chuťou aj vzhľadom.
- Vegánska živánska je letná klasika v rastlinnej verzii. Skvelá na gril, do rúry aj do pahreby. Vonia rozmarínom, cesnakom a údenou paprikou. Pripravte si ju doma alebo si ju vezmite so sebou na výlet.
- Nadýchané slané muffiny plné živín spájajú špenát, mrkvu a špaldovú múku do jednej dokonalej desiaty. Ich príprava zaberie len chvíľu, chutia aj deťom a ponúkajú flexibilné využitie od raňajok po obed.
- Zdravé ovsené sušienky bez cukru a múky, sladené len banánmi. Jednoduché na prípravu, polomáčané v čokoláde a ozdobené orieškami. Perfektné ako zdravá desiata či maškrta ku káve.
Príklad vegánskeho jedálnička
Nižšie uvedený jedálniček bol spracovaný pre fiktívne, mierne aktívne zdravé osoby a pokrýva ich nutričné potreby s výnimkou vyššie uvedených vitamínov D a B12, ktoré je nutné suplementovať. Voľba potravín je zameraná primárne na udržanie optimálneho zdravia a aktuálnej hmotnosti. Jedálniček pre zvýšenie či zníženie telesnej hmotnosti sa následne môže líšiť výberom konkrétnych potravín. Vo všeobecnosti je však strava založená na celých rastlinných potravinách (tzv. WFPB). Podľa telesnej hmotnosti, veku a miery fyzickej aktivity sme stanovili ciele príjmu kalórií. V závere každého dňa je uvedený celkový kalorický príjem a príjem bielkovín. Bielkoviny z rastlinných potravín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a sú preto pre ľudské telo dostačujúce. Skutočná potreba energie vždy závisí od miery fyzickej a duševnej aktivity, od množstva svalovej hmoty, tukových zásob a stavu metabolizmu, ale aj od obdobia v rámci mesačného cyklu u žien, či vo všeobecnosti od veku a zdravotného stavu človeka. Rôzne potraviny a ich kombinácie tiež môžu ľudia tráviť s odlišnou účinnosťou, a príjem energie tak nemusí byť vždy rovnaký. Jedlo pre každý deň bolo rozdelené do troch jedál: raňajok, obeda a večere.
| Jedlo | Popis | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s ovocím a orechmi | 350 | 10 |
| Obed | Šošovicový dahl s ryžou a zeleninou | 500 | 20 |
| Večera | Tofu scramble s toastom a avokádom | 400 | 18 |
| Celkom | 1250 | 48 |
tags: #strava #zelenych #recepty