Syry sú významným zdrojom bielkovín, dobre využiteľného vápnika a ďalších prospešných živín. Do jedálnička určite patria, ale pri chudnutí je potrebné vyberať také druhy, ktoré neobsahujú príliš veľa tuku. Všeobecne platí, že syry sa považujú za zdravé. Obsahujú bielkoviny, tuky, veľa vitamínov a minerálov, najmä nepostrádateľný vápnik a horčík. Väčšinou sú vhodné i pre osoby s intoleranciou laktózy, keďže syry obsahujú len malé množstvo mliečneho cukru. Je však treba rozlišovať rôzne druhy syrov. Niektoré sú totiž zdravšie a iné menej.
Už dávno nie je na výber iba najlacnejší, ale aj najmenej zaujímavý eidam. Existujú rôzne druhy syrov, ktoré sa líšia spôsobom výroby, dobou zrenia, tvrdosťou, chuťou a vôňou, obsahom tuku v sušine, mliečneho cukru a ďalších živín aj podľa mlieka, z ktorého sa vyrába konkrétny typ syra.
V tomto článku sa pozrieme na dva populárne syry: Lucinu a Mozzarellu. Porovnáme ich nutričné hodnoty, chuť a použitie v kuchyni, aby sme vám pomohli vybrať ten správny syr pre vaše potreby.
Čo je syr?
Syr je bielkovinový koncentrát vyrobený okyslením alebo enzýmovým zrážaním mlieka za účasti mikroorganizmov. Je to zrejúci alebo nezrejúci, polotvrdý, tvrdý alebo extra tvrdý výrobok. Vyrába sa úplným alebo čiastočným vyzrážaním bielkovín z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka. Býva s rôznym podielom tuku alebo cmaru alebo ich vzájomnou kombináciou vyrobený pomocou syridla.
Na výrobu syrov sa najčastejšie používa kravské mlieko, chutné a stále obľúbenejšie sú i syry z kozieho, ovčieho mlieka a byvolieho mlieka. Syr sa vyrába zrážaním mlieka pomocou kyseliny mliečnej alebo syridla, prípadne vínneho octu či citrónovej šťavy. Do mlieka sa pridáva chlorid vápenatý pre väčšiu výťažnosť mlieka a lepšiu syriteľnosť.
Druhy syrov
Syry môžeme rozlišovať podľa viacerých kritérií:
- Podľa druhu použitého mlieka:
- kravské
- kozie
- ovčie
- kombinované
- Podľa tvrdosti:
- čerstvé
- mäkké
- polotvrdé
- tvrdé
- Podľa obsahu tuku v sušine:
- vysokotučné: nad 60 %
- smotanové: 50 až 60 %
- plnotučné: 45 až 50 %
- tučné: 40 až 45 %
- trištvrťtučné: 30 až 40 %
- polotučné: 20 až 30 %
- nízkotučné: do 10 %
- Podľa spôsobu spracovania:
- čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé syry: vyrábajú sa priamo z mlieka
- tavené syry: vyrábajú sa ďalším spracovaním jedného alebo viacerých druhov syrov pomocou taviacich solí (tzv. fosfáty a citráty)
Výroba syra - typ Gorgonzola
Mozzarella
Mozzarella patrí k menej výrazným syrom, no jej neutrálna chuť z nej robí dokonalú prísadu k mnohým jedlám. K tejto pochúťke sa môžu hrdo hlásiť Taliani. Dá sa vyrobiť z rôznych druhov mlieka - v Taliansku je populárna najmä tá z byvolieho mlieka s názvom mozzarella di bufala. Má zvyčajne vyšší obsah tuku, je krémovejšia a aromatickejšia. Mozzarella by mala byť v podstate mäkká a elastická, nie tvrdá. Má krátku trvanlivosť, a preto by ste ju mali skonzumovať čo najrýchlejšie po otvorení. Balenie je naplnené vodným roztokom so srvátkou, aby syr nevysychal.
Mäkká a vlhká biela pochúťka je neodmysliteľnou ingredienciou talianskej gastronómie (napr. šalát caprese). Väčšinou sa vyrába z kravského alebo byvolieho mlieka, a má nižší obsah kalórií a sodíka. Navyše obsahuje probiotiká, ktoré zlepšujú črevnú flóru a imunitný systém.
Sto gramov mozzarelly obsahuje asi 300 kalórií, 22 gramov bielkovín a 22 gramov tuku. V predaji je k dispozícii aj nízkotučná verzia. Prijateľný obsah tuku má tiež mozzarella a balkánsky syr. Tieto sa v rozumnej miere dobre hodia napríklad do šalátu. Tento druh syra sa u nás pomerne často vyrába z kravského mlieka, hoci originál je z mlieka byvolieho.
Ak zvažujete, či sa oplatí počas redukcie váhy kupovať jej light verziu, stačí si pozrieť kalorické tabuľky. Ale odpoveď skrátime a povieme vám ju aj my - áno, odľahčená mozzarella je skutočne ľahšia aj na tuky. Michele D. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v procese redukcie hmotnosti a mozzarella v tomto ohľade predbieha mnohé iné syry. Mozzarella nie sú len bielkoviny. Je tiež zdrojom vápnika (14 % dennej potreby v jednej porcii), vitamínu B12 (25 - 40 %), fosforu a zinku. Zaujímavé je, že čerstvá mozzarella, ktorá zreje kratšie, obsahuje menej sodíka a môže dodávať prospešné probiotické baktérie podporujúce zdravie čriev. Je mozzarella zázračnou zložkou diéty na chudnutie? Dietológovia krotia nadšenie: aj čiastočne odtučnená verzia by sa mala konzumovať s mierou. Odborníci odporúčajú: jedna porcia je cca 28 g - toľko, koľko sa zmestí do dvoch hracích kociek alebo malej hrsti.
Porovnanie Mozzarelly od rôznych výrobcov
Medzi jednotlivými mozzarellami sme nezbadali veľké rozdiely a opakovane by sme si kúpili každú jednu. Prekvapila nás však mozzarella Lučina, ktorá spomedzi ostatných chuťovo vynikla. Tú asi ako jedinú by sme pri slepom teste vedeli rozpoznať.
- Zott: Má príjemnú mliečnu chuť. Nerušia nás v nej žiadne pachute ani nepríjemné vône. S cenou 1,69 eur je v našom teste druhou najdrahšou.
- Billa: Má trošku kyselkavý podtón a zdá sa nám, že nemá až takú sýtu mliečnu chuť. Tieto rozdiely by ste si ale všimli len vtedy, ak by ste ochutnávali mozzarelly jednu za druhou. Navyše sú chuťové rozdiely veľmi malé a v prospech mozzarelly z Billy hrá aj nižšia cena. Vyhovovala nám i konzistencia, ktorá bola tak akurát.
- Galbani: Bola najtvrdšia. Oproti mozzarelle Zott sa nám zdala menej mliečna, ale rozdiel nie je výrazný. Táto značka je talianska a z obalu sa dozvedáme, že v Taliansku je číslom jedna v predaji balených syrov.
- Pilos (Lidl): Možno bola o trošku mäkšia, ale nie je to nič, čo by nás odradilo od opakovanej kúpy. Chuťovo by sme ju zhodnotili tiež veľmi dobre a dokonca pri slepom teste u niektorých testovačov vyhrala spolu s mozzarellou Lučina.
Lucina
Lucinu zrejme poznáte. Spomedzi syrových výrobkov má Lucina pomerne originálnu chuť a ťažko si ju zameniť s niečím iným. Tým, že sme mali možnosť ochutnať mozzarelly naraz, sme naozaj pocítili rozdiel. Mala veľmi jemne sladkastú chuť. Zdala sa nám mliečna až takmer smotanová, čo navodzovalo dojem, že pri výrobe bolo použité kvalitné mlieko. Konzistencia bola tiež tak akurát. Z obalu hneď vyčítame, že má znížený obsah soli a nutričné hodnoty nám to len potvrdia. Spomedzi testovaných syrov má skutočne najmenej soli. V chuti nám to však vôbec nechýbalo.
Lučina sa používa na prípravu slaných alebo sladkých jedál. Vyrába sa v rôznych druhoch v závislosti od obsahu sušiny a tuku. Napríklad Lučina Jogurtina má 17 g tuku, Linie 16 g tuku, Krémová 20 g tuku, Nadýchaná 24 g tuku a klasická v kostke 30 g tuku. Termizované syry, napríklad lučina a žervé, sa vyrábajú z tvarohu a zo smotany. Sú jemné a krémové, ideálne pre studenú kuchyňu. Výborne sa roztierajú a dajú sa z nich vyrobiť ľahučké peny. Pri šľahaní sa nezrazia, keď k nim prilejete tekutú smotanu v pomere 1 : 1 a štipku soli.
Porovnanie nutričných hodnôt
Pri výbere syrov je dôležité čítať potravinové obaly a vyberať si syry, ktoré nielen chutia, ale majú aj priaznivé zloženie. Syry s označením light, figura, fitness apod. nie sú nejakými náhražkami plnými zbytočných prísad a prídatných látok. Jedná sa o plnohodnotné potraviny, ktoré majú oproti svojim klasickým protějškom iba znížený obsah tuku a často vyšší obsah bílkovin. Pochopiteľne vyberajte i podľa chuti - pokiaľ vám menej tučné syry nechutnajú, doprajte si pokojne tučnejšie, ale o to viac si strážte ich množstvo.
Väčšinou platí, že čím je syr belší, tým má menej tuku. Zdravá výživa však toleruje obsah celkového tuku až do 10 g v 100 g syra. Pre istotu si však vždy pozrite tabuľku nutričných hodnôt, pretože nie každý čerstvý syr sa zmestí do tohto tukového limitu.
V tabuľke sú uvedené orientačné hodnoty na 100 g vybraných syrov:
| Druh syra | Energetická hodnota (kJ) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Olomoucké syrčeky | 540 | 28 | 0,5 | 2,6 |
| Cottage | 450 | 12 | 5 | 3 |
| Mozzarella 45 % | 1020 | 18 | 19 | 0 |
| Tvaroh (nízkotučný) | 431 | 12,5 | 4,5 | 3,5 |
| Lučina Jogurtina | 900-1000 | 10-12 | 17 | 3-5 |
Zdroj: Databáza potravín STOB
Pri tvrdých a polotvrdých syroch vyberajte výrobky, ktoré obsahujú maximálne 20 - 30 percent tuku v sušine. Podčiarknuté sčítané, čím viac tuku a soli, tým buďte v konzumácii striedmejší.
Syry vhodné pri diéte a pre zdravie
Ani počas diéty si nemusíte odopierať chuť syra. Našťastie existuje nespočetné množstvo druhov, stačí si len vhodne vybrať. Syr s nízkym obsahom sacharidov je v tomto období dobrým zdrojom dôležitých bielkovín a vápnika. Bielkoviny okrem zachovania svalov zvyšujú aj sýtosť. Niektoré syry dokážu podporovať črevnú flóru aj vďaka obsiahnutým probiotikám. Počas chudnutia ich preto nemusíte vylúčiť z jedálnička, namiesto toho syry premyslene nakupujte, dôkladne čítajte etikety produktov a uprednostnite ich nízkotučné verzie.
Druhy syrov s nízkym obsahom tuku
Štyri druhy syra, ktoré spomenieme nižšie, sú najmenej kalorické, a preto sa pri chudnutí odporúčajú všeobecne:
- Mozzarella: Tento druh syra sa u nás pomerne často vyrába z kravského mlieka, hoci originál je z mlieka byvolieho. Mozzarella však patrí medzi jedny z najobľúbenejších syrov u nás a na tanieri ju často kombinujeme so šalátmi alebo len tak s paradajkami. Ak zvažujete, či sa oplatí počas redukcie váhy kupovať jej light verziu, stačí si pozrieť kalorické tabuľky na druhej strane výrobku. Odľahčená mozzarella je skutočne ľahšia aj na tuky.
- Feta syr: Grécky syr z ovčieho a kozieho mlieka ľahko rozoznáte podľa jeho drobivosti. Má pikantnú arómu a osvieži každý šalát alebo si ho servírujte len tak s olivami. Nakoľko je kvôli konzervácii namočený v slanom náleve, jeho obsah sodíka môže byť vysoký, takže ľudia s vysokým krvným tlakom by s ním mali byť opatrní. Má ale priaznivý obsah kalórií - 100 gramov fety má asi 264 kalórií, 14,2 gramov bielkovín a 21,3 gramov tuku. Obsahuje združenú kyselinu linolovú, ktorú odborné štúdie spájajú so znížením telesného tuku a zlepšením stavby tela.
- Cottage cheese: Najmenej kalorický syr, aký si môžete zvoliť, je jednoznačne cottage. Navyše má multifunkčné využitie a nespočetné možnosti, ako ho do svojho jedálneho lístka zakomponovať. V 100 gramoch je len 109 kcal, z toho 12 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov. Syr cottage sa vyrába z tvarohu a z odstredeného mlieka. Je ľahko stráviteľný, plný kvalitných bielkovín a s nízkym obsahom tuku. Mäkké biele hrudky majú príjemnú kyslastú chuť. Hodí sa na priame jedenie, do šalátov aj na tvarohové torty. V ponuke nájdete biely aj ochutený. Z tabuľky a hodnotenia vidíme, že napríklad Cottage cheese, ktorý má nízky obsah tuku, nasycených mastných kyselin a soli, je hodnocen velmi pozitivně.
- Halloumi: Polotvrdý syr preslávený najmä na Cypre je zvyčajne dosť kalorický, ale aj v prípade halloumi zoženiete v našich obchodoch odľahčenú verziu. Jeho nevýhodou je však výrazná slanosť, a ako iste viete, so soľou to počas chudnutia netreba preháňať. Preto ho počas diéty môžete jesť, ale tiež nie na kilá.
Ďalšie druhy syrov a ich využitie
- Tvaroh: Nízkotučné, nízkokalorické, vysokoproteínové jedlo smotanovej chuti a výborná prísada do sladkých aj slaných jedál. Obsahuje stopercentne stráviteľnú bielkovinu, žiadne sacharidy a veľmi veľa vitamínov (A, B6, B12, C, D, E). Na 100 gramov tvarohu pripadá približne 103 kalórií, 12,5 gramu bielkovín a 4,5 gramu tuku. Tvaroh je najstarší čerstvý prírodný syr a v kuchyni má najširšie využitie. Na výber je hrudkový alebo krémový, obsah tuku sa pohybuje od 0,1 do 3,5 percenta.
- Ricotta: Srvátka sa ľahko vstrebáva a môže prispieť k rozvoju svalov a udržaniu hladiny cholesterolu pod kontrolou. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné telu dodávať potravou. Klasika talianskej kuchyne sa nestratí pri príprave slaných a sladkých jedál, možno variť aj piecť. Na jej 100 gramov pripadá približne 174 kalórií, 11,3 gramov bielkovín a 13 gramov tuku. Ricotta obsahuje najmenej soli = 0,5 g/100 g.
- Ovčí syr: Radí sa medzi plnotučné zrejúce syry, no „zlého“ cholesterolu sa pri ňom obávať nemusíte. Ovčí tuk má priaznivé zloženie mastných kyselín. Pre odlišnú skladbu bielkovín a obsah laktózy väčšinou syr lepšie znášajú aj alergici na kravské mlieko. Obsah niektorých vitamínov a minerálov, vrátane vápnika, je v ovčom mlieku niekoľkonásobne vyšší ako v kravskom či v kozom.
- Olomoucké tvarôžky: Vyrábajú sa z netučného tvarohu, prinášajú telu kvalitné bielkoviny a veľa vápnika. Neobsahujú konzervačné látky, majú málo sacharidov a tuku. Sú vhodné pri redukcii hmotnosti, pre diabetikov a ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi.
- Polotvrdé a tvrdé syry: Patria sem eidam, ementál, gouda alebo parmezán. Sú užitočným zdrojom vápnika a môžu ich jesť aj ľudia s intoleranciou laktózy. V každom z nich si ale treba strážiť percento tuku v sušine.
Ako si vybrať ten najlepší syr?
Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, musí obsahovať minimálne 30% tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom. Vo všeobecnosti platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú akurát light verzie týchto tvrdých syrov.
Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti. Keď je syr zrejúci, jeho výrazná chuť zavisí na dobe zretia. Najkvalitnejšie syry zrejú aj niekoľko rokov.
Čo nájdeme v syre?
Väčšina syrov sa vyrába tak, že sa do mlieka pridáva syridlo, ktoré zráža mlieko a vytvorí sa z neho hustejšia hmota. Častokrát nie je uvedené aké syridlo sa používa. Buď je to priamo enzým izolovaný z tráviacich štiav kráv alebo produkovaný modifikovanými baktériami, či nahradený pre vegánov rôznymi rastlinnými variantami.
Ďalej sa často používa chlorid vápenatý (E 509), ktorý je štandardom v mliekárenskom priemysle. Pridáva sa do mnohých mliečnych produktov ako náhrada vápnika, ktorý sa čiastočne stráca pasterizáciou. Taktiež, syr je často farbený farbivom annato, ktoré je prirodzene odvodené z rastliny. Mnohé firmy však neuvádzajú aké farbivo používajú, a tak si môžeš len domýšľať, či je prirodzené alebo umelé.
Pultové tvrdé syry zvyčajne obsahujú viac stabilizátorov, konzervačných látok, farbív a zvýrazňovačov chutí ako syry balené. Aby si sa k zloženiu dopátrala, častokrát musíš navštíviť internetovú stránku predajne, pretože priamo na mieste by si to márne hľadala (prípadne si to ani nevšimneš, že tam také niečo je).
Taktiež tavené a termizované syry sú horšej kvality. Obsahujú taviace soli (E 452, E 450, E 339 a iné) tzv. fosfáty, ktoré viažu vápnik a tak ho zneprístupňujú pre telo. Okrem toho sa do nich pridávajú mnohé stabilizátory, arómy, regulátory kyslosti a zahusťovadlá. Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad, cukru a podobne.
Obsah soli v niektorých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta = 0,5 g/100 g. Naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva s obsahom až 5 g soli na 100 gramov produktu. Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná dávka soli by nemala presahovať 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou. V závere, keďže syry môžu výrazne prekvapiť v zložení, odporúčala by som preskúmať, čo všetko syr obsahuje ešte predtým, ako ho vložíš do košíka. Nie je potrebné, aby si konzumovala veľa syru, preto si radšej dopraj menej často a kvalitne.
Výroba syra - typ Gorgonzola
Ktorým syrom by ste sa mali vyhýbať?
Tavený syr ani „pravým“ syrom nie je. Tavené syry sú tepelne spracovávané prostredníctvom prídavku taviacich solí. Obsah sodíka v tavených syroch je o 100 % vyšší ako pri tvrdých syroch. Naopak Niva s vysokým obsahom tuku, nasycených mastných kyselin a soli je pre naše zdravie menej výhodná.
Mlieko a mliečne výrobky a zdravie kostí
Mlieko a mliečne produkty patria v slovenskej kuchyni k základným potravinám. Avšak v poslednom čase sa čoraz viac dostáva do pozornosti téma o vplyve mlieka a mliečnych produktov na výskyt rednutia kostí a vznik osteoporózy. V tomto článku si povieme čosi viac o tom, či to je alebo nie je pravda, ukážeme si, ktoré mliečne výrobky sú na konzumáciu vhodnejšie a prečo.
Naozaj je mlieko a mliečne výrobky zodpovedné za zdravie kostí?
Predtým, než začneme rozoberať, ktoré mliečne produkty a prečo, poď sa so mnou v krátkosti pozrieť na to, aké dôkazy o vplyve mliečnych produktov na zdravie kostí existujú.
Argumenty proti mliečnym produktom:
- Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy spôsobujú okysľovanie organizmu = znižujú pH v tele.
- Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy, spôsobujú vyplavovanie vápnika z kostí, aby telo zneutralizovalo kyslé pH.
- Kazeín = mliečny proteín vyvoláva aktiváciu imunitného systému a tvorbu protilátok voči kazeínu.
Argumenty spochybňujúce tieto tvrdenia:
- pH v tele je prísne regulované viacerými mechanizmami. Zvýšenie kyslosti je nepatrné, krátkodobé a ovplyvnené vekom, pohlavím, funkciou obličiek, konzumáciou kofeínu, alkoholu, fajčením, konzumáciou ovocia a zeleniny, fyzickou aktivitou atď.
- Ak by vyplavovanie vápnika z kostí bolo hlavným mechanizmom pre neutralizáciu kyselín v tele, pri relatívne malom množstve 12-19 mmol kyselín denne, by človek spotreboval vápnik z kostí za menej než 4 roky. Síce sa po konzumácii kyselinotvorných potravín objaví vyššie množstvo vápnika v moči, no celková rovnováha vápnika v tele sa nemení.
- Ako telo reaguje na prítomnosť kazeínu v tele je geneticky podmienené. Ľudia s genetickou predispozíciou môžu mať problém, nie každý. Novorodenci s takou predispozíciou sú najcitlivejší.
- Žiaden vplyv na rednutie kostí, osteoporózu a výskyt zlomenín preukázaný v mnohých štúdiách.
Čo sa neberie do úvahy, no ovplyvňuje pozorovaný účinok
V oboch prípadoch väčšina štúdií testovala starších ľudí, ktorí majú vekom opotrebované obličky, a tak majú zníženú schopnosť regulovať prekyslenie v tele, alebo ženy v menopauze, ktoré majú zvýšené riziko osteoporózy v dôsledku poklesu estrogénu. U zdravých ľudí s fungujúcimi obličkami radikálne okysľovanie tela vplyvom mlieka a mliečnych výrobkov nenastáva.
Rednutie kostí a vznik osteoporózy nie je podmienené vyplavovaním vápnika iba v dôsledku zníženého pH, ktorý podotýkam výrazne súvisí s vekom ale taktiež faktormi ako:
- Zápalové procesy - chronický zápal vyvolaný nadmerným tukom v tele u obéznych ľudí alebo spôsobený nadmernou konzumáciou omega 6 mastných kyselín a nízkym príjmom omega 3 mastných kyselín.
- Kalorická podvýživa zvyšuje riziko vyplavovania vápnika z kostí.
- Dlhodobý energetický deficit u športovcov súvisiaci s hormonálnou nerovnováhou.
- Menopauza a pokles hladiny estrogénu.
- Dostatok pohybu, ktorý vytvára mechanický tlak na kosti a umožnuje inkoporáciu vápnika do kostí.
- Dostatok vitamínu D, vitamínu K, fosforu a magnézia.
Ako môžeš vidieť označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je trocha radikálny. To že pH s vekom klesá a ovplyvňuje fyziologické procesy v tele sa nedá spochybniť, ale dôležitú rolu tu zohrávajú ďalšie komplexné faktory a mechanizmy, ktoré ovplyvňuju výsledný efekt.
Nie všetko je o vápniku
Zatiaľ, čo nutnosť vápnika pre zdravé kosti nemôže byť spochybňovaná, v súčasnosti sa diskutuje, že stanovené denné dávky pre zdravie sú vyššie ako je potrebné. Pre porovnanie v Amerike a Európe je denná odporúčaná dávka okolo 700 - 1000 mg, zatiaľ čo v ázijských krajinách príjem nepresahuje 300 mg denne a výskyt zlomenín je napriek tomu v týchto krajinách nízky. Taktiež, dlhodobé štúdie ukazujú, že vyššia konzumácia vápnika nechráni pred rizikom osteoporózy. Naopak, konzumácia horčíka zohráva hlavnú rolu v budovaní silných kostí.
Zdroje vápnika
Mlieko a mliečne výrobky sú pre nás jeden z najdostupnejších zdrojov vápnika, aj keď nie jediným. Zelenina, hlavne listová, strukoviny dokonca aj figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik. S pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a 1 pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku. Takže, jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku je dostačujúca na pokrytie dennej dávky vápnika ak konzumuješ dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.
Čo okrem vápnika ponúka mlieko a mliečne produkty?
Sú zdrojom proteínov a tukov ako aj ďalších dôležitých minerálov ako je horčík, zinok, jód, draslík a fosfát. Zároveň, fermentované mliečne produkty zabezpečujú potravu aj pre črevné baktérie.
tags: #syr #lucina #alebo #mozzarella