Vhodný výber potravín môže predstavovať významný rozdiel v tom, ako dobre vaše telo strávi to, čo zjete. Niektoré potraviny sú totiž ľahšie stráviteľné než iné na základe ich zložiek a množstva rôznych živín, ktoré obsahujú. Aj keď je najlepšie zaradiť do svojho jedálnička veľa rozmanitých potravín, sú situácie, kedy je lepšie držať sa potravín, ktoré sú väčšinou chuťovo nevýrazné a ľahko stráviteľné.
Pocit plného žalúdka, nadúvanie, plynatosť alebo dokonca únava po jedle môžu mať jednoduché a často prehliadané vysvetlenie. Problémom nie je vždy množstvo jedla, ale ťažkosti, ktoré má vaše telo s trávením niektorých potravín. Existujú zložky, ktoré si od tráviaceho systému vyžadujú oveľa väčšiu námahu. Zostávajú dlhšie v žalúdku, kvasia v črevách alebo preťažujú organizmus. Výsledok sa dostaví rýchlo: nepríjemné pocity, malátnosť, nedostatok energie a dokonca ťažkosti s chudnutím.
Prečo je zdravé trávenie dôležité?
Udržiavanie tráviaceho traktu v dobrom stave môže v mnohých ohľadoch podporiť celkový zdravotný stav. Tráviaci systém zohráva kľúčovú úlohu pri vylučovaní odpadu a iných toxínov z tela a pomáha tiež pri rozkladaní potravy na jednotlivé živiny. Bez zdravého tráviaceho traktu nedokážeme ani z tej najkvalitnejšej stravy získať potrebné živiny. Najčastejšími tráviacimi problémami sú: nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie a pálenie záhy.
Proces trávenia začína vtedy, keď sa potrava dostane do tela ústami, teda už pri prežúvaní a prehĺtaní. V rôznych fázach tráviaceho procesu sú dobrým pomocníkom rôzne potraviny.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pred spaním
Spánok je pre naše zdravie a každodenné fungovanie veľmi dôležitý. Avšak v dnešnej dobe sú problémy so spánkom častým problémom. Vedeli ste, že na kvalitu vášho spánku vplýva aj to, čo jete? Niektoré jedlá by sme naozaj mali v mene dobrého nočného odpočinku radšej vyradiť.
Tu je zoznam potravín, ktoré je lepšie navečer (respektíve 3-5 hodín pred spánkom) vynechať, ak nám záleží na kvalitnom spánku:
Ťažko stráviteľné jedlá
Pokrmy, ktoré sú príliš ťažké na žalúdok, nie je rozumné konzumovať v popoludňajších hodinách či na večeru. Takéto jedlá zaťažujú žalúdok a ich trávenie trvá dlhšie. To často vedie k problémom so zaspávaním alebo nižšej kvalite spánku, nakoľko organizmus je aj počas noci zaťažený trávením. Ide najmä o vyprážané a príliš mastné jedlá, ako sú hranolčeky, hamburgery či steaky.
Jedlá s vysokým obsahom vody
Asi nikto nemá rád, ak ho v noci zobudí potreba ísť na toaletu. Môžu za to často jedlá s vysokým obsahom vody, ktoré konzumujeme neskoro poobede alebo pred spaním. Týka sa to hlavne ovocia a zeleniny, konkrétne vodový melón, ananás či uhorky. Cuketa a ľadový šalát sú bohatou zásobárňou vody, takže ich radšej nejedzte pred spaním (alebo aspoň nie vo väčšom množstve).
Slané jedlá
Priveľa soli v jedle konzumovanom menej než tri hodiny pred spaním vás tiež môže pripraviť o pokojný spánok. Nadmerné množstvo soli vedie k zvýšeniu krvného tlaku a zadržiavaniu tekutín v tele, výsledkom čoho býva prerušovaný spánok a ráno pocit únavy. Je preto lepšie vyhýbať sa na večeru presoleným jedlám (často ide o jedlá zároveň vysmážané alebo fritované). Pozor aj na zobkanie zemiakových lupienkov, pop-cornu či rôznych slaných pochúťok (vrátane solených semiačok a orieškov) pri večernom pozeraní televízie. Ďalším dôvodom, prečo vás slané jedlá môžu pripraviť o kvalitný spánok je aj fakt, že po nich nasleduje pocit smädu a potreba doplniť tekutiny. V noci vás potom neminie ani návšteva toalety.
Kofeín (nielen v káve)
Väčšina ľudí vie, že kofeín pred spaním nie je dobrou voľbou, pokiaľ nechceme zostať dlho hore. Kofeín je totiž stimulant, ktorý má na náš organizmus povzbudzujúci efekt a bráni dosiahnutiu hlbokého spánku. Ale kofeín nie je len v káve, ako si mnohí myslia. Nájdeme ho aj v čiernom a zelenom čaji, energetických a colových nápojoch. Ak si radi doprajete čokoládu, nerobte tak pred spaním, nakoľko aj táto pochúťka skrýva určité množstvo kofeínu. Týka sa to aj niektorých zmrzlín a dezertov (napríklad tiramisu).
Korenisté jedlá
Korenisté jedlá sú pre mnohých pochúťkou. Avšak tí, ktorých zvykne trápiť pálenie záhy iste vedia, že po takej riadne korenistej a pikantnej večeri môže byť spánok skôr nočnou morou ako oddychom. Okrem toho, že koreniny majú dráždivý efekt na žalúdok a prispievajú k páleniu záhy, je tu aj ďalší dôvod, prečo môžu brániť dobrému nočnému odpočinku. Môže za to látka s názvom kapsaicín, ktorá spôsobuje zvýšenie telesnej teploty. Tým sa narušuje prirodzená termoregulácia tela, čo vedie k horšej kvalite spánku. Ak si radi pochutnáte na pikantných a korenistých pokrmoch, doprajte si ich radšej na obed ako na večeru.
Poraz nespavosť a vyťaž zo spánku maximum | 40 riešení pre Lepší Spánok
„Nafukujúce“ potraviny
Niektoré potraviny sú síce zdravé, no ich vedľajším účinkom je plynatosť. Preto je lepšie takéto jedlá nekonzumovať na večeru. Týka sa to napríklad zeleniny ako brokolica, kapusta, karfiol či ružičkový kel. Pre mnohých je v tomto smere problémová aj cibuľa, a to či surová alebo tepelne upravená. Okrem toho do zoznamu nafukujúcich potravín patria aj čerstvé pečivo a chlieb, strukoviny - fazuľa, hrášok, šošovica či bobuľovité ovocie (najmä ak nie je celkom zrelé).
Citrusové ovocie
Aj keď je ovocie vo všeobecnosti zdravé, citrusové ovocie vás môže pripraviť o dobrý spánok. Citrusy majú okrem iného diuretický účinok, teda vedú k častejšiemu močeniu. Citrusové ovocie si teda skôr doprajte dopoludnia alebo okolo obeda, ale nie pred spaním. Inak vás môže v noci často budiť potreba zájsť si na toaletu.
Priveľa cukru
Ak nechcete prísť o kvalitný spánok, vyhnite sa večer aj sladkým jedlám s vysokým obsahom cukru. Či už sú to sladkosti, sladené nápoje, alebo sladké koláčiky, cukor v nich je stimulantom, dodáva nám energiu. To však nie je práve ideálne pred spaním, kedy sa naše telo potrebuje naopak upokojiť a pripraviť na odpočinok.
Nápoje, ktorým sa vyhnúť pred spaním
Nie sú to však len niektoré jedlá, ktorým by sme sa mali pred spaním vyhýbať. Týka sa to aj nápojov. Na zoznam nevhodných nápojov patria nápoje s obsahom kofeínu ako aj presladené limonády. No aj zdanlivo nevinné ovocné šťavy bývajú často problematické, nakoľko obsahujú priveľa cukru (aj keď prírodného) a navyše mnohým ľuďom spôsobujú pálenie záhy. Z čajov nie je vhodný na večer už spomínaný čierny a zelený čaj kvôli obsahu kofeínu. Napriek dôležitosti pitného režimu je potrebné si príjem tekutín rozdeliť rovnomerne počas dňa. Veľkou chybou je napríklad to, ak sa večer snažíte dohnať zameškaný pitný režim zo dňa - následkom totiž bude nejedna návšteva toalety počas noci.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas choroby a rekonvalescencie
Počas choroby a rekonvalescencie je dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré zaťažujú tráviaci systém a môžu spomaliť uzdravenie. Medzi tieto potraviny patria:
- Živočíšne produkty (mlieko, vajcia a mäsové výrobky): Živočíšne výrobky sú ťažšie stráviteľné a môžu narúšať acidobázickú rovnováhu organizmu. Predstavujú tiež záťaž na obličky. Výnimkou sú dlho varené vývary z kostí.
- Vyprážané potraviny: Vyprážané jedlá zaťažujú tráviaci systém a zhoršujú príznaky choroby.
- Pikantné a silne korenené jedlá: Tieto jedlá zaťažujú tráviaci systém a môžu spôsobiť podráždenie.
- Sladené nápoje, kola a kofola: Obsahujú veľa cukrov a sladidiel, ktoré sú ťažko stráviteľné, dráždia hrdlo a dehydratujú organizmus.
- Sladkosti: Cukor podporuje množenie vírusov a baktérií a paralyzuje biele krvinky, ktoré sa starajú o obranyschopnosť.
Laktóza a lepok: Vyradiť alebo obmedziť?
Počas choroby je vhodné zredukovať príjem lepku a laktózy, aj keď nemáte žiadne známe alergie alebo intolerancie. Laktóza v mliečnych výrobkoch môže narúšať črevnú mikroflóru a lepok, najmä v podobe kupovaného pšeničného pečiva, môže zaťažovať telo. Namiesto toho konzumujte kváskové pečivo zo špaldy alebo raže a zaraďte do jedálnička bezlepkové obilniny ako pšeno, ovos, cirok, ryža alebo quinoa.
Zoznam ľahko stráviteľných jedál
Máte pocit ťažkého žalúdka, trápia vás nevoľnosti a vaše trávenie je rozladené? Je čas zaradiť do jedálnička ľahko stráviteľné jedlá, ktoré pomôžu obnoviť stratenú rovnováhu. Spomalené trávenie sa zvyčajne objavuje po skonzumovaní ťažkých, mastných jedál s vysokou kalorickou hodnotou. Zdravé trávenie je komplexný mechanizmus, ktorý je závislý na správnom fungovaní životne dôležitých orgánov. Ak niektorý z nich preťažíme, napríklad žalúdok alebo pečeň, tráviace problémy na seba nenechajú dlho čakať. To, čo okamžite potrebujeme, je mierny diétny režim a potraviny ľahké na trávenie.
| Potravina | Výhody pre trávenie | Odporúčania |
|---|---|---|
| Banány | Bohaté na draslík, horčík, vápnik, vitamíny skupiny B a vlákninu. Znižujú produkciu žalúdočných štiav. | Vhodné pri hnačke. |
| Jablká | Enzýmy priaznivo pôsobia na trávenie, vláknina prispieva k ozdraveniu črevnej mikroflóry. | Ak surové spôsobujú kŕče, poduste ich alebo si pripravte jablčnú výživu. |
| Karfiol | Stopové prvky priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka a znižujú podráždenie. Vylepšuje činnosť čriev a zamedzuje zápche. | Vhodný k dusenej zelenine alebo chudému kuraciemu mäsu. |
| Varené zemiaky a batáty | Ľahko stráviteľné, navodzujú pocit sýtosti. | Vyhnite sa oleju, pripravte varením v slanej vode, blanšírovaním alebo pečením v šupke. |
| Hnedá a biela ryža | Rýchla stráviteľnosť, trávenie začína už v ústnej dutine. Pre namáhané tráviace orgány nie je záťažou. | Biela ryža je lepšou voľbou pre citlivý tráviaci systém. Vyhnite sa pridávaniu olejov a tukov. |
| Chudé hydinové mäso a ryby (napr. kuracie prsia, losos) | Zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín. | Pripravujte varením vo vode, dusením alebo na pare. Lososa počas tehotenstva tepelne upravte. |
| Toasty | Ľahšie stráviteľné ako chlieb, proces opekania rozkladá časť sacharidov. | Obyčajné toasty bez masla sú najlepšou voľbou pri tráviacich problémoch. |
| Varené vajcia | Ľahko sa pripravujú, konzumujú a trávia. | Varené, pošírované alebo miešané vajcia. |
| Želatína | Neobsahuje vlákninu ani olej, ľahko stráviteľná. Pomáha zvládnuť dehydratáciu. | Vhodná pre rekonvalescenciu. |
| Slané krekry | Pomáhajú upokojiť nevoľnosť. | Obyčajné slané krekry. |
Dôležitý je spôsob prípravy
Ľahko stráviteľné potraviny poskytujú telu dostatok kľúčových živín a nespôsobujú nadmernú záťaž pre trávenie. S ich pomocou sa dostanete cez najťažšie chvíle a váš stav nezhoršia. Polovicou úspechu je príprava. Uprednostnite čo možno najviac šetrnú tepelnú prípravu. Žiadne vysmážanie v niekoľkých centimetroch oleja, ani grilovanie. Pripravte si zdravšie alternatívy varením, dusením alebo na pare. Okrem toho si dajte pozor aj pri samotnej konzumácii a nejedzte hltavo. Každé sústo dôkladne požujte a vyhnite sa popíjaniu perlivých nápojov počas jedenia. Jedzte pravidelne a po menších množstvách.
Odporúčania pre špecifické prípady
Vzorový jedálniček pre choré deti
Pri zostavovaní jedálnička pre choré deti je dôležité zohľadniť ich vek, zdravotný stav a preferencie. Ak dieťa nemá chuť do jedla, nenúťte ho jesť. Krátkodobý "pôst" môže telu pomôcť lepšie sa vyrovnať s patogénmi. Ak však chuť do jedla má, zvoľte ľahkú stravu plnú vitamínov a minerálov.
Čo jesť pri horúčkach
- Raňajky: Čistý zeleninový vývar alebo bezlepková nesladená obilná kaša doplnená semiačkami.
- Desiata: Sezónne ovocie (žiadne citrusy, maliny, černice).
- Obed a večera: Zeleninová polievka so strukovinou, vývar z kostí so zeleninou (bez mäsa), krémová zeleninová polievka. Pečená alebo parená zelenina, zeleninové placky, zeleninové rizoto, pšenoto, krúpoto, kukuričné cestoviny so zeleninovou omáčkou.
- Nápoje: Brusnicová šťava, 100% kokosová voda.
Čo jesť pri chrípke alebo kašli
Pri chrípke, kašli a nachladnutí dochucujte čajík šťavou, sirupom alebo extraktom z čiernej bazy. Štúdie ukazujú, že čierna baza môže potlačiť rozvoj chrípkových vírusov a skracuje trvanie chrípky. Okrem toho je dôležité dodávať detskému organizmu zinok, ktorý sa prirodzene vyskytuje napr. v sezame, dyňových semienkach, fazuli azuki, slnečnicových semienkach či ryži.
Čo jesť pri žalúdočných problémoch
Pri hnačke alebo zvracaní podávajte po lyžičkách sladený a mierne osolený čaj, ktorý telu vráti minerály a energiu stratenú vracaním či hnačkou. Väčšie množstvá tekutiny by mohli opäť vyvolať vracanie. Ponúknite podusené jabĺčko alebo banán (pektín z jablka stolicu zhutňuje), mrkvu (zabraňuje usadeniu patogénov v čreve), ryžovú a ovsenú kašu (odľahčujú tráviaci trakt). Začnite najskôr len odvarom z bielej ryže, postupne prejdite na kašu z bielej ryže, potom ovsenú kašu, podusené jablko, mrkva a banán.
Ľahko stráviteľné jedlá pre dospelých
Dospelí, ktorí trpia tráviacimi problémami, môžu tiež ťažiť z konzumácie ľahko stráviteľných jedál. Okrem vyššie uvedených potravín, ktoré sú vhodné pre deti, môžu dospelí zaradiť do jedálnička aj:
- Jogurt a kefír: Obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravé trávenie a znižujú občasnú zápchu, plynatosť a nadúvanie. Odporúčame vybrať si produkty na báze kozieho, ovčieho alebo dokonca kokosového mlieka.
- Polievky a vývary z kostí: Poskytujú telu tekutiny, elektrolyty a živiny, ktoré sú dôležité pre hydratáciu a regeneráciu. Aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú vo vývare z kostí, pomáhajú udržiavať štruktúru a funkciu vášho tráviaceho traktu. Silná a zdravá sliznica čriev sa premieta do celkovej zdravej funkcie čriev a správneho vstrebávania živín.
- Celozrnné obilniny a ryža: Sú dobrým zdrojom energie a živín, ale je dôležité vyberať si ľahko stráviteľné druhy, ako je jazmínová a basmati ryža. V rámci pečiva sa odporúča dávať prednosť celozrnným výrobkom pred bielym pečivom.
Príklady ľahko stráviteľných receptov
- Kurací vývar so zeleninou: Varené kuracie mäso, mrkva, zeler a petržlenová vňať v ľahkom vývare.
- Ryžová kaša s banánom: Varená ryža s rozmixovaným banánom a škoricou.
- Pečené jablká s ovsenými vločkami: Pečené jablká s plnkou z ovsených vločiek, orechov a medu.
- Zeleninové rizoto: Rizoto z jazmínovej ryže s dusenou zeleninou (mrkva, cuketa, brokolica).
- Losos na pare so zeleninou: Losos pripravený na pare s dusenou zeleninou (špargľa, zelené fazuľky).
Doplnky pre zdravé trávenie
- Probiotiká: Ak chcete podporiť všeobecne zdravý tráviaci systém a svoju schopnosť absorbovať dôležité živiny, pridajte do svojho jedálnička denne probiotiká. Hisbiotix sú probiotiká špeciálne navrhnuté pre podporu zdravia črevnej mikrobiómy. Sú ideálnym riešením aj pre tých s histamínovou a laktozovou intoleranciou.
- Kolagén: Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý pomáha tvoriť a podporovať črevnú výstelku a prispieva k celkovému zdraviu tráviaceho a imunitného systému. Kolagénové kapsuly alebo kolagénový nápoj podporujú zdravú črevnú mikroflóru, zdravie črevnej sliznice a integritu čriev.
- Tráviace enzýmy: Tráviace enzýmy pomáhajú podporovať správnu funkciu tráviaceho traktu, zdravé vylučovanie, udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry a zároveň znižujú občasnú plynatosť, nadúvanie a zápchu.
- Zelené potraviny: Zatiaľ čo niektoré druhy zeleniny sa ťažko rozkladajú, organické zelené potraviny podporujú zdravú hladinu energie, zdravú detoxikáciu a celkovú funkciu tráviaceho traktu. Jednou z výhod zelených potravín je aj to, že ich konzumáciu väčšina ľudí znáša dobre aj v prípade, že im inak daný produkt nevyhovuje.
- Jablčný ocot: Jablčný ocot je silne zásadotvorný a podporuje zdravú mikrobiálnu rovnováhu, zdravú hladinu antioxidantov a detoxikáciu.
tags: #tazko #travitelne #jedla