Fašírky z ovsených vločiek sú vynikajúcou alternatívou k tradičným mäsovým fašírkam, obzvlášť pre tých, ktorí hľadajú zdravšie, ľahšie alebo bezlepkové možnosti. Vďaka ovseným vločkám sú sýte, plné vlákniny a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov.
Prečo ovsené vločky a bezlepková diéta?
V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala obľúbenou voľbou pre mnohých ľudí. Niektorí ju vyskúšali zo zvedavosti, iní v nádeji na zlepšenie zdravia. Celiakia a intolerancia na lepok si vyžadujú špeciálnu stravu. Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní. Preto sa celiatikom odporúča konzumovať len certifikovaný bezlepkový ovos. Niektorí ľudia s celiakiou však neznášajú ani čistý ovos kvôli príbuznému proteínu avenínu.
Čo je lepok a pre koho je bezlepková diéta určená?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín, ktorá sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž a špalda. Táto zložka dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nej drží pokope. Pre väčšinu ľudí je lepok neškodný, ale existujú skupiny, pre ktoré je bezlepková diéta životne dôležitá.
Základom lepku je bielkovina glutenín a druhý typ bielkoviny sa odvíja od druhu obilniny. V pšenici sa vyskytuje gliadín, v žite sekalín, v jačmeni hordeín a v ovse je to avenín. Z hľadiska bezlepkovej diéty je významný hlavne pšeničný gliadín, ktorý môže u niektorých osôb spôsobovať rôzne zdravotné problémy.
Existujú tri hlavné skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta nevyhnutná:
- Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a poškodenie tenkého čreva. Postihuje približne 1 % populácie. Pre celiatikov je bezlepková diéta jediná liečba, pretože nesmú konzumovať žiadny lepok. Neliečená celiakia môže viesť k vážnym komplikáciám, ako podvýživa a zvýšené riziko rakoviny čriev. Preto, ak vám lekár diagnostikuje celiakiu, bezlepková diéta je nevyhnutná na celý život.
- Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia na lepok alebo pšenicu je imunitná reakcia (podobná alergii na orechy alebo mlieko), ktorá môže spôsobiť kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po konzumácii lepku alebo pšenice. Aj v tomto prípade je riešením vyhýbať sa potravinám s obsahom lepku.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Niektorí ľudia nemajú celiakiu ani alergiu, ale lepok im aj tak nerobí dobre. Títo ľudia, označovaní ako "glutén-senzitívni", pociťujú po konzumácii lepku nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili.
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom poradí bez problémov a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o prospešné živiny. Ak lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať.
Má bezlepková diéta zmysel aj pre ľudí bez celiakie?
Mnohí ľudia však dobrovoľne skúšajú stravu bez lepku v nádeji, že sa budú cítiť lepšie, budú mať viac energie alebo schudnú. Ak niekto vyradí z jedálnička pizzu, rožky a koláče, jeho strava sa často zlepší a môže aj schudnúť, ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli vyradeniu lepku. Pre zdravého človeka bezlepková diéta automaticky neznamená zdravšiu diétu.
Ak nemáte zdravotný dôvod, lepok vyraďovať nemusíte. Ak máte podozrenie, že vám lepok nerobí dobre, môžete ho na istý čas vysadiť a sledovať, či pocítite rozdiel. Dôležité je nevyraďovať lepok zo stravy skôr, než absolvujete potrebné vyšetrenia na celiakiu.
Príprava ovsených vločiek na fašírky
Pre prípravu fašírok je kľúčové správne spracovanie ovsených vločiek. Netreba ich premyvat, ale je potrebné ich nechať nasiaknuť.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Základná príprava ovsených vločiek:
- Zohrejeme si v hrnci vodu, ktorú tesne pred bodom varu vypneme a vhodíme do nej vločky. Po nasiaknutí zmiešame všetky suroviny a vytvarujeme guľky veľkosti nie plnej dlane.
- Vločky si nasypeme do misky a podlejeme vývarom, necháme napučať.
Recepty na tvarohové fašírky z ovsených vločiek
Jednoduchá bezlepková fašírka na plech so zeleninou
Tento recept je ideálny pre rýchlu a zdravú večeru.
Suroviny:
- Ovsené vločky
- Tvaroh
- Cherry paradajky
- Cibuľa
- Vývar
- Olej na vymastenie plechu
Postup:
- Vločky si nasypeme do misky a podlejeme vývarom, necháme napučať.
- Pekáč si vymastíme olejom.
- Z hmoty robíme guličky, dáme na plech a jemne stlačíme ako fašírku.
- Do každej urobíme dierku a dáme do nej cherry rajčinku.
- Na cherry rajčinku dáme koliesko cibule (plné koliesko, niekedy vyberam len stred aby rajčinka prečnievala, ale keď je hlbšie, tak nemusím vyberať).
- Dáme do rúry piecť asi na 190°C na takých 20 min.
- Vyberieme z rúry a podávame so zemiakmi (u nás varenými na pare) a uhorkovým šalátom alebo sterilizovanými uhorkami.
Fašírky z ovsených vločiek (vyprážané alebo pečené)
Tento recept ponúka možnosť vyprážania alebo pečenia pre menej tukovú verziu.
Dĺžka prípravy:
50 minút
Počet porcií:
4
Náročnosť:
Stredná
Suroviny:
- 200 g výberových ovsených vločiek
- 100 g strúhaného tvrdého syra
- 1 až 2 ks vajcia
- 2 ks strúčiky prelisovaného cesnaku
- 1/2 ks nadrobno nakrájanej cibule
- Strúhanka na obaľovanie a prípadne aj na zahustenie
- Sušený majorán
- Vegeta
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Olej na opekanie (ak zvolíte vyprážanie)
Postup:
- 200 ml vody ochutíme vegetou a soľou a privedieme do varu. Odstavíme z plameňa a do vody vsypeme ovsené vločky a necháme aspoň 15 minút postáť.
- K vločkám primiešame syr, vajcia, prelisovaný cesnak, cibuľu, majorán a dochutíme podľa vlastnej chuti vegetou, soľou a mletým čiernym korením. Ak masa nie je dosť hustá, pridáme podľa potreby trochu strúhanky.
- Z pripravenej masy formujeme rukami fašírky.
- Pre vyprážanú verziu: Obalíme ich v strúhanke a opekáme na rozohriatom oleji z oboch strán.
- Pre menej tukovú verziu (pečenú): Fašírky poukladáme na trochu vymastený plech a dáme do rúry na 180-200°C, podľa toho, ako lenivú rúru máme. Pečieme cca 45 minút v spodnej časti rúry.
Tipy na zostavenie bezlepkového jedálnička
Strava bez lepku môže byť pestrá a plnohodnotná. Základom je sústrediť sa na prirodzene bezlepkové potraviny a nebáť sa experimentovať s “novými” prílohami, ako je pohánka či quinoa.
Odporúčané potraviny bez lepku
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
- Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: Ryža, kukurica a kukuričná múka či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
- Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť…
- Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
- Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové.
Pri kupovaných potravinách vždy čítajte zloženie a hľadajte certifikát “Bez lepku” alebo skontrolujte, či v zozname alergénov nie je lepok/pšenica/jačmeň.
tags: #tvarohove #fasirky #recept #treba #ovsene #vlocky