Vajíčka sú od nepamäti neodmysliteľnou súčasťou ľudskej stravy. Vaječné bielkoviny sú jedným z najlepších zdrojov živín pre človeka. Vaječný bielok je cennou zložkou slepačieho vajca s významnými nutričnými vlastnosťami. Tento článok sa zameriava na zloženie vaječného bielka, jeho charakteristiku, účinky a využitie, a to aj v kontexte športovej výživy a bežnej stravy.
Zloženie vaječného bielka
Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok. Vaječný bielok tvorí približne 60 % celkovej hmotnosti vajca a pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkovín (cca 10 %). Priemerné vajce váži približne 50 g a obsahuje 39 g vody, 6,5 g bielkovín, 5,6 g tuku a 0,5 g sacharidov, ako aj rad vitamínov a minerálov.
Vaječná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre telo. Obsahuje dôležité minerálne látky ako draslík, horčík, vápnik, zinok, železo, niacín, riboflavín a horčík. Chemické zloženie: vitamíny (PP, NE, kompletný komplex vitamínov skupiny B); Makroživiny (vápnik, horčík, draslík, síra, fosfor, chlór, sodík); stopové prvky (jód, železo, chróm, selén, meď, molybdén).
Vaječný bielok sa skladá z takmer 90 % vody a 10 % bielkovín. Má konzistenciu priehľadnej krémovej hustej tekutiny, ktorá sa po uvarení zrazí a zmení na bielu pevnú látku. Kalorická hodnota bielkovín je nízka, iba 46 kcal.
Aminokyselinové zloženie sušeného vaječného bielka (na 100 g):
- Kys. glutamová … 12,1 g
- Kys. asparagová … 8,0 g
- Leucin … 7,8 g
- Valin … 6,9 g
- Serin … 6,5 g
- Alanin … 6,2 g
- Isoleucin … 5,6 g
- Fenylalanin … 5,5 g
- Arginin … 5,0 g
- Lysin … 5,0 g
- Threonin … 4,1 g
- Glycin … 3,9 g
- Tyrosin … 3,6 g
- Methionin … 3,5 g
- Prolin … 3,5 g
- Cystin … 2,2 g
- Histidin … 1,9 g
- Tryptofan
Nutričné hodnoty vaječného bielka
Vaječný bielok má vysokú biologickú hodnotu a komplexný aminokyselinový profil, ktorý podporuje výkonnosť a regeneráciu. Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná. Hlavné živiny vajec sú vitamín D, vitamín B12, folát a selén.
Priemerné vajce (cca 60 g - M) má energetickú hodnotu 332 - 387 kJ. Nižšie je uvedená tabuľka nutričných hodnôt vaječného bielka:
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100g) |
|---|---|
| Energia | 50,1 kcal / 210 kJ |
| Bielkoviny | 11,3 g |
| Sacharidy | 0,8 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Voda | 88,3 g |
Vaječný bielok má vysokú termogénnu hodnotu, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. To môže viesť k vyššiemu metabolizmu, a teda k väčšiemu spaľovaniu kalórií.
Charakteristika vaječného bielka
Vaječný bielok zaraďujeme medzi živiny, do skupiny bielkovinových koncentrátov. Je plnohodnotná a ľahko stráviteľná bielkovina. Výhodou vaječného bielka je fakt, že neobsahuje laktózu (mliečny cukor), čo ocenia najmä jedinci trpiaci tzv. laktózovou intoleranciou. Ďalšou výhodou je, že neobsahuje tuky ani cholesterol. Na rozdiel od žĺtka, ktorý obsahuje 354 kcal na 100 g, bielok obsahuje len 48 kcal.
Bielkoviny obsahujú minerálne látky ako niacín, draslík, riboflavín a horčík. Vaječný bielok je skvelým zdrojom bielkovín a má nízky obsah kalórií. Jeden vaječný bielok má takmer 4 gramy bielkovín, 20 kalórií a takmer žiadny tuk a žiadne sacharidy. Vaječné bielky neobsahujú žiadny cholesterol, čo je skvelým doplnkom zdravej výživy, najmä ak potrebujete jesť diétne s veľmi nízkym obsahom cholesterolu.
Sušený vaječný bielok
Sušený vaječný bielok je vaječný proteín zo sušených vaječných bielkov, ktorý ocenia všetci, ktorí chcú doplniť telu potrebné bielkoviny. Obsahuje 80% podiel bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Má dobrý nutričný a aminokyselinový profil a vstrebateľnosť do 4 hodín. Je ideálny naturálny doplnok výživy pre športovcov, ktorí sa usilujú o nárast svalovej hmoty a sily.
Sušený vaječný bielok obsahuje v priemere od 84 % do 90 % dobre stráviteľných bielkovín. Neobsahuje tuk ani cholesterol. Pre zaujímavosť, 1 kg sušených bielkov sa vyrobí z 280 - 290 vajec. Obsah bielkovín je 92 - 100 %.
Nutričné hodnoty sušeného vaječného bielka v 100 g:
- Energia: 1510 kJ / 361 kcal
- Tuky: 0 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0 g)
- Sacharidy: 7,8 g (z toho cukry 4 g)
- Bielkoviny: 81 g
- Soľ: 3,3 g
Sušené vaječné bielky sú ideálnou voľbou, ak hľadáte zdroj bielkovín, ktorý je ľahko dostupný, skladovateľný a veľmi univerzálny. Môžete ich použiť ako prísadu do rôznych jedál alebo si z nich pripraviť proteínový nápoj. Tento sušený sneh z vaječných bielkov sa môže použiť ako náhrada čerstvého snehu z vajec. Sú ideálne do varenia i pečenia.
Pôsobenie a účinok vaječného bielka
Vaječný bielok, ako súčasť slepačieho vajca, je vynikajúcim zdrojom kvalitných proteínov. Jeho konzumáciou si tak môžeme zlepšiť okysličenie a transport živín v tele, čím podporíme naberanie svalovej hmoty. Vaječné bielko obsahuje kompletné aminokyselinové spektrum, vrátane tzv. aromatických aminokyselín. Bielkoviny majú vysokú termogénnu hodnotu, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. To môže viesť k vyššiemu metabolizmu, a teda k väčšiemu spaľovaniu kalórií.
Vaječný bielok je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú telu budovať silné svaly a udržiavať svalovú hmotu. Vo vaječných bielkach môžeme nájsť živiny ako selén, horčík, riboflavín, vitamín B2, kyselinu pantoténovú alebo kyselinu vitamín či vitamín B5, cholín betaín a folát.
Ako môže byť vaječný bielok užitočný:
- Podporuje zdravie nervového systému: Vaječné bielka obsahujú cholín. Dostatočné množstvo cholínu v tele zabraňuje výskytu faktorov, ktoré môžu poškodiť nervový systém.
- Má nízky obsah cholesterolu: Štúdie preukázali, že vaječný bielok obsahuje veľmi málo cholesterolu (len 186 mg), čo ho robí bezpečným pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami.
- Je užitočný pre rast svalov: Vaječné bielka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom svalových vlákien.
- Podporuje krvný tlak: Vaječné bielka môžu poskytnúť viac ako dostatok draslíka, ktorý reguluje krvný tlak, pomáha posilňovať kostné tkanivo a znižuje pravdepodobnosť mozgovej príhody.
- Lieči kardiovaskulárne ochorenia: Pravidelná konzumácia vaječných bielkov môže liečiť rôzne problémy súvisiace s kardiovaskulárnym systémom.
- Zabraňuje únave: Horčík a mangán v proteínoch zabraňujú únave, ktorá môže byť spôsobená nedostatkom železa.
- Udržuje zdravé kosti: Vaječný bielok je vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý obnovuje hustotu kostí a pomáha predchádzať zlomeninám.
- Zabraňuje predčasnému starnutiu: Pravidelná konzumácia vaječného bielka tiež pomáha omladzovať bunky a tkanivá, čo vedie k obnove pokožky.
- Zabraňuje ochoreniam: Vaječné bielka sú zdrojom vitamínov B2 a B12, ktoré sú nevyhnutné na prevenciu šedého zákalu, migrén, bolestí hlavy a chrbta.
Výhody surových bielkovín
Surové bielkoviny majú množstvo zdravotných výhod: sú skvelé pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu (niektorí športovci ich pridávajú do proteínových koktailov), môžu sa použiť namiesto niektorých liekov na zníženie kyslosti žalúdočnej šťavy a aktívne sa využívajú aj v kozmetike (pomáhajú zbaviť sa vrások a lupín, posilňujú vlasy a vyživujú pokožku). Dôležité upozornenie: Neodporúča sa piť surové vaječné bielky, pretože látka, ktorú obsahujú (avidín), je toxická. Po tepelnej úprave táto zlúčenina stráca svoje toxické vlastnosti. Pri konzumácii surových vajec existuje riziko nákazy salmonelózou. Pred rozbitím vajíčka ho preto treba dôkladne umyť.
Výhody vareného vaječného bielka
Varené bielkoviny sú pre telo tiež prospešné. Hlavnou výhodou varených bielkovín je, že sú oveľa lepšie stráviteľné. Je tiež bohatá na minerály a vitamíny. Obsahuje mangán, stopový prvok, ktorý podporuje zdravie reprodukčného systému a normalizuje hormonálny metabolizmus, a železo. Normalizuje krvotvorbu a zlepšuje zloženie krvi. Varený vaječný bielok obsahuje aj draslík, ktorý má priaznivý vplyv na srdce, sodík, ktorý udržiava vodnú rovnováhu, a vápnik, ktorý je zodpovedný za zdravé a silné zuby, kosti a nechty.
VIDEOTIP Najväčšia fáma o vajciach: Neobsahujú také množstvo cholesterolu, ako ste si mysleli
Vaječný bielok a zdravie
Koľko vaječných bielkov môžete zjesť denne?
Priemerný človek by nemal zjesť viac ako 15-20 vaječných bielkov denne. V prípade celých vajec (bielkovina a žĺtok) sú prijateľné maximálne 3 vajcia denne. Niekedy ľudia vedome prekračujú dennú normu príjmu bielkovín. K tomu zvyčajne dochádza, keď sa človek venuje športom spojeným s naberaním svalovej hmoty, ako je napríklad kulturistika. Kulturisti môžu niekedy zjesť až 2 tucty vajec denne.
Vaječný bielok pre deti
V prípade dojčiat vo veku 6-7 mesiacov môžete do stravy dieťaťa pridať vaječný žĺtok, ale pozorne sledujte, ako dieťa na nový produkt reaguje. Pokiaľ ide o bielkoviny, odporúča sa, aby sa do stravy dieťaťa pridávali až po dovŕšení 1. roku života, pretože v tomto období je už tráviaci trakt zrelší a dokáže stráviť slepačie vajcia a iné podobné produkty.
Nočný vaječný bielok na chudnutie
Vaječný bielok obsahuje bielkoviny, ktoré sa podieľajú na tvorbe hormónu radosti a rastu. Tieto hormóny podporujú procesy obnovy buniek, tonizujú svaly a zlepšujú náladu. Odborníci neodporúčajú konzumovať surové bielkoviny v noci, pretože ich trávenie trvá pomerne dlho. Varené bielkoviny by sa mali konzumovať pred spaním, aby ste schudli.
Pri výbere veľkosti porcie výrobku by sa mali zohľadniť faktory, ako je zdravotný stav a telesná hmotnosť. Odporúčania: 2 varené bielkoviny (pre osoby s telesnou hmotnosťou od 78 do 82 kg, kurz 7 dní, potom mesačná prestávka), 1 proteín vo varenej forme (ak vážite menej ako 78 kg počas jedného týždňa), 1 proteín vo varenej forme a kefír (niekoľko hodín pred spaním, kurz 7 dní), alebo proteínová omeleta (2 proteíny) pred spaním počas 7 dní.
Okrem priameho účinku na chudnutie majú bielkoviny aj prospešné vlastnosti, ktoré podporujú organizmus počas chudnutia. Vaječné bielkoviny dodávajú telu dôležité látky, ktoré podporujú jeho správne fungovanie. Dôležitou podmienkou je, aby sa sledoval váš zdravotný stav, pretože ak sa budete cítiť horšie alebo sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, diéta by sa mala ukončiť.
Vaječný bielok v lieku
Vaječný bielok sa dá použiť aj v medicíne. Má vysoký obsah kyseliny nikotínovej. Podporuje činnosť mozgu a stimuluje jeho aktivitu. Je tiež bohatá na vitamíny.
Pre diabetes mellitus
Vaječné bielka obsahujú pomerne veľa kvalitných bielkovín a málo sacharidov, takže sú vynikajúcim produktom pre ľudí s cukrovkou. Okrem toho vaječné bielky obsahujú veľmi málo kalórií, čo z nich robí ideálnu potravinu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Zároveň nemajú vplyv na telesnú hmotnosť. Dôležité: Glykemický index vaječného bielka je 48 jednotiek.
Pri pankreatitíde
Pri pankreatitíde sa môže konzumovať vaječný bielok. Počas exacerbácie je povolené zaradiť výrobok do stravy niekoľko dní po tom, ako ochorenie začne ustupovať. V takom prípade sa môžu konzumovať proteínové omelety, suflé a nákypy. V remisii sú povolené aj bielkoviny, ale treba dodržiavať striedmosť a vyberať kvalitné výrobky.
Gastritída
Vaječný bielok sa pri gastritíde môže konzumovať v akejkoľvek forme. V tomto prípade je obzvlášť cenná pre vysoký obsah bielkovín, pretože táto látka je stavebným materiálom buniek. Dostatočné množstvo bielkovín v tele podporuje a stimuluje obnovu tkanív žalúdočnej sliznice. Bielkoviny možno konzumovať v prípade akútnej exacerbácie aj v období remisie. Odporúča sa pripravovať omelety v pare alebo jesť bielkoviny vo varenej forme. Nadmerná konzumácia môže byť pre telo škodlivá.
Vaječný bielok v kozmetike
Bielkovinové masky na tvár a vlasy na báze vajec sú lacnou alternatívou drahých krémov a pleťových mliek zakúpených v obchode. Najlepšou možnosťou sú v tomto prípade domáce vajcia. Ak nemáte domáce vajcia, môžete si ich kúpiť v obchode, ale je dôležité, aby boli čerstvé a kvalitné. Pred použitím masky by sa pripravená zmes mala naniesť na zápästie a potom počkať 15 minút. Ak sa neobjaví žiadne svrbenie alebo vyrážka, môžete usúdiť, že maska je vhodná. Masku môžete používať každý druhý deň, ale po dvoch týždňoch musíte urobiť mesačnú prestávku.
Masky na tvár z vaječného bielka
- Klasická maska: Zmiešajte jeden bielok s medom (40 g). Pridajte pšeničnú alebo ovsenú múku (1 lyžička). Aplikujte na tvár, počkajte 10 minút a opláchnite vlažnou vodou.
- Omladzujúca a spevňujúca maska: Začnite šľahať bielok, postupne pridávajte zemiakový škrob (1 lyžička). Ak zmes rýchlo zhustne, pridajte vodu. Aplikujte na tvár, počkajte 10-15 minút a umyte teplou vodou.
- Citrónovo biela maska: Vyšľahajte bielok, pridajte koncentrovanú citrónovú šťavu (1 lyžička) a ovsenú múku (1 lyžička). Naneste na tvár, počkajte 10 až 15 minút a opláchnite teplou vodou.
- Ovocná maska: Vyšľahajte bielok, roztlačte avokádo (1 lyžička). Všetky prísady zmiešajte a premiešajte. Naneste na tvár, počkajte 10-15 minút a opláchnite teplou vodou.
- Bieliaca maska: Nakrájajte čerstvú petržlenovú vňať, šťaveľ alebo kôpor. Bielka zmiešajte s bylinkami (2 lyžičky). Naneste na tvár, nechajte pôsobiť 10-15 minút a opláchnite teplou vodou.
VIDEOTIP Najväčšia fáma o vajciach: Neobsahujú také množstvo cholesterolu, ako ste si mysleli
Masky na vlasy
Proteínová maska by sa mala nanášať na umyté a mierne navlhčené vlasy. Dbajte na to, aby maska nezaschla na kôru, pretože by sa z vlasov ťažko oplachovala. Masku môžete aplikovať raz týždenne. Kurz by nemal presiahnuť 8-10 ošetrení za sebou.
- Obnovovacia maska: Bielka (2) vyšľahajte do peny. Pridajte jablčný ocot (1 PL), glycerín (1 PL) a nerafinovaný olivový olej (1 PL). Naneste na vlasy, počkajte 20-25 minút a opláchnite teplou vodou.
- Vyhladzovacia maska: Vyšľahajte bielok (1). Pridajte med (1 PL) a kokosový olej (1 PL). Masku naneste na vlasy, nechajte ho pôsobiť 20-25 minút a vypláchnite teplou vodou.
- Hydratačná maska: Vyšľahajte bielok (1ks). Pridajte dvojitú smotanu (2 PL) a kokosový olej (1 PL). Naneste na vlasy, počkajte 20-25 minút a masku zmyte teplou vodou.
- Maska na aktiváciu rastu vlasov: Bielok (1ks) vyšľahajte do peny. K droždiu (20 g) pridajte studenú vodu a vymiešajte na hustú kašu. Vmiešajte bielok a droždie. Zmes nalejte na vlasy, počkajte 20-25 minút a masku zmyte teplou vodou.
Nepriaznivé účinky a kontraindikácie
Vaječný bielok nemá prakticky žiadne kontraindikácie okrem neznášanlivosti výrobku a v prípade alergických reakcií po konzumácii. Vajcia sa však zaraďujú aj medzi top potravinové alergény, takže ak ste alergický, určite si prečítajte etikety, aby ste sa uistili, že vaše jedlo neobsahuje vajcia ani vaječné bielka. Vaječný bielok môže viesť k alergiám najmä u detí.
Príznaky alergie na vaječný bielok:
- výtok z nosa, upchaté dutiny;
- začervenanie, svrbenie, vyrážky (žihľavka);
- nevoľnosť, vracanie, plynatosť;
- plačlivosť;
- bolesti hlavy, slabosť, malátnosť.
V niektorých prípadoch môže dôjsť k opuchu hrtana, zlyhaniu dýchania alebo anafylaktickému šoku.
Trvanlivosť a podmienky skladovania vaječných bielkov
Surové vaječné bielky sa musia uchovávať v uzavretej nádobe v chladničke. Trvanlivosť nie je dlhšia ako 5 dní. Vyvarujte sa uskladnenia vo dverách chladničky, hoci sú výrobcami spotrebičov na to prispôsobené. Na tomto mieste totiž teplota kolíše najviac, čo vajíčkam neprospieva. Zadné police chladničky sú ideálnym riešením. Vajcia by sa mali skladovať do 28 dní od znášky pri teplote od 6 do 18 °C.
Môže sa zmraziť?
Vaječné bielky sa môžu uchovávať aj zmrazené. Na tento účel môžete použiť zásobník na ľad a do každej bunky umiestniť jeden proteín (2 polievkové lyžice). Po zmrazení by sa mali kocky preniesť do tesne uzavretého plastového vrecka. Pri rozmrazovaní nechajte výrobok 8-12 hodín (cez noc) v chladničke, pričom ho vložte do misky naplnenej studenou vodou.
Čo sa dá pripraviť z vaječného bielka?
Vaječný bielok sa v kulinárstve používa pomerne často. Bez neho sa nezaobídu ani pusinky, ani piškótové cesto. Šľahané bielky sú nevyhnutnou súčasťou suflé a nákypov. Môže sa tiež variť, smažiť alebo piecť. Je vynikajúci na prípravu omelety, suflé a sušienok, pretože pri šľahaní sa hmota začne peniť a zväčšuje svoj objem, čo dodáva pokrmu vzdušnosť. Snehové pusinky, Pavlova torta, kokosové makrónky - pri príprave mnohých lahôdok je nutné ušľahať sneh z bielkov. Keď do cesta primiešate vyšľahané vaječné bielky, každé cesto na koláč bude nádherne nadýchané. Z vaječných bielkov a pár ďalších surovín v mihu sekundy vyčarujete omeletu.
Ako oddeliť žĺtok od bielka?
- Vajce rozbijeme a obsah vylejeme do taniera. Plastovú fľašu priložíme otvorom k žĺtku, stlačíme v strede a pustíme. Žĺtok sa tak vsaje cez hrdlo dnu.
- Vajce si rozbijeme rovno na naberačku, aby sa na nej žĺtok dobre zachytil.
Ako vyšľahať vaječný bielok do tuhej peny?
Sneh z bielkov je biela nadýchaná hmota, ktorá vzniká vyšľahaním vaječných bielkov dotuha. Znie to síce ako banalita, ale niekedy bielky nie a nie stuhnúť. Dôležité je použiť čistú a suchú misu, aby sa sneh dobre vyšľahal. Teplota vajec by mala byť izbová. Pridaním štipky soli alebo niekoľkých kvapiek citrónovej šťavy môžete pomôcť bielku stuhnúť.
Čím možno nahradiť vaječný bielok?
Ovocie - banány, jablká a iné ovocie obsahujúce pektín - je vynikajúcou náhradou vaječných bielkov v niektorých receptoch, najmä pri pečení.
tags: #vajecny #bielok #vzorec