Vegánstvo je stále populárnejší životný štýl, ktorý priťahuje pozornosť nielen kvôli etickým a ekologickým dopadom, ale aj z hľadiska zdravotných prínosov. Mnoho ľudí sa však najprv zamýšľa nad tým, či je možné žiť plnohodnotne bez všetkých živočíšnych produktov a aké výhody či výzvy so sebou tento spôsob stravovania prináša.
Dnes ľudia po celom svete oslavujú život bez úmyselného vykorisťovania zvierat a snahu o spravodlivejší svet pre všetkých. Prvý november je Svetovým dňom vegánstva, ktorý zaviedla britská DJ-ka, speváčka a aktivistka za práva zvierat Louise Wallis v roku 1994. V Spojených štátoch amerických napríklad počet vegánov medzi rokmi 2014 a 2018 vzrástol o neskutočných 400 % (zo 4 na 20 miliónov). Podľa prieskumu agentúry Focus z roku 2019 sa v Slovenskej republike k vegánskemu spôsobu stravovania hlási približne 0,5 % populácie (cca 25-30 tisíc ľudí), zatiaľ čo vegetariánov je okolo 3 % (cca 162 000 ľudí).
Čo je vegánska strava a čo jedia vegáni?
Na úvod si poďme vysvetliť rozdiel medzi rastlinným stravovaním a vegánstvom:
- Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života.
- Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán (keďže vegánstvo rieši elimináciu utrpenia zvierat komplexne aj mimo oblasť stravovania). Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“, ktoré budeme naďalej v článku používať.
Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.
Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:
- zelenina a ovocie,
- obilniny a pseudoobilniny,
- strukoviny,
- orechy a semená,
- rastlinné oleje a tuky,
- rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov,
- sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením,
- fermentované potraviny.
Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny. Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.
Mnoho vegánov cielene nenahrádza živočíšne potraviny rastlinnými alternatívami - nie je to totiž nevyhnutné. Na druhej strane dnes zoženieme napríklad mliečne alternatívy (sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov a pod.) veľmi ľahko takmer v každom obchodnom reťazci a môžeme si nimi svoj rastlinný jedálny lístok obohatiť. Podobne sú na tom aj náhrady mäsa, ktoré nie sú nutnosťou, ale môžu byť výživovo výhodné, keďže často obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín a nižší obsah vlákniny v porovnaní napr. so strukovinami. Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál.
Rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou
Vegetariánska a vegánska strava spoločne vylučujú mäso vrátane rýb, no líšia sa v prístupe k ďalším živočíšnym produktom. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.
Aké sú výhody vegánskej stravy?
Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem zdravotných benefitov však so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou, či už ide o nižšie emisie skleníkových plynov, úsporu vody alebo menšie potreby využitia pôdy. Práve environmentálne dopady živočíšnej výroby sú jedným z kľúčových dôvodov, prečo stále viac ľudí zvyšuje konzumáciu rastlinných potravín.
Zdravie srdca a ciev
Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Podľa rozsiahlej vedeckej analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews má rastlinné stravovanie pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, hodnoty krvného cukru i ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Inými slovami - ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.
Možná redukcia telesnej hmotnosti
Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy. Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu - a to už počas 12 týždňov jej pravidelnej konzumácie. Podobné výsledky potvrdila aj ďalšia štúdia zverejnená v Nutrition & Diabetes, kde účastníci na vegánskej strave schudli v priemere 6,5 kg počas 16 týždňov, a zároveň sa im zlepšila citlivosť na inzulín a poklesla tuková hmota. Rastlinná strava tak môže byť nielen šetrná k telu, ale aj účinným nástrojom pre lepšie metabolické zdravie - samozrejme za predpokladu, že je vyvážená a dobre zostavená.
Vplyv vegánskej stravy na možné zníženie rizika vzniku rakoviny
Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka. Riziko rakoviny pankreasu bolo napríklad u ľudí na rastlinnej strave o 29 % nižšie v porovnaní s bežnou populáciou. Tieto výsledky naznačujú, že rastlinná strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie ochranné látky môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny. Je však dôležité uvedomiť si, že strava je len jedným z mnohých faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku rakoviny. Celkový životný štýl, vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a vyhýbania sa škodlivým návykom, je rovnako kľúčový.
Nižšie emisie skleníkových plynov a úspora vody
Rastlinná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môže každý z nás znížiť svoju ekologickú stopu. Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala údaje viac než 55 000 ľudí vo Veľkej Británii, má vegánska strava v priemere len 25-30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa. Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Napríklad na výrobu jedného kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody. Treba do toho započítať nielen vodu, ktorú zviera priamo vypije, ale najmä vodu spotrebovanú na pestovanie rastlín, ktoré zviera počas života potrebuje na krmivo. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či obilniny, sú na vodu výrazne menej náročné. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.
Menšie využitie pôdy
Chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy - či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva. Rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka. Podľa štúdie organizácie ASAP (Proceedings of the National Academy of Science of USA) hospodárske zvieratá predstavujú 60 % všetkých cicavcov na planéte, človek 36 % a voľne žijúce živočíchy 4 %. Ak ich prestaneme jesť, bude to znamenať len to, že ich prestane človek množiť. Aj planéte by prospelo, keby týchto zvierat bolo omnoho menej.
Ohľaduplnosť k zvieratám
Vegánstvo je taktiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“ a pod. Časy, keď sme potrebovali konzumovať zvieratá z dôvodu núdze a obáv o prežitie, sú dávno preč, no staré zvyky stále pretrvávajú napriek poznatkom o výžive, ale aj o zvieratách a ich vnímaní i schopnosti cítiť bolesť. Zvieratá, ktoré ľudia bežne konzumujú, zjedia viac rastlín než ľudia. Keď si odtrhneme jablko zo stromu, neznamená to, že tým jabloň pripravíme o život. To jabko by i tak spadlo a zhnilo. Ak usmrtíme zviera, vezmeme mu to jediné, čo malo - jeho život.
Aké sú nevýhody vegánskej stravy?
Vegánska strava môže byť zdravá, ohľaduplná aj šetrná k planéte - no rovnako ako každý výživový smer má aj ona svoje výzvy a limity. Nie je to však o tom, že by rastlinný jedálny lístok neobsahoval všetky potrebné živiny, skôr je potrebné vedieť s ním správne narábať. Ak nie je zostavený premyslene, môže viesť k nedostatkom niektorých dôležitých makroživín aj mikroživín, čo môže byť pre nováčikov náročnejšie na zorientovanie. Treba tiež spomenúť, že rastlinná strava nie je automatickou zárukou zdravia - vždy záleží predovšetkým na konkrétnom zložení jedálnička, no s troškou znalostí a praxe netreba mať veľké obavy.
Riziko deficitu určitých živín
Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín. Preto je vhodné naštudovať si zdroje týchto živín a cielene ich zaradiť do jedálnička, aby sa predišlo ich dlhodobému nedostatku, ktorý so sebou môže priniesť zdravotné riziká. V začiatkoch s tým dokáže výborne pomôcť výživový špecialista, ktorý sa zameriava na špecifiká rastlinného stravovania.
Vyššie nároky na znalosti a plánovanie
Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička. Nejde len o vylúčenie živočíšnych produktov, ale o plnohodnotnú náhradu živín, ktoré sme z nich získavali. Primárne ide o bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a mikroživiny. To si vyžaduje aspoň základný prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.
Menej možností pri stravovaní mimo domova
Hoci sa ponuka vegánskych jedál v reštauračných zariadeniach zlepšuje, v niektorých reštauráciách, na cestách, v zahraničí či pri spoločenských akciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo. To môže viesť k nepohodliu alebo k nutnosti nosiť si vlastné alternatívy.
Potreba suplementácie
Aj keď všetky živiny potrebné pre zdravý život môžeme získať z rastlinných zdrojov, niektoré z nich môžu byť pri modernom spôsobe života horšie dostupné.
Na ktoré živiny si treba dať pozor pri rastlinnej strave?
Rastlinná strava môže byť plnohodnotná a zdravá, no ako už bolo uvedené vyššie, niektoré živiny môžu byť horšie dostupné alebo menej vstrebateľné. Preto je dôležité venovať im zvýšenú pozornosť a aktívne zaradiť vhodné potraviny. Pozrime sa na tieto živiny bližšie:
Vitamín B12
Vitamín B12 je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus. Vytvárajú ho baktérie vo vode a pôde - odtiaľ ho získavajú voľne žijúce zvieratá a väčšina ľudí následne práve konzumáciou týchto zvierat. Pri súčasnom spôsobe veľkochovu zvierat, ktoré nežijú prirodzene vo voľnej prírode, však ani mäso týchto zvierat nie je zaručeným zdrojom tohto vitamínu. Preto je pri otázke, čím nahradiť mäso, nutné venovať vitamínu B12 zvýšenú pozornosť. Hoci sa vitamín B12 nachádza v malom množstve aj v niektorých fermentovaných potravinách, nie je vhodné spoliehať sa na tieto zdroje. Najjednoduchším, najpohodlnejším a najčastejšie voleným riešením pre vegánov aj vegetariánov je zvoliť vitamín B12 vo forme výživového doplnku rastlinného pôvodu.
Rastliny ani zvieratá vitamín B12 nevyrábajú, ale vzniká produkciou baktérií, ktoré žijú v pôde a črevách zvierat aj človeka. Hospodárske zvieratá chované v halách však nedostávajú prirodzenú potravu a netrávia dni na pastve. Preto sú kŕmené krmivom, ktoré je o B12 a kobalt obohatené. Pre syntézu vitamínu B12 v tráviacej sústave prežúvavcov je kobalt nevyhnutným prvkom. Väčšinu syntetického vitamínu B12 dnes skonzumujú hospodárske zvieratá (55 až 90 %, záleží na zdroji). Tento doplnok dostávajú dokonca aj zvieratá v chovoch, ktorým je dovolené sa pásť. Väčšina živočíšnych produktov teda nie je prirodzeným zdrojom vitamínu B12 o nič viac ako výživový doplnok B12, ktorý konzumujú vegáni.
Riešenie: doplnky s aktívnou formou metylkobalamínu, kyanokobalamínu, adenozylkobalamínu alebo ich kombinácie; vhodná je aj sublingválna forma (pod jazyk) pre lepšiu vstrebateľnosť. EFSA odporúča dospelým denný príjem 4 μg s tým, že by mali ženy v období tehotenstva túto dávku zvýšiť na 4,5 μg a pri dojčení na 5,0 μg vitamínu B12 denne. DACH sa zhoduje v dávke 4 μg denne pre dospelých. Poslednou možnosťou je potom užívanie suplementu na týždennej báze s obsahom 2000 μg. Tieto vysoké dávky sú nutné predovšetkým z dôvodov obmedzenej kapacity vnútorného faktora. V tej chvíli sa totiž musíme čiastočne spoľahnúť na pasívne vstrebávanie vitamínu B12, ktorým sa do tela absorbuje len 1 %.
Vitamín D
Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy, no strava sama o sebe v tomto prípade nie je zárukou dostatočného príjmu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí. Zvlášť v zimných mesiacoch, keď v našich zemepisných šírkach nie sú vhodné podmienky na jeho prirodzenú syntézu zo slnka, je suplementácia v podstate nevyhnutná.
Riešenie: vegánsky vitamín D3 (cholekalciferol) z lišajníkov - lepšie vstrebateľný než vitamín D2. Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml. Exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pre deti (0+) aj dospelých pochádzajúci z lišajníka pre zdravé kosti, svaly a váš imunitný systém. Pri nedostatku slnečného žiarenia EFSA odporúča dospelým ľuďom prijímať 15 μg vitamínu D denne. Podľa DACH by sme mali denne prijať 20 μg vitamínu D.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne (cca 5-10 %). Tieto formy sú pritom zásadné pre funkciu mozgu, zraku a srdca. Riešenie: doplnky s olejom z rias - priame a plne vegánske zdroje EPA a DHA s výbornou vstrebateľnosťou.
LINDENS Health + Nutrition Vegan Omega 3 6 & 9 1000 mg, 90 kapsúl. Starajte sa o svoju myseľ a telo s Lindens Health + Nutrition! Náš vegánsky doplnok omega 3, 6 a 9 vám poskytne všetky výhody týchto troch esenciálnych mastných kyselín v rastlinnej alternatíve vyrobenej z ľanového oleja! Starajte sa o svoju myseľ a telo s Lindens Health + Nutrition! Podľa EFSA by sme mali denne prijať 250 mg EPA a DHA. Za hornú bezpečnú hranicu príjmu sa považuje 5 g týchto tukov denne. Pre ALA teda platí odporúčanie, aby bol jej príjem na úrovni 0,5 % z celkového energetického príjmu. V odporúčaní 0,5 % z celkového denného príjmu pre ALA sa zhoduje aj DACH. K tomu ešte pridáva odporúčanie pre omega-6 mastné kyseliny, ktoré by sa mali pohybovať na 2,5 % z denného príjmu energie.
Zoznam omega-3 vegánskych potravín (NAJLEPŠIE A NAJHORŠIE ZDROJE)
Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny
Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Je preto dôležité kombinovať viac zdrojov bielkovín v rámci dňa aj týždňa, aby sme dosiahli dostatok všetkých aminokyselín.
Vhodné zdroje: tofu, tempeh, seitan, strukoviny, quinoa, kombinácia strukovín a obilnín. Výborným riešením sú aj rastlinné proteínové prášky z viacerých zdrojov. Jednou z hlavných nutností vegánskej stravy je kombinovať zdroje rastlinných bielkovín tak, aby ste sa vyhli deficitu niektorých aminokyselín, ktoré by potom ovplyvnili celkovú využiteľnosť komplexu bielkovín. Ráno si teda dajte fermentovanú sóju, popoludní strukoviny, večer bielkoviny z ryže, orechov alebo semien. Vegánski fitnessáci a kulturisti by však mali o takú kombináciu viacerých zdrojov rastlinných proteínov usilovať ideálne v každom jedle. Ako najpraktickejšia sa javí kombinácia obilnín a strukovín.
Tabuľka limitných aminokyselín v rastlinných potravinách:
| Potravina | Limitná aminokyselina | Vhodné kombinovať s... |
|---|---|---|
| Fazuľa | Metionín | Ryža, obilniny, orechy, semená |
| Ryža | Lyzín, treonín | Strukoviny |
| Orechy a semená | Lyzín | Strukoviny |
| Kukurica | Tryptofán, lyzín | Strukoviny |
| Zelenina | Metionín | Obilniny, orechy, semená |
Železo
Vstrebávanie rastlinného (nehémo-) železa môže byť v závislosti od zdroja nižšie než pri živočíšnom (hémo-) železe, ktorého absorpcia je stabilnejšia. Nedá sa však povedať, že by rastlinné zdroje železa boli neefektívne alebo nedostatočné. Jeho vstrebávanie znižujú antinutričné látky ako fytáty (napr. v špenáte, celozrnných obilninách), naopak vitamín C absorpciu výrazne zvyšuje.
Vhodné zdroje: fermentované, namáčané či klíčené strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tekvicové semienka, sušené marhule, sezam. Podľa EFSA pokryje 16 mg železa denne potrebu väčšiny jedincov. DACH odporúča dospelým mužom denný príjem 10 mg a ženám 10 - 15 mg železa. U žien je dávka zvýšená pre straty v priebehu menštruácie. Tehotné by mali prijaté denné množstvo zvýšiť na 30 mg a dojčiace na 20 mg.
Zinok
Zinok je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom organizme. Zohráva tak dôležitú úlohu v mnohých činnostiach. Je nevyhnutný pre funkciu imunity, syntézu bielkovín alebo udržanie hladiny testosterónu v krvi. Zinok pomáha tvoriť testosterón, dokonca bráni aj jeho premene (rozkladu) na estrogény - ženské pohlavné hormóny. Najmä dámy potom ocenia jeho pozitívne účinky na vlasy, kožu a nechty. Naše telo nedokáže vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný jeho pravidelný príjem.
Túto látku nájdeme aj v čisto rastlinných potravinách, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Problém však nastáva s využiteľnosťou zinku z týchto zdrojov. Obsahujú totiž fytáty, ktoré vstrebávanie v tele zhoršujú. S tým by aspoň čiastočne mohlo pomôcť namáčanie alebo klíčenie strukovín a orechov, pri ktorom sa množstvo fytátov v strukovinách a orechoch typicky znižuje. S denným príjmom zinku tiež môže pomôcť využitie doplnkov stravy. Dospelým mužom EFSA odporúča denné množstvo 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 - 2,9 mg za deň. DACH odporúča mužom dávku 11 - 16 mg za deň a ženám 7 - 10 mg denne. V dennom množstve tiež zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali denný príjem zinku zvýšiť až na 14 mg denne.
Vápnik
Vápnik je ďalšia minerálna látka, ktorá podľa výskumov často chýba v strave vegánov. Je súčasťou stavebnej hmoty zubov a kostí, a z toho dôvodu je dôležitý pre ich správnu funkciu. Zároveň prispieva k správnej funkcii svalov. Spolu s horčíkom je dôležitý pre svalovú kontrakciu a jeho nedostatok sa často spája so vznikom svalových kŕčov. Priaznivci rastlinnej stravy preto môžu byť náchylnejší k rednutiu kostí a vzniku zlomenín v porovnaní so všežravcami.
Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí mlieko, jogurty, syry, mak, niektoré druhy orechov a zeleniny. Mohlo by sa teda zdať, že existuje dosť rastlinných zdrojov tejto látky. Problém je však zase s využiteľnosťou niektorých z nich. Tú totiž zásadne znižujú obsiahnuté oxaláty, fytáty alebo vláknina. Lepšou voľbou sú preto nízko-oxalátové druhy zeleniny, fortifikované potraviny a doplnky stravy. EFSA odporúča dospelým do 24 rokov dennú dávku 1000 mg vápnika. Nad 25 rokov by malo stačiť 904 - 950 mg. DACH má jednotné odporúčanie pre starších ako 19 rokov, a to 1000 mg denne.
Jód
Jód je minerálna látka, ktorá je dôležitá najmä pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny podieľajúce sa na metabolizme živín (bielkovín, sacharidov a tukov). Najväčšia zásoba jódu na svete sa nachádza v morskej vode. V prímorských oblastiach je preto jódu dostatok v pôde, ale aj v strave ľudí, ktorý tam žijú. Zdrojmi jódu sú pre nich primárne morské ryby a riasy, ale aj plodiny pestované v miestnych, na jód bohatých, pôdach.
Dostatok jódu je možné získať s pomocou jódovanej soli, morských rias alebo napríklad minerálnej vody Vincentky, ktorej obsah jódu je medzi minerálnymi vodami výnimočný. Jódovaná soľ je vždy označená ako jódovaná či jodizovaná a obsahuje najmenej 27 ug jódu na gram soli. Iné druhy soli, ako je morská či Himálajská, obsahujú len zanedbateľné množstvo jódu a neprinášajú žiadne významné zdravotné prínosy. Obsah jódu v morských riasach sa veľmi líši a najbezpečnejšími sú riasy Nori (5-7 g/deň) a Wakame (2-3 g/deň). Iné druhy môžu mať napríklad jódu priveľa (Kelp) alebo obsahujú aj toxické látky ako je arzén (Hijiki).
tags: #vegan #ano #alebo #ni #e