Vegetariánstvo a zdravý životný štýl k sebe bez pochyby patria. Občas máme pocit, že vegetariánske jedlá sú „len prílohy“ alebo že bez mäsa sa jednoducho nedá poriadne najesť. Ale verte mi - dá sa, a ešte ako chutne! Stačí len vedieť, po čom siahnuť. Buďte kreatívni a siahnite po zdravších alternatívach, ktoré sa hodia ku všetkému a viete ich zakomponovať do vašich obľúbených jedál. Zemiaky, ryžu či cestoviny nahraďte chutnými alternatívami!
Pripravujem hlavne zdravé jedlá a jednoduché recepty. Či už chcete trošku odľahčiť stravu, skúsiť niečo nové alebo len nemáte chuť na mäso - tu si určite nájdete svojho favorita. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Poďme sa pozrieť na inšpiratívne recepty, ktoré obohatia váš jedálniček.
Obilniny a pseudoobilniny ako základ zdravej kaše
Quinoa, pohánka, krúpy, pšeno a mnoho ďalších fantastických surovín, ktoré bez problémov nahradia klasické prílohy. Spoznajte quinoou, bulgur, kuskus alebo chutné zeleninové hranolčeky.
Quinoa
Quinoa je rastlina, z ktorej sú najviac obľúbené semená. Existuje niekoľko druhov semien, ale medzi najobľúbenejšie patria jednoznačne biele. Nájsť môžeme aj ružové, oranžové, fialové. Vzácnejšie odrody sú už sfarbené do červena. Quinoa obsahuje mangán, horčík, tryptofán, kyselinu listovú a fosfor. Je výborným zdrojom vápnika a bielkovín. Neobsahuje lepok, a preto sa stala obľúbenou aj medzi celiatikmi.
Ako pripraviť quinou?
Quinoa sa varí rovnako ako ryža. Pridať ju môžete nielen k mäsu, ale aj do šalátov, či ráno k müsli a ovociu. Ak máte chuť na ľahký obed, siahnite po tejto kombinácii.
Pohánka
Pohánka je výborný zdroj bielkovín a minerálov. Vzhľadovo je nenápadná, ale chuťovo veľmi výrazná. S príchodom jari sa v našej kuchyni čoraz viac objavujú takéto krásne farebné jedlá, ktoré ulahodia oku, ale najmä chuťovým pohárikom. Už ste skúšali pohánkové palacinky? Sú bezlepkové a dajú sa naplniť sladkou i slanou plnkou.
Ako pripraviť pohánku?
Príprava je jednoduchá, stačí ju zaliať vriacou vodou, ktorá by mala byť tesne nad pohánkou. Varíme 15 minút, odstavíme a necháme pod pokrievkou ešte chvíľu postáť. Dochutiť ju stačí soľou a korením, alebo ju môžeme uvariť v zeleninovom vývare. Hodí sa ako samotná príloha k mäsu, rybe alebo ako základ chutného rizota.
Bulgur
Bulgur je celozrnná, predvarená pšenica. Obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén či železo a z vitamínov najmä vitamín A a vitamín B. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny a má veľmi nízky obsah tuku.
Ako pripraviť bulgur?
Bulgur prepláchneme, zalejeme vriacou vodou v pomere 1:3 a necháme napučať pod pokrievkou približne 15 minút. Okrem tradičnej prílohy sa fantasticky hodí do sladkých či slaných šalátov, do polievok, ale aj ako plnka do rolád a závitkov.
Kuskus
Kuskus je jemnozrnná cestovina, získavaná zo semoliny. Semolina je odroda veľmi tvrdej pšenice, múka z nej má prirodzene žltú farbu. Kuskus vzniká mletím a drvením semoliny. Upravuje sa vo vodnej pare, následne na to sa suší a vznikajú z nej malé guličky. Obsahuje veľa uhľohydrátov, vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B, E, vápnik, fosfor aj železo.
Ako pripraviť kuskus?
2 šálky kuskusu zalejeme 3 šálkami horúcej vody, zakryjeme pokrievkou a necháme 5 -10 minút napučať, kým cestovina nezmäkne. Aromatický škoricový kuskus s tvarohom, zjemnení maslom vám zachutí.
Krúpy
Krúpy sú obilnina, ktorá je bohatá na vlákninu a množstvo minerálov. Má priaznivý vplyv na náš organizmus a tráviaci systém. Pôsobí ako prevencia pred onkologickými, kardiovaskulárnymi a diabetickými chorobami.
Pšeno
Pšeno je obilnina, ktorá neobsahuje lepok a získava sa odstránením obalovej časti prosa. Jeho najväčším nutričným benefitom je vysoký obsah vlákniny a priaznivý vplyv na náš tráviaci systém. Nejde o samostatnú prílohu, ale pšeno skôr používame ako náhradu za ryžu či ovsené vločky. Pripraviť z neho viete takmer každý chod. Výborne ladí v sladkých dezertoch, ale aj fašírkach a rizotách.
My sme dnes pre vás vybrali recept na zdravé, chrumkavé, zeleninové fašírky, ktoré sa skvele hodia k pšenu.
Nikto neverí, že v týchto mäsových guľkách NIE JE MÄSO. Vegánsky recept
Zeleninové kaše a prílohy
Tú tradičnú, zemiakovú kašu, poznáme všetci. Pri najbližšom varení však skúste nahradiť klasické zemiaky za batáty, karfiol, brokolicu, mrkvu, tekvicu alebo hrach.
Recept na Vegánsku Zemiakovú Kašu s Pečeným Cesnakom
V tejto zemiakovej kaši je cítiť olivový olej, preto používajte kvalitnú značku. Ak by ste chceli neutrálnejšiu chuť, nahraďte časť oleja alebo celý olej avokádovým olejom. Zvyšky zemiakovej kaše môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 3 dni.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Cesnak
- Olivový olej
- Mlieko (rastlinné)
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Z hlavičky cesnaku odrežte 0,5 cm, čím odhalíte samotný vrch strúčikov, a z vonkajšej strany olúpte všetky prebytočné vrstvy papierovej šupky, pričom hlavičku nechajte neporušenú.
- Hlavicu cesnaku položte na vrch kúska alobalu a pokvapkajte 2 lyžičkami olivového oleja.
- Zabalenú hlavičku cesnaku položte na plech a pečte 40 minút, kým strúčiky nezmäknú a ľahko nezhnednú. Rozbaľte ho a nechajte 15 minút vychladnúť.
- Keď je cesnak takmer upečený, pridajte zemiaky do veľkého hrnca a naplňte ho studenou vodou.
- Hrniec postavte na silný oheň a priveďte ho do varu. Upravte teplotu a varte, kým sa zemiaky nedajú ľahko prepichnúť vidličkou, približne 15 minút.
- Zemiaky dajte späť do hrnca a sporák prepnite na stredný stupeň. Zemiaky 1 až 2 minúty dusíme na miernom ohni, aby sa z nich vyvarila zvyšná voda.
- Do hrnca so zemiakmi pridajte 1/4 šálky olivového oleja, mlieko izbovej teploty, soľ a korenie.
Ďalšie recepty na kaše a pyré
- Zemiakovo mrkvové pyré: Skvelá chutná a výživná príloha bez lepku, vhodná pri zdravom stravovaní, ale aj mnohých diétach.
- Vločková kaša: Ovsené vločky zmiešajte s proteínom a zalejte horúcou vodou. Pre sladšiu chuť môžete do zmesi roztlačiť časť banánu. Zvyšnú časť nakrájajte na kolieska a pridajte navrch kaše spoločne s gréckym jogurtom a orechmi.
- Kaše s kokosovou okarou: Jednoduchá, sýta a pritom ľahká kaša, ktorá skvele využije kokosovú okaru z domáceho mlieka. Spojenie ryže, jemnej kokosovej chuti a rukoly vytvára chutné jedlo.
- Rýžová kaše s dušenou zeleninou: Jednoduché, výživné a veľmi variabilné jídlo, které se hodí jako vydatná snídaně. Jemná rýžová kaše vytvoří krémový základ, který doplní podušená zelenina.
- Krémový bezpluchý oves: Bezpluchý oves dokáže vytvořit krémovou jemnou konzistenci a pokud použijete koření dle receptu, tak se obyčejná kaše promění na jídlo plné vůní a lahodné.
Zeleninové hranolčeky a placky
Zeleninové hranolčeky sú obľúbené nielen ako príloha, ale aj ako chutné pohostenie či zdravé chrumkanie k dobrému filmu. Stačí si vybrať zeleninu, dochutiť soľou, korením alebo posypať syrom. V našej ponuke nájdete mrkvové, cviklové, cuketové, zelerové, ale aj báječné hranolky zo sladkých zemiakov.
Okrem hranolčekov si môžete pripraviť aj chutné placky, ktoré sú skvelou alternatívou ku klasickým prílohám.
- Najlepšie cuketové placky, aké si doteraz jedla!: Pečené, nie vyprážané. Chrumkavé, voňavé, skvelé s dipom alebo len tak.
- Cizrnové smaženky: Obdoba klasického retro receptu, který si pamatuji z dětství.
- Zbytkové pečené placičky: Když v lednici zůstane trocha rýže, je to ideální příležitost vykouzlit něco křupavého a voňavého. Tyhle jednoduché placičky ze zbytků jsou rychlé, úsporné.
- Nafouknuté placičky: Měkounké, uvnitř duté placky jsou vhodné jako příloha, dají se plnit dovnitř nebo přeložit a podávat jako tortilla. Jsou jednoduché a snadno uspokojí chuť.
Tabuľka inšpiratívnych receptov na vegetariánske prílohy
| Recept | Popis |
|---|---|
| Vegan francúzske zemiaky | Rodinný recept, ideálny z prvých domácich zemiakov. |
| Vegan kapustové pirohy | "Comfort" jedlo z východoeurópskej kuchyne. |
| Tofu v pomarančovej omáčke | Chutné a všestranné jedlo pre vegánov aj nevegánov. |
| Vegan plnená paprika | Pripomína chuť jedál od babičky. |
| Makaróny s cícerom v údenou paprikou | Zahreje v jesennom počasí. |
Ďalšie inšpiratívne recepty na vegetariánske jedlá a prílohy
Okrem zdravých príloh neváhajte siahnuť po zdravých sladkých maškrtách. Na svete existuje tisíc druhov curry a každý by mal mať vo svojej výbave nejaký overený recept.
Pre gurmánov a milovníkov exotiky:
- Pečená fazuľa: Pomaly pečená fazuľa v aromatickej omáčke. Perfektné k pečivu alebo ako aj ako hlavné jedlo.
- Hrejivé chilli, ktoré zasýti: Kombinácia cvikly a fazule je prekvapivo skvelá. Toto je miska, ktorá zahreje v sychravý deň.
- Tofu tikka masala: Dnes mám pre vás konečne recept na jedno z mojich obľúbených indických jedál!
- Karfiol trochu inak: Jemný karfiol v krémovej exotickej omáčke. Pre chvíle, keď chcete variť zdravo, ale nie nudne.
- Tofu v pomarančovej omáčke: Chutné a všestranné jedlo, ktoré si môžu vychutnať vegáni aj nevegáni.
- Osviežujúca a chutná vegetariánska alternatíva - to je Kurkumová quinoa s granátovým jablkom a vlašskými orechmi.
Pre milovníkov tradičných chutí v modernom šate:
- Lasagne, ktoré pohladia tvoj žalúdok aj náladu: Jesenná dokonalosť na tanieri.
- Pôstna kapustnica: Teplá, aromatická, hustá tak akurát. Ideálna pre vegánov a vegetariánov.
- Tradičné chute, moderné prevedenie: Jemná kapusta, sladkastá cvikla a chren na záver. Jedlo, ktoré je jednoduché, lacné a zasýti.
- Živánska, ktorá rozvonia celú kuchyňu: Všetko ide na plech, zapiecť a hotovo. Sýta, plná zeleniny a neskutočne dobrá.
- Fašírky, ktoré si zamiluješ na prvé sústo: Šťavnaté aj napriek tomu, že sú pečené v rúre. Perfektné k šalátu, kaši alebo len s jogurtovým dipom.
Pre rýchly obed alebo večeru:
- Rýchly obed hotový do 30 minút: Jemné kari, ktoré zasýti, zahreje a pritom nezaťaží. Tofu krásne nasiakne chute omáčky.
- Zelené cestoviny: Svieže, krémové a hotové za pár minút. Ideálne na rýchly obed alebo večeru.
- Carbonara ako ich nepoznáš: Carbonara trošku inak (a vegetariánsky). Kuriatka dodajú špagetám nádhernú chuť.
- Makaróny s cícerom v hustej omáčke, ktorá chutí údenou paprikou, vás práve v tomto jesennom počasí zahreje.
Sladké maškrty a raňajky:
- Aromatický škoricový kuskus s tvarohom, zjemnení maslom vám zachutí.
- Sladký tanier plný radosti: Jednoduché, rýchle a super výživné. A áno - chutí to ako detstvo, len vo fit verzii.
- Krupicová kaša: Klasický recept je síce fajn, ale čo ak máme pre teba pripravený recept na zdravšiu verziu, ktorá ťa krásne zasýti a ešte si aj pochutíš. O živiny sa nám postará Blue Latte so spirulinou a o proteiny sa postará skyr v kaši.
tags: #vegetarianska #priloha #ku #kasi