V dnešnej dobe, keď je zdravé stravovanie na vzostupe, sa stále viac ľudí snaží začleniť diétne jedlá do svojho jedálnička. Odolať sladkému pečivu alebo oku lahodiacemu hamburgeru nie je vôbec jednoduché. Obzvlášť, ak sa vám ešte ozývajú hladní škriatkovia v bruchu, ktorí akoby presne vedeli, že na blízku sú takéto dobroty. Samozrejme raz za čas vám malé spestrenie jedálnička neuškodí, no rozhodne sa neodporúča na pravidelnej báze, niekoľkokrát za týždeň. Obzvlášť, ak chcete schudnúť, prípadne si udržať štíhlu líniu. V takýchto prípadoch musíte proti vašim chúťkam zvoliť tú najúčinnejšiu zbraň - zdravý jedálniček, ktorý si vopred dôkladne naplánujete. Diétne programy, vrátane low carb diét založené na obmedzenom príjme sacharidov prospievajú nielen vašej hmotnosti, ale i pokožke. Podľa výskumov American Academy of Dermatology, zvýšená konzumácia sacharidov prispieva k akné.
Diétne jedlá nemusia byť nudné alebo bez chuti. S trochou kreativity a použitím týchto jednoduchých tipov môžete z každého jedla vytvoriť lahodné diétne jedlo, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele bez zbytočného odriekania. Zdravé stravovanie sa netýka iba ľudí, ktorých cieľom je schudnúť, ale nás všetkých. Osvojením si správnych stravovacích návykov už v ranom detstve, môžeme organizmu uchrániť od viacerých ochorení. Podľa lekárov z Mayo Clinic v Arizone, približne 25% prípadov rakoviny by sa dalo predísť konzumáciou stravy s vysokým podielom ovocia a zeleniny.
Základom udržateľnej redukcie hmotnosti je pravidelná mierne upravená strava, dostatočný pitný režim, pravidelná pohybová aktivita a pozitívny vzťah k zdravému jedlu. Príjem bielkovín, základnej stavebnej látky, je dôležitý pre udržanie/budovanie svalovej hmoty a veľký sýtiaci efekt bez pocitu hladu po jedle. Kvalitné suroviny sú základom každého diétneho jedla. Skúste nakupovať čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné produkty a chudé mäso.
Základné princípy diétneho stravovania
Kľúčom k spáleniu nadbytočných kíl je kalorický deficit, stav, kedy telo viac energie vydá ako prijme. Energiu prijímame pomocou stravy, ktorá je nevyhnutná pre fyziologické fungovanie organizmu. Naopak, pomocou bazálneho metabolizmu a pridanej fyzickej aktivity energiu každý deň vydávame.
- Energetický príjem: Energiu (počítanú v kalóriách alebo jauloch) a potrebné živiny prijímame do tela vďaka strave.
- Bazálny metabolizmus: Je to energia, ktorú náš organizmus „spáli“ na správne fungovanie vnútorných systémov a sústav tela. Je daný vekom, pohlavím, výškou, hmotnosťou, genetickým faktorom a dlhodobou životosprávou.
- Fyzická aktivita: Iný energetický výdaj je činnosť, ktorú cez deň vykonávame - práca, chôdza, šport, upratovanie a iné aktivity. Spoločne s bazálnym metabolizmom tak vytvárajú celkový energetický výdaj organizmu.
Výpočet približného celkového výdaju je možné pomocou internetových overených kalkulačiek po zadaní potrebných údajov (vek, výška atď.). Výpočet energetického príjmu je možné sledovaním zloženia a kalórií na potravinách alebo jednoduchšie pomocou kalorických tabuliek vo forme mobilnej aplikácie či internetovej stránky.
Konkrétne zloženie a podiel jednotlivých makroživín je pre každého špecifický a odvíja sa tak od veku, pohlavia, ako i fyziologických daností (hmotnosti, výšky, zdravotného stavu). Každý deň sa snažte zjesť aspoň 400 g ovocia a zeleniny, pričom vyberajte skôr tie s nižším podielom sacharidov. Maximálne 30% z celkového energetického príjmu by mali tvoriť tuky. Z nich uprednostnite v zdravom jedálničku najmä zdroje tých nenasýtených (ryby, avokádo, olivový olej). So sacharidmi to rovnako netreba preháňať, pričom by im malo patriť okolo 5% vášho denného príjmu energie. Najväčší podiel sacharidov sa nachádza v klasických prílohách a bežnom pečive, ktoré nahraďte tým bielkovinovým. To isté platí aj pre prílohy. Najviac energie za deň sa odporúča získať konzumáciou potravín s vysokým podielom bielkovín a vlákniny. Práve tieto makroživiny musia byť súčasťou každého zdravého jedálnička.
Riziká rýchlych diét
Na internete je nespočetné množstvo článkov a rád o chudnutí. Je však dôležité vedieť filtrovať nepravdivé a zavádzajúce informácie. Jedná sa najmä o rýchle diéty a detoxy pre rýchle chudnutie bez námahy. Vo väčšine prípadov sa jedná o marketing predaja produktov na podporu chudnutia. Je potrebné si uvedomiť, že bez miernej úpravy stravy a životosprávy sa udržateľné výsledky nedostavia. Pozor na diéty, ktoré vylučujú z jedálnička jednu zo základných makro-živín. Telo by malo prijímať všetky vitamíny, minerály a základné živiny - bielkoviny, sacharidy i tuky. Rizikom rýchlych a drastických diét je:
- Nadmerná únava a vyčerpanosť
- Celková slabosť
- Znížená imunita a obranyschopnosť
- Podráždenie, úzkosť, zlá nálada
- Nedostatok vitamínov a minerálov
- Narušenie vnútorných systémov organizmu
- Jojo - efekt a neudržateľný výsledok
- Dysharmónia a spomalenie metabolizmu
Ako fungujú diéty a ktorá je najlepšia - MÝTUS alebo FAKT | Keto diéta, IIFYM, Prerušovaný pôst
Praktické tipy pre diétne stravovanie
- Pravidelná nutrične vyvážená strava: Mierny kalorický deficit 10 - 15 %.
- Pomalé jedenie: Bez hltania potravy.
- Eliminácia nevhodných potravín: Nadmerný príjem jednoduchých cukrov, tukov, tekutých kalórií v nápojoch a nadmerne veľké množstvo sacharidovej prílohy.
- Dostatočný príjem bielkovín a vlákniny: Bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravej stravy a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti. Skúste do svojich jedál zaradiť viac bielkovinových zdrojov, ako sú kuracie prsia, ryby, vajcia, strukoviny alebo proteínový prášok.
- Pitný režim: Dostatočný pitný režim čistej vody, minerálky, čaju.
- Kontrola porcií: Je kľúčová pre úspešné chudnutie a udržanie si váhy. Skúste si do jedálnička zaradiť menšie porcie, ale jedzte častejšie.
- Dostatok pohybu a spánku: Pravidelná pohybová aktivita a pravidelný kvalitný spánok a regenerácia.
- Alternatívne ingrediencie: Existuje mnoho zdravých alternatív, ktoré môžete použiť namiesto bežných ingrediencií. Napríklad použitie jogurtu namiesto smotany, medu namiesto cukru alebo celozrnnej múky namiesto bielej múky.
- Príprava jedál dopredu: Pomôže vám mať vždy po ruke zdravé možnosti. Môžete si pripraviť rôzne krabičkové jedlá do práce alebo školy, aby ste nemuseli siahnuť po nezdravých variantoch.
Vzorový diétny jedálniček
Nasledujúci jedálniček je vhodný pre širokú skupinu ľudí - mladších, starších, ženy a mužov, ktorí nepotrebujú výrazne schudnúť, avšak chcú sa začať zdravo stravovať. Energetická hodnota sa pohybuje okolo 1700 - 2000 kcal denne. S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme. Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy.
Raňajky
I keď sa hovorí, že raňajky sú základ dňa, nie je tomu úplne tak. Pokiaľ človeku ráno nechutí, nemusí jesť ťažké raňajky či veľké porcie. Postačí aj menší snack. Naopak, kto má po ránu hlad, s raňajkami sa možno vyhrať.
Raňajky na sladký spôsob
- Proteínový jogurt s ovsenými vločkami a trochou orechov
- Ovsená/ryžová proteín kaša posypaná chia-semiačkami a škoricou
- Biely jogurt miešaný s hrudkovým tvarohom, čerstvým ovocím a granolou
- Skyr biely jogurt s čerstvým ovocím a granolou/ovsenými vločkami
- Pohánkové lievance spolu s teplým ovocím a kyslou smotanou tvoria ideálnu sladkú raňajkovú kombináciu.
Raňajky na slaný spôsob
- Vajíčková omeleta s pečenými šampiónmi a čerstvou zeleninou
- Volské oko s opečeným celozrnným toastom a zeleninou
- Opečený celozrnný chlieb s ½ avokáda, rukolou a rajčinami
- Caprese šalát: mozarella s rajčinami a čiernymi olivami
Čomu sa pri raňajkách vyvarovať?
- Príliš objemné porcie vo veľkosti hlavného jedla
- Nadmerný príjem jednoduchých cukrov bez vlákniny
- Pozor na sladké nízko-bielkovinové kalorické jogurty s vysokým obsahom cukru
- Príliš veľké množstvo orechov (stačí ozdobiť)
- Tekuté kalórie k raňajkám (caffe-latté, sladký sýtený nápoj,...)
Desiata/Olovrant (snacky)
Malý rýchly snack počas dňa je dôležitý pre stály pocit sýtosti a dobitia energie pred výkonom (pracovným či športovým).
- Proteínová tyčinka/jogurt
- Proteínový ochutený nápoj (proteín v prášku)
- Cottage syr so zeleninou
- Ovocie (jablko, banán, hruška, bobuľovité..)
- Mozarella s rajčinou a rukolou
- Zeleninové „tyčinky“ (mrkva, zeler, uhorka..)
- Na desiatu a olovrant si môžete v stredu vyčleniť približne 500 kcal.
- Veľmi dobrou voľbou bude chia puding s ovocím, prípadne tablička kvalitnej horkej čokolády.
- Na desiatu si dajte napríklad kúsok banánového chleba a na večeru čerstvú zeleninu.
Hlavné jedlá
I. Hlavné jedlo s mäsom: jednoduchý recept - Celozrnná tortilla plnená chudým kuracím mäsom
Budeme potrebovať:
- Kuracie prsia bez kosti
- Paprika, rajčiny a listový šalát
- Celozrnná tortilla
- Biely neochutený jogurt
- Soľ, čierne korenie a mletá paprika
Postup:
- Nakrájame si chudé kuracie prsia na malé kocky.
- Mäso ochutíme soľou, čiernym korením a mletou paprikou a pečieme na panvici.
- Pripravíme si jogurtový dresing zamiešaním nízko-kalorického bieleho jogurtu, mletej papriky, soli a korenia.
- Nakrájame si čerstvú zeleninu na malé časti a vložíme na ½ otvorenej tortilly.
- Pridáme ugrilované mäsové kocky a dochutíme jogurtovým dresingom.
- Tortillu zatočíme a na jednom konci ohneme. Podávame.
II. Hlavné jedlo s mäsom: jednoduchý recept - Domáce nízko-kalorické kuracie stripsy so zeleninovým šalátom
Budeme potrebovať:
- Kuracie prsia bez kosti
- Podrvené kukuričné vločky
- Biely neochutený jogurt
- Soľ, korenie, mletá paprika, mletý cesnak
- Čerstvá zelenina (listový šalát, pór, rajčiny)
Postup:
- Trúbu zapneme na 200 stupňov na horko-vdzušný ohrev.
- Kuracie prsia nakrájame na menšie plátky a ochutíme soľou, čiernym korením, mletou paprikou a jemne mletým cesnakom.
- Nachystáme si separátne misu s bielym jogurtom a misu s podrvenými kukuričnými vločkami.
- Nachutené kuracie plátky najprv obalíme v bielom jogurte a následne v kukuričných podrvených vločkách.
- Kuracie stripsy dáme na plech a pečieme v trúbe približne 20 minút.
- Nakrájame zeleninu a podávame s domácimi kuracími stripsami.
III. Hlavné jedlo vegetariánske: jednoduchý recept - Poke-bowl s quinoou, opečeným cícerom, tofu a čerstvou zeleninou
Budeme potrebovať:
- Pseudo-obilnina Quinoa
- Cícer
- Údené tofu
- Čerstvá zelenina (listový šalát, rajčiny, pór)
- ½ avokáda
- Sójová omáčka, soľ, čierne korenie a mletá paprika
Postup:
- Quinou v pomere 1:2 vody varíme na miernom ohni približne 15 minút.
- Cícer precedíme od nálevu a jemne opečieme na panvici. Môžeme ochutiť mletou paprikou.
- Údené tofu nakrájame na kocky a pridáme k cíceru na panvicu. Mierne opečieme. Môžeme dochutiť soľou a korením.
- Čerstvú zeleninu a avokádo nakrájame na malé časti.
- Na dno misky vložíme uvarenú quinou a následne na vrch poukladáme opečený cícer, tofu a zeleninový šalát.
- Podľa chuti a pre spojenie ingrediencií dochutíme sójovou omáčkou a podávame.
Pri hlavnom jedle pozor na...
- Malá porcia proteínu v porcii
- Nadmerne veľké porcie a prejedanie sa
- Nedostatočne veľká porcia a následné „pojedanie“ pochutín
- Vysoko-kalorické dresingy a omáčky
- Rýchle jedenie a hltanie nespracovanej potravy
Jedlá na šetrnú žalúdočnú diétu
Žalúdok je jedným z tých orgánov, ktoré si väčšinou uvedomíme až vtedy, keď začne protestovať. Či už ide o následky stresu, diétne chyby, žalúdočné vredy, alebo napríklad rekonvalescenciu po chorobe, šetrná strava môže zohrať kľúčovú úlohu v tom, ako rýchlo sa organizmus zotaví. Diétne jedlá vhodné pre podráždený žalúdok nie sú len o obyčajnej suchej ryži alebo varenom zemiaku. Podráždený žalúdok môže mať mnoho podôb - od pálenia záhy a nevoľnosti po bolestivé kŕče alebo nadúvanie. Spúšťačom býva stres, nepravidelné jedlo, prejedanie sa alebo konzumácia ťažkých, korenených či príliš mastných pokrmov. Lekári odporúčajú v takých situáciách odľahčiť jedálniček a zaradiť tzv. žalúdočne šetrnú stravu.
Základné pravidlá žalúdočnej diéty sú jednoduché: jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, nie príliš horúce ani studené, nemastné a málo korenené. Odporúča sa tiež vyhýbať vyprážaným pokrmom, cibuli, cesnaku, alkoholu, káve alebo sýteným nápojom. Jedným z osvedčených potravinových pomocníkov pri žalúdočnej diéte je napríklad mrkva, ktorá obsahuje pektíny, ktoré napomáhajú regenerácii sliznice. Podobne funguje aj varená tekvica alebo cuketa. Z ovocia sa často odporúča banán alebo jablko bez šupky, pretože sú jemné a nedráždia tráviaci trakt. Aj pri diéte sa dá jesť chutne - a hlavne s rešpektom k telu. Keď sa telo ozýva, netreba ho umlčiavať liekmi na bolesť žalúdka. Správne zvolená strava môže urýchliť hojenie podráždenej sliznice, zmierniť bolesti a postupne obnoviť normálnu funkciu tráviaceho systému.
Zaujímavé je, že niektoré bežné suroviny majú prirodzene liečivý potenciál. Napríklad ryža funguje ako prírodný adsorbent - pomáha viazať prebytočné kyseliny aj nežiaduce látky v črevách. Banány obsahujú látky chrániace žalúdočnú sliznicu.
Príklady jedál pre citlivý žalúdok
- Mrkvová a zemiaková polievka: Mrkvu a zemiak nakrájajte na menšie kúsky a varte do mäkka vo vývare. Potom všetko rozmixujte dohladka a pridajte kvapku olivového oleja. Jemne dosoľte.
- Jablková ryžová kaša: Ryžu uvarte domäkka vo vode (možno aj v zmesi s rastlinným mliekom bez pridaného cukru). Jablko nastrúhajte najemno a primiešajte do hotovej kaše. Môžete ľahko posypať škoricou.
- Zemiaky s dusenou cuketou: Zemiaky uvarte domäkka, roztlačte s malým množstvom vody a kúskom masla. Cuketu nakrájajte na kolieska a krátko poduste bez tuku alebo na kvapke olivového oleja.
Jedlá tohto typu nie sú len "pre chorých". Hodí sa aj ako prevencia, ak viete, že vás čaká náročné obdobie, alebo len cítite, že vaše trávenie nie je v kondícii. Ak žalúdok neposlúcha a času je málo, možno siahnuť aj po hotových šetrných variantoch, ktoré neobsahujú konzervanty, pridaný cukor ani umelé arómy. Dôležité je sledovať zloženie - menej je často viac. Čím kratší zoznam surovín, tým vyššia pravdepodobnosť, že telo nebude zbytočne zaťažované. Či už ide o instantnú polievku alebo hotovú kašu, mali by obsahovať prirodzené suroviny, bez pridaných aditív. Zaujímavým tipom sú aj domáce vývary - možno ich uvariť do zásoby, rozdeliť na porcie a zamraziť.
tags: #vhodne #recepty #pri #kratkej #diete