Výživa zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví a hmotnosti. To, čo jeme, má priamy vplyv na našu energiu, náladu a celkovú pohodu. Nie je dôležité len množstvo prijatých kalórií, ale aj ich pôvod a celková výživová hodnota.
Zaujímaš sa o zdravú stravu, snažíš sa prijímať vyvážené množstvo makroživín alebo sa pokúšaš zmeniť svoju postavu? V tom prípade si už pravdepodobne natrafila na rady, že by ti mohlo pomôcť počítanie kalórií.
Pochopenie kalórií a energetických hodnôt
Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá udáva množstvo energie získanej z porcie jedla. Energetické hodnoty potravín označujú množstvo energie (tepla), ktorá vznikne spálením látok nachádzajúcich sa v potravinách. Väčšinou sú udávané v jednotkách ako kalórie, prípadne jouly (1 kcal = 4,187kJ).
Tvoj organizmus pre existenciu potrebuje energiu na dýchanie, správne fungovanie srdca, mozgu a orgánov a dôležitá je aj pre pohyb svalov. Každá potravina má inú energetickú hodnotu a iné množstvo kalórií. Tieto hodnoty nám pomáhajú s nastavením vhodného jedálnička. Vďaka nim vieme určiť, aké množstvo jedla máme denne prijať, ak sa snažíme schudnúť, pribrať alebo vybudovať svaly.
Pre lepšie pochopenie si uvedieme príklad. Predstavme si dve jedlá s rovnakým počtom kalórií. Jedno pozostáva z porcie vyprážaných hranolčekov a druhé z grilovaného kuracieho mäsa so zeleninovým šalátom. Hoci majú obe jedlá rovnakú kalorickú hodnotu, ich vplyv na naše telo bude odlišný. Kuracie mäso so zeleninou poskytne telu potrebné bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo hranolčeky sú bohaté na nezdravé tuky a pridané látky.
Pokiaľ sa snažíš chudnúť alebo pribrať, kľúčovou informáciou pre teba bude celkové denné množstvo kalórií a energetické hodnoty jednotlivých potravín. Avšak na to, aby si mohla povedať, že vedieš zdravý životný štýl a dobre sa stravuješ, potrebuješ vedieť viac. Energetické hodnoty potravín a počítanie kalórií nie sú žiadna veda. Naučíš sa to veľmi rýchlo, stačí to vyskúšať. Ak vieš ako na to, môžeš si výrazne pomôcť pri chudnutí či naberaní svalov.
Ako si vypočítať optimálny denný kalorický príjem
Ak si chcete udržať svoju váhu pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mali by ste si počítať kalórie, ktoré denne prijmete. Budete mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíte, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby tvoje telo vládalo a mohla si postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu.
Na to, aby ste si vedeli aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chcete chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budete potrebovať prejsť nasledujúce kroky:
- Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR): BMR predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby ste čo i len pohli prstom.
- Výpočet kalorického príjmu s ohľadom na fyzickú aktivitu: Treba zohľadniť všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Na základe týchto informácií si zvolíte kategóriu, do ktorej patríte a vypočítate si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
- Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie: BMR x 1,2
- Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa: BMR x 1,375
- Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa: BMR x 1,55
- Takmer každodenný tréning (športovci): BMR x 1,725
Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka. Pokiaľ však chcete chudnúť je podstatné, aby ste mali príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit. Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.
POZOR! Kalorický deficit neznamená znižovať kalórie pod svoj bazálny metabolizmus. Deficit znamená mať vyšší výdaj energie ako príjem.
Denné kalorické požiadavky na výživu a index telesnej hmotnosti BMI: Študenti ošetrovateľstva v oblasti výživy | @LevelUpRN
Makroživiny a mikroživiny: Základné stavebné kamene
Zdravá strava by mala obsahovať dostatok makroživín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem toho potraviny obsahujú aj dôležité mikroživiny: vitamíny a minerály.
Makroživiny a ich význam
- Bielkoviny (proteíny): Sú nenahraditeľným nutrientom pre správne fungovanie organizmu. Sú dôležité pre stavbu a opravu tkanív, budovanie svalov a obnovu tkanív v našom tele. Odporúčaný príjem je 1,5 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti.
- Tuky (lipidy): Taktiež ich v jedálničku potrebujeme, aj keď sú opradené mýtami, že práve ony sú zodpovedné za priberanie. Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie pre telo. Môžu byť rastlinné a živočíšne, tekuté a tuhé. Tuky sú energetickou rezervou tela, regulujú telesnú teplotu a majú štrukturálnu ochrannú funkciu tým, že budujú bunkové membrány. Vyberaj si zdravé tuky, namiesto Orea siahni po orieškoch alebo avokáde. Vyhni sa potravinám s vysokým množstvom nasýtených mastných tukov a transmastných kyselín -fast-food, vyprážané jedlá, slanina, margarín.
- Sacharidy (cukry): Sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie a bez ich príjmu by si nebola schopná v bežnom živote fungovať. Dalo by sa povedať, že čím menej cukru, tým lepšie.
Dôležitá je aj vláknina, ktorej by ste mali prijať 25-35 gramov denne. Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť. To už si musíš odsledovať sama na sebe, pretože hranica, kedy ti môžu znepríjemňovať život, je individuálna.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály
Okrem makroživín potraviny obsahujú aj dôležité mikroživiny: vitamíny a minerály. Pre správne fungovanie nervovej sústavy je nutné prijímať dostatok vitamínu B12. Nezabúdaj aj na minerály dôležité pre stavbu kostí - dopraj si potraviny bohaté na vápnik.
Funkčné potraviny pre zdravie
V dnešnej dobe už jedlo nie je len palivo pre telo - môže byť aj prevenciou, liekom a nástrojom na zlepšenie celkového zdravia. Práve to je filozofia tzv. funkčných potravín. Sú to potraviny, ktoré okrem bežnej výživy obsahujú aktívne zložky s preukázaným účinkom na zdravie.
Existujú dva typy funkčných potravín:
- Prirodzené funkčné potraviny: potraviny bohaté na aktívne látky (napr. čučoriedky, cesnak).
- Obohatené funkčné potraviny: potraviny s pridanými vitamínmi, probiotikami alebo inými účinnými látkami (napr. jogurty s probiotikami).
Jednou z najzaujímavejších oblastí je vplyv stravy na náladu a duševné zdravie. Fermentované jedlá majú vplyv na tzv. os črevo-mozog. Funkčné potraviny nie sú žiadna móda - sú návratom k princípu, že strava je liek. Ak začneš vedome vyberať jedlá, ktoré majú pre telo aj dušu pridanú hodnotu, odmení sa ti celé telo.
Príklady funkčných potravín a ich účinkov
| Potravina | Hlavný účinok |
|---|---|
| Čučoriedky | Antioxidanty, zdravie mozgu a srdca |
| Cesnak | Protizápalový, posilňuje imunitu |
| Olivový olej | Znižuje cholesterol, bohatý na zdravé tuky |
| Brokolica | Detoxikácia, podpora pečene |
| Fermentované potraviny (kyslá kapusta, kimchi) | Podpora trávenia a imunity |
| Losos | Omega-3, zdravie srdca a mozgu |
| Strukoviny | Vláknina, rastlinné bielkoviny |
| Zelený čaj | Antioxidanty, podpora metabolizmu |
| Ovsené vločky | Znižovanie cholesterolu, trávenie |
| Huby (napr. shiitake) | Podpora imunity |
Ako hodnotiť výživovú hodnotu potravín
Je dôležité pochopiť nutričnú (výživovú) hodnotu potravín, ktoré kupujeme. Môžeme to urobiť tak, že si prečítame etiketu na zadnej strane všetkých balených potravinových výrobkov. Pri posudzovaní výživovej hodnoty potraviny je dôležíti skontrolovať aj zdravotné tvrdenia, ako napr. „nízky obsah tuku“ alebo „bez cukru“, „bez pridaného cukru“ pretože môžu byť zavádzajúce.
Nutričné údaje, výživové údaje alebo energetické hodnoty sú údaje o konkrétnej potravine, pokrme alebo nápoji, ktoré spotrebiteľa informujú o tom, akú výživovú hodnotu má daný výrobok alebo pokrm. Tieto údaje vyjadrujú koľko nutričných látok obsahuje daný produkt, či v tuhom alebo tekutom skupenstve (oleje, nápoje…), a to na 100 gramov alebo 100 ml výrobku. V rámci týchto údajov sú tu vyobrazené látky ako energia (kJ a kcal), tuky, sacharidy, bielkoviny, soľ a iné látky podľa povahy výrobku.
Európska únia a Slovenská republika stanovila presné pravidlá pre výpočet a prezentáciu nutričných hodnôt na obale výrobkov. Tieto pravidlá sú stanovené z toho dôvodu, aby sa každý spotrebiteľ pri nákupe mohol kvalifikovane rozhodnúť a informovať o danom produkte. Výživové údaje sú povinným údajom na obale.
Ako čítať obaly potravín
Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny.
- Zloženie: V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny.
- Dĺžka zloženia: Ak je zloženie dlhé a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne, zbystrite. Ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok, ktorá môže mať nižšiu výživovú hodnotu.
- Éčka: Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
- Čiastočne stužený tuk: Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú škodlivé pre zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
- Potravinová alergia: Ak trpíte potravinovou alergiou, sledujte prítomnosť alergénov, ktoré sú zvyčajne vyznačené tučným písmom.
- Tabuľka nutričných hodnôt: V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.
Energetická hodnota sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Tieto dva údaje sa líšia v číslach, 1 kcal=4,18 kJ. Kilokalórie aj kilojouly predstavujú dva rozličné spôsoby, akými meriame ten istý obsah energie.
Tuky: Celkové zastúpenie tukov v danej potravine - nenasýtených aj nasýtených. Údaj “z toho nasýtené” prezrádza hodnoty nasýtených mastných kyselín z celkovej hodnoty tuku potraviny. Ich podiel by mal byť čo najnižší.
Sacharidy: Súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných (zložených), cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru. Na obaloch sa udáva spolu so sacharidmi aj hodnota “z toho cukry” - teda všetky cukry, ktoré chutia sladko. Jednoduché cukry sa v potravinách vyskytujú prirodzene, napríklad v ovocí alebo mede.
Bielkoviny: Z výživových údajov sa dozvieme aj hodnotu bielkovín. Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a orechy.
Soľ: Na obale nájdete aj hodnotu soli. Pri výbere potravín by ste mali myslieť na to, že denne by ste mali prijať maximálne 5 gramov soli.
- Údaje na 100 g alebo na porciu?: Pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete.
- Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť:
- Dátum minimálnej trvanlivosti: "Minimálna trvanlivosť do…" - pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene.
- Dátum použiteľnosti: "Spotrebujte do…" - na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
Denné kalorické požiadavky na výživu a index telesnej hmotnosti BMI: Študenti ošetrovateľstva v oblasti výživy | @LevelUpRN
Nutri-Score: Jednoduchý systém pre zdravšie stravovanie
Už ste videli písmenká A až E na predných obaloch potravín? Možno tušíte, čo znamenajú. Naučte sa čítať Nutri-Score. Nutri-Score klasifikuje výrobky do piatich kategórií (od tmavozelenej po červenú) a piatich písmen (A - E). Pomáha porovnať potraviny s vysokou/nízkou výživovou hodnotou. Cieľom Nutri-Score nie je rozdeliť potraviny na dobré a zlé, ale sprostredkovať zákazníkom nutričné informácie zo zadnej časti obalu vo forme spotrebiteľsky prívetivejšieho označovania.
Ako sa Nutri-Score počíta? Hodnotu Nutri-Score možno vypočítať pomocou rovnice tzv. Raynerovho skóre. Podľa obsahu nepriaznivých zložiek (energetické hodnoty, množstvo cukrov, nasýtených tukov a sodíka) sa danému výrobku či nápoju pridelia pozitívne body od 0 do 10 bodov. Podľa množstva priaznivých zložiek (bielkovín, vlákniny, podielu ovocia, zeleniny, strukovín a orechov) sa danému výrobku či nápoju pridelia negatívne body od 0 do 5 bodov. Od získaných pozitívnych bodov (nepriaznivých zložiek) sa odpočítajú negatívne body (priaznivé zložky).
Ako správne aplikovať Nutri-Score? Ak máme záujem napríklad o cereálie, porovnávajme hodnotu Nutri-Score rôznych cereálií. V tomto prípade nie je dôvod sledovať hodnotu Nutri-Score napríklad pri sladených nápojoch. Ako už bolo spomenuté, Nutri-Score nechce potraviny rozdeľovať na zdravé a nezdravé.
Kalorické tabuľky: Praktický nástroj na kontrolu príjmu
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Prečo používať výživové tabuľky? Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní sledovať príjem a výdaj energie.
Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete.
tags: #zalezy #taktiez #na #vyzivovej #hodnote #jedla