Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie.
Nutričné hodnoty karfiolu
Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Karfiol je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok. Tuková zložka je zanedbateľná.
Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy.
Nižšie uvádzame detailné nutričné hodnoty karfiolu na 100g v súvislosti so zapekaným pokrmom:
| Nutričné hodnoty (na 100g) | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 65 kcal |
| Sacharidy | 6g |
| Cukry (celkom) | 2g |
| Prirodzené cukry | 2.0g |
| Pridané cukry | 0g |
| Vláknina | 2.5g |
| Rozpustná vláknina | 0.75g |
| Nerozpustná vláknina | 1.75g |
| Bielkoviny | 4g |
| Tuky | 3.5g |
| Nasýtené tuky | 1.5g |
| Nenasýtené tuky | 2g |
| Sodík | 250mg |
Zdravotné benefity karfiolu
Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou).
Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvo draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou. Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.
Protirakovinové účinky
V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iné druhy kapustovitej zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo.
Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien. Konzumácia karfiolu a príbuzné kapustovité zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenia karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné).
Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny.
Ďalšie zdravotné výhody
Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole. Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol.
Zničená imunita a toxické doplnky: MDDr. Martin Máša o sile medicinálnych húb
Glykemický index zapekaného karfiolu
Karfiolový zapekaný pokrm (karfiol namiesto zemiakov) má glykemický index 20, čo ho zaraďuje medzi potraviny so nízkym GI. Pri glykemickej záťaži 1 na 100g má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými vegetables sa Karfiolový zapekaný pokrm (karfiol namiesto zemiakov) zaraďuje medzi najnižšie v glykemickom indexe.
Karfiolový zapekaný pokrm (karfiol namiesto zemiakov) je dobrá voľba pre osoby sledujúce hladinu cukru v krvi, s inzulínovou rezistenciou alebo na low-GI diéte. Je vhodný pre osoby s inzulínovou rezistenciou, keďže má nízky glykemický index (20).
Skóre Logi: 8/10
- ✓ Nízky glykemický index
- ✓ Vysoký obsah vlákniny a mikronutrientov
- ✓ Nižší obsah sacharidov ako tradičné zapekané jedlá
- ✗ Obsahuje mierny sodík
- ✗ Môže obsahovať syr (nasýtené tuky)
- ✗ Ľahko spracované ingrediencie
Výber a skladovanie karfiolu
Karfiol si pri nákupe dôkladne prezrieme a ohmatáme. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nie je celkom čerstvý. Karfiol sa skladuje veľmi dobre ak obmedzíte ich vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín.
Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny. Vypestovať sa dá aj fialový, oranžový alebo zelený karfiol, ktorý je rovnako chutný.
Recepty na zapekaný karfiol
Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť. Skúšali ste už pochúťku, akou je zapečený karfiol? Ak nie, pustite sa do toho trebárs ešte dnes!
Zapekaný karfiol s hráškom
Zapekaný karfiol s hráškom je chutné a výživné jedlo, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma.
Ingrediencie:
- 1 karfiol
- Hrášok (čerstvý alebo sterilizovaný)
- Maslo
- Múka
- Čerstvé mlieko
- Žĺtky
- Sneh z bielkov
- Strúhaný syr
- Strúhanka
- Soľ
Postup:
- Očistený a na ružičky rozobraný karfiol vložíme do vriacej osolenej vody a uvaríme do mäkka.
- Čerstvý hrášok povaríme osobitne. Ak použijeme sterilizovaný hrášok, scedíme z neho nálev.
- Na omáčku speníme na masle múku. Zriedime čerstvým mliekom a povaríme do zahustenia.
- Do vychladnutej omáčky zamiešame žĺtky, sneh z bielkov, uvarený karfiol a hrášok a podľa chuti osolíme.
- 4 malé misky z jenského skla alebo jednu väčšiu vymastíme maslom, vysypeme strúhankou.
- Naplníme kašovinou, povrch posypeme strúhaným syrom a pečieme v horúcej rúre na plechu posypanom soľou.
- Keď povrch sčervená, pokvapkáme vlažným maslom a podávame so zemiakovou kašou.
Tip: Pre ešte bohatšiu chuť môžete pridať do zmesi na zapekanie aj kúsky šunky alebo slaniny.
Zapekaná ryža s karfiolom a hráškom
Ak máte radi ryžu, môžete si pripraviť aj zapekanú ryžu s karfiolom a hráškom. Je to skvelá alternatíva, ktorá vám ponúkne ďalší spôsob, ako si vychutnať karfiol.
Potrebujeme:
- 2 hrnčeky ryže
- Soľ
- 1 karfiol
- Pol hrnčeka mrazeného hrášku
- 10 plátkov šunky
- Pol hrnčeka mlieka
- 1 žĺtok
- 2 lyžice masla
- 2 lyžice strúhaného syra
- Olej na potretie
Postup:
- Prebratú a premytú ryžu necháme odkvapkať a oschnúť.
- V hrnci rozpustíme maslo, na ktorom ryžu opečieme, osolíme a podlejeme horúcou vodou.
- Na najslabšom plameni dusíme prikryté 25 minút.
- Karfiol rozoberieme na ružičky, očistíme a umyjeme, šunku nakrájame na kocky.
- Do uvarenej ryže zamiešame karfiol, hrášok a šunku.
- Ryžovú zmes preložíme do vymastenej panvice a dáme do vyhriatej rúry.
- Pred dopečením zalejeme ryžu mliekom, v ktorom sme rozšľahali žĺtok.
- Povrch posypeme syrom.
Tip: Môžete použiť rôzne druhy syra podľa vašej chuti. Napríklad parmezán, eidam alebo mozzarella.
Zničená imunita a toxické doplnky: MDDr. Martin Máša o sile medicinálnych húb
Zapekaný karfiol so syrom (alternatíva k zemiakom)
Okrem karfiolu a syra vám postačí len pár ďalších ingrediencií a máte hotovo. Tento recept je ideálny, ak chcete pripraviť pokrm s nízkym glykemickým indexom, kde karfiol nahradí zemiaky.
Postup:
- Najprv si pripravte veľký hrniec a naplňte ho vodou. Vodu osoľte a na strednom plameni priveďte k varu.
- Karfiol očistite a akonáhle začne voda v hrnci vrieť, celú hlávku karfiolu opatrne položte do vody.
- Hrniec prikryte pokrievkou a karfiol varte 11 minút na strednom plameni.
- Po uvarení karfiol vyberte a prudko schlaďte v studenej vode.
- Plech (30 cm × 40 cm) vyložte papierom na pečenie a rúru predhrejte na 190-195 °C.
- Akonáhle je karfiol chladný na dotyk, pozdĺžne ho nakrájajte na 2 cm široké plátky.
- V menšej miske zmiešajte nahrubo nastrúhanú mozzarellu light so strúhaným parmezánom, smotanovým syrom, 1 žĺtkom, mletým muškátovým orieškom, soľou a korením.
- Vzniknutú syrovú zmes rovnomerne rozotrite po plátkoch karfiolu. Takto pripravený karfiol presuňte na pripravený plech a vložte do rúry.
tags: #zapekany #karfiol #nutricne #hodnoty