Kokos je obľúbeným exotickým plodom, ktorý si získal popularitu vďaka kokosovému oleju, kokosovej vode a príjemnej chuti sušeného kokosu. Vďaka lahodným receptom z kokosovej múky a so správnymi prísadami vykúzlite dokonalé a zdravé maškrty. Recepty s kokosom môžu byť zdravé a vhodné pre fitness, obohatené o bielkoviny, čo ocenia aktívni ľudia.
Čo je kokosová múka a prečo ju používať?
Kokosová múka je jemne mletá múka vyrobená zo sušeného kokosového mäsa. Nie je klasickou múkou. Neobsahuje obilniny ani orechy - suroviny, na ktoré je mnoho ľudí alergických. Nie je sladená, má len jemnú chuť a vôňu kokosu. Je prirodzene bezlepková, bohatá na vlákninu a obsahuje zdravé tuky. Kokos pomáha zvyšovať sústredenie a vyživuje mozog, čo je užitočné pri diétach, pretože má nízky obsah nasýtených mastných kyselín a jednoduchých sacharidov. Okrem toho, kokosová múka má nízky obsah sacharidov, čo ju robí obľúbenou voľbou pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sledujú nízkosacharidovú diétu.
Výhody použitia kokosovej múky v bezvaječných koláčoch
Pri pečení bez vajec, kokosová múka prináša niekoľko výhod. V prvom rade, jej vysoká schopnosť absorbovať tekutinu pomáha udržať koláč vlhký a zabraňuje jeho vysušeniu. Okrem toho, kokosová múka dodáva koláču jemnú štruktúru a príjemnú kokosovú arómu. Napokon, pre vegánov a ľudí s alergiami na vajcia je kokosová múka skvelou alternatívou, ktorá umožňuje vytvoriť chutné a bezpečné dezerty.
Základné princípy pečenia s kokosovou múkou
Predtým, než sa pustíte do samotného receptu, je dôležité pochopiť niekoľko kľúčových princípov pečenia s kokosovou múkou. Kokosová múka absorbuje oveľa viac tekutiny ako bežná múka, preto je potrebné prispôsobiť recept. Zvyčajne sa používa menšie množstvo kokosovej múky a pridáva sa viac tekutiny. Dôležité je tiež použiť spojivo, ktoré nahradí funkciu vajec.
Spojivá ako náhrada vajec
- Použitie ľanových semienok ako náhrady vajec: Stačí zmiešať 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a nechať postáť 5-10 minút, kým zmes zhustne. Táto zmes nahradí jedno vajce v recepte.
- Použitie chia semienok ako náhrady vajec: Postup je rovnaký: 1 polievková lyžica chia semienok zmiešaná s 3 polievkovými lyžicami vody. Nechajte postáť, kým sa vytvorí gélovitá hmota.
- Použitie jablkového pyré ako náhrady vajec: Na nahradenie jedného vajca použite približne 60 ml jablkového pyré. Jablkové pyré dodáva koláču vlhkosť a jemnú sladkosť.
- Použitie banánu ako náhrady vajec: Na nahradenie jedného vajca použite polovicu stredne veľkého banánu. Okrem toho, banán dodáva koláču prirodzenú sladkosť a jemnú chuť.
Recepty na zdravé koláče z kokosovej múky
Recept na vegánsky koláč z kokosovej múky
Tu je overený recept na lahodný vegánsky koláč z kokosovej múky, ktorý je bez vajec a jednoduchý na prípravu:
Ingrediencie:
- 1 šálka kokosovej múky
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva
- 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/2 šálky kokosového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- 1 šálka kokosového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
- 1/2 šálky roztopeného kokosového oleja (alebo iného rastlinného oleja)
- 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok zmiešaných s 6 polievkovými lyžicami vody (náhrada za 2 vajcia)
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a vymažte a vysypte kokosovou múkou formu na koláč.
- V miske zmiešajte kokosovú múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešajte kokosový cukor, kokosové mlieko, kokosový olej, ľanovú zmes a vanilkový extrakt.
- Tekuté ingrediencie pridajte k suchým a dobre premiešajte, kým sa všetky ingrediencie spoja.
- Cesto nalejte do pripravenej formy a pečte 30-35 minút, alebo kým špáradlo zapichnuté do stredu koláča nevyjde čisté.
- Nechajte koláč vychladnúť vo forme 10 minút, potom ho vyklopte na mriežku a nechajte úplne vychladnúť.
Recept na bezlepkový jablkový koláč z kokosovej múky a cukety
Ingrediencie (na 30 porcií):
- 250 g ošúpanej cukety
- 2 ks jabĺk
- 300 g kokosovej múky
- 12 g kypriaceho prášku bez fosfátov
- 1 bio vanilkový cukor
- 2 lyžice karobu alebo kvalitného kakaa
- 500 ml kvalitného mlieka (prípadne rastlinného)
- 100 ml kokosového oleja (alebo iného kvalitného oleja)
- 2 vajíčka
- 125 g trstinového cukru
- 3 lyžice vody
- Domáci lekvár na potretie podľa chuti (cca 50 g)
- 100 g posekaných vlašských orechov
Postup:
- Cuketu a jablká ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle.
- Pridáme kokosovú múku zmiešanú s kypriacim práškom, vanilkovým cukrom a kakaom.
- Prilejeme mlieko a olej.
- V nádobe vymiešame 2 žĺtky s trstinovým cukrom a vodou do peny a vlejeme do misy.
- Všetko spolu premiešame.
- Bielka vyšľaháme a jemne vmiešame do cesta.
- Cesto vysypeme na plech s rozmermi 35 x 30 cm vystlaný papierom na pečenie a stierkou rovnomerne rozotrieme po plechu a jemne ho popritláčame.
- Plech vložíme do rúry vyhriatej na 200°C a pečieme cca 20 minút.
- Upečený koláč potrieme lekvárom a posypeme posekanými orechmi.
- Koláč necháme vychladnúť a môžeme krájať.
Jednoduchý recept na kokosový koláč
Rýchly kokosový koláč
Jednoduchý, lahodne krémový a navyše vhodný aj pre vegánov? Áno, prosím! Do našej zbierky pridávame recept na rýchly kokosový koláč, ktorý okrem výbornej chuti ponúka aj zdravú dávku bielkovín. Preferujete aktívny životný štýl alebo ste na diéte? Vďaka kvalitným surovinám a vyváženým nutričným hodnotám je tento recept ako stvorený na zdravé maškrtenie! Ak miluješ kokos a hľadáš zdravý dezert bez obsahu lepku, tento recept je presne pre teba! Kokosový koláč je nadýchaný, vláčny a plný lahodnej chuti, pričom neobsahuje žiadnu múku. Pripravíš ho rýchlo a s minimom surovín, takže si ho môžeš dopriať kedykoľvek dostaneš chuť na niečo sladké. Hlavnou hviezdou je kokos v rôznych podobách - kokosová múka, kokosové mlieko, kokosový puding aj strúhaný kokos. Je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, draslíka, vápnika a železa.
Postup:
- Datle namočíme na jednu hodinu do vody. Následne ich vymixujeme na hladkú zmes alebo môžeme použiť hotovú datľovú pastu.
- K datľám pridáme ovsenú kašu a spolu dobre premiešame, aby sa nám jednotlivé suroviny spojili. Mala by nám vzniknúť jednotná, lepkavá zmes.
- Pripravíme si formu na koláč (my sme použili formu o priemere 18 cm) a vystriekame ju kokosovým olejom v spreji.
- Pustíme sa do prípravy krému. V menšom hrnci si zmiešame proteín a kokosové mlieko. Túto zmes následne privedieme do varu a po 2-3 minútach za stáleho miešania pridáme agar.
- Kokosovú zmes vylejeme na korpus, necháme vychladnúť a koláč dáme stuhnúť na pár hodín do chladničky.
- Koláč podávame podľa chuti ozdobený strúhaným kokosom, orieškami či proteínovou nátierkou.
Veríme, že vám tento jednoduchý vegánsky koláč plný kokosovej chuti zahrá na tú správnu nôtu a vy si na ňom dobre pochutnáte.
Bublanina s kokosovou múkou a čučoriedkami
Bublanina je rýchly koláč s ovocím, ktorý vždy poteší chuťové poháriky. Jednoduchý, chutný, rýchlo hotový a môže sa kombinovať s akýmkoľvek sezónnym ovocím.
Ingrediencie:
- Žĺtky a bielka (oddeliť)
- Kokosový cukor
- Jogurt
- Mletý mak
- Kokosová múka
- Prášok do pečiva
- Štipka soli
- Čučoriedky (alebo iné sezónne ovocie)
Postup:
- Žĺtky oddelíme od bielkov a vyšľaháme spolu s kokosovým cukrom do penista.
- Pridáme jogurt, mletý mak a kokosovú múku s práškom do pečiva.
- Z bielkov, do ktorých sme pridali štipku soli, vyšľaháme tuhý sneh a pomaly ho zapracujeme do zmesi.
- Cesto vylejeme do tortovej formy vymastenej maslom a vysypanej kokosovou múkou a na vrch poukladáme čučoriedky.
- Pečieme v predhriatej rúre, kým nie je koláč zlatistý a prepečený.
Low carb tvarohový koláč s mandľovou a kokosovou múkou
Jemné a šťavnaté vanilkové cesto, krémový tvarohový bohatý stred a nadýchaná sladká bielková pena. Tento koláč to má všetko. Ak máte radi tvarohové koláče, tak toto je niečo pre vás. Na low carb verziu klasiky slovenských dezertov som sa chystala už dlhšie a určite sa zaradí medzi moje obľúbené.
Ingrediencie:
- Mandľová a kokosová múka (cesto chceme mať jemné a šťavnaté a na to sa kombinácia týchto dvoch múk výborne hodí. Môžeme použiť aj čisto len mandľovú múku (prípadne mandľovú drť - pomleté mandle bez šupky) alebo inú orechovú múku (z vlašských alebo lieskových orechov). V takom prípade odporúčam namiesto 120g mandľovej a 20g kokosovej múky použiť 200g mandľovej (či inej orechovej) múky a vynechať jedno vajíčko. Použitie čisto kokosovej múky neodporúčam lebo bude cesto príliš suché.)
- Xantanová guma (dodá cestu na vláčnosti. Ak ho nemáme poruke, môžeme ju vynechať. (pozn. xantanová guma je low carb zahusťovadlo prírodného pôvodu, vhodná aj na zahustenie omáčok))
- Kypriaci prášok
- Vajíčka
- Maslo
- Low carb sladidlo (vhodný je erythritol aj xylitol (pozn. xylitol je sladší ako erythritol, preto ho použijeme o 1/4 menej ako je uvedené v recepte). Použijeme sladidlo granulované (kryštálové) aj práškové. Ja si práškové sladidlo vyrábam doma zmixovaním granulovaného sladidla v stolnom mixéri.)
- Smotana na šľahanie
- Tvaroh - hrudkový aj jemný
- Želatína (spevní tvarohovú vrstvu, je to náhrada Zlatého klasu (použitý v klasickej nelowcarb verzii). Môžeme použiť plátkovú aj práškovú formu.)
- Vanilka (rada používam mletú bourbon vanilku alebo vanilkový extrakt.)
Postup:
- Použijeme vyšší plech alebo zapekaciu misku veľkosti 20x30cm, ktorú vymastíme až po horný okraj maslom.
- V miske zmiešame mandľovú a kokosovú múku, erythritol, xantanovú gumu a kypriaci prášok. Pridáme vajíčka, vodu a roztopené maslo. Dôkladne premiešame, aby sa suroviny prepojili.
- Necháme 5 minút postáť a dáme do vymasteného plechu. Pečieme 10 minút na 175°C.
- Po 10 minútach vyberieme cesto z rúry a necháme chvíľu chladnúť, predtým ako na neho nalejeme tvarohovú vrstvu.
- Na tvarohovú vrstvu si pripravíme želatínu podľa návodu na obale (väčšinou je postup: vložíme do studenej smotany na šľahanie, necháme 10 minút nabobtnať a zahrejeme).
- V miske zmiešame hrudkový a jemný tvaroh, žĺtka, vajíčko, práškové sladidlo, vanilku a soľ a vlejeme zahriatu (nie horúcu) smotanu na šľahanie s rozpustenou želatínou.
- Zmes ručným mixérom krátko pomixujeme a vlejeme na vychladnuté predpečené cesto.
- Dáme naspäť do rúry piecť na 40-45 minút na 175°C. Tvarohová vrstva je hotová ak je zvrchu zlatistá, na bokoch jemne odstupuje od okrajov a v strede nie je tekutá.
- Vyšľaháme vaječné bielka s práškovým erythritolom do tuha (mali by sme vedieť obrátiť misku a vyšľahané bielka v nej ostanú).
- Vyšľahané bielka dáme na tvarohovú vrstvu a necháme 5-7 minút dopiecť v rúre.
- Koláčik pred podávaním necháme vychladnúť a naporcujeme.
Mugcake: Rýchly a zdravý dezert
Mugcake, alebo hrnčekový koláčik, bol populárny vo fitness komunite. Táto raňajková pochúťka je rýchla na prípravu, chutná, lacná a výživovo vyvážená. Mugcake je mini koláčik alebo bábovka, ktorá sa pripravuje v mikrovlnnej rúre. Ponúka možnosť experimentovať s chuťami a prísadami, čo ho robí obľúbeným pre tých, ktorí chcú rýchly dezert. Obsahuje len kvalitné suroviny a žiadne pridané tuky. Úžasne jemný, lahodný proteínový koláč s kokosovou múčkou. Musím vyskúšať, patrí medzi moje obľúbené a vyzerá krásne. Vďaka použitiu ovsenej a kokosovej múky je neodolateľne jemná a plná vlákniny a nutričných hodnôt.
Príprava mugcake
Stačí zmiešať jednoduché ingrediencie v hrnčeku a vložiť do mikrovlnnej rúry. Fitnes recepty zahŕňajú ovsené vločky, proteínový jogurt, banán, orechové maslo, vajce alebo bielok a prášok do pečiva. Na polevu môžete použiť tvaroh a javorový sirup, a na ozdobu orechové maslo a čerstvé ovocie.
Príprava v mikrovlnnej rúre
- Vyberte si hrnček alebo misku vhodnú do mikrovlnnej rúry. Ideálne by mala byť dostatočne priestranná na cesto a jeho vykysnutie.
- Cesto najrýchlejšie pripravíte pomocou mixéra. Dáte doň ovsené vločky, banán, škoricu, vajce, prášok do pečiva, arašidové maslo, mlieko a štipku soli. Môžete použiť aj keramickú formu na muffiny.
- Potom koláč vyklopte a ozdobte tvarohom s javorovým sirupom, arašidovým maslom a ovocím.
Tvarohové bochníčky z kokosovej múky
Vďaka cottage syru, kokosovej múke a psylliu sú plné bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Tvarohové bochníčky sú výbornou a zdravou náhradou klasického pečiva - bez lepku, s nízkym obsahom sacharidov a bohaté na kvalitné tuky i bielkoviny. Výborne chutia samotné, s maslom, s nátierkami alebo ako príloha k šalátom či polievkam. Vychutnajte si ich čerstvé aj na druhý deň - sú mäkučké, vláčne a plné výživy!
Postup:
- Najprv si predhrejte rúru na 180 °C.
- Následne si vo väčšej mise spojte cottage syr, roztopené maslo a vajce.
- Potom postupne pridajte psyllium, kokosovú múku, prášok do pečiva, štipku soli a sladidlo podľa vlastného výberu.
- Keď je zmes pripravená, rukami alebo pomocou lyžice vytvarujte približne 5 až 6 menších bochníčkov.
- Pečte v predhriatej rúre, kým bochníčky nebudú zlatisté.
tags: #zdravy #kolac #s #kokosovej #muky