Zelenina je základným kameňom zdravej stravy, ktorá ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších prospešných látok. Jej konzumácia má zásadný vplyv na fungovanie organizmu a celkové ľudské zdravie. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.
Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by zelenina mala tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.
Bohatstvo živín v zelenine
Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy.
Vitamíny
Vitamíny - to je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
Minerály
Minerály - sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
Vláknina
Vláknina má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
Voda
Voda je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Nutričné hodnoty vybraných druhov zeleniny
Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Varená zelenina: Kalorická hodnota a nutričné zloženie
Varená zelenina je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Ponúka množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom má relatívne nízku kalorickú hodnotu. Avšak, tepelná úprava môže ovplyvniť nutričné zloženie zeleniny.
Príklady Kalorickej Hodnoty Varenej Zeleniny (na 100g):
- Varená Kapusta, Mrkva, Zeler, Brokolica, Karfiol: 33,2 kcal (139 kJ), 1,64 g bielkovín, 4,62 g sacharidov (z toho 1,85 g cukrov), 0,34 g tuku a 2,71 g vlákniny.
- Tepelne upravená zelenina (všeobecne): 29,1 kcal (122 kJ), 2,1 g bielkovín, 4 g sacharidov, 0,2 g tuku a 3,5 g vlákniny.
Z porovnania je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
Surová zelenina
Surová zelenina (všeobecne): 26,8 kcal (112 kJ), 1 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 2 g cukrov), 0,34 g tuku a 2 g vlákniny.
Rajčiny
Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keď patria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku. Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup či rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod. Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo. Konkrétne u rajčín hovoríme o tomatíne. Jedná sa o glykoalkaloid, ktorý sa nachádza v stonkách a listoch rajčiny, ako aj v zelených plodoch. Jej nežiaduce účinky (vracanie, bolesti brucha, slabosť, zmätenosť) však boli pozorované len u zvierat a zdá sa, že v malých množstvách (napríklad po konzumácii pár kúskov zaváraných zelených rajčín) ľuďom neškodí. Aj tak je ale dobré mať ho na pamäti a vyhnúť sa napríklad väčšiemu množstvu spomínaných zelených plodov. Rajčiny majú v kuchyni nekonečné množstvo využití.
Paprika
Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. V 100 g červenej papriky sa tak nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C). Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky. Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Najviac ich obsahuje červená paprika (najväčšiu časť tvorí karotenoid kapsantín, ktorý má na svedomí aj jej červenú farbu), o niečo menej je v oranžovej a žltej paprike a najmenej v zelenej paprike. Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú tak napríklad zdravie zraku. Naopak, karotenoid luteín v červenej paprike chýba, ale jeho dobrým zdrojom je zelená paprika. Tiež je významným antioxidantom a svoju ochrannú úlohu plní v sietnici oka, kde chráni pred voľnými radikálmi vzniknutými pôsobením modrého svetla. Paprika je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov. Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, pričom pálivosť záleží práve na jeho množstve. Kapsaicín pomáha znížiť apetít, čím môže hrať rolu v redukčnom režime. Podporuje tiež rozšírenie ciev a tak sa môže podieľať na znižovaní krvného tlaku.
Špenát
Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Informácia o jeho vysokom obsahu železa vznikla ešte v 70. rokoch 19. storočia, ale bohužiaľ omylom - posunutím desatinnej čiarky. Špenát má v skutočnosti porovnateľné množstvo železa s ostatnými druhmi zeleniny. Navyše obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Vstrebe sa zhruba 5 % obsiahnutého železa. Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.
Mrkva
Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek, apod. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Tento typ vlákniny okrem podpory správnej funkcie tráviaceho traktu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a “kŕmi” prospešné baktérie v našich črevách. Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6. Vitamín B6 je súčasťou metabolických procesov v organizme.
Karfiol a brokolica
Vedeli ste, že ružičky karfiolu zostávajú biele, lebo pri raste ich pred slnkom zakrývajú listy, ktoré tak bránia tvorbe chlorofylu? V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Jedná sa o látky, ktoré “súperia” s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. V štítnej žľaze sa tieto strumigénne látky viažu namiesto jódu, čím sa môže znížiť produkcia hormónov. Nemusíte sa však báť, že by vám pridanie karfiolu do jedálnička spôsobilo problémy. Podľa štúdií sa zdá, že riziko môže byť najmä u ľudí s nedostatkom jódu v strave a pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom glukozinolátov. Ak sa teda neživíte iba karfiolom a hlúbovou zeleninou, tak veľké množstvá do seba určite nedostanete. Obsah týchto látok sa navyše znižuje tepelnou úpravou zeleniny. Nič nie je čiernobiele, u glukozinolátov sú pozorované aj pozitívne účinky na zdravie. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.
Cuketa
Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky - zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny. Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu.
Hlávkový šalát
Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka. Dávajte si pozor na to, ako šalát spracovávate a skladujete. Čím čerstvejší si ho naložíte na tanier, tým lepšie, pretože rýchlo vädne a stráca živiny.
Červená repa
Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity. Červenej repe, rovnako ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu. Všetky spomenuté pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Ten spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu) a pozitívne pôsobí na kvalitu cievnej steny. Vďaka tomuto mechanizmu môže zlepšiť aj športový výkon, pretože svaly tak majú viac kyslíka a ďalších živín pre ich optimálne fungovanie. Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod.
Uhorka
Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Zo stravy bežne prijmeme až 20 % celkového množstva tekutín. Potraviny bohaté na vodu môžu toto číslo jednoducho ešte zvýšiť. Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte neošúpané. Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku.
Baklažán
Za výraznú typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Delphinidín spolu s chlorogénovou kyselinou patrí medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzívne účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež vplýva na hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie skúmajú aj jej efekt na znižovanie cukru v krvi a všeobecne pozitívny vplyv na zložky tzv. metabolického syndrómu (diabetes mellitus 2. typu, obezita, zvýšená hladina lipidov v krvi, vysoký krvný tlak). Baklažán je ďalej dobrým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Konzumujte ho však neošúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomenutých živín. Túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy. Tepelne spracovaného baklažánu sa však báť nemusíte, pretože alkaloidy sa ničia tepelnou úpravou.
Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty zeleniny
Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín, ako je lykopén v paradajkách.
Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor. Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.
Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.
Ako efektívne zaradiť zeleninu do jedálnička
- Plánovanie jedál: Zahrňte varenú aj surovú zeleninu do každého hlavného jedla.
- Rôznorodosť: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, aby ste získali široké spektrum živín.
- Kontrola prípravy: Vyhnite sa pridávaniu nadmerného množstva tuku a soli.
- Vhodné techniky varenia: Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín.
- Doplnenie surovej zeleniny: Kombinujte varenú zeleninu so surovou, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a enzýmov.
Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleninu ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí. Zeleninu nemusíte vážiť, pokiaľ nie je sladká. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Niekedy nie je po ruke čerstvá zelenina, prípadne nie je čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.
Máte viac ako 60 rokov? Nikdy nekonzumujte tieto 3 druhy zeleniny | Tipy pre zdravie seniorov
Zelenina a chudnutie
Energetická hodnota zeleniny ju predurčuje na chudnutie. Nutričné hodnota zeleniny nám zas napovie, že zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Takže paradajka, paprika, šalát, pór a ďalšia zelenina, pri ďalšom nákupe šup do košíka. Výnimku tvoria snáď len zemiaky a kukurica, ktoré kvôli nutričnej hodnote sú pri chudnutí vhodné len v malom množstve. Zaváraniny, resp. zaváraná zelenina už predsa strácajú svoju výživovú hodnotu a to isté platí aj o varenej zelenine.
Varená zelenina pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť.
Zelenina - kontraindikácie
Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu.
tags: #zelena #zelenina #hodnoty