Zemiakový škrob je bežná kuchynská prísada s všestranným využitím, ktorá je známa svojimi zahusťujúcimi vlastnosťami. Avšak, jeho nutričný profil a vplyv na zdravie, najmä v súvislosti s rezistentným škrobom, si zaslúžia podrobnejšiu pozornosť.
V technologickom procese výroby zemiakového škrobu sa surovina (zemiaky) rozdrví a škrob sa vymyje z buniek. Škrob sa oddelí od škrobovej bunky separáciou a po odstredení sa vysuší. Výsledkom je jemný zemiakový škrob, ktorý má všestranné použitie.
Nutričné hodnoty zemiakového škrobu
Priemerná výživová hodnota v 100 g výrobku zemiakového škrobu je nasledovná:
- Energetická hodnota: 1370 kJ / 327 kcal až 1400 kJ / 335 kcal
- Tuky: 0,6 g
- z čoho nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g až 0,42 g
- Sacharidy: 80 g
- z toho cukor: <0,5 g až 0,5 g
- Bielkoviny (proteín): <0,1 g až 0,1 g
- Soľ: <0,1 g až 0,03 g
Glykemický index zemiakového škrobu je 95, čo ho radí medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Čistá hmotnosť balenia zvyčajne býva 500 g. Krajina pôvodu zemiakového škrobu je často EÚ, alebo je vyrobený na Slovensku.
Odporúčané použitie zemiakového škrobu
Vďaka svojmu zahusťujúcemu účinku sa môže používať ako kuchynská prísada do omáčok, gulášov a polievok. V dezertoch sa môže použiť na zahustenie krémov a pudingov. Pri pečení zlepšuje kvalitu cesta, ktoré menej praská a nedrobí sa. Zemiakový škrob sa môže používať ako univerzálna náhrada bielej pšeničnej múky v bezlepkovej diéte pre ľudí s celiakiou, na zlepšenie cestovín a zahusťovanie potravín.
Čo je rezistentný škrob?
Rezistentný škrob (RS) je špeciálny typ sacharidu, ktorý sa nenechá stráviť v tenkom čreve, a preto sa dostáva neporušený až do hrubého čreva. Tam slúži ako potrava pre prospešné baktérie, ktoré ho fermentujú a premieňajú na krátkoreťazcové mastné kyseliny, ako je butyrát. Tento proces hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravej črevnej mikroflóry, čo má významný vplyv na celkové zdravie. Pri tejto fermentácii vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA), predovšetkým butyrát, ktorý má pozitívne účinky na črevnú sliznicu a celkové zdravie.
Typy rezistentného škrobu
Na základe fyzikálnych a chemických vlastností sa rezistentný škrob delí do piatich typov:
- RS1 - fyzicky neprístupný škrob: Obklopený rastlinnými bunkovými stenami (napr. celé obilniny, semená, strukoviny).
- RS2 - natívny škrob: S kryštalickou štruktúrou odolnou voči enzýmom (napr. zelené banány, surové zemiaky).
- RS3 - retrogradovaný škrob: Vzniká pri varení a následnom ochladení škrobnatých potravín (napr. vychladnutá ryža, zemiaky alebo cestoviny).
- RS4 - chemicky upravený škrob: Odolný voči tráveniu (pridáva sa do potravín ako funkčná zložka).
- RS5 - komplexy škrobu s lipidmi alebo inými molekulami: Ktoré výrazne zvyšujú odolnosť voči enzymatickému rozkladu.
Každý typ má odlišnú štruktúru a účinky na zdravie a môže reagovať rôzne na technologické úpravy potravín. Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych čerstvých aj spracovaných potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania.
Zdravotné prínosy rezistentného škrobu
Rezistentný škrob pôsobí v tele trochu inak ako bežné sacharidy - namiesto toho, aby sa rýchlo vstrebal a zvýšil hladinu cukru v krvi, putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva „potravou“ pre prospešné baktérie. Práve vďaka tomu môže mať množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
1. Podpora zdravého trávenia a mikrobiómu
Rezistentný škrob sa v črevách správa podobne ako vláknina. Netrávi sa v tenkom čreve, ale až v hrubom, kde ho fermentujú črevné baktérie. Tie z neho vyrábajú látky, ako je butyrát, ktoré vyživujú črevné bunky, môžu znížiť produkciu zápalových markerov, zlepšujú črevné prostredie (napríklad znižujú pH, čo je dobré proti premnoženiu škodlivých baktérií), a môžu pomôcť aj pri zápche alebo nepravidelnom vyprázdňovaní. Napríklad v jednej meta-analýze štúdií ľudia, ktorí jedli viac rezistentného škrobu, mali väčší objem stolice a viac prospešných baktérií ako sú Bifidobacterium alebo Faecalibacterium.
2. Pomáha s cukrom v krvi
Rezistentný škrob sa rozkladá pomaly, takže nespôsobuje prudké výkyvy glykémie po jedle. Môže byť preto užitočný pre ľudí s diabetom 2. typu, prediabetom alebo inzulínovou rezistenciou. Ľudia s cukrovkou, ktorí užívali RS2, mali nižšiu glykemickú odozvu a hladinu inzulínu po jedle aj nalačno. Dlhodobo sa tiež znižovala hodnota HbA1c (glykovaný hemoglobín), ktorý je z dlhodobého hľadiska najlepším ukazovateľom pre hodnotenie glykémie. Jeho nižšia hodnota znamená aj nižšiu glykemickú odozvu po jedle.
3. Môže znižovať tvorbu zápalových látok
Chronický zápal sa podieľa na mnohých chorobách - od cukrovky po kardiovaskulárne choroby. Niektoré typy rezistentného škrobu (hlavne RS2) podľa výskumov pomáhajú znižovať hladiny zápalových látok v tele, napríklad TNF-α a IL‑6 - zápalové molekuly spájané s inzulínovou rezistenciou, a CRP - marker celkového zápalu. Taktiež došlo k celkovému zvýšeniu antioxidačnej kapacity tela.
4. Pomáha so znížením „zlého“ cholesterolu (LDL)
Niektoré výskumy ukazujú, že rezistentný škrob (hlavne RS2) môže ľahko znižovať celkový a LDL cholesterol - teda ten, ktorý je spojený s vyšším rizikom srdcovocievnych chorôb. V štúdiách ľudia, ktorí užívali RS, mali o niekoľko jednotiek nižší celkový a LDL cholesterol, ako tí, ktorí ho neužívali.
5. Môže pomôcť s pocitom sýtosti a hmotnosťou
Keďže sa rezistentný škrob trávi pomalšie a fermentuje v črevách, môže zvýšiť pocit sýtosti po jedle, znížiť chuť na sladké alebo ďalšie porcie, a u niektorých ľudí dokonca prispieť k miernemu zníženiu hmotnosti. Avšak efekt rezistentného škrobu na redukciu tuku je nekonzistentný a nemožno povedať, že jeho zvýšený príjem bude podporovať chudnutie.
Odporúčaný príjem rezistentného škrobu
V súčasnosti neexistuje oficiálna odporúčaná denná dávka rezistentného škrobu. V Európe sa priemerný denný príjem rezistentného škrobu pohybuje okolo 3 - 6 gramov, zatiaľ čo v niektorých afrických oblastiach dosahuje až 30 g/deň. Pre zdravotný účinok je potrebné prijať určité množstvo, často viac, než koľko bežná strava poskytuje. Podľa dostupných štúdií, 10 - 20 g/deň môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu. 20 - 40 g/deň prináša silnejšie efekty, napr. zníženie hladiny cukru v krvi, zápalu či zlepšenie zdravia mikrobiómu.
Kde nájsť rezistentný škrob a ako ho zaradiť do jedálnička?
Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych prirodzených aj upravených potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania.
- Ovsené vločky: 100 g varených vločiek obsahuje približne 3,6 g RS. Nechajte ich po uvarení vychladnúť alebo cez noc odstáť.
- Varená a vychladená ryža: Ryžu uvarte, nechajte vychladnúť (napr. cez noc) a potom znova ohriať alebo použiť do šalátov.
- Ďalšie celozrnné obilniny: Jačmeň alebo cirok sú skvelým zdrojom RS i vlákniny.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach alebo sójové bôby obsahujú prirodzene vysoké množstvo RS (cca 1 - 5 g na 100 g uvarených).
- Varené a vychladnuté zemiaky: Zemiaky, ktoré po uvarení necháte vychladnúť, výrazne zvyšujú obsah RS.
- Zelené banány: Nezrelé banány (zelené) obsahujú veľa RS2. Ako banán dozrieva, škrob sa mení na jednoduché cukry.
- Zemiakový škrob (surový): Surový zemiakový škrob obsahuje až 80 % RS. Stačí 1 - 2 lyžice denne, ktoré môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo overnight oats. Dôležité: nevarte ho - vysoká teplota RS degraduje.
- Hi‑Maize (rezistentný škrob z kukurice): Špeciálny druh kukuričného škrobu, ktorý obsahuje 40 - 60 % RS.
- Ostatné škrobnaté potraviny (po vychladnutí): Varením a následným chladením môžete zvýšiť RS aj v potravinách, ako sú cestoviny a batáty.
Zemiaky v strave: Priateľ alebo nepriateľ?
Spôsob prípravy a podávania zemiakov určuje ich zdraviu prospešné vlastnosti. Zatiaľ čo varené zemiaky sú dobrou voľbou, ak chcete dosiahnuť zdravú postavu, konzumácia zemiakov môže ovplyvniť rovnako vašu pamäť a koncentráciu. Varené zemiaky majú nízky obsah kalórií a navyše sú sýte. Zemiaky obsahujú veľa sacharidov, vlákniny a sú tiež zdrojom draslíka, vitamínu C, vitamínu B6 a kyseliny listovej. Dodávajú telu aj niacín, cholín a zinok. Varené zemiaky patria medzi najvýdatnejšie potraviny. Je dôležité zdôrazniť, že hovoríme o varených zemiakoch. Chipsy, vyprážané zemiaky alebo dokonca varené zemiaky podávané s mastnou omáčkou pravdepodobne nebudú dobrou voľbou pri udržiavaní zdravia a štíhlej postavy.
Zemiaky a zdravie kostí
Železo, vápnik, fosfor, horčík a zinok nachádzajúce sa v zemiakoch prospievajú zdraviu kostí. Z tohto dôvodu sa oplatí zaradiť varené alebo pečené zemiaky do svojho jedálnička.
Zemiaky v strave diabetikov
Pravidelná konzumácia silne spracovaných zemiakov, teda napríklad hranolčekov, môže zvýšiť riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Ak však porciu hranolčekov nahradíte porciou varených alebo pečených zemiakov a necháte ich vychladnúť (potom ich môžete opäť ohriať), škrob v zemiakoch sa zmení na rezistentný škrob - jeho trávenie trvá dlhšie, takže cukor sa do krvi uvoľňuje pomalšie. Zemiaky, t. j. výrobky obsahujúce veľa škrobu, by sa mali kombinovať aj s bielkovinami - chudým hovädzím mäsom, rybami, kuracím mäsom alebo vajcami. Táto kombinácia pomáha predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi.
Zemiaky na zníženie cholesterolu
Vláknina, draslík, vitamíny C a B6 obsiahnuté v zemiakoch majú priaznivý vplyv aj na udržanie normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Optimálna hladina cholesterolu znižuje riziko aterosklerózy. Zaradenie varených zemiakov do stravy bude mať pozitívny vplyv na cievy a môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Zemiaky, pamäť a koncentrácia
Jeden veľký zemiak obsahuje približne 57 mg cholínu, ktorý podporuje pamäť a koncentráciu. Dospelí muži by si mali denne dodať 550 mg a dospelé ženy 425 mg cholínu. Konzumácia varených alebo pečených zemiakov môže mať pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu. Štúdia vedcov z Oxfordskej univerzity ukázala, že zemiaky sú pre telo aj naozaj dobrým zdrojom železa, a to vo forme, ktorú dokáže ľahko vstrebať.
Ako správne ohrievať zemiaky
Spôsob ohriatia zemiakov má vplyv na ich chuť aj výživovú hodnotu. Tu je niekoľko odporúčaných metód:
- Zemiaky nakrájajte na plátky a osmažte na suchej panvici alebo s trochou olivového oleja.
- Celé alebo nakrájané zemiaky zohrejte v rúre vyhriatej na 180 °C počas 10-15 minút.
- Zemiaky prikryte (napr. tanierom), aby nevyschli, a ohrievajte v mikrovlnke 2-4 minúty na strednom výkone.
- Zemiaky vložte do sitka nad vriacu vodu alebo použite parný hrniec či parák.
Nezabudnite, že zemiaky by sa nemali ohrievať viac ako raz - môžu stratiť chuť a svoje vlastnosti.
Typy zemiakov a ich využitie
Zemiaky rozdeľujeme podľa varných typov, ktoré nám pomáhajú vybrať ten správny druh na konkrétny spôsob prípravy.
- Varný typ A: Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
- Varný typ B: Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
- Varný typ C: Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
- Batáty (sladké zemiaky): Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.