Delená strava je spôsob stravovania, ktorý má jednoduchý princíp: nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. Pravdepodobne ste o tejto metóde už dávno niekde počuli, pretože svojho času to bola veľmi populárna metóda. Ide o systém, ktorý sa v 20. storočí rozšíril po celom svete, najmä v 80. a 90. rokoch. Myšlienka je založená na presvedčení, že tráviaci systém lepšie funguje, keď sa naraz nezaťaží potravinami, ktoré vyžadujú odlišné tráviace procesy. Jeden z prvých, kto predstavil koncept delenej stravy, bol Dr. William Howard Hay (1866-1940), americký lekár, ktorý v roku 1911 predstavil tzv. Hayovu diétu.
Ak hovoríme o delenej strave, tak to primárne nejde o žiadnu diétu alebo niečo podobné. Je to predovšetkým úprava jedálnička a celého životného štýlu. Strategické kombinovanie potravín vám môže priniesť veľké zmeny. Vaše trávenie a zdravie čriev bude oveľa lepšie, udržíte si zdravú hmotnosť, budete lepšie spať a budiť sa plní energie.
Princípy Delenej Stravy
Existuje niekoľko spôsobov rozdelenia stravy na skupiny. Jedná sa o rozdelenie potravy podľa rozličných kľúčov a kritérií do rôznych a rôzne početných skupín, ktoré sa buď navzájom nekombinujú, alebo kombinujú podľa rôznych pravidiel. Princíp, ktorý si priblížime, rozdeľuje potraviny do 3 skupín, a to podľa odlišného spôsobu spracovania v tráviacom trakte:
- Bielkoviny: Potraviny obsahujúce veľa bielkovín potrebujú pre svoje úspešné strávenie veľmi nízke pH, a teda veľmi kyslé prostredie.
- Sacharidy: U sacharidov je tomu presne naopak. Tie vyžadujú vysoké pH (teda zásadité prostredie).
- Neutrálne potraviny: Treťou skupinou je tzv. neutrálna skupina, ktorú môžeme konzumovať buď samotnú, alebo ju kombinovať ľubovoľne s oboma skupinami. Patria sem predovšetkým tuky a mliečne výrobky.
Pokiaľ sa jedná o striedanie oboch druhov potravín, väčšinou sa uvádza pravidlo, že sa celý deň jedia buď bielkoviny, alebo sacharidy a tieto dni by sa mali viacmenej striedať. Tí, ktorí pochybujú o princípe tejto metódy, zase uvádzajú, že keď už rozdeľovať, tak pokojne stačí separovať len v rámci jedného jedla (medzi jedlami však musí byť významná pauza).
Základné pravidlá:
- Nekombinovať bielkoviny so sacharidmi v jednom jedle.
- Zelenina je univerzálna - môže sa kombinovať s bielkovinami aj so sacharidmi.
- Ovocie sa odporúča jesť samostatne (najmä ráno alebo medzi jedlami).
- Med je povolený.
Dôležité je nekombinovať bielkoviny so sacharidmi. Odporúča sa nekonzumovať ovocie so živočíšnymi bielkovinami, strukovinami, fazuľou alebo škrobom. Po konzumácii ovocia s orechmi, semienkami a/alebo listovou zeleninou počkajte približne 60 minút pred konzumáciou živočíšnych bielkovín alebo neškrobovej zeleniny. Medzi bielkovinovým jedlom a škrobovým jedlom (zemiaky, zimné tekvice, repa alebo obilniny) nechajte aspoň 3 hodiny. Strukoviny je najlepšie kombinovať so zelenými listami a neškrobovou zeleninou.
Kombinovanie jedál: 5 minút s Dr. Robertom
Zemiaky v Delenej Strave: Mýty a Fakty
Zemiaky sú základnou potravinou v slovenskej kuchyni a existuje množstvo receptov, ako ich pripraviť. Avšak, nesprávna tepelná úprava môže viesť k strate živín a zvýšeniu kalorickej hodnoty. Je dôležité vedieť, ako zaradiť zemiaky do jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo dodržiavate princípy delenej stravy. V sacharidové dni si môžete dopriať zemiaky, ryžu alebo bezvaječné cestoviny.
Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané. To je však mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky, lupienky a iné jedlá, ktoré sú pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí.
Keď chcete schudnúť, tak si musíte vybrať vhodný recept, spôsob prípravy zemiakov, jesť ich v prijateľnom množstve a nepoužívať vysokokalorické polevy. Takže jesť či nejesť zemiaky pri chudnutí? Áno, jesť. Sú jednou zo základných potravín nielen na Slovensku. Receptov so zemiakmi je veľké množstvo, ale pri ich nesprávnej tepelnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota. Neurobte základnú chybu a nevylúčte ich pri chudnutí celkom zo svojho jedálneho lístka. Vaše telo potrebuje množstvo živín a mnohé nájdete práve v zemiakoch.
Pozor, redukčná zemiaková diéta nepatrí k dobrým diétam, pretože pri nej dochádza k zvýšenému príjmu sacharidov na úkor tukov, čím sa narúša metabolizmus a pri jej dlhodobom aplikovaní namiesto chudnutia Vám váha porastie.
Výživové Hodnoty Zemiakov
Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov prevažujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, zásobuje vás energiou.
Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Pri chudnutí to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov. Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto ho ľudia väčšinou rôznymi spôsobmi vylepšujú - predovšetkým tukom a soľou. A to už je strava, ktorá sa nám kaloricky pri chudnutí nehodí. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré by vám zhoršili vyhliadky pri vašej snahe schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index.
Popri hranolkoch do zdravej výživy nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety. Za zlú povesť zemiaku môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku. Úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky - je to, ako keby ste jedli malé špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu.
| Potravina | Tuky (g) | Energia (KJ) |
|---|---|---|
| Zemiak varený v šupke (200g) | 4 | 550 |
| Hranolky (200g) | 50 | 1700 |
| Zemiaky (1 kg) | - | 2900 - 3500 |
| Knedľa (1 kg) | - | cca 9000 - 10500 |
| Tuk (1 kg) | - | cca 30000 |
| Cukor (1 kg) | - | 15000 - 17500 |
Energetická hodnota 1 kg zemiakov je 2 900 - 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v nich škrob a cukry, ktoré v prípade stolových odrôd predstavujú 15 - 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na 99 %, teda takmer bezo zvyšku. Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorický prínos závisí od toho, v akej úprave ich zjete a čo si k nim naložíte. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.
Ako Správne Pripravovať Zemiaky v Delenej Strave
Najistejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci a bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C.
Je dôležité používať plastovú alebo nerezovú škrabku a variť v sklenených alebo nerezových nádobách, nie v hliníkových alebo smaltovaných. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %. Z toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty.
Zemiaky ako potravina majú zásaditý charakter, čo vhodne pôsobí ako pendant kyselinotvornej potravy. Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6.
Tipy a triky pre prípravu zemiakov:
- Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti.
- Kým zemiak postrúhate, presvedčte sa, že nemá na povrchu nijaké zelenkavé škvrny.
- Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú.
- Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu.
- Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením.
- Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať.
- Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov.
- Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
- Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne.
- Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu. Prvú vodu zlejete a až v druhej vode ich dovaríte.
- Pri dusení zemiaky vkladáme do rozohriateho tuku a podlievame vriacou vodou, vývarom alebo inou tekutinou.
Tipy na zdravšiu prípravu hranoliek:
- Vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli.
- Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja.
- Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte.
- Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom.
Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
Recepty zo Zemiakov pre Delenú Stravu (Sacharidové Dni)
V sacharidové dni myslite na to, že môžete jesť presne to, s čím nesmiete kombinovať mäso, a teda je čas dopriať si zemiaky, ryžu, či bezvaječné cestoviny. A to aj v lahodných polievkach. Odborníci na delenú stravu odporúčajú, aby sa ženy stravovali podľa bielkovinovo-sacharidového princípu. Zemiaky a mäso konzumujte jednoducho v rozličných časoch, látková premena je oveľa rýchlejšia a telo dokáže odbúrať viac tuku z tela. Najmä ženy profitujú z delenej stravy. Výkyvy hormónov strpčujú chudnutie. S našimi trikmi so zemiakmi a s delenou stravou rozbehnite svoju látkovú premenu. A najlepšie, nemusíte variť dvakrát! Na obed si uvaríte zemiaky a aj všetky iné dobroty, ktoré by ste si k nim dali, ako je steak, vajcia či ryby. A tie si doprajete so zeleninou na večeru. Stačí sa držať princípu na obed jedlo zo skupiny sacharidov a na večeru zo skupiny bielkovín. Všetky recepty sú rátané na dve osoby.
Polievky so zemiakmi:
- Cesnaková polievka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme na kocky nakrájané zemiaky, osolíme, povegetujeme a podlejeme vodou. Udusíme do mäkka, dochutíme roztretým cesnakom a podávame s opraženým celozrnným chlebom a pažítkou.
- Zemiaková polievka s paradajkami: Zemiaky nakrájame na kocky, uvaríme vo vriacej vode. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, pridáme do polievky, krátko povaríme. Dochutíme olejom a petržlenovou vňaťou.
- Hrachová polievka: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Pridáme postrúhané zemiaky, osolíme a dovaríme. Dochutíme cesnakom a majoránom.
- Brokolicová polievka so zemiakmi: Z umytej a očistenej brokolice odstránime tvrdé hlúbovité časti. Potom ju pokrájame nadrobno. Očistenú cibuľu posekáme, speníme v rozohriatom rastlinnom oleji, pridáme pokrájanú brokolicu, poprášime hladkou múkou a krátko opražíme. Potom zalejeme vriacou vodou, pridáme očistené a pokrájané zemiaky, cesnak rozotretý zo soľou, mleté čierne korenie, rascu, podľa chuti osolíme a uvaríme do mäkka.
- Nepravá gulášová polievka: Na oleji osmažíme cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu a zemiaky, zalejeme vodou, pridáme lečo, rascu, soľ a uvaríme. Zahustíme postrúhaným zemiakom.
- Polievka z ovsených vločiek: Ovsené vločky uvaríme v osolenej vode alebo zeleninovom vývare. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme petržlenovou vňaťou.
- Hrachová polievka s krúpami: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme cibuľu, pridáme múku a pripravíme zápražku, ktorú zamiešame do hrachu spolu s uvarenými krúpami. Osolíme, okoreníme a dochutíme petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.
- Hubová polievka s pohánkou: Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby nakrájame a prelejeme vriacou vodou, pridáme k pohánke. Na oleji opražíme múku dozlata, vmiešame do polievky. Ochutíme soľou a korením.
- Fazuľová polievka s kyslou kapustou: Fazuľu namočíme deň vopred, uvaríme. Osobitne uvaríme pokrájanú kyslú kapustu. Do takmer mäkkej fazule pridáme očistené nadrobno pokrájané zemiaky, soľ a zápražku z rastlinného oleja, cibule, múky a mletej červenej papriky. Povaríme, pridáme kyslú kapustu, okoreníme a podávame s ražnou tehlou.
- Fazuľová polievka na kyslo: Fazuľu namočíme deň vopred, uvaríme s bobkovými listami a cibuľou. Keď je fazuľa mäkká, pridáme bledú zápražku, osolíme a dochutíme umelým sladidlom, octom a kôprom. Podávame s čiernym celozrnným chlebom.
- Špenátová polievka: Špenát nakrájame na menšie kúsky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme múku, opražíme, osolíme a zalejeme vodou. Pridáme špenát, bujón a dovaríme. Dochutíme roztretým cesnakom.
Hubové jedlá (Sacharidové Dni):
- Hubový guláš: Na oleji speníme cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, korenie a opražíme. Poprášime červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme krupicu a dusíme. Pridáme rajčiakový pretlak a dodusíme. Posypeme petržlenovou vňaťou. Podávame s bezvaječnými cestovinami.
Ďalšie Sacharidové Recepty so Zemiakmi:
- Pečené zemiaky so slaninou: 800 g zemiakov v šupe uvaríme v osolenej vode. 2 cibule a 50 g slaniny nasekáme nadrobno. Zemiaky zlejeme, schladíme, olúpeme a nakrájame na plátky. Na panvici opečieme slaninu, pridáme zemiaky a za stáleho otáčania opečieme. Pridáme cibuľu a opekáme 4 minúty. Nakoniec zapracujeme 2 PL nasekanej petržlenovej vňate. Osolíme a okoreníme. Čas prípravy: 45 minút. 1 porcia obsahuje asi 460 kcal, 19 g bielkovín, 13 g tuku, 65 g sacharidov.
- Zemiakovo-karfiolové pyré: 500 g múčnych zemiakov nakrájame na kocky. 500 g karfiolu rozdelíme na ružičky. Obe podusíme so sójovým nápojom light asi 10 minút. Ochutíme soľou a rozpučíme. 1 papričku čili nasekáme, 1/2 viazaničky pažítky nakrájame. Obe zapracujeme do pyré. Čas prípravy: 20 minút. 1 porcia obsahuje asi 300 kcal, 118 g bielkovín, 6 tuku, 41 sacharidov.
- Zemiaky s uhorkovým šalátom: 80 g malých zemiakov uvaríme v šupe v osolenej vode. Potom ich zlejeme, olúpeme a podľa potreby prekrojíme na polovicu. 50 g Schwarzwaldskej šunky nasekáme na tenké prúžky a opečieme na 20 g masla. Pridáme zemiaky, premiešame, osolíme. 1 šalátovú uhorku nastrúhame a primiešame k nej 100 g bieleho jogurtu, soľ, mleté čierne korenie, kôpor. Ochutíme citrónovou šťavou. Čas prípravy: 40 minút. 1 porcia obsahuje asi 425 kcal, 19 g bielkovín, 8 g tuku, 66 g sacharidov.
Bielkovinové Jedlá (pre Bielkovinové Dni):
Na večeru si k bielkovinám zvoľte ešte z týchto príloh:
- Volské oko a červená repa: 400 g červenej repy olúpeme, rozpolíme a povaríme s 200 ml vody, 3 PL vínneho octu, 1 PL stévie v prášku, 2 bobkovými listami a 1 ČL soli. Pridáme pár zrniek nového korenia a varíme 20 minút. Potom necháme vychladnúť. Na panvici zohrejeme 1 PL oleja a opečieme na ňom 4 volské oká. Ochutíme soľou a korením a podávame so šalátom z červenej repy. Čas prípravy: 35 minút. Čas odležania: 30 minút. 1 porcia obsahuje asi 280 kcal, 18 g bielkovín, 18 g tuku, 11 g sacharidov.
- Lososový steak: 2 lososové steaky s kožou (každý asi 250 g) umyjeme, osušíme. Na 1 PL oleja opečieme 1 nasekaný strúčik cesnaku. Štipku soli a farebného korenia zmiešame a zmesou potrieme steaky, ktoré opečieme bez tuku na panvici. Z každej strany opekáme asi 3 minúty. Podávame s 1 PL kyslej smotany. Čas prípravy: 15 minút. 1 porcia obsahuje asi 400 kcal, 41 g bielkovín, 24 g tuku, 6 g sacharidov.
- Guľky z mletého mäsa: 2 šalotky nasekáme, premiešame so 100 g mletého mäsa, 100 g nízkotučného tvarohu, 1 vajcom. Dôkladne premiešame a ochutíme soľou, mletým čiernym korením a horčicou. Z mäsovej zmesi sformujeme guľky a opečieme ich na panvici bez tuku. Čas prípravy: 25 minút. 1 porcia obsahuje asi 250 kcal, 41 g bielkovín, 8 g tuku, 3 g sacharidov.
- Kapustový šalát so sezamovým dresingom: 1/4 bielej kapusty (asi 250 g) nastrúhame. 1 PL sezamu zmiešame s 50 ml vývaru, so soľou, s mletým čiernym korením a 1 ČL citrónovej šťavy. Zmixujeme a nálevom ochutíme kapustu.
- Zelenina s omáčkou z čerstvého syra: 1/2 kalerábu a 2 mrkvy nakrájame na kocky a podusíme na skus. Vodu, až na 2 PL, zlejeme. Pridáme 2 PL nízkotučného bylinkového čerstvého syra. Premiešame a necháme rozpustiť.
- Zapečený karfiol: 300 g podusených ružičiek karfiolu premiešame s 1 PL nasekaných bazalkových lístkov a 2 PL strúhaného parmezánu. Dáme zapiecť.
- Fazuľový šalát s ľahkou majonézou: 300 g zelenej fazuľky uvaríme na skus, zlejeme a premiešame s 1 PL nízkotučnej šalátovej majonézy, 1 PL jogurtu, 1 nasekanou šalotkou. Ochutíme mletým čiernym korením a soľou.
Zoštíhľujúci turbo trik na ráno:
Grapefruitový šalát: Kombinácia vlákniny, ovocného cukru a horkých látok nám dodá energiu na celé predpoludnie. Na 1 porciu potrebujeme 1 grapefruit, 1 mango, 1 jablko a 6 vlašských orechov. Ak vydržíte 14 dní, môžete schudnúť až 4 kilá.
Prečo Zemiaky Pomôžu Pri Chudnutí:
- Draslík nachádzajúci sa v zemiakoch vyťahuje prebytočnú tekutinu z buniek. So stratou tekutiny sa zároveň znižuje aj telesná váha.
- Pri schladení zemiakov sa v nich vytvára rezistentný škrob. Podobá sa vláknine a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Povedzte áno na zemiakový šalát.
- Telo potrebuje vitamín C na obranu organizmu, ale aj na získanie hormonálnej rovnováhy. Naozaj dôležitý pri chudnutí je hormón noradrenalín, ktorý otvára bránu na spracovanie energie z tukov.
- Zemiaky majú menej kalórií, ako má ryža, cestoviny a chlieb. So 70 kcal na 100 g sú zemiaky na polceste medzi výživnou zeleninou a všetkými ostatnými škrob obsahujúcimi prílohami.
- Aby ste dosiahli dokonalý chudnúci efekt, varte zemiaky aj so šupkou. Tak dostanete na tanier oveľa viac vlákniny. Vďaka dôkladnému žuvaniu budete dlhšie a rýchlejšie sýte.
tags: #zemiaky #v #delenej #strave