Chute na sladké trápia obrovské množstvo ľudí a veľmi často nie sú otázkou slabej vôle. Neustála chuť na sladké má vo väčšine prípadov fyziologické a hormonálne príčiny, ktoré súvisia s výživou, stresom, spánkom aj spôsobom stravovania počas dňa. Chuť na sladké nie je náhodná. Vo väčšine prípadov ide o signál tela, že niečo nie je v rovnováhe. Chuť na sladké je často snahou tela rýchlo získať energiu, nie skutočnou potrebou cukru.
Jednou z hlavných príčin chutí na sladké je nestabilná hladina krvného cukru. Čím častejšie sa tento cyklus opakuje, tým silnejšie sú chute. Základným krokom je stabilizácia jedálnička. Veľmi častou chybou je snaha „byť dobrá“ celý deň a večer to nevydržať. Bielkoviny majú výrazný vplyv na sýtosť, stabilitu krvného cukru aj chute.
Stres a chute na sladké úzko súvisia. Pri strese sa zvyšuje hladina kortizolu, ktorý zvyšuje potrebu rýchlej energie. Ak sú chute vyvolané stresom, samotná úprava jedálnička nestačí. Nedostatok spánku narúša hormóny hladu a sýtosti - ghrelín a leptín.
Predmenštruačný syndróm (PMS) je bežný stav, ktorý postihuje veľké percento žien v reprodukčnom veku. Medzi jeho mnohostranné prejavy patrí aj zvýšená chuť do jedla, ktorá môže byť pre niektoré ženy obzvlášť nepríjemná. Cieľom tohto článku je preskúmať príčiny tejto zvýšenej chuti do jedla a ponúknuť praktické riešenia na zmiernenie tohto symptómu.
Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?
Predmenštruačný syndróm (PMS) je kombinácia fyzických a emocionálnych príznakov, ktoré sa vyskytujú v luteálnej fáze menštruačného cyklu, teda po ovulácii a pred začiatkom menštruácie. Uvádza sa, že PMS trápi až 90 % žien v plodnom veku a u 30 % žien zasahuje do každodenných aktivít. Ide o súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza okolo 30-40 % žien fertilného veku a 20-32 % premenopauzálnych žien v období pred začiatkom menštruácie. Ženy s PMS často trpia silnými bolesťami, ktoré im znemožňujú bežné fungovanie. Menštruácia sa spája aj s emocionálnymi výkyvmi, ktoré ovplyvňujú naše vzťahy aj pracovnú produktivitu.
Príznaky PMS
Príznaky PMS sú individuálne a môžu sa líšiť v závažnosti a intenzite. Niekoľko mesiacov si zapisujte symptómy a ich intenzitu napríklad do kalendára alebo to zaznamenajte do mobilnej aplikácie na sledovanie menštruačného cyklu.
Medzi bežné fyzické príznaky patrí:
- Bolesti hlavy a migréna
- Zvýšená únava
- Citlivosť a opuch prsníkov
- Kŕče v dolnej časti brucha
- Bolesti svalov a kĺbov
- Nadúvanie brucha
- Zvýšená chuť do jedla
- Opuch končatín
- Akné
Medzi emocionálne a behaviorálne príznaky patrí:
- Ťažkosti so sústredením
- Znížená sebadôvera
- Plačlivosť
- Podráždenosť
- Zmeny sexuálnej túžby
- Problémy s pamäťou
- Úzkosť
Príčiny zvýšenej chuti do jedla pred menštruáciou
Zvýšená chuť do jedla počas PMS sa objavuje 7 až 10 dní pred menštruáciou a končí v prvý deň menštruácie. Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad.
Hormonálne zmeny
Počas menštruačného cyklu dochádza k výkyvom hladiny hormónov estrogénu a progesterónu. Ak nedôjde k otehotneniu, hladina týchto hormónov po ovulácii klesá. Estrogén a progesterón ovplyvňujú neurotransmitery, ako sú GABA, serotonín a dopamín, čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k túžbe po cukre. PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu.
Pokles serotonínu
Počas PMS klesá hladina serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a emócie. Nedostatok serotonínu môže prispieť k chuti do jedla, problémom so spánkom, únave a slabosti pred menštruáciou. Túžba po sacharidoch je vyvolaná práve poklesom serotonínu, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý následne zvyšuje prísun tryptofánu (prekurzoru serotonínu) do mozgu. Hladiny serotonínu - chemickej látky zvanej aj „dobrý pocit“ vo vašom mozgu - majú tiež tendenciu byť počas tohto obdobia nižšie. Preto počas PMS často túžime po cukroch a po sacharidoch, ktoré telo používa na tvorbu serotonínu. Zníženie estrogénu nepriaznivo pôsobí na HPA osu, následkom čoho z nadľadviniek uvoľnený norepinefrín (noradrenalín) spustí zníženie acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Pokles serotonínu (5-hydroxytryptamín, 5-HT) u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu.
Zvýšený progesterón
Zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu. Telo je počas PMS pripravené "spaľovať viac", čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla. Zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu, obsadzujú miesto pre neuroreceptory na membráne receptoru kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) a mení jeho aktiváciu.
Menštruačný cyklus: Ako ovplyvňuje tvoju energiu, náladu aj chudnutie
Vplyv iných faktorov
Rolu však hrajú aj ďalšie faktory, ktoré zvyšujú intenzitu PMS a súvisiacich chutí. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje aj kogintívne funkcie, spätne väzobne ovplyvňuje reguláciu HPA osi, má neuroprotektívne účinky a odstraňuje úzkosť a depresívne stavy. Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií, primárne zodpovedným za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. Vysokokalorické jedlá po ktorých najčastejšie siahame v predmenštruačnom období obsahujúce veľké množstvo cukru a tuku rovnako prispievajú ku zvýšeniu hladiny dopamínu.
Genetická predispozícia ovplyvnená génom FGF21 určuje, ako veľmi vaše telo pociťuje chuť na sladké. Tento hormón je vylučovaný pečeňou a jeho úlohou je reagovať na množstvo prijatého cukru v potrave a zabrániť jeho nadbytočnému príjmu. Zvýšená konzumácia sladkostí u ľudí s touto genetickou predispozíciou je spojená so systémom odmeňovania v mozgu. V jednoduchosti povedané, aj keď sú obidve skupiny ľudí schopné vnímať sladkú chuť rovnako, práve tým, ktorí nesú danú predispozíciu poskytuje sladká chuť väčší pôžitok. Tento efekt však prináša aj riziká. Bolo preukázané, že u ľudí s vyššou chuťou na sladké bola preukázaná vyššia konzumácia alkoholu a majú väčšiu pravdepodobnosť fajčiť.
Ako si poradiť so zvýšenou chuťou do jedla počas PMS
Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú, je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie. Zvýšená chuť na konkrétne potraviny a prejedanie môžu rovnako indikovať chyby v stravovaní, ktorých sme sa dopustili vo folikulárnej fáze.
Položte si pár jednoduchých otázok a úprimne si na ne odpovedzte: Ako pravidelne jete? Nevynechávate raňajky? Nedržíte striktnú diétu a neobmedzujete príliš kalorický príjem? Spíte dostatočne dlho? Pravidelne športujete? Ako ste na tom so stresom? Pamätajte, že aj keď si to počas mesiaca možno neuvedomujete, telo nezabúda a dlhy za chyby v stravovaní a zlý životný štýl si rado berie späť práve v období pred menštruáciou.
Strava a doplnky
- Suplementácia minerálov a vitamínov: Doplňte minerály v chelátových formách, ako sú vápnik, horčík, železo a chróm, a vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3.
- L-Tryptofán: Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny, ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky, kešu, tekvicové semienka, tuniak, banány, špenát, špargľa).
- Pravidelná strava: Konzumujte zdravú a vyváženú stravu, snažte sa konzumovať radšej menšie porcie jedál, častejšie počas dňa. Pravidelné stravovanie stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje chute do jedla. Ak si dávate vyváženú porciu jedla, návaly hladu sa postupne upravia.
- Horčík: Zahrňte do stravy potraviny bohaté na horčík, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená. Ak máte chuť na čokoládu, vyberte si horkú čokoládu, ktorá je bohatá na horčík a má nižší obsah cukru. Za chuťou na čokoládu sa môže ukrývať nedostatok magnézia. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná.
- Komplexné sacharidy: Uprednostňujte potraviny s komplexnými sacharidmi, ako je hnedá ryža, fazuľa a šošovica, ktoré pomáhajú dlhodobo zmierniť príznaky PMS. Môžete si dať bataty, ovos, kvinou - všetko sú to komplexné sacharidy regulujúce hladinu cukru v krvi a znižujú výkyvy chuti. Pridajte komplexné sacharidy do svojho jedálnička, tie podporia produkciu serotonínu, ale keďže sú komplexné, tak ich vaše telo bude dlhšie metabolizovať a tým pádom aj váš pocit spokojnosti bude trvať dlhšie. Patria medzi ne strukoviny (vyrobte si napr. humus), vločky alebo hnedá ryža.
- Bielkoviny: Pridajte do hlavných jedál viac bielkovín. Nutkanie na maškrtenie medzi jedlami je často spojené s nedostatkom proteínu v jedle. Skúste ku každému chodu navýšiť bielkoviny.
- Obmedzenie nezdravých potravín: Vyvarujte sa mastným potravinám, živočíšnym tukom a spracovanému mäsu. Úplne vynechajte sladké jedlá, ktoré spôsobujú rýchly pokles hladiny cukru v krvi a únavu. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným sladkostiam (čokoládové tyčinky, koláče plné cukru), sladeným nápojom, ktoré spôsobujú výkyvy cukru v krvi, a bielej múke s rafinovanými cukrami, ktoré vedú ešte k väčšej chuti na sladké. Ak máte chuť na sladké, môžete si dať kúsok horkej čokolády (minimálne so 70-percentným obsahom kakaa) - zasýti a obsahuje horčík, ktorý pomáha pri PMS. Takisto ovocie s orechmi - kombinácia prírodných cukrov a zdravých tukov stabilizuje cukor v krvi. Grécky jogurt s medom a so škoricou je tiež dobrou voľbou.
Životný štýl
- Dostatok spánku: Doprajte si dostatok spánku (aspoň 8 hodín) a ukladajte sa do postele v pravidelný čas. Kvalitný spánok normalizuje chuť do jedla a pomáha predchádzať túžbe po cukre. Pred spaním sa vyhýbajte používaniu počítača alebo mobilného telefónu. Kvalitný spánok podporí aj nižšia teplota vzduchu v spálni.
- Pravidelné cvičenie: Pravidelne cvičte, postačí napríklad aj polhodinová prechádzka v prírode alebo joga. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu serotonínu a pomáha potlačiť túžbu po sladkom. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe vaše srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia. Rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie zintenzívni vašu srdcovú frekvenciu a funkciu pľúc. Zamerajte sa na niektorú z týchto aktivít aspoň na 30 minút súvislého tréningu a opakujte s jedno dňovou prestávkou.
- Obmedzenie kofeínu a alkoholu: Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu, vymeňte ich napríklad za citrónovú šťavu vo vode alebo bylinkový čaj.
Ďalšie tipy
- Slnečné svetlo: Doprajte si dostatok slnečného svetla, ktoré pomáha telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla.
- Relaxačné techniky: Vyberajte si aktivity, pri ktorých sa uvoľníte, ako je meditácia, masáže alebo teplý kúpeľ.
- Doprajte si: Ak máte chuť na niečo konkrétne, napríklad obľúbenú čokoládku, dajte si ju, ale s mierou a namiesto desiaty alebo olovrantu. Ak chcete mlsat čokoládu, skúste si kúpiť takú, čo má aspoň 80% kakaa. Horká čokoláda obsahuje železo a horčík a na uspokojenie vám postačí oveľa menší kúsok než keď konzumujete mliečnu čokoládu. Horkú čokoládu by ste nemali hrýzť, ale cucať - tak naplno vynikne jej chuť.
- Zamestnajte sa: Zamestnajte si ruky a myseľ niečím zmysluplným, aby ste podvedome nešla hľadať niečo nezdravé. Zoberte si obľúbenú knihu, začnite háčkovať, choďte na prechádzku, zacvičte si. Nemusíte sa vybičovať k maximálnym výkonom. V menštruačnom období dajte prednosť naťahovacím a uvoľňovacím cvičeniam. Pomôže vám joga, kalanetika či pilates.
Vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky PMS
| Vitamín/Minerál | Účinky |
|---|---|
| Vápnik | Pomáha zmierniť únavu, depresiu a úzkostné stavy. |
| Vitamín D | Pomáha zmierniť stavy úzkosti a depresie. |
| Vitamín B6 (pyridoxín) | Pomáha pri náladovosti, prejavoch úzkosti a podráždení. |
| Horčík (magnézium) | Zmierňuje bolesti hlavy a migrény. |
| Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny | Pomáhajú pri prejavoch depresie, úzkosti, pri nervozite a neschopnosti sústrediť sa. |
| Vitamín E | Pomáha pri emočných príznakoch predmenštruačného syndrómu. |
Bylinky, ktoré môžu pomôcť
- Vitex jahňací: Bylina so širokým využitím, ktorá sa používa pri ženských hormonálnych a menštruačných problémoch už tisícky rokov.
- Alchemilka obyčajná: Pomáha zmierňovať menštruačné bolesti a príznaky PMS - znižuje citlivosť a bolesť prsníkov.
Doplnok Period Balance môže pomôcť s chuťou na sladké. Hormonálne zmeny pred a počas menštruácie spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi, čoho dôsledkom môže byť neodolateľná túžba po sladkom. Chróm, ktorý produkt obsahuje, pomáha udržať správnu hladinu cukru v krvi. Pre udržanie normálnych hladín serotonínu vám pomôže Rozchodnica ružová, ktorá pomáha zvyšovať hladiny serotonínu, vďaka čomu sa cítite lepšie. Zároveň podporuje zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti a zníženie únavy, čo sa v období menštruácie určite zíde.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak pociťujete veľmi intenzívne príznaky predmenštruačného syndrómu, môže ísť o predmenštruačnú dysforickú poruchu (PMDD). Je to najťažšia forma PMS, pri ktorej prevládajú najmä časté stavy úzkosti a depresie. Trpí ňou približne 8 % menštruujúcich žien.
tags: #zvysena #chut #na #sladke #pred #menstruacou