Pôst má mnoho úžasných benefitov. Po článku o detoxikácii od mikroplastov sme sa rozhodli pozrieť sa bližšie i na dnes celkom populárnu očistu formou pôstu. Hladovky vykonávali ľudia po celé stáročia, hrajú dôležitú úlohu v mnohých kultúrach a náboženstvách. Už pred viac ako 2500 rokmi sa v starovekom Egypte, Indii a Grécku realizovalo občasné hladovanie, ktorého cieľom bolo posilniť telo a predĺžiť si život. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame.
Čo je suchý pôst a ako funguje?
Pôst znamená vyhýbať sa na určitý čas príjmu potravy. Suchý fasting (z angl. dry fasting) obmedzuje nielen jedlo, ale aj príjem tekutín vrátane vody, vývarov alebo čaju. Hlavný rozdiel v porovnaní s klasickým pôstom je, samozrejme, totálna absencia vody. Ide o pôst bez jedla a bez kontaktu s vodou, čo zahŕňa žiadne umývanie, sprchovanie, kúpanie ani plávanie.
Počas suchého pôstu je organizmus nútený zabezpečiť si vodu potrebnú na prežitie inak ako pitím. Naše telo prirodzene vstrebáva určité množstvo vody z okolitého vzduchu pokožkou a dýchaním. Dokážeme si však vyrobiť vodu aj vnútorne, rozkladom uložených tukov, sacharidov a bielkovín. Tuky obsahujú viac ako dvojnásobok vody v porovnaní s ostatnými tkanivami, preto ich telo rozkladá v najvyššej miere. Nazýva sa to výroba metabolickej vody procesom zvaným beta oxidácia. Je to úplne prirodzený proces, ktorým si zdravý človek denne bežne vytvorí asi 300 ml čistej vody. Počas suchého pôstu využívame práve túto vodu na prežitie. Funguje to tak, že ak telo nemá zdroj vody, tak si ho získava z buniek, ktorých základ tvorí vodík (H) a ten spolu s kyslíkom (O2) tvorí vodu.
Typy pôstu
Existuje mnoho typov pôstu, takže si na svoje v tomto smere môže prísť naozaj každý. Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Okrem suchého pôstu sú známe aj iné formy:
- Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting - IF): Je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu. Obľúbené sú aj metódy 5:2 (celodenný pôst dva dni v týždni) alebo striedanie dní pôstu a bežnej konzumácie stravy (alternate-day fasting).
- Vodný pôst (Water Fasting): Je druh pôstu, s ktorým sa jedinec vzdáva všetkého jedla a pitia okrem vody na 1 až 3 dni. Táto metóda sa praktizuje zo zdravotných, náboženských a rituálnych, prípadne chudnúcich dôvodov.
Potenciálne výhody suchého pôstu
Pôst vo všeobecnosti prináša mnohé zdravotné výhody. Pôst má veľa zdravotných benefitov. Hlavné benefity hladovky zhrnula len nedávno redaktorka Rachel Link vo svojom článku v magazíne Healthline zameranom na zdravie a výživu. Do pozornosti pritom dáva osem kľúčových oblastí, ktoré sa týkajú aj suchého pôstu:
- Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Štúdia na desiatich ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že krátkodobý prerušovaný pôst môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Pôst takisto pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, zabráni jej prudkým výkyvom i poklesu. Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde.
- Zníženie zápalov: Autori niektorých štúdií zistili, že pôst potenciálne znižuje úroveň zápalu. Vďaka hladovke sa utlmia zápaly v tele a zmenšia sa bolesti. Počas suchého pôstu navyše každá bunka spúšťa vlastnú vnútornú tepelnú reakciu a stáva sa z nej malý reaktor, v ktorom vzniká teplo, energia a spaľuje sa všetko škodlivé a nepotrebné, čo vedie k silnému protizápalovému efektu.
- Podpora zdravia srdca: Riziko kardiovaskulárnych ochorení výrazne znížite už akoukoľvek malou zmenou stravovania a životného štýlu. Počas pôstu sa v organizme výrazne znižuje nielen hladina cukru, ale aj cholesterolu, čo pocítia najmä ľudia trpiaci obezitou. Zníži sa tiež krvný tlak a hladiny triglyceridov a celkového i LDL cholesterolu.
- Zlepšenie funkcie mozgu: Pôst zdokonaľuje štruktúru mozgu a akceleruje tvorbu nervových buniek. Zlepšuje fungovanie mozgu, koncentráciu, pamäť a dokonca i kreativitu. Štúdia zistila, že počas Ramadánu sa ľuďom zvýšila hladina neurotrofínu BDNF, ktorý má viacero funkcií ako napríklad udržiavanie pamäti či schopnosti učenia. Ketóny majú zároveň ochranný účinok na mozog, znižujú množstvo glutamátu a úroveň oxidačného stresu.
- Podpora chudnutia: Vďaka hladovke nielen schudnete. Krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladín neurotransmiteru nerepinefrínu, vďaka čomu chudneme. Celodenný pôst môže podľa štúdie znížiť telesnú hmotnosť až o 9 percent. Iná štúdia naznačuje, že prerušovaný pôst je skutočne pri chudnutí efektívnejší než nepretržité obmedzenie kalórií. O suchom fastingu sa potom začalo tvrdiť, že je to ešte viac efektívne. Očista suchým pôstom má približne trojnásobnú účinnosť v porovnaní s mokrým pôstom. Zjednodušene povedané, 1 deň suchého pôstu sa rovná 3 dňom klasického.
- Zvýšenie rastového hormónu (HGH): Rastový hormón (HGH) je životne dôležitý pre optimálny rast organizmu, funkčný metabolizmus a celkovú silu, podieľa sa na chudnutí a raste svalov. Niekoľko štúdií ukázalo, že už 24-hodinový pôst výrazne zvyšuje hladiny HGH. Ďalší malý výskum na deviatich ľuďoch po dvojdňovom pôste preukázal až päťnásobný nárast HGH.
- Potenciálny vplyv na dlhovekosť a anti-aging: Sľubné sú aj výsledky štúdií zameraných na potenciálny účinok pôstu na predĺženie života. Podobné výsledky priniesli aj ďalšie výskumy. Dokazujú to výskumy na zvieratách a v skúmavkách. V súvislosti s prerušovaným hladovaním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení.
- Zlepšenie zdravia žien (napr. PCOS): Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov.
Pôsty a hladovanie - veľký prehľad účinkov a postupov | Zdravie, metabolizmus a dlhovekosť
Počas suchého pôstu vzniká vo vnútri organizmu silne konkurenčné prostredie a boj o vodu. Prežije len ten najsilnejší a ten, kto má výhodu domáceho prostredia. Je to boj medzi zdravými bunkami, poškodenými bunkami a patogénnymi organizmami. Vírusy a baktérie nie sú schopné bez vody prežiť, takže počas suchého pôstu prežívajú len zdravé a silné bunky nášho organizmu.
Aj keď lekárske výskumy s pôstom robia pre moderných ľudí min. od 1. svetovej vojny, no zaujímavé, že aj keď sú oficiálne výsledky, stále sa to očierni do takej miery, že to bude nakoniec znieť pri masu ľudí opäť ako niečo nereálne, čo zvládne iba hŕstka ľudí a aj tí najskôr podvádzajú.
Riziká a potenciálne nevýhody suchého pôstu
Napriek tomu, že pôst preukázateľne lieči a zlepšuje mnohé funkcie organizmu, nie je vhodný pre každého. Na druhej strane, suchý pôst však môže byť nebezpečný, pretože nesmiete piť vodu, riskujete dehydratáciu a ďalšie komplikácie. Voda je základný kameň pre život a bez nej by vôbec nebol možný.
Medzi hlavné riziká patria:
- Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov: Nepitie dostatočného množstva vody (musíte myslieť aj na tú, ktorú obyčajne prijímate zo stravy) môže počas vodného pôstu viesť ku komplikáciám, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče, sucho v ústach, únava a závraty. Pri pôste existuje riziko dehydratácie. Približne 20 percent nášho obvyklého príjmu tekutín totiž pochádza z jedla.
- Nedostatok živín: Jeden pôst o vode vám nemusí spôsobiť žiadny vážny nedostatok živín, pokiaľ ho ale praktizujete pravidelne, môžu vám chýbať nielen kalórie a makroživiny, ale aj vitamíny či minerálne látky, čo môže mať negatívny vplyv na váš zdravotný stav.
- Rýchle chudnutie a následný jojo efekt: Vodné pôsty môžu viesť k nadmernej strate hmotnosti. Väčšina schudnutej váhy nie je o žiadnom zázraku. Menší objem vody v tele spôsobí menšiu váhu a keďže väčšina vašej váhy je voda, jej obmedzenie spôsobí aj odvodnenie a teda stratu hmotnosti. Akonáhle však opäť začnete piť, váha pôjde hore. Rapídne chudnutie môže spôsobiť stratu svalov, a tým znížiť rýchlosť metabolizmu. Po návrate k svojim pravidelným stravovacím návykom je tak ľahšie znovu získať alebo prekonať hmotnosť, ktorú ste vážili pred samotným pôstom.
- Ortostatická hypotenzia: Znamená nízky krvný tlak po rýchlom postavení sa či naopak sadnutí si. V prípade, že užívate lieky na krvný tlak, môžete byť vystavení zvýšenému riziku tohto stavu počas obdobia hladovania.
- Opuchy a zápaly: Pôst zvyšuje množstvo kyseliny močovej v krvi, čo môže viesť k častým a bolestivým opuchom a zápalu kĺbov.
- Komplikácie cukrovky: V niektorých prípadoch môže mať pôst za následok nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi, čo by bolo obzvlášť zlé, ak jedinec užíva pravidelné dávky inzulínu alebo iných liekov na cukrovku.
- Negatívny vplyv na športový výkon a svalovú hmotu: Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu.
- Propagácia nevhodného stravovania: Ľudia, ktorí trpeli alebo stále trpia poruchou stravovania, môžu zistiť, že pôst podporuje neprimerané stravovacie návyky. Hladovanie môže ľahko viesť k následnému prejedaniu alebo naopak k dlhším pôstovým oknám.
Najnovší výskum zistil, že trvalo viac ako tri dni, kým všetky hlavné orgány zmenili produkciu bielkovín spôsobmi, ktoré by mohli predpovedať lepšie zdravie účastníkov. Zmeny bielkovín však odborníci spozorovali až po troch po sebe nasledujúcich dňoch pôstu. Väčšina bielkovín sa vráti na základnú úroveň v momente, keď človek začne znova jesť.
Osobná skúsenosť: 5-dňový suchý pôst
O pôste a jeho očistných vlastnostiach som už napísal tri články po mojich predchádzajúcich pôstoch na vode (1x 7 dní a 2x 10 dní vždy s odstupom roka). Po nevydarenej pretekárskej sezóne som chcel očistiť svoje telo a myseľ ešte intenzívnejšie, ako to je pri pôste o vode, a rád som si chcel na sebe overiť, ako to je s tou stratou svalov počas suchého pôstu. Priznám sa, že pôvodne bol v pláne 21-dňový pôst na vode, no keďže sa chcem na skoré jarné preteky pripraviť s dostatočným predstihom, rozhodol som sa pre kratší suchý pôst. Po troch týždňoch bez jedla by som sa späť k sile dostával oveľa dlhšie a tým sa ukrátil o potrebný zimný tréning. Tu spomeniem iba to, že suchý pôst je zhruba trikrát intenzívnejší, pretože telo potrebuje vodu získať na chod základných funkcií.
Keď som začal s pôstami na vode, bol som popravde k suchým pôstom skeptický. Ale keď som už minulý rok nemal pri poslednom desaťdňovom pôste príznaky zaneseného organizmu ťažkými kovmi a nánosmi zo stravy na stenách hrubého čreva, vedel som, že je čas vyskúšať niečo také. Inač by podľa lekárskej teórie hrozilo, žeby som si očistným procesom tela zaniesol týmto sajrajtom pečeň a obličky. Táto teória konkrétne hovorí o tom, že človeku po troch dňoch bez vody majú zlyhať obličky a pečeň a človek následne zomiera. Osobne si nemyslím, že by to nastalo ani u človeka, ktorý sa nestravuje najzdravšie, lebo bol nejeden prípad ľudí v krajnej núdzi (vo vytrvaleckom športe, armáde, či turistike), kde sa mali ľudia dostať z púšte, či extrémne suchého prostredia bez vody a zvládli to.
Piatimi dňami som vyvrátil lekárske tvrdenie o dehydratácii a následnom zlyhaní orgánov. Minimálne tým, že som nemal žiadne netradičné príznaky, ktoré by tomu nasvedčovali. Osobne sa zatiaľ k tomu nechcem vrátiť, teda až dovtedy, keď sa mi podarí zapracovať na iných veciach a to si následne overím, pri dlhšom pôste na vode.
Priebeh pôstu deň po dni:
- Deň 1: Pre tento pôst som vypol televízor a rozhodol sa iba čítať podobnú literatúru a články, či literatúru, ktorú mám rád. Doprial som si 2x 20-minútovú prechádzku so psom. Pred večernou prechádzkou som mal suché pery, lebo tekutiny som pil naposledy o 9. ráno a pôst som začal o 12:00, no jedlo som jedol naposledy o 6. ráno. Po vyvešaní prádla z práčky som po pár minútach suché pery nemal. Spal som pri mierne otvorenom okne, aby telo malo možnosť nabrať vlhkosť z vonkajšieho vzduchu. Končí sa prvých 24 hodín a žiadne negatívne pocity necítim. Bolesť hlavy žiadna. Vnímam ale pozitívne pocity, ako vnútorný kľud a vyrovnanosť. Je to krásne a oveľa intenzívnejšie, ako pri pôstoch o vode. Pred koncom prvých 24 h som sa bol prvýkrát vymočiť. Moč mala jemne tmavožltú, „pivovú“ farbu. Pulz v kľude 49-55 ÚZM merané v priebehu celého dňa.
- Deň 2: Ráno som mal po prebudení trochu sucho v ústach a mierne suché pery, čo prešlo do 5 minút. Ráno a na obed klasicky návšteva malej, farba moču nezmenená - pivová. Podvečer druhá prechádzka so psom, hneď po nej nutkanie ísť na malú kvôli chladu vonku. Už sa trochu cítim malatnejší, keď sa mám rýchlejšie pohybovať. To isté je ale aj pri pôste na vode, takže nič nezvyčajné. Už v predstihu ale pri zmene polohy z ľahu do stoja radšej nejaký čas posedím a až po pár sekundách sa pomaly zodvihnem. Druhý deň pri pôste o vode je pre mňa najťažší, lebo pri ňom cítim najväčší hlad. Dnes počujem iba občasné zvuky z čriev, no žiaden hlad som necítil. Vonku to je super pri prechádzke po vlhkých trávnikoch, kde cítim, ako telo prijíma vlhkosť a hneď mám pery oveľa vlhkejšie. Poobede som bol u mamy niečo nainštalovať, čo ma celkom stálo energiu, aj keď to bolo jednoduché. Hneď potom som doma zaľahol na 1,5 hodiny tvrdého spánku. Takúto únavu pri pôste na vode pociťujem najskôr po 4. dni.
- Deň 3: Večer tretie močenie za celý deň. Farba moču svetlo žltá. Žiadna zmena. Ráno po prebudení som nemal sucho v ústach, no neskôr doobedu som mal prvýkrát tuhšie sliny, ako doteraz. Keď som išiel po knižku do neďalekého antikvariátu, tak všetko v pohode, až nato, že predo mnou išiel pán s cigaretou a keďže ma dym z nej riadne štípal v nose a bolo mi z toho zle, prešiel som radšej na druhú stranu cesty.
- Deň 4: Večer už sliny lepšie. Žiadne bolesti hlavy, žiadne iné bolesti, len podstatný úbytok síl. Neskôr večer mám prvýkrát pocit, že začínam bojovať v hlave s telom. Ťažko opísať ten pocit. Bude to ešte ťažké dokopať druhú polovicu. Možno som si na plecia naložil až príliš veľkú záťaž. Ráno klasická malá potreba. Pri venčení Bolta som sa zmohol na tri kroky od brány, kde som počkal na jeho potrebu a otočil sa späť domov. To bol najväčší výkon toho rána. Potom som ležal bez pohybu na posteli, tak ma to vyčerpalo.
- Deň 5: Poobede som mal pocit, že horím, no zvýšenú telesnú teplotu podľa teplomera som nemal, tak mi pomohlo sa vyzliecť do spodného prádla a ležať odkrytý pri otvorenom okne. Dnes som mal celkom tuhé sliny, s ktorými som doslova mohol v ústach jazykom modelovať mäkké guľôčky. O 11tej som bol na odber krvi, výsledky „prekvapivo“ takmer v norme.
Pôvodne som si vytýčil za cieľ držať tento suchý pôst sedem dní, no posledné desiatky hodín sa mi znášali veľmi ťažko. Tento pocit je veľmi ťažko opísať, no ak to mám k niečomu prirovnať, je to kombinácia únavy a slabosti pri silnej horúčke, no bez bolesti kĺbov a hlavy spojená s pocitom nedostatku vzduchu, ako to je vo vysokohorských polohách (u mňa som nedostatok kyslíka cítil vo výške nad 3300 m n.m.). Pre mňa to osobne bola najintenzívnejšia a zároveň najťažšia skúsenosť, ktorú som v živote podstúpil. Klamal by som, ak by som tvrdil opak.
Účinky suchého pôstu na telesnú hmotnosť a obvody tela (príklad z 5-dňovej skúsenosti):
| Parameter | Výsledok po 5 dňoch |
|---|---|
| Úbytok váhy | ~1 kg denne (celkom ~5 kg) |
| Úbytok z pása | ~8 cm |
Návratovka: Ako bezpečne ukončiť suchý pôst
Návratovka, teda prechod k vode a strave musí byť veľmi opatrná. Vždy začínaj čistou, ideálne mäkkou, živou vodou, ktorú môžeš popíjať pomalými dúškami, pričom ju najskôr dlho podrž v ústach a vnímaj jej chuť a ostatné vlastnosti.
- Deň 1 návratovky: Pôst som ukončil vypitím chladnej filtrovanej vody priamo z filtra s pH 7. Po 20 minútach som postupne behom 10 minút vypil liter čerstvej pomarančovej šťavy, čo mi sedí oveľa viac, ako mrkvová šťava. No liter bol maximum, čo do mňa vošlo, zvyšok 0,7 l šťavy z pomarančov som si odložil do fľaše a popíjal postupne, keď som nakupoval ovocie po obchodoch. Večer som si uvaril v zakrytom hrnci batáty s karfiolom a cuketou a zjedol som to so surovým, dobre použitým hlávkovým šalátom. Pred spaním som išiel druhýkrát na malú. Nárast hmotnosti 4 kg.
- Deň 2 návratovky: Už jem častejšie, každé 2 hodiny striedavo čerstvé ovocie a varenú zeleninu. Na návšteve u kamoša na dedine som mal dokonca aj pivo. Pri pokuse vybehnúť do 6. poschodia som cítil, že mi chýba sila, hoci niečo málo z nej už bolo. Večer 1 dcl domáceho vína.
- Deň 3 návratovky: Pri pokuse vybehnúť do mierneho kopca sa mi po 15. metroch podlomili nohy. Už nemám vlčí hlad, takže prechádzam do klasického režimu jedenia 5x denne so zvýšenými porciami. Moja návratovka trvala tri dni. Až na tretí deň som pociťoval, že už mám aj dostatočne kvalitnú mikroflóru v hrubom čreve.
S behom som opäť začal až na piaty deň, no stále v regeneračnom/posezónnom móde 30 minút klusu denne. Nijako som to nehrotil a keď som po pár dňoch cítil unavené nohy, dal som si deň-dva pauzu a potom opäť 30 minút. Čo sa týka straty svalov, tak som nezaznamenal až taký úbytok, ako pri dlhších pôstoch na vode. Po napití a najedení som sa vrátil k predchádzajúcim objemom svalov, takže sa mi potvrdilo, že strata váhy bola primárne z tukov a vody. To sa obnovilo za 14 dní. Po 17 dňoch od pôstu začínam postupne navyšovať tréningovú záťaž, aby som mohol nový, plne tréningový mesiac začať už v plných objemoch.
Dôležité upozornenia a odporúčania
Pôst, či už ten prerušovaný, vodný alebo iný, je považovaný okrem náboženských i duchovných a zdravotných praktík za alternatívny spôsob stravovania. Ak sa pôst vykonáva bezpečne a pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka, môže mať zdravotné prínosy. U každého jednotlivca je ale potrebné starostlivo zvážiť aj nevýhody. Pri pôste existuje riziko dehydratácie. Ak užívate lieky na krvný tlak alebo mávate s tlakom problémy, preberte pôst so svojím lekárom či iným odborníkom, čo by ste mali urobiť tak či tak.
Suchý pôst odporúčam držať len skúseným pôstovníkom, ktorí majú dostatok teoretických vedomostí a možnosť konzultovať priebeh s niekým, kto má v tejto oblasti vlastnú skúsenosť. Oveľa príjemnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie je dbať na dostatočný spánok, príjem živín a tekutín a pravidelný pohyb.
tags: #5 #dnovy #suchy #post #bez #jedla