Prvý trimester tehotenstva je obdobím plným zmien a kľúčových procesov, ktoré ovplyvňujú zdravie budúcej mamičky a vývoj bábätka. Správna výživa hrá zásadnú úlohu, pretože v tomto období dochádza k formovaniu základných orgánov plodu a telo tehotnej ženy potrebuje zvýšený príjem živín. Mnohé ženy však zároveň čelia ranným nevoľnostiam, nechutenstvu alebo naopak silnej chuti na určité potraviny. Je ideálne urobiť zmeny v stravovaní čo najskôr.
Kľúčové živiny v prvom trimestri
Vyvážený jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri by mal obsahovať dostatok všetkých makroživín - bielkovín, sacharidov i tukov, pričom zvláštny dôraz by sa mal klásť na kvalitu surovín. Dôležitú úlohu hrá aj hydratácia. Mnoho tehotných žien sa potýka s únavou a bolesťami hlavy, ktoré môžu byť spôsobené nielen hormonálnymi zmenami, ale aj nedostatkom tekutín. Je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu, najmä bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej.
- Kyselina listová: Tento vitamín skupiny B hrá zásadnú úlohu v prevencii vrodených chýb neurálnej trubice, ktorá sa vyvíja už v raných fázach tehotenstva. Ideálny príjem je 400 - 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok ako telo potrebuje bežne. Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov, alebo ju nevarte príliš dlho.
- Železo: Jeho zvýšená potreba súvisí s tým, že telo produkuje väčší objem krvi, ktorý zásobuje rastúci plod. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti alebo dokonca k anémii.
- Vápnik: Tento minerál je pre zdravý vývoj bábätka nevyhnutný. Prispieva k rastu kostí a zubov plodu a zároveň chráni kostnú hmotu matky. Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa.
Zelenina v prvom trimestri
Možno si ani ty nebola príliš veľkým priaznivcom špenátu a podobných zelených pochúťok. Počas tehotenstva sa ti však rozhodne oplatí prekonať nechuť k zelenine. Práve vďaka jej konzumácii si doplníš potrebnú dávku vitamínov, zlepšíš trávenie, zaženieš vlčí hlad a zamedzíš neprimeranému tehotenskému priberaniu. Zeleninu pred konzumáciou nezabudni poriadne vyumývať, aby si sa vyhla neželanej infekcii.
Odporúčané druhy zeleniny a strukovín
Prírodnými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, brokolica, strukoviny alebo celozrnné produkty. Medzi najlepšie zdroje železa patrí špenát. Pri strukovinách hrozí v tehotenstve iba jedno riziko - môže ťa z nich začať nafukovať. Preto ich jedz opatrne, no nie je dôvod sa im úplne vyhýbať. Sú totiž skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a kvalitných sacharidov. Ak ti nebudú spôsobovať žiadne problémy, pokojne do svojho jedálnička zaraďuj hrášok, cícer a rôzne druhy fazúľ či šošovice.
Zoznam odporúčaných druhov zeleniny a strukovín:
- Hrášok
- Cícer
- Fazuľa
- Šošovica (najmä červená šošovica je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná, nespôsobuje plynatosť a má vysoký obsah folátov)
- Listová zelenina (špenát, špargľa, brokolica, červená repa)
NAJDÔLEŽITEJŠIE video pre tehotné ženy
Odporúčania pre stravovanie v prvom trimestri
V počiatočných fázach tehotenstva dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú nielen psychiku, ale aj trávenie a metabolizmus. Niektoré potraviny, ktoré žena predtým bežne konzumovala, jej môžu teraz spôsobovať nevoľnosť alebo podráždenie žalúdka. Energetické požiadavky organizmu v prvom trimestri sú podobné ako u netehotných žien.
Jedálny lístok by mal ostať pestrý a vyvážený a mal by sa skladať z týchto potravín:
- 3 - 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne: Celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, pohánka, pšeno, quinoa a ďalšie. Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny.
- 3 - 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne: Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov a vitamínov a tiež vlákniny.
- 2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne: Obsahujú ich mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Potreba bielkovín je už v prvom trimestri mierne navýšená. Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu.
- Zdravé tuky: Príjem tukov by ste navyšovať nemali. Treba si dávať pozor hlavne na skryté tuky v sladkostiach a v slaných snackoch, ale nepreháňajte to ani s množstvom zdravých tukov, ako sú kvalitné oleje, orechy, semená. Za hrsť orechov denne stačí. V prvom trimestri by tehotná žena mala skonzumovať denne 60 gramov orechov.
Pitný režim v tehotenstve
K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
- Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda.
- Nesladené stolné vody alebo minerálky: S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo.
- Nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje: Z bylinkových čajov sa odporúčajú šípky, zázvor (opatrne), lipové kvety, pomarančová a citrusová kôra (jedine z bio produkcie), harmanček, medovka, mäta (vo väčšom množstve stimuluje maternicu), žihľava. Čaj rooibos je výborný pre tehotné.
- Džús: Je dobré riediť vodou.
Vyhnite sa: nápojom sýteným oxidom uhličitým, častejšiemu pitiu kávy alebo kofeínových nápojov (maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň), nápojom s obsahom chinínu a alkoholu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť v prvom trimestri
Síce sa šíria povery o rizikách rôznych potravín v tehotenstve, v skutočnosti sa treba vyvarovať len takým, pri ktorých hrozí istá forma nákazy, ktorá by mohla ohroziť vývoj dieťaťa. Vo všeobecnosti ide o toxoplazmózu, listeriózu a salmonelózu. Práve dostatočné tepelné spracovanie je pri príprave pokrmov v tehotenstve zásadné.
Rizikové potraviny v tehotenstve:
- Alkohol: Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Jeho bezpečná dávka u tehotných nie je dokázaná. Plod nedokáže odbúrať alkohol, ktorý prechádza placentou a môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu a nízkou pôrodnou hmotnosťou dieťaťa.
- Surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie: Tieto potraviny znamenajú riziko nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a podobne. Vyhnite sa im.
- Plesňové syry a výrobky z nepasterizovaného mlieka: Obmedziť alebo celkom vynechať. Zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení a môžu byť zdrojom listeriózy.
- Údeniny, pečienka, prosciutto, saláma a pod.: Obmedziť. Údeniny obsahujú veľa soli a karcinogénne látky. Pečienka obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, najmä v prvých mesiacoch.
- Morské plody a ryby s vysokým obsahom ortuti: Žralok, mečúň biely, tuniak a i. Môžu obsahovať ťažké kovy, najmä ortuť, ktorá vo väčšom množstve môže negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka.
- Kofeín: Obmedziť kávu a silný čierny alebo zelený čaj. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň.
- Nevhodné bylinkové čaje: Ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina vhodná.
- Polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok: Nijako neprospejú vyvíjajúcemu sa bábätku.
- Nezdravé tuky, najmä trans-mastné kyseliny: Obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch, či stužených margarínoch.
- Surové klíčky: Lucerna, reďkovka alebo mungo fazuľa môžu byť kontaminované Salmonellou alebo E.coli.
- Paštéty: Kupované i domáce môžu obsahovať neznáme zloženie alebo nemusia prejsť dostatočným varom, čo ich robí potenciálnym zdrojom listeriózy.
Éčka v tehotenstve:
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky so skóre 3 a vyššie. Napríklad tie, čo nájdeme v údeninách.
Dusitany a dusičnany:
- E 249 - dusitan draselný
- E 250 - dusitan sodný
- E 251 - dusičnan sodný
- E 252 - dusičnan draselný
Sú konzervačné činidlá, ktoré zabraňujú rastu baktérií a oxidácii tukov. Ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu spôsobovať bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti a kožné problémy.
Glutamáty:
- E 620 - kyselina L-glutámová
- E 621 - glutamát sodný
- E 622 - glutamát draselný
- E 623 - glutamát vápennatý
- E 624 - glutamát amónny
- E 625 - glutamát horečnatý
Tieto soli dodávajú potravinám chuť a vôňu. Nájdeme ich vo väčšine priemyselne spracovaných potravín. Zvýšená konzumácia glutamátu môže spôsobovať bolesti hlavy, zvracanie, kŕče v bruchu a astmatické záchvaty.
Syntetické antioxidanty:
- E 310 - propylgallát
- E 311 - oktylgallát
- E 312 - dodecylgalát
Používajú sa na ošetrenie potravín a slúžia na spomalenie žltnutiu tukov, olejov. Nájdeme ich predovšetkým v tukoch, margarínoch, mäsových výrobkoch, vyprážaných pokrmoch, ale aj v žuvačkách.
Tipy na zmiernenie nevoľností
Mnohé ženy v prvom trimestri trpia rannými nevoľnosťami, ktoré môžu komplikovať stravovanie. Jedným z účinných trikov je jesť menšie porcie niekoľkokrát denne. Prázdny žalúdok môže nevoľnosti zhoršovať, preto je dobré mať po ruke ľahké desiaty, napríklad celozrnné sušienky alebo kúsok ovocia.
- Zázvor a mäta sú prírodní pomocníci, ktorí môžu zmierniť nevoľnosť a upokojiť žalúdok.
- Naopak ťažké, mastné a korenisté jedlá môžu nevoľnosti zhoršiť, rovnako ako silné vône alebo prejedanie sa neskoro večer.
| Kategória | Odporúčané potraviny | Neodporúčané potraviny |
|---|---|---|
| Zelenina a strukoviny | Hrášok, cícer, fazuľa, šošovica (najmä červená), listová zelenina, brokolica, červená repa, špargľa, špenát | Neumytá zelenina, surové klíčky (lucerna, reďkovka, mungo fazuľa) |
| Ovocie | Hrušky, jablká, jahody, maliny, slivky, černice, pomaranče, drobné ovocie, sušené ovocie (v zime) | Neznáme exotické druhy, neopatrne s jahodami a citrusmi |
| Bielkoviny | Mlieko a mliečne výrobky (pasterizované), mäso (kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie, králik, jahňacina, divina - dôkladne tepelne upravené), vajcia (dostatočne uvarené), strukoviny | Nedostatočne tepelne upravené mäso (tatársky biftek, neprepečený steak), pečeň, paštéty, nedostatočne uvarené vajíčka (vajcia namäkko, s roztekajúcim sa žĺtkom), nepasterizované mliečne výrobky a mäkké zrejúce syry, plesňové syry, údeniny (salámy, prosciutto), surové ryby (sushi) |
| Sacharidy | Celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, pohánka, pšeno, quinoa | Biela ryža, cestoviny z bielej múky, pečivo z bielej múky, polotovary, instantné polievky |
| Tuky | Kvalitné oleje, orechy (kešu, pistácie, vlašské orechy, para orechy), semená, avokádo, ľanové semienko, malé morské ryby (sardinky, losos, treska, makrela, krevety, sleď), sladkovodné ryby (pstruh, kapor) | Nezdravé tuky (trans-mastné kyseliny), solené, pražené či údené oriešky, veľké morské ryby (žralok, mečúň biely, tuniak), údené a kyslé ryby |
| Nápoje | Čistá voda, nesladené stolné vody, minerálky (nízkosodíkové), nesladené ovocné/bylinkové/zelené čaje (šípky, zázvor, lipa, medovka, mäta, žihľava, rooibos), riedené ovocné/zeleninové šťavy, chladené nízkotučné kefírové/acidofilné mlieka | Alkohol, káva a kofeínové nápoje (nad 150 mg/deň), nápoje s obsahom chinínu, sýtené nápoje, nevhodné bylinkové čaje (alchemilka, petržlen, palina, škorica, klinčeky, lapacho, šalvia) |
tags: #aka #zelenina #je #najlepsia #v #prvom