Aj vy patríte k vyznávačom zdravého stravovania a v obchodoch vyhľadávate len celozrnné pečivo? Nemýľte si ho s tmavým chlebom či fitnes žemľami. Hnedé pečivo nie je automaticky celozrnné. Nasledujúci prehľad vás vyvedie z omylu a naučí vás prekuknúť triky výrobcov.
V dnešnej dobe, kedy sa kladie veľký dôraz na zdravú výživu, je výber správneho pečiva dôležitý. Mnoho ľudí sa snaží zaradiť do svojho jedálnička celozrnné pečivo, no nie je vždy jednoduché rozpoznať, ktoré pečivo skutočne celozrnné je. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v ponuke a vybrať si to najlepšie pre vaše zdravie.
Rozdiel medzi celozrnným, bielym, cereálnym a tmavým pečivom
Pre lepšie pochopenie, ktoré pečivo je pre nás najvhodnejšie, je dôležité poznať rozdiely medzi jednotlivými druhmi.
Celozrnné pečivo
- Je vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého zrna obilniny. Obsahuje otruby, klíčky a endosperm, vďaka čomu je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Celozrnná múka v sebe ukrýva mnoho minerálov, vitamínov a vlákninu.
- Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka.
- Biela múka je teda jemnejšia, ale zbavená aj mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza práve v otrubách, klíčkoch a endosperme. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách všimnete.
Biele pečivo
- Vyrába sa z bielej múky, ktorá je zbavená obalu a klíčku zrna.
- Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov.
- Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie.
- Z obilných zŕn sa najskôr odstránia vonkajšie obaly a potom sa pomelú na múku. Odstránením vonkajších obalov sa však odstránia cenné minerály, vitamíny i vláknina.
- Rýchlosť ich vstrebávania je vysoká a preto poskytujú organizmu rýchly, ale zároveň krátkodobý zdroj energie a spôsobujú výraznejšie výkyvy hladiny inzulínu.
Tmavé pečivo
- Často ide o biele pečivo, ktoré je len dofarbené jačmenným sladom alebo iným druhom farbiva.
- Tmavšie zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva.
- Vyrába sa z bielej múky, do ktorej sa pridá trochu otrúb, farba sa upraví pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa či čakanky.
- Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam.
Viaczrnné pečivo
- Obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže.
- Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 5 % (podľa niektorých zdrojov 10 %), aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
- Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálne pečivo
- Názov vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo. Väčšina z nás už veľmi dobre vie, že celozrnné pečivo je podstatne zdravšie ako biele.
- Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. V podstate ide o akékoľvek pečivo, pretože cereália je v preklade obilnina.
- Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame.
Grahamové pečivo
- Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb.
- Ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné.
- Pri grahamovom pečive je spodná hranica celozrnnej múky 30 percent.
- Grahamová múka má oproti celozrnnej verzii trochu hrubšiu štruktúru.
Ďalšie druhy pečiva a ich charakteristika
- Slnečnicové, ľanové, tekvicové pečivo: Obsahuje pridané semienka.
- Bielkovinové (večerné) pečivo: Obsahuje vyšší podiel bielkovín a tukov, a teda aj viac kalórií. Na jeho výrobu sa používajú rôzne zdroje bielkovín.
- Kvasnicové pečivo: Vyrába sa s droždím a často obsahuje prídavné látky, ktoré zlepšujú chuť a predlžujú trvanlivosť.
Porovnanie typov pečiva
Prehľad základných charakteristík rôznych druhov pečiva vám pomôže lepšie sa zorientovať.
| Typ pečiva | Základ múky | Podiel celozrnnej múky | Kľúčové vlastnosti | Obsah vlákniny | Glykemický index (GI) |
|---|---|---|---|---|---|
| Celozrnné | Celé zrno (otruby, klíčky, endosperm) | Min. 70-80 % | Bohaté na vitamíny, minerály | Vysoký | Nižší, stabilnejší |
| Biele | Biela múka (len endosperm) | 0 % | Jemná textúra, rýchle sacharidy | Nízky | Vysoký, kolísavý |
| Tmavé | Biela múka (dofarbovaná) | 0 % (s pridanými otrubami a farbivami) | Farba zavádza, nutrične ako biele | Nízky až stredný | Vysoký |
| Viaczrnné | Múka z viacerých obilnín (môže byť biele alebo celozrnné) | Min. 5-10 % z iných obilnín | Často posypané semienkami | Stredný až vysoký | Rôzny (podľa základu) |
| Cereálne | Rôzne obilniny (často rafinované) | Rôzny, často nízky | Zavádzajúci názov, často s cukrom | Rôzny | Vysoký |
| Grahamové | Grahamová múka (celé zrno s otrubami) | Min. 30 % | Zdravá alternatíva | Vysoký | Nižší |
Prečo uprednostňovať celozrnné pečivo?
Celozrnné pečivo má oproti bielemu množstvo výhod:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti.
- Bohaté na vitamíny a minerály: Celozrnné pečivo obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny. Spolu s ňou prijmete aj pomerne vysoké dávky vlákniny, vitamínov (hlavne skupina B) a minerálnych látok (železo, horčík, atď.).
- Zložité cukry: Telo ich spracúva dlhšie, uvoľňujú sa postupne a do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz. Nehrozia návaly vlčieho hladu. Čim trvá trávenie potravy dlhšie, tým je proces uvoľňovania energie pomalší a je tiež zaistený jej dlhodobý prísun a teda celkový pocit nasýtenia.
- Nižšie riziko civilizačných ochorení: Celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb.
- Výhody pre športovcov: Vedecké štúdie ukazujú, že pokiaľ športovci konzumujú celozrnné výrobky pár hodín pred tréningom, majú potom väčšiu výdrž počas cvičenia, spaľujú lepšie tuky počas tréningu a odpočinku a navyše aj celkovo jedia o niečo efektívnejšie.
Ako rozpoznať pravé celozrnné pečivo?
Odborníci z Ambulancie klinickej výživy sa pozreli na chlieb a pečivo v supermarketoch a vybrali to skutočne celozrnné. Preverili zloženie, podiel celozrnnej múky, použité konzervanty či pridané farbivá. Výsledok? Nie všetko, čo sa tvári zdravo a celozrnne, je skutočné zdravé a celozrnné! Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnné, ním aj naozaj je.
Čítajte zloženie
- Celozrnné pečivo by malo obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky.
- Ak je na prvom mieste v zložení uvedená hladká múka a celozrnná až na druhom alebo treťom mieste, nejde o celozrnný výrobok.
- Pokiaľ si chlieb alebo bagetu dobre prezriete, na ich povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví.
- Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.
Sledujte vzhľad
- Celozrnné pečivo má obvykle tmavšiu kôrku a menší objem v porovnaní s viaczrnným pečivom. Pri výbere pečiva sa zamerajte na štruktúru jeho kôrky.
- Na povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek.
- Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak.
Nedajte sa oklamať farbou
- Tmavá farba nemusí znamenať, že ide o celozrnné pečivo. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky.
- Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva.
- Farba pečiva nie je rozhodujúca, nie všetko tmavé pečivo je automaticky celozrnné. Tmavšiu farbu môže pekár dosiahnuť aj pridaním sladu alebo kávy.
Všímajte si označenie
- Ako celozrnný môže byť označený iba ten pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky.
- Nedajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu.
Cena
- Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
Kde nakupovať
- Nakupujte pečivo v menších predajniach, či pekárni, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá.
- V obchodných reťazcoch síce pečivo vábne rozvoniava, no z väčšej časti sa jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovarov“.
Hodnotenie celozrnných výrobkov podľa expertov
Odborníci z Ambulancie klinickej výživy preverili zloženie, podiel celozrnnej múky, použité konzervanty či pridané farbivá v supermarketoch. Tu sú ich zistenia:
Zelenou farbou sú označené skutočne celozrnné výrobky. Žlté sú celozrnné pečivá s pomerne vysokým obsahom necelozrnných múk, cukru, pridaného lepku a konzervantov. V oranžovej skupine je zdanlivo zdravé pečivo, ktoré láka názvami ako viaczrnné, cereálne či fitnes, no upiekli ho z bielej pšeničnej múky.
Zaručene celozrnné (Zelená kategória)
- Fit deň celozrnný ražný chlieb: hlavná zložka: ražný kvas (celozrnná ražná múka, celozrnný ražný šrot, pitná voda). Pozitíva: vysoký obsah vlákniny; žiadne pridané konzervanty; žiadny pridaný lepok. Negatíva: pridaný karamelový sirup.
- Celozrnný ražný chlieb (93 % celozrnnej ražnej múky): Pozitíva: neobsahuje konzervanty; neobsahuje pridaný lepok; neobsahuje pridaný cukor. Negatíva: pridaných 7 % ražnej „necelozrnnej“ múky.
Celozrnné s výhradami (Žltá kategória)
- Celozrnné pečivo s 44 % celozrnnej pšeničnej múky: Pozitíva: rôzne druhy celozrnných múk (pšeničná, ražná, ovsená, jačmenná, pohánková a amarantová); ľanové semená. Negatíva: pridaný pšeničný lepok; konzervant sorban draselný.
- Pečivo s 37 % celozrnnej ražnej krupice: Pozitíva: obsahuje ľanové semeno, sezam; obsahuje ovsenú vlákninu; žiadne pridané konzervanty; žiadny pridaný lepok. Negatíva: po otvorení nutné skladovať v chladničke.
- Pečivo s 58 % celozrnnej ražnej múky: Pozitíva: celozrnná ražná múka má ešte lepší glykemický index ako pšeničná celozrnná múka. Negatíva: kyslastá chuť, ktorá nevyhovuje každému a ťažšie sa kombinuje s inými chuťami.
- Pečivo s celozrnnou ražou: Pozitíva: veľký obsah vlákniny; žiadne pridané konzervanty; žiadny pridaný lepok. Negatíva: sirup z invertného cukru; necelozrnné múky.
- Celozrnný ražný chlieb s mrkvou a so slnečnicou (40,5 % celozrnnej ražnej múky): Pozitíva: pridaná čerstvá strúhaná mrkva 10 %; pridané slnečnicové semená 10 %; žiadne pridané konzervanty; žiadny pridaný lepok; žiadny pridaný cukor. Negatíva: pridaná biela múka 3 %.
- Celozrnný špaldový chlieb (44,4 % celozrnnej špaldovej múky): Pozitíva: žiadne pridané konzervanty. Negatíva: 11 % bielej múky; pridaný pšeničný lepok; veľa éčok.
- Celozrnné pšeničné pečivo (pšeničná celozrnná múka 45 %): Pozitíva: tekvicové semeno. Negatíva: pridaný lepok; palmový tuk; veľa éčok.
Čo si všímať v zložení pečiva (okrem druhu múky)?
Okrem druhu múky je dôležité sledovať aj ďalšie zložky pečiva:
- Éčka (E-čísla): Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé, je lepšie vyberať si pečivo s čo najmenším množstvom prídavných látok. Zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek.
- Glutén (lepok): Výrobcovia často pridávajú extra glutén do produktov, aby predĺžili ich trvanlivosť. Kvalitný chlieb by mal obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén.
- Hydrogenizované oleje: Tieto oleje vznikajú premenou oleja na tuhú formu a obsahujú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
- Cukor: Sladké pečivo obsahuje veľké množstvo cukru, preto je vhodné konzumovať ho zriedka.
- Soľ: Dospelý človek by denne nemal zjesť viac ako 2 gramy soli.
- Semená a orechy: Pečivo so semenami a orechmi je zdravé, ak obsahuje celé semená a orechy. Orechové múky by sa nemali používať často, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín.
Biele pečivo - áno alebo nie?
Je biele pečivo pre naše zdravie skutočne vždy zlé? Odpoveď nie je tak jednoznačná. Biele pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v spojení s inými výživnými potravinami. Je tiež dôležité pamätať na to, že biele pečivo by nemalo tvoriť hlavnú zložku tvojej stravy. Namiesto toho by malo byť konzumované príležitostne a s ohľadom na celkový denný príjem kalórií a živín.
Bezprostredne po tréningu sa rýchlo vstrebávané sacharidy (majú vyšší glykemický index), ako sú napríklad aj tie v bielom pečive, môžu pravidelne posilňujúcim športovcom celkom hodiť. Zvýšia hladinu krvného cukru a inzulínu práve v okamihu, kedy sú ich vyššie hladiny prospešné. Inzulín je anabolicky hormón, ktorý naštartuje proces svalového rastu a umožní vstrebávanie nevyhnutných živín, ktorými sú glukóza, aminokyseliny a prípadne aj kreatín, do svalových buniek. Podľa tohto si teda môžete po tréningu dopriať aj biele pečivo a výrobky z bielej múky. Lenže pred tréningom a v netréningové dni by ste sa im mali vyhýbať a siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch. Na druhej strane, v čase po tréningu je dovolené "zhrešiť" aj výrobkami z bielej múky, ktoré sú v tomto období vhodné vďaka rýchlejšiemu tráveniu sacharidov a slúžia ako rýchly zdroj energie.
Množstvo obilnín, ktoré by sme mali denne skonzumovať sa odvíja od nášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Zvyčajne je to v rozmedzí od 85 do 230 gramov.
Na druhej strane, sú zdravotné problémy, pri ktorých by sme sa mali vyhýbať celozrnným potravinám. Malým deťom do 1,5 roku dávame kváskové pečivo z bielej múky a to z dôvodu, že časti obalu zrna môžu mechanicky dráždiť jemnú sliznicu čreva.
Ako skladovať celozrnné pečivo?
Pri nákupe výrobkov z celozrnnej múky by sme mali pozorne sledovať dátum minimálnej trvanlivosti či dátum spotreby, pretože v celozrnnej múke dochádza po určitej dobe k žltnutiu tukov z rozomletých pšeničných klíčkov.
Alternatívy k bielemu pečivu
Ak sa rozhodnete obmedziť biele pečivo, máte na výber z niekoľkých zdravších alternatív. Celozrnné pečivo, ktoré je vyrobené z celozrnnej múky, obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ďalšou alternatívou je pečivo vyrobené z rôznych druhov múky, ako je ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru. Konzumujte teda celozrnné výrobky, ako sú celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, celozrnné müsli alebo hnedá a nelúpaná ryža, pred tréningom a tiež aj po väčšinu dňa v prípadoch, kedy potrebujete dodať dlhotrvajúcu energiu zo sacharidov.
Domáce pečivo - najlepšia voľba
Najlepšie pečivo je vždy to domáce. Ideálne je pečivo striedať. Veľmi chutný a tiež veľmi zdravý je kváskový chlebík. Ten si môžeš pripraviť aj doma. Takže aká je najlepšia varianta pečiva? Celozrnné a zároveň kváskové.
tags: #ake #pecivo #je #celozrnne