Najmä mladé novopečené maminy, ktoré sa s dojčením stretávajú po prvýkrát, si často nie sú isté, akej strave by v tomto období mali dať prednosť. Má prijímaná strava vplyv na kvalitu materského mlieka? Ktoré potraviny sú pre moje bábätko dobré a ktoré by mu naopak mohli uškodiť? Mnohé mamičky sa pýtajú, ako rýchlo sa strava, ktorú konzumujú, dostane do materského mlieka a ako ovplyvňuje ich dojčené dieťa. Táto téma je rozsiahla a plná protichodných informácií, preto sa pozrime na to, ako to naozaj funguje.
Pôrodná asistentka a laktačná poradkyňa Christina Kulle odpovedá na najdôležitejšie otázky týkajúce sa stravy matky v období dojčenia a vyvracia časté mýty. Pre ACTIVE BEAUTY nám zodpovedala otázky na tému dojčenie a výživa.
Ako funguje tvorba materského mlieka?
Materské mlieko sa tvorí v prsníkoch, z krvi matky. Netvorí a nevyrába sa priamo z jedla, ktoré jednotlivec, rozumej matka, pred dojčením skonzumuje. Jedlo, ktoré matka zje, slúži ako zdroj energie pre matku a samozrejme tým pádom aj pre dieťa, prostredníctvom materského mlieka.
Pri konzumácii jedla, nápojov alebo liekov sa všetky tieto zložky dekomponujú/metabolizujú v tráviacom trakte. Jedlo sa rozkladá na malé molekuly, ktoré sa vstrebávajú do krvi. Keď sa tieto molekuly dostanú do kapilár v blízkosti prsníkového tkaniva, prechádzajú do buniek, ktoré vystielajú alveoly a prenikajú do mlieka. Tento proces je známy ako difúzia.
Proces difúzie umožňuje tiež užitočným zložkám, ako sú protilátky, ľahko prechádzať do kolostra a do zrelého mlieka. Materské mlieko je živá látka, ktorá sa vyvíja v súlade s potrebami dieťaťa pri dojčení. Obsahuje životne dôležité živiny, bunky budujúce imunitu a kmeňové bunky, potravu pre zdravé črevné baktérie, dozrievajúcu mikrobiotu a mnoho ďalších zdravotných faktorov, ktoré sa nedajú replikovať. Tie sa nemenia stravou jednotlivca.
Ako dlho trvá, kým sa jedlo dostane do materského mlieka?
Na otázku toho, za akú dobu sa niečo zo stravy matky objaví v materskom mlieku, nie je jednoduché odpovedať. Pri rôznych potravinách a za rôznych okolností to trvá rôzne dlho. V priemere sú to tri až štyri hodiny. Niektoré potraviny, napríklad ovocné šťavy, však prechádzajú do materského mlieka rýchlejšie.
Vplyv stravy na materské mlieko
Samozrejme, že má! Aj keď do materského mlieka sa dostáva len malá časť stravy matky. Veď koniec koncov, na detičky vplýva konzumácia niektorých potravín ich maminy už počas tehotenstva. Christina Kulle zdôrazňuje, že maminám neodporúča konzumovať potraviny, ktoré ich nadúvajú alebo po ktorých sa necítia príjemne.
Čo je počas dojčenia absolútne tabu?
Existuje niečo, čo je počas kojenia tabu? Alkohol, nikotín a drogy sú absolútne zakázané! Dokonca aj toľko skloňovaný „dúšok prosecca", ktorý určite neuškodí - aj to je priveľa.
Potraviny stimulujúce a utlmujúce tvorbu mlieka
Existujú potraviny, ktoré stimulujú tvorbu mlieka? Krupica, ryža, zemiakové výrobky, jačmeň, ovos a slad, to všetko má na tvorbu mlieka pozitívny vplyv. Slad sa má konzumovať len ako doplnok stravy.
Ktoré potraviny naopak produkciu mlieka utlmujú alebo brzdia? Dvomi takýmito brzdami sú šalvia a mäta. Nasadzujú sa do stravy v čase, keď chce mamina bábätko odstaviť alebo ak je cieľom zníženie produkcie mlieka.
| Podporujúce tvorbu mlieka | Utlmujúce tvorbu mlieka |
|---|---|
| Krupica | Šalvia |
| Ryža | Mäta |
| Zemiakové výrobky | |
| Jačmeň | |
| Ovos | |
| Slad (ako doplnok stravy) |
Mýty o strave počas dojčenia
Mýtus č. 1: Mamy by v období dojčenia nemali konzumovať čokoládu a paradajky.
Ide o potraviny s vysokým obsahom histamínu, rovnako ako hovädzie mäso, čo samo osebe nie je zlé. Niektoré ženy na tieto potraviny reagujú, iné nie. Podobné je to aj s cibuľou. Niektoré maminy z nej preháňa - čo sa môže následne u dojčených bábätiek cez mlieko prejavovať plynatosťou. V zásade platí, z každého rožku trošku, čiže konzumovať sa môžu všetky potraviny, akurát v normálnom primeranom množstve. Celá tabuľka čokolády nie je „normálne množstvo", podobne ako napríklad plná miska paradajkového šalátu - hovoríme tu o množstve jednej porcie, a aj to nie každý deň.
Mýtus č. 2: Dieťa bude neskôr jesť tie isté potraviny, ktoré matka jedla počas tehotenstva a dojčenia.
Samozrejme, nejaký ten odtlačok návykov matka dieťatku odovzdáva už v čase tehotenstva - to však automaticky neznamená, že dieťa bude s obľubou jesť šalát, ak ho s obľubou jedla v čase tehotnosti aj jeho mamina. To isté platí aj pre potravinové alergie: ak je matka alergická na orechy, dieťa na ne automaticky alergické byť nemusí.
Je možné, že niektoré fragmenty bielkovín zo stravy matky, prestupujúce do materského mlieka, môže imunitný systém dieťaťa vyhodnotiť ako cudzorodú látku. Ak má dieťa zjavnú reakciu (plač, nepokoj, kolika) zakaždým, keď matka zje určité jedlo, môže sa rozhodnúť vylúčiť toto jedlo zo svojho jedálnička. Často je to napríklad konzumácia kravského mlieka. Paušálne vylúčenie potravín je nevhodné a nežiaduce. Jediný dôvod na vylúčenie nejakej potraviny by mohol byť, ak by matke daná potravina nerobila dobre alebo ak by bol na to iný konkrétny dôvod.
Mýtus č. 3: Počas dojčenia potrebuje matka prijímať viac kalórií.
Ženy, ktoré dojčia, potrebujú približne o 330-500 kcal/na deň, nad rámec odporúčaného denného energetického príjmu. Odhad je odvodený od priemerného objemu vyprodukovaného materského mlieka za deň (rozsah 450-1200 ml) a energetického obsahu mlieka (67 kcal/100 ml). Ak ženy nekonzumujú zbytočne veľa kalórií, telesné zásoby, uložené už počas tehotenstva (2 až 5 kg najmä vo forme tuku), sa využijú na udržanie laktácie.
Tvorbu mlieka, jeho kvalitu a výživovú hodnotu možno podporiť aj určitými potravinami. Takzvané „energy guľôčky na podporu dojčenia" sú malé jedlé guľôčky, zvyčajne vyrobené z ovsených vločiek, orechov, ľanových semienok, medu atď. Dokážu telo zásobiť vlákninou, zdravými sacharidmi, esenciálnymi mastnými kyselinami a slúžia ako zdroj energie v čase dojčenia. Dojčiace mamy by sa jednoducho mali stravovať vyvážene a zdravo.
Dojčenie a kolika - súvisí strava matky s plačom dieťaťa?
Mamičky sa najčastejšie pýtajú túto otázku v súvislosti s plačom bábätka, ktorý sa pripisuje boľavému brušku, „kolike“. V skutočnosti strava matky ovplyvňuje správanie bábätka minimálne, ak vôbec. Problém s kolikami, boľavým bruškom a plačom bábätka nemusí súvisieť len s „plynmi v brušku“. Potvrdzujú to aj výsledky štúdií, ktorých záver znie: Kvapky a lieky proti kolike nepomáhajú. Väčšinou totiž ide o ďalšie príčiny, ktoré je možné zlepšiť niektorými opatreniami:
- Zlepšiť dojčenie v osobnom kontakte s poradkyňou pri dojčení: Ak sa zabezpečí, aby bábätko dokázalo lepšie regulovať príjem mlieka a aby na prsníku správne pilo, situácia sa môže zlepšiť. Niekedy zlepšenie dojčenia a efektívnejšie pitie môže pomôcť, aby sa znížilo množstvo plaču. Navyše bábätko sa môže chcieť dojčiť napriek tomu, že pred chvíľkou pilo. Pokojne mu umožnite prisať sa naspäť na prsník. Možno potrebuje dojčenie na to, aby mohlo zaspať.
- Zlepšiť spánok a zaspávanie bábätka: Dojčenie, spánok a plač veľmi úzko súvisia. Najčastejšie príčiny plaču súvisiaceho so spánkom a zaspávaním sú, že bábätko je už unavené a chce zaspať a potrebuje pri zaspávaní pomoc, alebo malo už za celý deň príliš veľa podnetov a nedokáže sa samo uspokojiť a potrebuje, aby ho niekto ponosil a pomohol mu zaspať. Skúste si s ním ísť spoločne ľahnúť do postele už skôr. Dieťatko pravdepodobne potrebuje pri večernom dojčení zaspať, a ak sa mu to nepodarí, môže sa skúšať opätovne prisávať, ale keďže nezaspí, tak zúfalo plače.
- Nájsť spôsoby na utíšenie bábätka: Bábätko chce byť s niekým v blízkom kontakte (ideálne je nosiť ho v takejto situácii v šatke či inom nosiči). Bábätká potrebujú byť v náručí rodičov, a keď tam nie sú, môžu byť nespokojné.
- Ochrániť bábätko pred prílišným množstvom podnetov a následnou predráždenosťou večer: Zmeniť niektoré činnosti, ktoré niekedy spôsobujú plač bábätka: prebaľovanie pred dojčením, nepotrebné odgrgávanie, snaha o to, aby dieťa dokázalo samo zaspať, dávanie dieťatka dolu z prsníka pred tým, ako tuho spí; manipulácia s bábätkom po tom, čo začína (na prsníku) zaspávať; večerné kúpanie a pod.
- Bábätko vyjadruje svoju potrebu kakať či cikať a môže mu pomôcť, keď ho rozbalíme: Mnohé bábätká rady cikajú či kakajú, keď sú rozbalené. A vtedy často zmiznú problémy s „kopkaním“ a nespokojnosťou.
Ako upokojiť plačúce dieťa - Dr. Robert Hamilton predvádza „The Hold“ (oficiálne)
Až na výnimky strava matky neovplyvňuje správanie a plač bábätka. Strava je nepravdepodobnou príčinou plaču bábätka. Vynechajte naozaj len tie potraviny, o ktorých sa opakovane presvedčíte, že dieťaťu robia problémy. Všetky tieto body s vami môže prejsť laktačná poradkyňa, pretože ak pediater nenašiel medicínsku príčinu plaču, je jeho pravdepodobnou príčinou niektorý z vyššie vymenovaných bodov.
Vitamíny a doplnky výživy
Ktoré vitamíny potrebujú dojčiace matky? Je potrebné dopĺňať vitamín B12, vitamín D, vápnik, omega-3 mastné kyseliny a kyselinu listovú. Samozrejme, niektoré vitamíny sa dajú získať aj z bežnej stravy, avšak to obyčajne nestačí.
Odporúčaná denná dávka bielkovín počas laktácie je dodatočných 25 g/deň na rámec bežného príjmu ženy čo je 0,8gr bielkovín na 1kg váhy. Potreba mnohých mikroživín sa v porovnaní s tehotenstvom zvyšuje, s výnimkou vitamínov D a K, vápnika, horčíka a fosforu. Strata hmotnosti počas laktácie zvyčajne neovplyvňuje množstvo alebo kvalitu materského mlieka, avšak počas laktácie by mohlo prísť k nedostatku horčíka, B1, folátu, vápnika a zinku u matky. Vitamíny rozpustné vo vode a v tuku, ktoré matka prijíma v strave sa vylučujú do materského mlieka a ich hladiny sa môžu znížiť ak ich matka nemá dostatok. Našťastie niektoré sa dajú suplementovať.
Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
Ryby a morské plody môžu byť výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Ak z nejakého dôvodu nemá matka v potrave dostatok rýb, vajíčok, mäsa a tiež rastlinných olejov, orechov, semien s obsahom prekurzoru ALA, v materskom mlieku sa nebude nachádzať dostatočná hladina EPA a DHA. Súčasné diétne odporúčania pre dojčiace matky sú 250 až 375 mg denne DHA plus EPA. Suplementácia omega-3 mastných kyselín u matky zvyšuje hladiny DHA a EPA v materskom mlieku, aj keď sa zdá, že koncentrácie mlieka závisia viac od dlhodobého príjmu ako od krátkodobého príjmu.
Podobne ako omega-3 mastné kyseliny, aj omega-6 mastná kyselina linolová (LA) sa hromadí v materskom mlieku. Štúdie celkovo preukázali nežiaduci účinok LA zo stravy alebo materského mlieka na neurovývoj. Jedna štúdia uvádza, že vysoké percento LA v materskom mlieku (> 9,7 % mastných kyselín) bolo spojené so zníženým motorickým a kognitívnym skóre u 2- až 3-ročných dojčiat. V tej istej kohorte bolo vyššie percentuálne zloženie LA v materskom mlieku spojené so zníženým verbálnym IQ vo veku 5 až 6 rokov. Preto je namieste aj z tohto dôvodu zhodnotiť u dojčiacej matky, celkový príjem tukov zo stravy teda aj z hľadiska zloženia polynenasýtených mastných kyselín.
Mnohí z nás sa mylne domnievajú, že keď zvýšia v strave príjem orieškov a semienok, nemusia jesť iné zdroje omega-3 mastných kyselín. Nie je to tak, práve v orechoch a semienkach sa nachádza častokrát viac omega-6 mastných kyselín (LA) ako prekurzora omega-3 MK (ALA).
Galaktogógy a bylinky na podporu dojčenia
Potravina, ktorá obsahuje látku podporujúcu dojčenie sa nazýva galaktogoga, názov je odvodený od gréckeho slova ,,galacta“ čo znamená mlieko. Jedny z najznámejších a neoficiálne účinných galaktogogov sú bylinné galaktogogy. Predpokladá sa, že desiatky byliniek a rastlín môžu prispievať k produkcii materského mlieka. Mnohé z týchto bylín hormonálne stimulujú rast mliečnych žliaz, medzi najznámejšie patrí senovka grécka, obľúbené, chuťovo jedinečné korenie používané v orientálnej kuchyni. Avšak vysoké dávky senovky gréckej odporúčané pri dojčení, môžu mať vedľajšie účinky a taktiež môžu ovplyvniť chuť materského mlieka. Takisto jastrabina lekárska, zázvor a žihľava sú ďalšie bylinky, o ktorých sa predpokladá, že zlepšujú produkciu mlieka, nie sú dostatočne preskúmané.
Majte prosím na pamäti, že užívanie byliniek vo forme doplnkov výživy alebo pitie bylinných záparov, odvarov v zvýšenej frekvencii (niekoľko krát denne) počas dojčenia, môže mať nepriaznivé účinky pre dieťa, pokiaľ nie je známa toxicita. Predtým, ako ich pridáte do svojho jedálnička v nádeji, že zvýšite produkciu mlieka, poraďte sa so svojím lekárom alebo s certifikovanou laktačnou poradkyňou.
Odporúčania pre dojčiace matky
Dojčiace mamy by sa jednoducho mali stravovať vyvážene a zdravo. Konzumácia rôznych výživných a energiu zvyšujúcich jedál, môže pomôcť optimalizovať zdravotný stav matky po pôrode. Dojčiaca matka nepotrebuje špeciálne potraviny na tvorbu mlieka ani na zvýšenie produkcie mlieka. Produkcia mlieka je určená, frekvenciou dojčenia, prikladania si dieťaťa k prsníku, prípadne odsávania. Pokiaľ neexistuje fyzický alebo fyziologický dôvod nízkej tvorby mlieka, matka, ktorá dojčí podľa požiadaviek dieťaťa, bude schopná produkovať dostatok mlieka pre svoje dieťa, bez ohľadu na to, čo zje.
Dojčenie v prvých dňoch a týždňoch života zaisťuje dostatočnú výživu. Svetová zdravotnícka organizácia, ESPGHAN a rôzne pediatrické spoločnosti a zdrav. inštitúcie odporúčajú výlučné dojčenie počas prvých 6 mesiacov a dojčenie minimálne počas prvého roku života.
Vhodné je zvoliť racionálny prístup k výberu potravín, zamerať sa na pestrosť a pravidelný príjem jedál, ktoré pomôžu podporiť produkciu mlieka.
- Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, fazuľa, šošovica ale aj ryby a morské plody s nízkym obsahom ortuti.
- Vyberte si rôzne celozrnné výrobky ale aj kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice a iných obilnín či pseudoobilnín a nezabudnúť na veľa zeleniny a aj ovocia.
- Dbajte na dostatočnú hydratáciu, počíta sa obsah všetkých tekutín prijatých počas dňa v rozmedzí 2-3l tekutín.
- Mäso a živočíšne produkty sú dobrým zdrojom hemového železa, železo v non-hem forme sa nachádza napríklad v šošovici. Ak chcete pomôcť telu lepšie absorbovať železo, jedzte potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C ako sú citrusové plody. Príklad v sezóne to môže byť aj šošovicový šalát z červenej či beluga šošovice, s paprikou a petržlenovou vňaťou, pokvapkaný citrónovou alebo limetkovou šťavou a s odšťavenou pomarančovou šťavou. Nemusíte sa obávať šošovice, dieťatko nebude bojovať s metánom, ktorý bude obťažovať vaše črevá, s tým sa musí vysporiadať mamička, plyny do materského mlieka neprestúpia.
Pomôcť vám môže tiež nájsť si skupinu mamičiek, či už v materskom centre, v podpornej skupine dojčiacich matiek alebo vo svojom okolí a často sa s nimi stretávajte - starostlivosť o dieťa nebude o nič jednoduchšia, ale budete mať viac podpory, budete sa na situáciu menej sústrediť a ostatné mamičky dokážu svojou prítomnosťou trochu zmeniť vnímanie tohto náročného obdobia. Je dôležité, aby ste mali možnosť podeliť sa o svoje pocity. Robte to s ľuďmi, ktorí pre vás budú mať pochopenie a nebudú zo všetkého obviňovať dojčenie. Plač dieťatka je vyčerpávajúci aj fyzicky, aj psychicky. Mamičky sa môžu cítiť vyčerpane, previnilo, neschopne a tiež reálne nič nestíhajú. Neprestávajte dojčiť, všetko toto postupne prejde a to, čo dojčenie dáva vám i vášmu dieťatku, je nenahraditeľné. Neskôr budete hrdá na to, že ste to všetko zvládli.
tags: #ako #dlho #trva #kym #prejde #jedlo