Mnoho ľudí, napriek tomu, že môžu jesť čokoľvek, s váhou nepriberú. Ak ste unavení z toho, že ste príliš chudí a chcete byť silnejší a lepšie vyzerať, tento proces nie je komplikovaný, ak viete, ako pribrať na váhe správnym spôsobom. Predpokladám, že vašou motiváciou je pribrať hlavne preto, aby ste neboli príliš chudí a chcete byť silnejší a o niečo lepšie vyzerať. Je dôležité poznamenať, že nejde o bezhlavé jedenie kalorických jedál z fastfoodov, pizze každý deň a niekoľko litrov sladených nápojov. Vaším cieľom je naberať hlavne svaly, nie tuk.
Na začiatok je potrebné poznať spôsoby, akým vaše telo môže naberať váhu:
- Zadržiavaním vody: Vaše telo je do veľkej miery tvorené vodou, ktorú zadržiavajú vaše orgány aj svaly. Keď začnete viac jesť a naberať svaly, budete zadržiavať aj viac vody, a preto porastie aj vaša váha. Nabratiu takého kilogramu vody sa nevyhnete, ale je to v poriadku a nemusíte sa toho báť.
- Zvyšovaním tukových zásob v tele: Bez tuku sa vaše telo nezaobíde a je nemožné mať 0 % tuku v tele. Ideálny pomer je individuálny a závisí najmä od genetických faktorov. Orientačne platí, že u mužov je zdravá hranica na úrovni 10 - 18 %, u žien okolo 20 %. Čo však chcete ideálne eliminovať, no v praxi sa bavíme skôr o minimalizácii, je naberanie tuku.
Úplne čistú svalovú hmotu viete nabrať so steroidmi alebo keď máte to šťastie a vyhrali ste genetickú lotériu. No ak ste chudí alebo máte priemernú postavu, trochy tuku sa vôbec nemusíte obávať.
Prečo je dôležité pribrať zdravo?
Príliš štíhli ľudia by sa v prvom rade mali zaoberať svojim zdravím a nie číslom na váhe. Podľa všeobecného pravidla, ak máte svoje BMI nižšie ako 18,5, tak ste podvyživení. Pri tejto hodnote sa môžeme stretnúť s nedostatočnou výživou, teda chýbajúcimi minerálmi alebo vitamínmi v strave. Je totiž možné, že pri podvýžive je stravy málo alebo je extrémne chudobná na hodnotné živiny.
Rovnako môžu ľudia s podvýživou trpieť oslabenou imunitou, napríklad aj kvôli nedostatku príjmu bielkovín, alebo ženy môžu zaznamenať problémy s plodnosťou. Pri podvýžive je v prvom rade otázka, prečo podvýživa vznikla a či ste zdraví. Rôzne poruchy príjmu potravy, napríklad anorexia, môžu vyvolať stav podvýživy. Preto sa odporúča ešte pred úpravou stravy a životného štýlu navštíviť lekára a skonzultovať s ním aktuálny zdravotný stav. Problém totižto nemusí byť v strave samotnej.
Pozor na viscerálny tuk. Každý jeden z nás má určité telesné partie, kam sa primárne ukladá tuk. Bohužiaľ, všetci máme jednu oblasť, kam sa tuk uloží, aj keď to naozaj nechceme. Je to okolo orgánov v brušnej dutine. Tento tuk sa volá viscerálny tuk. Vzniká pri konzumácii nevhodnej stravy, veľkého množstva kalórií a žiadneho výdaja. Práve tento tuk je metabolicky aktívny. Jeho nadmerné množstvo prispieva k vzniku cukrovky, zvyšuje cholesterol a riziko srdcovo-cievnych chorôb a ďalšie.
Zvýšenie energetického príjmu
Ak jete ako malé kuriatko, nemôžete čakať, že budete veľký ako býk. Ak chcete pribrať na váhe a zosilnieť, potrebujete na začiatok zvýšiť svoj energetický príjem. Naberanie svalov je oveľa rýchlejšie, ak má vaše telo nadbytok energie z jedla a dostatočný príjem živín, pretože iba tak v čo najväčšej možnej miere zabezpečíte telu materiál na budovanie svalov.
Základnou nerovnicou priberania je, že množstvo prijatých kalórií musí byť vyššie ako množstvo spálených kalórií. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Vyjadrením kalórií je to pre väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň.
Veľkou chybou je robiť aj presný opak vyššie uvedeného - jesť príliš veľa. Telo nemôžete prinútiť, aby viac narástlo tým, že zvýšite energetický príjem. Každý človek má prirodzený limit, ako rýchlo dokáže rásť. Navyše, keby ste pribrali nadbytočný tuk, tak by vám to nalomilo nielen ego. Pri zvýšenom podiele tuku v tele sa vám zhoršuje inzulínová senzitivita a znižuje hladina testosterónu.
Kvalita potravín je kľúčová
Nie je nevyhnutné, aby ste svoj jedálniček zaplnili vysoko kalorickými jedlami na pribratie. Dôležitejšia je hlavne kvalita potravín. Preto by minimálne 80 % vašej stravy mali tvoriť výživné a nespracované suroviny, z ktorých si jedlo pripravíte sami.
Makroživiny v jedálničku na priberanie
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vašim cieľom zbaviť sa prebytočného tuku.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pri cvičení, chudnutí aj pre celkové zdravie. Poskytujú vášmu telu materiál na budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny. Ak chcete výrazne navyšovať objem, dodajte telu 1,5 - 2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Zároveň však vezmite do úvahy aj svoju športovú aktivitu. Horná odporúčaná hranica (2 g) platí pre vrcholových športovcov aj kulturistov, ktorí tvrdo trénujú. Začiatočníkom bohato stačí 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej váhy na deň.
Problémom však niekedy môže byť do seba takéto množstvo bielkovín vôbec dostať. 100 g kuracích pŕs obsahuje „iba“ 20 - 25 g bielkovín. Bielkoviny z rastlinných zdrojov sú menej kvalitné než tie živočíšne, a to kvôli tomu, že majú nižšie zastúpenie aminokyselín, a tým aj nižšiu využiteľnosť proteínov pri trávení. Pokiaľ sa aj napriek tomu rozhodnete uprednostniť rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi, choďte na to kombináciou pestrej palety rôznych potravín, aby ste dosiahli vyššie zastúpenie aminokyselín. Vyskúšajte hrach, šošovicu, cícer, sóju a orechy. Bielkoviny nájdete aj v niektorých obilninách a zelenine. Bohaté na proteíny sú najmä konopné semienka a quinoa.
S bielkovinami to v rámci jedného chodu rozhodne nepreháňajte, pretože ľudské telo vie využiť iba 25 - 30 g proteínov naraz. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.
Tuky
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Pri posilňovaní by tuky mali mať zastúpenie viac ako 15 % a zároveň maximálne 20 % príjmu. Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. Diétnu tresku alebo pstruha nahraďte tučnejšou rybou, napríklad v podobe lososa. Za studena lisované oleje nájdu svoje využitie v studenej kuchyni. Pripravte si k jedlu obľúbenú omáčku alebo zálievku.
Sacharidy
Sacharidy sú pri posilňovacom tréningu nesmierne dôležité. Zastávajú zdroj rýchlej energie (mení sa v tele na zásobný polysacharid glykogén), ktorý telo využíva najmä pri anaeróbnej námahe. Touto námahou sa rozumie činnosť s veľmi vysokou intenzitou, ale krátkym trvaním. Sem patrí aj posilňovanie. Sacharidy, ktoré potrebujete, aby ste naberali svalovú hmotu, však nie sú myslené ako jednoduché cukry v tortách a sušienkach, ale komplexné polysacharidy. Ich hlavným zdrojom sú obilniny (ryža, zemiaky, cestoviny).
Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi.
Vláknina a hydratácia
Pri skladaní jedálnička nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. Dôležité odporúčanie: pri zvýšenom príjme jedla je dôležité dbať aj na to, aby ste prijali potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Ak náhodou váš jedálniček neobsahuje aspoň 30 gramov vlákniny, nič nie je stratené.
Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Pokiaľ budete dodržiavať optimálny pitný režim, v posilňovni sa vám bude cvičiť oveľa lepšie a v priebehu dňa budete pociťovať menší hlad.
Tréning pre naberanie svalovej hmoty
Ak by ste aj jedli ako kulturista a mali prepracovaný jedálniček na mieru, nič by to neznamenalo, ak by ste necvičili. Ak chcete nabrať svaly, nepôjde to bez cvičenia. Svaly potrebujú stimul na to, aby rástli, a následne kalórie navyše slúžia na ich budovanie. Avšak nemôžete cvičiť ako sa vám zachce, ísť behať alebo robiť HIIT. Potrebujete trénovať konkrétne na naberanie svalov.
V tomto smere sa nič nevyrovná silovému tréningu v posilňovni. Pozrite sa na vytrvalostných bežcov. To je presne postava, akú asi nechcete. Keď sa na druhej strane pozriete na šprintérov, tí majú spravidla dosť veľké svaly. Prečo? Pretože trénujú so závažiami.
Ako teda trénovať? Nuž, existujú dve možnosti:
- Klasická objemovka: Precvičíte hlavné svalové partie (chrbát, biceps, hrudník, triceps, ramená a nohy) aspoň jedenkrát za týždeň. To väčšinou znamená cvičiť tak 4 - 5 dní v týždni.
- Silový tréning typu 5x5 (resp. 3x5 alebo aj 3x6): Zameraný na základné komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyby, dipy, bench press a tlaky nad hlavu. S ním vám stačí cvičiť 3 - 4 dni v týždni.
S oboma prístupmi určite naberiete. Silové tréningy s drepmi, mŕtvymi ťahmi alebo zhybmi si vyžadujú správnu techniku a spravidla nimi dvíhate dosť veľké váhy. Ak máte útlu postavu a nemáte ešte silu ani nejaké svalové základy, nemusí to pre vás byť úplne ideálny typ tréningu. Hlavne mŕtvy ťah a drepy by vás mohli dolámať. Môj odporúčanie v prípade, že chcete pribrať na váhe je, aby ste prvé 2 - 3 mesiace išli do klasickej objemovky, získali nejaké svalové základy. Toto je časom overená rutina, ktorá je vhodná prakticky pre kohokoľvek od začiatočníkov po pokročilých.
30-minútový tréning s činkami na celé telo pre začiatočníkov - silový tréning pre začiatočníkov doma s váhou
Tak či tak, v určitom bode sa vám oplatí prejsť na komplexné cviky, pretože tie vám najlepšie umožnia progresívne napredovať a pridávať postupne váhy, čo je pravdepodobne najlepším stimulom na rast svalov. Na mŕtvom ťahu aj drepoch je možné v úvodných fázach každý týždeň zvyšovať záťaž o 2,5 kila, čo sa prejaví nielen na vašej sile, ale aj na svalových prírastkoch.
Anabolické okno a regenerácia
Anabolické okno je pojem dôležitý pre každého, kto chce posilňovať efektívne. Ide o obdobie jednej až dvoch hodín po tvrdom tréningu, kedy dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu a telo je pripravené prijať veľké množstvo živín pre doplnenie energie. Bezprostredne po tréningu zjedzte väčšie množstvo sacharidov, ktoré sa „vsiaknu“ do svalov a okrem energie im dodajú takisto objem. V tejto chvíli si môžete s ľahkým svedomím dopriať aj jednoduché sacharidy v ovocí alebo sacharidovom nápoji. O niečo neskôr si dajte jedlo bohaté na polysacharidy v kombinácii s bielkovinami.
Svaly rastú až v priebehu regenerácie, kedy sa obnovujú mikroskopické narušenia svalových vlákien. Preto je práve dostatočná regenerácia, výživa a odpočinok zásadným faktorom úspechu. Doprajte si spánok. Nielenže si dobre oddýchnete a budete čerství do dňa. Špeciálne dôležitý je pri športe. Spánok pozitívne ovplyvňuje aj silu a rast svalov.
Doplnky výživy
V úvodnej fáze nielenže nemusíte riešiť žiadne doplnky výživy, ani by ste nemali. Môžete si dať srvátkový proteín po tréningu, čo však neberiem za doplnok výživy. Pre naturálne cvičiaceho človeka (teda bez steroidov) je najdôležitejšie v prvom rade správne cvičiť a poskytnúť telu stimul na rast. Napríklad mne sa podarilo pribrať za 1 rok 10 kíl a to som žiadne doplnky výživy nemal.
- Gainer: Totálne vyhodené peniaze za predražený cukor a nejakú tu bielkovinu. Gainery sú tzv. prázdne kalórie. Kvalitné gainery v podobe all-in-one zmesí sa hodia kedykoľvek v priebehu dňa na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, bielkovín aj mnohých mikroživín. Pre športovcov môžu byť gainery zaujímavou voľbou na pokrytie „vyšportovanej energie“. Kvalitné gainery môžu poslúžiť aj ako posledná záchrana, keď práve nestíhate jedno väčšie jedlo. Gainery obsahujú v jednej dávke spravidla okolo 350 - 450 kcal.
- Kreatín: Jedna z najviac preskúmaných látok, ktorej suplementácia má u mnoho ľudí vysoký vplyv na zvýšení sily, nabratí svalov a to všetko úplne naturálne. Treba však mať na pamäti to, že kreatín viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu (dostupnej energie) vo svaloch. Tým ich „nafúkne“ a zväčší. Nezvyšuje však mieru proteínovej syntézy (budovania svalov). Po jeho vysadení teda môže dôjsť k úbytku na váhe.
- BCAA (bécéáčka): V minulosti všetkými ospevované.
- Omega 3 mastné kyseliny: Bezpochyby sú dôležité pre vaše zdravie. Výskum naznačuje, že pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny.
Tipy na zvýšenie kalorického príjmu
- Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere: Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo.
- Majte občerstvenie vždy po ruke: Pripravte si ho v rámci prípravy jedla na ďalší deň. Proteínové tyčinky, ovocie, orieškové maslo a orechy sú skvelou voľbou.
- Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá: Použite viac zdravých tukov, napríklad v podobe za studena lisovaných olejov alebo tučnejších rýb.
- Jedzte rýchlejšie: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť.
- Siahnite po kvalitných tekutých kalóriách: Smoothie nápoje vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem na milión rôznych spôsobov. Dbajte na to, aby smoothie obsahovalo bielkoviny a zdravé tuky, nielen sacharidy z rozmixovaného ovocia.
- Nepiť vodu pred jedlom: Štúdie naznačujú, že takto môžete skonzumovať menej jedla, čo má za následok zníženie energetického príjmu.
Vzorový jedálniček na budovanie svalovej hmoty
Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorový jedálniček pre ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa. Jedálniček je zložený z takmer totožných potravín ako pri chudnutí, avšak líši sa v množstvách použitej potraviny a zamerania. Napríklad pri budovaní svalovej hmoty musí prijať až 70 gramov vločiek na raňajky oproti 40 gramom pri chudnutí.
Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať vaša porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie máte na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.
Ak si neviete poradiť s tvorbou jedálnička, môžete kontaktovať odborníka. V diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom vám vedia pripraviť stravovací a tréningový plán presne na mieru podľa vašich požiadaviek, poskytnú odborné poradenstvo a dokonale naplánujú a zachytia váš progres prostredníctvom diagnostiky.
| Jedlo | Príklad pri budovaní svalovej hmoty | Príklad pri chudnutí |
|---|---|---|
| Raňajky | 70g ovsených vločiek | 40g ovsených vločiek |
| ... | ... | ... |
tags: #ako #nabrat #hmotnost #jedalnicek